Ausgewogene Ernährung

Die ausgewogene Ernährung oder das ausgewogene Ernährungssystem ist eines der wenigen, das keine nennenswerten Anstrengungen und Einschränkungen erfordert. Das Hauptprinzip besteht darin, einen klaren Zeitplan für Frühstück, Mittag- und Abendessen zu erstellen. Auch ausschließlich energetisch wertvolle und nahrhafte Lebensmittel zu konsumieren.

Das Konzept des „Energiewertes von Lebensmitteln“ bezieht sich auf gesunde Kalorien (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und andere wichtige Enzyme). Nach der Aufnahme geben sie dem Körper die notwendige Energie für ein normales Funktionieren. Ein ausgewogenes Ernährungssystem verbessert die allgemeine Gesundheit und trägt zum Abnehmen oder zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts bei.

Menü mit ausgewogener Ernährung

Bei der Zusammenstellung eines ausgewogenen Ernährungsmenüs sind vier Hauptfaktoren zu berücksichtigen:

Nahrung für eine ausgewogene Ernährung

Das Menü sollte die nützlichsten nahrhaften Lebensmittel enthalten, die alle notwendigen Substanzen für die fruchtbare Arbeit des ganzen Körpers enthalten. Wenn es an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten oder Vitaminen mangelt, kann dies zu Hautausschlag, trockener Haut, Sprödigkeit, Schwäche und Nägeln, Funktionsstörungen der inneren Organe usw. führen. Daher müssen Sie Lebensmittel sorgfältig auswählen. Etiketten, Schachteln und spezielle Tabellen mit Kaloriengehalt und Energiewert verschiedener Lebensmittel können direkt über ihren Nährwert informieren.

Die Essenz einer ausgewogenen Speisekarte liegt in der Quantität und Qualität der Speisen. Die Dichte verschiedener Nährstoffe sollte die Nahrung darin beurteilen. Das heißt, wie viel Nutzen Sie aus jeder Kalorie ziehen können. Deshalb ist es am besten, Lebensmittel mit einer hohen Dichte für die Ernährung auszuwählen. Wenn Sie Übergewicht loswerden, lohnt es sich, Ihren Speiseplan mit Gemüse und Obst zu bereichern.

Am besten geeignete Lebensmittel

Die am besten geeigneten Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung sind verschiedene Cerealien, Salate, Gemüse und Obst. Eine gute Wahl wäre auch mageres Fleisch und Fisch, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Bohnen. Beim Essen müssen Sie den Kaloriengehalt der Produkte überwachen, da einige in größeren Mengen in Ordnung sind. Während andere aufgrund des hohen Kaloriengehalts weniger benötigen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass beispielsweise auf Schokolade vollständig verzichtet werden muss. Es bedeutet nur, dass Sie weniger gesunde Lebensmittel in Maßen oder begrenzten Mengen zu sich nehmen sollten.

Die tägliche Nährstoffaufnahme sollte im Allgemeinen im folgenden Verhältnis erfolgen:

  • Proteine ​​- etwa 15%
  • Fette - 20 - 25%
  • Kohlenhydrate - 60 - 65%

Getränke für eine ausgewogene Ernährung

Ebenso wichtig für eine ausgewogene Ernährung ist eine gewisse Flüssigkeitsaufnahme. Weil es hilft, die Haut zu straffen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Ein Erwachsener sollte durchschnittlich 1.5 bis 2 Liter klares Wasser pro Tag trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Bei der Zusammenstellung einer täglichen Diät lohnt es sich, den Kaloriengehalt von Tee, Saft oder Süßwasser zu berücksichtigen. Wit einer ausgewogenen Ernährung ist es ratsam, pro Woche etwa 1,7 Liter Milch zu trinken, jedoch fettarm. Es ist vorzuziehen, kalziumgesättigte Milch zu sich zu nehmen. Um den Feuchtigkeitshaushalt zu erhalten, verwenden Sie neben gewöhnlichem Wasser und Mineralwasser grünen Tee und verschiedene Säfte, die keinen Zucker enthalten. Aber all diese Getränke müssen Sie bei der Berechnung der täglichen Gesamtkalorienmenge berücksichtigen.

