In den letzten Jahren hat die Verbreitung des Veganismus die Lebensmittelindustrie stark beeinflusst, so dass etliche pflanzliche Alternativen zu Kuhmilch auf den Markt kamen.
Mandelmilch und Sojamilch sind vegan, laktosefrei und cholesterinarm. Es gibt jedoch einige Unterschiede darin, welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten, welche Nährstoffe sie enthalten und wie sich ihre Produktion auf die Umwelt auswirkt. Diese Milchsorten haben sowohl Vor- als auch Nachteile.
Nutzen für die Gesundheit
Sowohl Mandel- als auch Sojamilch enthalten verschiedene Nährstoffe und sind auf ihre Weise vorteilhaft.
Mandelmilch
Rohe Mandeln sind außergewöhnlich gesund und eine Quelle für Eiweiß, essentielle Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien. Aufgrund der gesundheitlichen Vorteile von rohen Mandeln ist Mandelmilch sehr beliebt geworden.
Mandelmilch hat einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, die bei der Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle helfen können. Die Forschung zeigt auch, dass einfach ungesättigte Fettsäuren helfen, den Spiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL) zu senken, das von Ärzten als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet wird.
Soja Milch
Wie Mandelmilch enthält Sojamilch mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fette als gesättigte Fette. Gesättigte Fette, die in Kuhmilch im Überschuss enthalten sind, tragen zu hohen Cholesterinwerten und Herzproblemen bei.
Wichtig ist, dass Sojamilch die einzige Alternative zu Kuhmilch ist, die die gleiche Menge an Protein enthält. Im Allgemeinen ist der Nährstoffgehalt von Sojamilch mit dem von Kuhmilch vergleichbar.
Sojamilch enthält auch Isoflavone, von denen Studien zeigen, dass sie Antioxidantien sind, die helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und krebshemmende Wirkungen haben.
Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health kann der tägliche Verzehr von Sojaprotein dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
Nährwert
Um den Nährwert von Mandel- und Sojamilch zu vergleichen, werfen Sie einen Blick auf diese vom USDA zusammengestellte Tabelle.
| Sojamilch (240 ml) | Mandelmilch (240 ml) |
Kalorien | 101 | 29 |
macronutrients |
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Proteine | 6 g | 1,01 g |
Fats | 3,5 g | 2,5 g |
Kohlenhydrate | 12 g | 1,01 g |
Ballaststoffe | 1 g | 1 g |
Saccharose | 9 g | 0 g |
Mineralien |
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Kalzium | 451 mg | 451 mg |
Iron | 1,08 mg | 0,36 mg |
Magnesium | 41 mg | 17 mg |
Phosphor | 79 mg | - |
Kalium | 300 mg | 36 mg |
Natrium | 91 mg | 115 mg |
Vitamine |
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B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Denken Sie daran, dass der Nährstoffgehalt verschiedener Lebensmittelmarken unterschiedlich sein wird. Einige Hersteller fügen ihrer Milch Zucker, Salz und Konservierungsstoffe hinzu. Diese Zusatzstoffe können die Menge an Kohlenhydraten und Kalorien in der Milch verändern.
Viele Hersteller von pflanzlicher Milch reichern sie auch mit Kalzium und Vitamin D an, um mehr Kuhmilch nachzuahmen.
Verwendung von Mandel- und Sojamilch
Im Allgemeinen werden Mandel- und Sojamilch auf ähnliche Weise verwendet. Beide Milchsorten können zum Kochen von Müsli verwendet, zu Tee, Kaffee, Smoothies hinzugefügt oder einfach nur getrunken werden.
Viele Menschen bewerten den Geschmack von Mandelmilch jedoch als schmackhafter als den Geschmack von Sojamilch. Außerdem kann in manchen Gerichten der Geschmack von Sojamilch stärker sein.
Mandel- oder Sojamilch können ohne Bedenken anstelle von Kuhmilch zum Backen verwendet werden – sie machen es leichter und kalorienärmer. Bei der Zubereitung von Desserts müssen Sie jedoch berücksichtigen, dass Pflanzenmilch möglicherweise etwas mehr benötigt als Kuhmilch.
Nachteile
Wir haben die Vorteile von Mandel- und Sojamilch behandelt, aber vergessen Sie nicht, dass sie auch ihre Nachteile haben.
