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Sie wissen bereits, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen müssen, um Gewicht zu verlieren, als Sie aus der Nahrung zu sich nehmen. Beim Abnehmen sind jedoch einige wichtige Punkte zu beachten. Der Erfolg beim Abnehmen hängt nicht nur von einem Kaloriendefizit in der Ernährung ab, sondern auch von einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung, Trinkgewohnheiten, ausreichend Schlaf und einem guten mentalen Ton.
Nährstoffbilanz bedeutet das Verhältnis seiner Hauptbestandteile - Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Alle von ihnen werden vom Körper gleichermaßen benötigt, jedoch in unterschiedlichen Mengen.
Proteine in der Ernährung derjenigen, die Gewicht verlieren
Alle Gewebe und Zellen des Körpers - Muskeln, innere Organe, Immun-, Kreislauf- und Hormonsysteme - bestehen aus Proteinen. Deshalb müssen wir genug Protein aus der Nahrung bekommen.
Proteine sind vollständig und mangelhaft. Essentielle Aminosäuren, die wir nur daraus gewinnen können, bilden ein vollständiges Protein.
- Vollständige Proteine finden sich in Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Hüttenkäse.
- Wir bekommen fehlerhafte Proteine aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen.
Der Proteinbedarf reicht von 0,8 g bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht, wenn Sie nicht abnehmen müssen (Empfehlung der WHO). Je schlanker und aktiver Sie sind, desto mehr Protein benötigen Sie. Auch der Bedarf an Protein steigt mit dem Gewichtsverlust. Deshalb:
- Bei schwerer Fettleibigkeit müssen Sie 1-1,2 g Protein pro Kilogramm Ihres Gewichts zu sich nehmen.
- Bei etwas Übergewicht sollten durchschnittlich 1,5-2 g eingenommen werden.
- Relativ schlanke Menschen, die etwas Übergewicht verlieren müssen, sollten sich auf 2-2,2 g konzentrieren.
80% des Proteins in der Nahrung sollten aus pflanzlichen Quellen stammen.
Fette in der Ernährung derer, die Gewicht verlieren
Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, da sie für die Hautregeneration, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, die Hormonsynthese und den Schutz der inneren Organe verantwortlich sind. Sie machen das Essen auch schmackhafter und helfen, den Appetit zu kontrollieren.
Fette sind entweder gesättigt oder ungesättigt. Gesättigte Fette finden sich in Fleisch, Geflügel, Milchprodukten, Käse, Butter, Kokosnuss und Palmöl. Quellen für ungesättigte Fette – die meisten Pflanzenöle, Fisch, Nüsse, Samen.
Die schädlichste und gefährlichste Fettart sind Transfette (Margarine), die in den meisten Süßwaren enthalten sind. Transfette führen zu Fettleibigkeit, Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sollten vermieden werden.
Omega-3-Fettsäuren sind von besonderer Bedeutung für diejenigen, die Gewicht verlieren. Sie sind in Fisch, Fischölergänzungen sowie Leinsamen- und Kamelinenölen enthalten. Omega-3-Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel, verbessern die Blutversorgung von Gehirn und Zellen, beschleunigen Stoffwechselprozesse und tragen so zum Gewichtsverlust bei.
Die Bedürfnisse sind wie folgt:
- Bei starkem Übergewicht - 0,4-0,6 g pro Kilogramm Körpergewicht;
- Übergewicht - 0,7-0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht;
- Bei normalem Gewicht - 0,9-1,1 g pro Kilogramm Körpergewicht.
1/3 des verbrauchten Fettes sollte aus gesättigten Quellen und 2/3 aus ungesättigten Quellen stammen.
Kohlenhydrate in der Ernährung derjenigen, die Gewicht verlieren
Kohlenhydrate dienen als Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, nähren die Muskeln bei körperlicher Aktivität und sind für die normale Gehirnfunktion unerlässlich.
Kohlenhydrate sind einfach und komplex. Einfache finden sich in allen zuckerhaltigen Lebensmitteln und in Früchten, komplexe – in Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse.
Der Körper verbraucht mehr Energie für die Verarbeitung komplexer Kohlenhydrate. Dies sorgt für Wohlbefinden und langfristige Sättigung. Daher sollten 80% der Kohlenhydrate in der Ernährung komplex sein.