Essenszeit für eine ausgewogene Ernährung

Die Wirksamkeit einer ausgewogenen Ernährung hängt auch vom Speiseplan ab. Der Hauptschlüssel zum Erfolg besteht darin, sich daran zu gewöhnen, Ihre Ernährung in drei Hauptmahlzeiten zu unterteilen: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Gleichzeitig ist es notwendig, das Menü auf besondere Weise zu malen. Damit die Vormittags- und Nachmittagsmahlzeiten mehr Kalorien enthalten und die Abendmahlzeiten so wenig wie möglich. Da der menschliche Körper tagsüber aktiver arbeitet, können die gewonnenen Substanzen erfolgreich aufgenommen und konsumiert werden, und nachts ruht eine Person. Daher sollten auch alle Systeme ruhig gehalten werden. Dies gibt dem Körper die Möglichkeit, sie ohne Schwierigkeiten zu organisieren. Es ist am besten, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.

Körperliche Bewegung bei ausgewogener Ernährung

Die Kalorienaufnahme steht in direktem Zusammenhang mit der körperlichen Aktivität (niedrig, mittel und hoch). Eine ausgewogene Ernährung hängt eng mit der Aktivität des Körpers zusammen. Sie müssen also wertvolle Kalorien verbrauchen und mehr davon mäßig ausgeben.

Die Energiekosten sowie der Energiewert eines Produkts werden in Kalorien gemessen. Es ist notwendig, vom Indikator 1200 kcal auszugehen, da dies das Minimum ist, das für die Grundkosten des Körpers und die Aufrechterhaltung eines normalen Lebens erforderlich ist. Je mehr sich ein Mensch bewegt, desto mehr Kalorien hat er.

Grundregeln für eine ausgewogene Ernährung

Regeln für eine ausgewogene Ernährung

  1. Es lohnt sich, so viele Kalorien zu sich zu nehmen, wie der Körper mit einer ausgewogenen Ernährung pro Tag und einer ausgewogenen Ernährung aufnehmen kann.
  2. Es wäre am besten, wenn Sie gut essen würden. In einem ungefähren Verhältnis der Nährstoffe 1: 1: 4 sind die ersten beiden Indikatoren Proteine ​​und Fette und der letzte Kohlenhydrate.
  3. Es lohnt sich, die Diätkomponenten ständig zu ändern und zu diversifizieren, da auf diese Weise ein Mangel an verschiedenen Arten von Nährstoffen vermieden wird.
  4. Beim Abnehmen lohnt es sich, Gewichtsschwankungen zu überwachen und eine minimale Menge an Kalorien zu verbrauchen. Wenn sich das Gewicht wieder normalisiert hat, können Sie es sich bereits leisten, die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung voll und ganz zu genießen.
  5. Eine ausgewogene Ernährung basiert auf drei traditionellen Mahlzeiten, aber auch kleine Snacks sind zwischen Frühstück und Mittagessen sowie Mittag- und Abendessen erlaubt. Leichte zusätzliche Mahlzeiten schaden nicht, tragen aber zum Gewichtsverlust bei, wenn Sie das festgelegte tägliche Kalorienvolumen nicht überschreiten.
Zusätzliche Regeln
  • Unverdauliche Ballaststoffe tragen erheblich zur Funktion des Magen-Darm-Trakts bei und reinigen ihn. Diese Ballaststoffe sind in Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Vollkornprodukten und Beeren enthalten.
  • Obwohl Fett für den Körper wichtig ist, sollten Sie es auf ein Minimum beschränken. Das tägliche Essen großer Mengen Fett kann zu Arteriosklerose und koronarer Herzkrankheit führen. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Sie frittierte Lebensmittel durch gebackene oder gekochte Lebensmittel ersetzen.
  • Es ist am besten, Zucker aufzugeben, um den Gewichtsverlust zu fördern. Obst kann ein Ersatz für Süßigkeiten sein und das allgemeine Wohlbefinden, das Aussehen und die allgemeine Gesundheit verbessern.
  • Der Verzehr von zu viel Salz kann zu Bluthochdruck führen, da Kochsalz eine Natriumquelle ist. Daher ist es notwendig, die Salzmenge in der Nahrung zu reduzieren. Es ist auch bevorzugt, jodiertes Salz zu verwenden.
  • Natürlich fällt es einem Erwachsenen in den meisten Fällen schwer, damit aufzuhören. Es lohnt sich jedoch, ihre Menge beim Konsum zu begrenzen und Alkohol nicht zu einem dauerhaften täglichen Nahrungsbestandteil zu machen. Alkohol ist nicht nur kalorienreich, sondern stimuliert auch die Appetitrezeptoren, was zu einer Verletzung einer ausgewogenen Ernährung führt.
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