Wie können Anfänger massive Brüste bauen? Probieren Sie diese 5 großartigen Trainingsprogramme zum Aufbau der Brustmuskulatur aus und überzeugen Sie sich selbst.

Pectoral Building Guide für Anfänger

Sieht Ihre Brust eher aus wie eine Sperrholzplatte als wie ein Muskelberg, von dem Sie immer geträumt haben? Verbringst du endlose Stunden mit Bankdrücken, aber deine Brustgröße nimmt nicht zu? Haben Sie schon angefangen zu glauben, dass Sie einfach nicht dazu bestimmt sind, sich entwickelt zu haben? Hör sofort auf, du liegst falsch.

Ich kann Ihnen nicht versprechen, dass Sie jemals Brüste wie den großen Arnold Schwarzenegger haben werden, aber ich kann Ihnen versprechen, dass Sie Ihre Brüste zu beeindruckenden Größen entwickeln können, wenn Sie mir zuhören.

Später in diesem Artikel werde ich Ihnen die Anatomie der Brust, ihre Funktion, die Position im Körper und einige Übungen für jeden Abschnitt der Brustmuskulatur erläutern. Und genau darauf warten Sie. Ich werde Ihnen fünf meiner Lieblings-Trainingsprogramme vorstellen, mit denen Sie Ihre flache Brust in sperrige Muskeln verwandeln können.

Brustanatomie

Die Brust besteht aus zwei Muskeln, die zusammenarbeiten, damit der Brustkorb funktioniert. Diese Muskeln sind der Pectoralis major und der Pectoralis minor. Typischerweise befindet sich der Pectoralis major-Muskel direkt unter dem Pectoralis major-Muskel.

Standorte:

Es beginnt in der inneren Hälfte des Schlüsselbeins und verläuft durch das Brustbein bis zur Fossa axillaris (Humerus).

Funktionen:

Es hat 3 verschiedene Funktionen:

• Dreht die Schulter
• Hebt und senkt die Hand an den Seiten
• Führt eine Armdrücken-Bewegung aus

Übungen:

Bankdrücken und Schaukeln mit Hanteln

Empfehlungen zum Aufbau der Brustmuskulatur

Obwohl die Brust aus einer einzigen Muskelmasse besteht, muss sie so trainiert werden, als ob sie aus drei Teilen besteht. Die obere, mittlere und untere Brust werden je nach dem Winkel, in dem die Übungen ausgeführt werden, besser gepumpt.

Die obere Brust ist am besten entwickelt, wenn Sie Übungen auf einer Bank in einem Winkel von 30–45 ° ausführen. Zum Beispiel sind Langhantelpressen und Hantelpressen oder Hantelcurls auf einer Schrägbank großartige Übungen, um Ihre obere Brust aufzupumpen.

Die mittlere Brust wird am besten stimuliert, wenn die Übungen auf einer horizontalen Bank ausgeführt werden. Zum Beispiel: Langhantelpressen und Kurzhantelpressen oder Abflachen von Kurzhanteln auf einer horizontalen Bank trainieren perfekt den Mittelteil der Brustmuskulatur.

Die untere Brust wird am besten mit Übungen trainiert, die auf einer Bank mit umgekehrter Neigung (30–45 °) ausgeführt werden. Zum Beispiel sind Langhantelpressen und Hantelpressen oder das Abflachen der Hantel auf einer Bank mit umgekehrter Neigung großartig, um die unteren Brustmuskeln zu vergrößern.

Ich finde, dass alle Teile der Brustmuskulatur anfangs am besten auf niedrige (4–6) oder mittlere (8–12) Wiederholungen reagieren. Ich füge sehr selten hohe Wiederholungen für Anfänger hinzu, da ich finde, dass die schwereren Gewichte dazu beitragen, das solide Fundament zu legen, das Anfänger benötigen. Ich denke auch, dass es am besten ist, sich zu Beginn Ihres Trainings auf freie Gewichte zu konzentrieren, besonders wenn Ihre Brust Ihre Schwachstelle ist. Meiner Meinung nach entwickeln freie Gewichte die Brustmuskeln viel besser als Trainingsgeräte.

Nachdem Sie nun verstanden haben, aus welchen Muskeln Ihre Brustmuskeln bestehen, und über deren Funktion, Position und die für deren Wachstum erforderlichen Übungen Bescheid wissen, schauen wir uns einige Trainingsprogramme an, die Ihnen beim Aufbau Ihrer Brust helfen können.

Alle Übungen müssen genau nach den Regeln durchgeführt werden, da unsachgemäße Übungen zur Gewohnheit werden, die Sie verfolgen und Sie daran hindern, gute Ergebnisse zu erzielen, oder im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Lesen Sie also zuerst den Abschnitt.

Meine 5 Lieblings-Brusttrainingsprogramme

Tag der oberen Brustmuskeln

• : 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
• : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• : 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• (Das Absenken sollte 5-10 Sekunden dauern): 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Tag des Mittelteils der Brustmuskulatur

• : 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
• : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• : 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• (Das Absenken sollte 5-10 Sekunden dauern): 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Tag der unteren Brustmuskeln

• : 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
• : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• : 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• (Das Absenken sollte 5-10 Sekunden dauern): 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Langhanteltag

• : 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
• : 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
• : 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
• : 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Hanteltag

• : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• : 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Diese 5 Trainingsprogramme verwende ich immer noch, um die Brustmuskeln zu unterstützen, die immer meine Schwachstelle waren. Grundlegende freie Gewichte sind am besten geeignet, um die dichte Muskelmasse zu erreichen, nach der Sie immer gesucht haben.

Zusammenfassung

Ich möchte, dass Sie eines der oben genannten Programme auswählen und es 4-6 Wochen lang ausprobieren, wobei Sie versuchen, das Gewicht mit jedem Training zu erhöhen (wobei die Übung immer noch genau ausgeführt wird), dann mit dem nächsten Trainingsprogramm fortfahren und diesen Vorgang wiederholen.

Und jetzt das Interessanteste - es ist Zeit, „die Brustmuskeln aufzubauen“. Jetzt wissen Sie alles, das Trainingsprogramm ist so angelegt, also einfach „GO ROCK“.

Teile mit deinen Freunden!