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Wie viele Kalorien sollte ich verbrauchen, um abzunehmen
Mathematik ist ein treuer Verbündeter derer, die ernsthaft und für lange Zeit abnehmen werden. Es hilft Ihnen herauszufinden, wie viele Kilogramm wirklich überflüssig sind, wie viele Kalorien Sie halten und abnehmen und erhalten viele wertvolle Informationen. Dazu haben sie spezielle Formeln zur Berechnung des Kaloriengehalts entwickelt.
Gewichtsverlust-Kit
Bevor Sie lernen, Kalorien zu zählen, müssen Sie sich mit allen notwendigen Werkzeugen eindecken. Zunächst benötigen wir eine Bodenwaage, vorzugsweise elektronisch. Sie liefern ein genaueres Ergebnis und spiegeln die geringsten Gewichtsschwankungen wieder. Denken Sie daran, dass Ernährungswissenschaftler empfehlen, zweimal täglich Kontrollwägungen in leichter Kleidung und ohne Schuhe durchzuführen. Morgens nach dem Toilettenbesuch, abends vor dem Duschen. Stellen Sie sicher, dass die Waage im Voraus eingestellt ist und legen Sie sie auf eine ebene, harte Oberfläche, entfernt von Fremdkörpern. Um die tägliche Kalorienmenge zu berechnen, benötigen Sie eine elektronische Küchenwaage, einen Taschenrechner und Kalorientabellen. Letztere findet man leicht im Internet und im Buchhandel.
Abnehmen oder nicht abnehmen
Die allererste Berechnung ist die Bestimmung des Body-Mass-Index (BMI). Diese Art der Schnelldiagnose zeigt, inwieweit das aktuelle Gewicht der Norm entspricht und ob es eine Gesundheitsgefährdung darstellt. Die BMI-Formel lautet wie folgt: Gewicht in kg sollte durch Körpergröße geteilt, in Metern berechnet und quadriert werden. Zum Beispiel, Ihr Gewicht beträgt 58 kg, die Körpergröße beträgt 164 cm, nach der Formel benötigen Sie die Zahl der Körpergröße: 1.64 × 1.64 = 2.6896, jetzt müssen Sie die Gewichtsanzeige durch die Größenanzeige teilen: 58 : 2.6896 = 21.56, Dies ist Ihr Body-Mass-Index. Wie ist dieses Ergebnis zu verstehen? Der Indikator 16.0-17.9 zeigt ein fehlendes Körpergewicht an; 18.0-24.9 entspricht der Norm; 25.0–29.9 weist auf eine Veranlagung zu Fettleibigkeit hin; 30.0–34.9 — ein Zeichen des ersten Stadiums der Fettleibigkeit; 35.9–39.9 bestätigt das zweite Stadium der Fettleibigkeit. Bitte beachten Sie, dass die Zahl auf dem Rechner nur eine grobe Orientierung darstellt und kleine Fehler hier vorprogrammiert sind. Wenn Sie genauere Informationen benötigen, wenden Sie sich an einen Spezialisten.
Auf der Suche nach Gleichgewicht
Wie Sie wissen, hängt die Wirksamkeit jeder Diät von der Menge der aufgenommenen Kalorien ab. Um die optimale Anzahl von ihnen zu bestimmen, müssen Sie Ihren Hauptaustausch berechnen. Dies geschieht nach folgender Formel: 655 + (9.6 × Körpergewicht, kg) + (1.8 × Größe, cm) – (4.7 × Alter). Darüber hinaus müssen Sie den Grad der körperlichen Aktivität, dh den Kalorienverbrauch, berücksichtigen. Daher wird das Ergebnis mit dem entsprechenden Koeffizienten multipliziert. Bei sitzender Arbeit multiplizieren wir den durch die Formel erhaltenen Wert mit 1.2. Der Koeffizient für schwache körperliche Aktivität (60 Minuten Gehen oder leichte Fitness) beträgt 1.3; für regelmäßige Sportarten-1.5; für schwere körperliche Arbeit-1.7. Dieses Endergebnis ist die Anzahl der Kalorien, die erforderlich ist, um das Gewicht im Normbereich zu halten.
Alternatives Zählen
Die tägliche Kalorienaufnahme wird ebenfalls anhand des täglichen Energieverbrauchs ermittelt. Es berücksichtigt Alter, Geschlecht und den uns bereits bekannten körperlichen Aktivitätsquotienten (CFA). Frauen ersetzen die gewünschten Werte in den folgenden Formeln: von 18 bis 30 Jahre (0.062 × Gewicht in kg + 2.036) × 240 × CFA; von 31 bis 60 Jahren (0.034 × Gewicht in kg + 3.538) × 240 × CFA; über 60 Jahre (0.038 × Gewicht in kg + 2.755) × 240 × CFA. Männer machen folgende Berechnungen: von 18 bis 30 Jahren (0.063 × Körpergewicht in kg + 2.896) × 240 × CFA; von 31 bis 60 Jahren (0.484 × Körpergewicht in kg + 3.653) × 240 × CFA; über 60 Jahre (0.491 × Körpergewicht in kg + 2.459) × 240 × CFA. Lassen Sie sich nicht durch die Tatsache verwirren, dass das erhaltene Ergebnis vom Hauptaustausch abweichen kann. Schließlich wurden diese Formeln unabhängig voneinander erstellt.
Kalorien im Exil
Alle diese Berechnungen zeigen die ungefähre Kalorienmenge, um das Gewicht zu halten. Aber wie viele Kalorien braucht man zum Abnehmen? Hier ist es wichtig, die Intensität des Gewichtsverlustes zu bestimmen. Am besten ist es, die Ernährung auf 15 % zu reduzieren. Um herauszufinden, um wie viel Sie die tägliche Kalorienaufnahme aufhellen müssen, multiplizieren Sie sie mit 0.15. Diese Reduzierung ermöglicht es Ihnen, 1.5-2 kg pro Monat loszuwerden. Wenn Sie in beschleunigtem Tempo abnehmen müssen, wird die Kalorienzufuhr um 20-25 % reduziert. Dadurch können Sie sich innerhalb eines Monats von 3-5 kg trennen. Bei strengen Diäten reduziert ein gesundheitsgefährdendes Abnehmen die Ernährung um bis zu 40 %. In diesem Fall können Sie neben einem starken Gewichtsverlust eine Verschlimmerung chronischer Krankheiten und schwerwiegendere Probleme mit tödlichen Folgen garantieren.
Wechselbare Produkte
Neben den Kalorientabellen der Gerichte liefern Smartphone-Apps umfassende Informationen zum Thema. Diejenigen, die mit Erfahrung abnehmen, behaupten jedoch, dass das Führen eines handgeschriebenen Tagebuchs viel effektiver diszipliniert. In diesem Fall ist es wichtig, bei der Berechnung einige wichtige Aspekte zu beachten. Viele Produkte im Wärmebehandlungsprozess ändern den Kaloriengehalt. So verlieren Fleisch, Geflügel, Fisch und Gemüse beim Garen Feuchtigkeit, nehmen aber Fett gut auf. Im Gegensatz dazu sammeln Müsli und Nudeln intensiv Feuchtigkeit und erhöhen das Volumen. Dies ist besonders bei der Zubereitung von Suppen, Hauptgerichten und Beilagen zu beachten. Berücksichtigen Sie dazu den Kaloriengehalt jeder Zutat in der fertigen Form separat, ohne das Öl, die Kräuter, Gewürze und sogar das Wasser zu vergessen.
Wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Ernährung berechnen, können Sie leicht ein ausgewogenes Menü erstellen. Und durch die Aufzeichnung der Berechnungen im Ernährungstagebuch sehen Sie den Fortschritt deutlich und können bei Bedarf Anpassungen vornehmen. Dabei geht es nicht um das Streben nach liebgewonnenen Figuren, sondern um eine vernünftige Herangehensweise.