Mandelmilch
Im Vergleich zu Kuh- und Sojamilch enthält Mandelmilch deutlich weniger Kalorien und Proteine. Wenn Sie sich für Mandelmilch entscheiden, versuchen Sie, fehlende Kalorien, Proteine und Vitamine aus anderen Nahrungsquellen auszugleichen.
Einige Hersteller fügen Carrageen hinzu, das als Verdickungsmittel für fettarme Lebensmittel und Milchersatz, einschließlich Mandelmilch, verwendet wird. Carrageenan hat mehrere gesundheitliche Nebenwirkungen, die häufigsten sind Verdauungsstörungen, Geschwüre und Entzündungen.
Wenn Sie den Herstellern nicht vertrauen und natürliche Mandelmilch konsumieren möchten, versuchen Sie, sie zu Hause herzustellen. Rezepte im Internet helfen Ihnen dabei, darunter finden Sie Rezepte von zertifizierten Ernährungswissenschaftlern.
Schließlich ist es wichtig zu bedenken, dass manche Menschen allergisch auf Mandeln reagieren. Natürlich ist in diesem Fall die Verwendung von Mandelmilch für Sie kontraindiziert.
Soja Milch
Obwohl Sojamilch reich an Proteinen ist, können einige Marken aufgrund von Herstellungstechniken einen Mangel an der wichtigen Aminosäure Methionin aufweisen, sodass Sie sie möglicherweise aus anderen Bereichen Ihrer Ernährung beziehen müssen. Es ist wichtig, dass Sie mit Sojamilch genügend Methionin, Kalzium und Vitamin D erhalten, da sie sonst ein schlechter Ersatz für Kuhmilch ist.
Sojamilch enthält Verbindungen, sogenannte Antinährstoffe, die die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme essentieller Nährstoffe verringern und die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten beeinträchtigen können. Verschiedene Herstellungstechniken können die Menge an Antinährstoffen reduzieren und den Nährwert von Sojabohnen erhöhen, aber dies ist normalerweise ein ziemlich arbeitsintensiver und kostspieliger Prozess.
Wie bei Mandelmilch können manche Menschen allergisch auf Sojabohnen reagieren und sollten den Konsum von Sojamilch vermeiden.
Auswirkungen auf die Umwelt
Die Herstellung von Mandelmilch kann erhebliche Auswirkungen auf die Umwelt haben. Tatsache ist, dass Mandeln eine sehr feuchtigkeitsintensive Kultur sind. Laut dem UC San Francisco Center for Sustainability werden 16 Liter Wasser benötigt, um nur 15 Mandeln anzubauen.
Etwa 80 % der Mandeln der Welt werden auf Farmen in Kalifornien produziert. Der erhöhte Bewässerungsbedarf dieser Farmen könnte langfristige Auswirkungen auf die Umwelt in dieser von Dürre heimgesuchten Region haben.
Beim Anbau von Mandeln und Sojabohnen auf landwirtschaftlichen Betrieben werden Pestizide aktiv eingesetzt. Der Agricultural Chemical Use Review 2017 hebt den Einsatz verschiedener Pestizide in Sojabohnenkulturen hervor. Diese Pestizide können Wasserquellen verschmutzen und Trinkwasser vergiften und für den Verzehr ungeeignet machen.
Fassen wir zusammen!
Mandel- und Sojamilch sind zwei beliebte vegane Alternativen zu Kuhmilch. Sie unterscheiden sich im Nährstoffgehalt und fördern die Gesundheit der Menschen auf unterschiedliche Weise.
Sojamilch enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe und ahmt Kuhmilch in vielerlei Hinsicht nach, aber nicht jeder mag ihren Geschmack.
Mandelmilch ist am vorteilhaftesten für Ihre Gesundheit, wenn Sie sie zu Hause selbst herstellen.
Unabhängig davon, welche Art von pflanzlicher Milch Sie bevorzugen, denken Sie daran, dass sie oft recht wenig Kalorien, Makronährstoffe, Mineralien und Vitamine enthält und daher zusammen mit anderen Lebensmitteln verzehrt werden muss.
Versuchen Sie, alle Ihre Vorlieben und die Eigenschaften Ihres Körpers zu berücksichtigen, um die für Sie richtige Pflanzenmilch auszuwählen!