Heute gibt es verschiedene Theorien darüber, wie und warum diese unangenehmen Schmerzen beim Laufen unterhalb der Rippen oder sogar in der Bauchhöhle auftreten. Die Ursache kann eine schlechte Blutversorgung des Zwerchfells sein, was zu Krämpfen in der Bauchmuskulatur führt. Infolgedessen nimmt die Sauerstoffversorgung des Zwerchfells ab. Das Zwerchfell spielt eine entscheidende Rolle bei der Atmung. Beim Laufen bewegen sich die inneren Organe bei jedem Schritt, genauso wie das Zwerchfell beim Ein- und Ausatmen. Dadurch entsteht Spannung im Körper und es können Krämpfe im Zwerchfell auftreten.
Es kann auch durch Nerven, falsche Atmung, zu abrupten Start, schwache Bauchmuskeln, einen vollen Magen oder eine falsche Lauftechnik verursacht werden. Während Schmerzen in der Seite meistens nicht gefährlich sind, können sie ziemlich schmerzhaft sein. Und dann müssen wir den Lauf beenden.
So beugen Sie Seitenschmerzen vor
Frühstück 2.0
Wenn du nicht auf nüchternen Magen läufst, sondern einige Zeit nach dem Frühstück, versuche 2-3 Stunden vor dem Start etwas Leichtes, Ballaststoff- und Fettarmes zu essen. Eine Ausnahme könnte ein kleiner Snack vor dem Lauf wie eine Banane sein.
Essen Sie etwas Eiweiß zum Frühstück, wie Naturjoghurt, eine kleine Menge Haferflocken. Wenn Sie das Frühstück auslassen, trinken Sie unbedingt Wasser vor dem Laufen.
Einspielen
Vernachlässige dein Training nicht! Dein Körper braucht eine gute Aufwärmphase, um Körper und Atem auf das Laufen vorzubereiten. Versuchen Sie, alle Muskeln des Körpers aufzuwärmen, „atmen“ Sie die Lunge, bevor Sie beginnen. Im Internet gibt es viele Videos und Artikel mit lesenswerten Vorlaufübungen.
Wir sprechen jetzt nicht von einer Kupplung, da dies das Auftreten von Schmerzen in der Seite nicht beeinflusst. Aber vergiss nicht, dich nach dem Laufen zu dehnen, um deinen Körper zu beruhigen und Verspannungen abzubauen.
Langsamer Start
Sie müssen nicht abrupt beginnen. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit, indem Sie auf Ihren Körper hören. Versuchen Sie zu verstehen, wann es von sich aus schneller laufen möchte, auf keinen Fall mit Gewalt. Seitenschmerzen sind ein Signal dafür, dass Ihr Körper überlastet ist.
Der Oberkörper ist der Schlüssel
Seitenschmerzen treten am häufigsten bei Sportarten auf, die den Oberkörper betreffen, wie Laufen, Schwimmen und Reiten. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur reduziert Drehbewegungen im ganzen Körper, innere Organe werden aktiv unterstützt und Sie neigen weniger zu Krämpfen. Trainiere alle Muskeln in deiner Freizeit. Wenn Sie nicht viel Zeit haben, lernen Sie zu Hause auf Video oder auf der Straße. Ein Training kann nur 20-30 Minuten Ihrer Zeit in Anspruch nehmen.
Übrigens verbessern starke Muskeln nicht nur die Laufeffizienz, sondern beugen auch Verletzungen vor.
Starke Presse
In einer Studie wurde festgestellt, dass gut entwickelte schräge Muskeln dazu beitragen, Flankenschmerzen vorzubeugen. Planen Sie täglich mindestens 5-10 Minuten für das Bauchmuskeltraining ein. Diese kurze Zeit reicht aus, um die Muskeln zu stärken und anschließend stechenden Schmerzen vorzubeugen.
Kontrolliere deinen Atem
Bei erhöhter Geschwindigkeit benötigt Ihr Körper mehr Sauerstoff und unregelmäßiges und flaches Atmen kann zu Schmerzen führen. Der Atemrhythmus ist entscheidend, also achten Sie darauf, ihn im Auge zu behalten. Versuchen Sie, nach dem „2-2“-Muster zu atmen: Atmen Sie zwei Schritte ein (der erste Schritt ist das Einatmen, der zweite ist Dovdoh) und atmen Sie zwei Schritte aus. Das Atem-Tracking hat einen netten Bonus: Es ist eine Art dynamische Meditation!
Also, gut vorbereitet, aufgewärmt, nicht ausgiebig gefrühstückt, gerannt, aber … Die Schmerzen kamen wieder. Was tun, um sie zu besänftigen?
Einatmen!
Richtiges Atmen kann helfen, das Zwerchfell und die Atemmuskulatur zu entspannen. Bewegen Sie sich zu einem flotten Spaziergang, atmen Sie für zwei Schritte ein und atmen Sie für den dritten und vierten aus. Besonders hilfreich ist eine tiefe Bauchatmung.
Zur Seite schieben
Drücken Sie beim Einatmen Ihre Hand auf die schmerzende Stelle und reduzieren Sie den Druck beim Ausatmen. Wiederholen, bis der Schmerz nachlässt. Bewusstes und tiefes Atmen ist für diese Übung unerlässlich.
Stoppen und strecken
Machen Sie einen Schritt, verlangsamen Sie und halten Sie an. Strecken Sie sich bei jedem Ausatmen zu den Seiten. Ein wenig Dehnung hilft, Verspannungen zu lösen.
Komm runter
Um Ihr Zwerchfell und Ihren Bauch zu entspannen, heben Sie Ihre Arme beim Einatmen über Ihren Kopf und beugen Sie sich dann beim Ausatmen nach unten, wobei Sie Ihre Arme hängen lassen. Atme ein paar Mal langsam und tief ein und aus.
Ekaterina Romanova Quelle: