Es waren keine Grammatiken, oder ich musste sie vor Weiß ablegen
Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass die Proteinmenge in Gramm nicht das Wichtigste bei der Planung einer Diät ist. Viel wichtiger ist es zu wissen, wie viel Prozent des Gesamtkaloriengehalts des Produkts aus Protein besteht. Rindfleisch und tierische Produkte sind beispielsweise kalorienreich und proteinreich, aber auch reich an cholesterinbildenden tierischen Fetten, die den Großteil der Kalorien ausmachen. Auf der anderen Seite enthalten pflanzliche Lebensmittel weniger Kalorien, aber mehr von der Vielfalt an Aminosäuren, die unser Körper verwendet, um vollständiges Protein zu bilden, und der Proteinanteil ist für diese Anzahl an Kalorien höher.
Je abwechslungsreicher Ihre vegetarische Ernährung, desto mehr Protein benötigen Sie. Eine Unze Rindfleisch (1 Unze = 28 Gramm) hat 7 g Protein – das ist ein Gesamtkaloriengehalt von 75 kcal – vergleichen wir das mit pflanzlichen Optionen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Hier sind 5 Lebensmittel, die mehr Protein als Rindfleisch haben und gleichzeitig einen höheren Proteingehalt pro Kalorieneinheit.
1. Spirulina
Diese Sorte von Blaualgen enthält 65 % Protein – eine Rekordmenge unter allen bekannten Lebensmitteln. Mit 1 Teelöffel erhalten Sie bis zu 4 g Protein. Spirulina ist auch eine hervorragende Eisenquelle – bereits 1 Teelöffel deckt 80 % des Tagesbedarfs. Es kann zu Smoothies hinzugefügt werden, um Gerüche zu überdecken, und als Bonus erhalten Sie eine gute Portion B-Vitamine, Protein, Eisen und andere lebenswichtige Mineralien. Und Spirulina fördert im Gegensatz zu tierischen Produkten die Alkalisierung des Körpers und reduziert die Aktivität von Entzündungsprozessen.
2. Spinat
Spinat enthält 51 % Protein (etwa 5 Gramm pro Tasse für nur 30 Kalorien, genau wie Spirulina). Es ist auch eine gute Quelle für Eisen und Vitamin C, und im Gegensatz zu Spirulina hat Spinat einen angenehmen neutralen Geschmack. Auch das von allen geliebte Grüne enthält viel Folsäure, ein wichtiges Vitamin für Frauen, das für Kraft, Gehirnfunktion und reproduktive Gesundheit verantwortlich ist. Eine einfache Möglichkeit, 10 Gramm hochverdauliches Protein zu erhalten, besteht darin, ein paar Tassen Spinat zu einem Smoothie, Salat, Dressing oder einer Suppe hinzuzufügen.
3. Конопляные семечки
Hanf ist eines der besten und am einfachsten zu verwendenden Produkte mit einer reichen Aminosäurezusammensetzung. Nur 2 Esslöffel Samen enthalten 10 g Protein und viele Ballaststoffe – während die meisten Kalorien aus Protein und mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stammen, die cholesterinsenkende Funktionen haben. Im Gegensatz zu tierischen Produkten alkalisieren Hanfsamen den Körper, verbessern die Stimmung und steigern die Energie durch den hohen Gehalt an Magnesium. Und nur 1 Esslöffel Samen liefert Ihnen 45 % Ihres täglichen Eisenbedarfs. Sie können auch Hanfprotein verwenden, das in der Sporternährung verwendet wird. Es wird, wie die Samen selbst, zu Smoothies, rohen Desserts, morgendlichen Haferflocken und sogar Backwaren hinzugefügt, gemischt mit normalem Mehl.
4. Brokkoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем ма в говядине: 4,5 мак на в говядине: 30 Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Mandeln, Mandel- und andere Nussbutter
Mandeln und Mandelbutter enthalten 7 Gramm Protein pro 30 kcal (2 Esslöffel). Gleichzeitig sind Nüsse reich an gesunden Fetten und Vitamin E, Calcium und Magnesium. Und trotz des relativ hohen Kaloriengehalts werden Nussbutter sogar vom US-Landwirtschaftsministerium als unverzichtbare Quelle für pflanzliches Protein empfohlen.
Kombinieren Sie all diese Lebensmittel in köstlichen Smoothies und Salaten für eine proteinreiche Mahlzeit, die Ihren Körper mit Nährstoffen füllt. Zum Abschluss hier noch ein Rezept für einen der möglichen veganen Protein-Smoothies.
Smoothie „Pures Protein“
Portionen: 1-2
Zutaten
1 cup Spinat
4 kleine gefrorene Brokkoliröschen
½ Tasse gefrorene gemischte Beeren oder Heidelbeeren
1 EL Kakaopulver (übrigens auch eine gute Protein- und Eisenquelle)
2-3 EL Hanfsamen
1 EL rohe Mandelpaste
1 Tasse „milchfreie“ Milch wie Mandelmilch oder Wasser
5 Eiswürfel
Süßungsmittel nach Wahl: Stevia, ½ Banane, Datteln, Feigen oder Ahornsirup
Alle Zutaten in einen Mixer geben, pürieren und genießen!
Oh, und vergessen Sie nicht Proteinquellen wie Kürbiskerne, Chiasamen, Mohn, Goji-Beeren, Haferflocken und Quinoa. Glaub mir, pflanzliche Lebensmittel sind absolut vollwertig und können dich mit allen notwendigen Stoffen versorgen, wenn deine tägliche Ernährung abwechslungsreich und die Portionen ausreichend sind.
Was ist deine liebste Proteinquelle?
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