Ballaststoffe zum Abnehmen sind von besonderer Bedeutung. Es kommt in der Schale von Getreide, Gemüse, Kräutern, Beeren und Früchten vor. Zusammen mit Proteinen und Fetten sorgen Ballaststoffe für ein langfristiges Sättigungsgefühl und verbessern die Magen-Darm-Funktion. Die tägliche Ballaststoffmenge beträgt 25 g.
Die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung wird durch Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme von Proteinen und Fetten bestimmt. Ein Gramm Protein und ein Gramm Kohlenhydrate haben 4 Kalorien, und ein Gramm Fett enthält neun Kalorien.
Um Ihre Bedürfnisse herauszufinden:
- Multiplizieren Sie die Proteinmenge in Gramm mit 4;
- Multiplizieren Sie die Fettmenge in Gramm mit 9;
- Addiere die Ergebnisse 1 und 2;
- Subtrahieren Sie die Summe von 1 und 2 von der täglichen Kalorienaufnahme;
- Teilen Sie die resultierende Zahl durch 4.
Dies wird Ihnen sagen, wie lange Kohlenhydrate Sie benötigen.
Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten pro Tag sollte 100 g nicht unterschreiten.
Übung zur Gewichtsreduktion
Ungeschulte Menschen können mit einfachen Geh- und leichten Cardio-Übungen beginnen. Während Sie trainieren, können Sie Heimtraining oder Training im Fitnessstudio hinzufügen. Der Körper passt sich allmählich dem Training an, daher müssen Sie sicherstellen, dass sportliche Aktivitäten zu Ergebnissen führen.
Um bei Menschen mit leichtem Übergewicht Fett zu verbrennen, sollten Sie ein intensiveres Programm wie Zirkeltraining wählen und 150 bis 300 Minuten Cardio pro Woche absolvieren.
Andere Faktoren für einen effektiven Gewichtsverlust
Andere Faktoren sind Grundaktivität, Trinkschema, Stresskontrolle, angemessener Schlaf und Ernährung.
Grundlegende Aktivität ist Ihre Mobilität im Alltag, dh nicht trainierende Aktivität. Sie verbrauchen Kalorien für jede Aktivität und je aktiver Sie zu Hause sind, desto mehr Energie verbrauchen Sie.
Wasser hilft bei der Verdauung von Nahrungsmitteln, lindert Schwellungen, verbessert die Appetitkontrolle und stimuliert auch Stoffwechselprozesse. Wenn Sie kaltes Wasser trinken, verbraucht Ihr Körper Kalorien, um es aufzuwärmen. Und auch sauberes Wasser ist eine Quelle für Mineralsalze, die für den Stoffwechsel unerlässlich sind. Im Durchschnitt müssen Sie 1,5 bis 2 Liter sauberes Wasser pro Tag trinken.
Stresskontrolle ist wichtig, da die meisten Essattacken in stressigen Zeiten auftreten. Während des Stresses produziert der Körper das Hormon Cortisol, das Wasser im Körper zurückhält und den Gewichtsverlust maskiert.
Der Schlaf beim Abnehmen sollte 7-9 Stunden betragen. Regelmäßiger Schlafentzug führt zu Müdigkeit, die Synthese des oben genannten Hormons Cortisol, zu übermäßigem Essen und verringert auch die Insulinsensitivität, wodurch Sie sich für immer hungrig fühlen und Ihren Körper umstrukturieren, um Kalorien zu speichern.
Wenn es um Insulin geht, ist es wichtig zu beachten, dass der Verzehr von Insulin die Sekretion dieses Hormons reguliert. Der Körper produziert Insulin als Reaktion auf Nahrung. Die Aufgabe des Hormons ist es, Nährstoffe zu den Körperzellen zu leiten. Je höher Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit steigt, desto höher ist Ihr Insulinspiegel und desto schwieriger ist es, Ihren Appetit zu kontrollieren. Bewerten Sie die Vor- und Nachteile klassischer und geteilter Mahlzeiten und entscheiden Sie dann, was am besten zu Ihnen passt.
Die Anzahl der Mahlzeiten sollte für Sie günstig sein. Die Hauptsache ist, das Regime einzuhalten - nicht zu verhungern oder zu viel zu essen, sondern ausgewogen zu essen, entsprechend den Bedürfnissen Ihres Körpers. Regelmäßige Bewegung, ausreichender Schlaf, sauberes Wasser und Stressbewältigung sind Ihre unsichtbaren Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion.