DASH-Diät

Tatjana Eliseeva Projektredakteur Food +

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist ein Energiesystem, das entwickelt wurde, um einen normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten. Die Diät verwendet Lebensmittel, die eine minimale Menge an Natrium enthalten und reich an Kalzium, Magnesium und Kalium sind. Auf der Speisekarte dominieren ohne Einschränkung Gemüse und Obst, fettarme Milch- und Vollkornprodukte, Nüsse, Fisch und Geflügel. Mit Einschränkungen erlaubt rotes Fleisch, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke.

Die Geschichte der

Die DASH-Diät kam wiederholt zu der Studie, die vom National Institute of Health durchgeführt wurde. Einer von ihnen zeigte, dass der Blutdruck durch die Ernährung gesenkt werden kann, selbst wenn täglich 3,300 mg Natrium konsumiert werden. Darüber hinaus reduzierte die Nizkosoleva-Diät die Bedrohung durch viele Krankheiten wie Schlaganfall, Herz- und Nierenversagen, Nierensteine, Diabetes und bestimmte Arten von Krebs. Auch die DASH-Diät war bei der Gewichtsabnahme und der Verbesserung der Gesundheit wirksam. Eine Diät, die reich an leckeren, abwechslungsreichen und nahrhaften Mahlzeiten ohne strenge Einschränkungen ist. Mit diesen Vorteilen belegte die DASH-Diät in den Jahren 2011 bis 2018 den ersten Platz in der Rangliste der Diäten von Experten US News & World Report.

Ursprünglich durchgeführt, zielte die Studie nicht darauf ab, den Gewichtsverlust zu kontrollieren. Lebensmittel waren reich an raffinierten und stärkehaltigen Lebensmitteln und basieren auf den für die Mitte der 90er Jahre des 20. Jahrhunderts charakteristischen Ernährungsideen.

Die Frage nach gesundem Abnehmen wurde jedoch für viele Menschen relevanter. Dies hat zu der Notwendigkeit geführt, einen einfachen Plan zur Gewichtsreduzierung auf der Grundlage der DASH-Produkte zu erstellen. Es bedurfte weiterer Forschung, bis der DASH-Diät proteinhaltige Lebensmittel hinzugefügt wurden, die für das Herz-Kreislauf-System von Vorteil sind, die „richtigen“ Fette und eine reduzierte Anzahl „leerer Kohlenhydrate“. So begann die Diät gegen Bluthochdruck, zur nachhaltigen und sicheren Gewichtsabnahme beizutragen.

Die Hauptquelle für Ernährungspläne auf dem System DASH wurde das Buch der Ernährungswissenschaftlerin Marla Heller, ehemalige Präsidentin der Illinois Dietetic Association. Die Empfehlungen basieren auf den Grundsätzen einer gesunden Gewichtserhaltung. Eine Diät voller Obst und Gemüse, sie sind reich und voluminös. Lebensmittel, die reich an Eiweiß und gesunden Fetten sind, stillen leicht Ihren Hunger. Da scharfe Blutzuckerspitzen Hunger auslösen, unterstützt die DASH-Diät den Blutzucker auf einem stabilen Niveau ohne die „Achterbahn“. Es reduziert auch das Risiko, an Diabetes zu erkranken, oder erleichtert die Überwachung bestehender Krankheiten. Eine gesunde Ernährung senkt Triglyceride, erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin und senkt das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Eine ausreichende Menge an Protein in der Ernährung ermöglicht es Ihnen, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu vermeiden und Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie Fett verlieren.

Ernährungsberatung im Stil des DASH war in erster Linie für Menschen gedacht, die an Bluthochdruck leiden. Dieser Plan kann jedoch als Modell für eine gesunde Ernährung für die ganze Familie verwendet werden. Natürlich sollte eine entwickelte Diät den Blutdruck senken. Darüber hinaus senkt es den Cholesterinspiegel, reduziert die Entzündungsreaktion und verbessert das Herz-Kreislauf-System. Wirksam für jedes Alter - wurde erfolgreich zur Senkung des Blutdrucks bei Erwachsenen und Kindern eingesetzt. So kann jeder die DASH-Diät in Ihrer Diät anwenden. ^[1]

Wissenschaftliche Basisdiät

Die DASH-Diät basiert auf wissenschaftlicher Forschung zu diätetischen Ansätzen zur Bekämpfung von Bluthochdruck. Es hält nachweislich den Blutdruck im akzeptablen Bereich, senkt den Cholesterinspiegel und verbessert die Insulinsensitivität. Die Überwachung des Blutdrucks basiert nicht nur auf einer traditionellen salz- oder natriumarmen Ernährung. Die Ernährung basiert auf Ernährungsplänen, die durch Forschung nachgewiesen wurden, und reduziert den Druck aufgrund des Überflusses an Kalium, Magnesium, Kalzium und Ballaststoffen. Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und weniger raffinierten Lebensmitteln als die ursprüngliche Version der DASH-Diät ist.

Daher empfiehlt die DASH-Diät dem Nationalen Institut für Herz, Lunge und Blut, Abteilung für Gesundheit und menschliche Dienste, USA, ^[2] American Heart Association. Diese Diät bezieht sich auf die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner ^[3] und die US-Richtlinien zur Behandlung von Bluthochdruck. ^[4]

Tipps zum Umstieg auf die DASH-Diät

• Fügen Sie eine Portion Gemüse zum Mittag- und Abendessen hinzu.
• Ersetzen Sie eine Mahlzeit durch eine Portion Obst oder fügen Sie sie als Snack hinzu. Sie können die gleichen Dosen- und Trockenfrüchte essen, aber keinen Zuckerzusatz wählen.
• Reduzieren Sie die übliche Portion Butter, Margarine oder Salatdressing um die Hälfte, verwenden Sie Dressings ohne Fett oder mit geringem Inhalt.
• Ersetzen Sie fetthaltige Milchprodukte durch fettarme.
• Reduzieren Sie die tägliche Portion Fleischprodukte auf 170 g. möglich, vegetarische Gerichte zu kochen.
• Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Gerichten aus trockenen Hülsenfrüchten.
• Ersetzen Sie einen Snack mit Pommes oder Süßigkeiten durch Nüsse, Rosinen, ungesalzenes Popcorn ohne Butter, rohes Gemüse, fettarmen oder gefrorenen Joghurt und ungesalzene Cracker.
• Achten Sie beim Kauf auf die Etiketten und wählen Sie natriumarme Lebensmittel.

Beschränken Sie sich auf Salz, Sie können auch nach und nach. Schneiden Sie es zuerst auf 2300-2400 mg Natrium pro Tag (ca. 1 Teelöffel) ab. Nachdem Sie sich an das neue Geschmackserlebnis gewöhnt haben, reduzieren Sie es auf 1500 mg Natrium pro Tag (ca. 2/3 Teelöffel). Diese Zahl hat gerade Natrium in Lebensmitteln gegessen und nicht nur Salz hinzugefügt.

Wie ernährt sich das DASH?

Die DASH-Diät hilft, den Blutdruck zu senken, indem sie die wichtigsten Nährstoffe in der Diät erhöht. Kalium, Kalzium, Magnesium helfen, den Blutdruck zu senken. Diese Substanzen gelangen durch die Aufnahme von viel Obst, Gemüse und fettarmer Milch in den Körper. Zusätzlich sollten Sie die Aufnahme von Natrium reduzieren und Salz ist für die Flüssigkeitsretention im Körper verantwortlich und erhöht den Druck. Unterwegs wird empfohlen, mit dem Rauchen aufzuhören, den Alkoholkonsum zu moderieren, Sport zu treiben und Gewicht zu verlieren, was zur DASH-Diät beiträgt. ^[6]

Wie kann man es gesünder machen?

Zur Gewichtsabnahme und allgemeinen Verbesserung der Gesundheit wird empfohlen, den Konsum von Zuckerzusätzen sowie raffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren. Besonders sinnvoll ist diese Ernährungsumstellung für Menschen mit metabolischem Syndrom, Prädiabetes oder bestehendem Diabetes. Frauen nach der Menopause wird diese Diät helfen, das zusätzliche Gewicht zu reduzieren, das normalerweise eine entmutigende Aufgabe im mittleren Alter ist. Eine solche Diät reduziert den Bedarf des Körpers an Insulin und reduziert die Neigung zur Ablagerung von Fett im mittleren Teil des Körpers. Die Reduzierung der Taille ist ein wichtiger Vorteil bei der Reduzierung von Gesundheitsrisiken. ^[7]

Vegetarische DASH-Diät

DASH-Diät ganz natürlich gibt es eine vegetarische Option. Das Aufgeben von Fleisch erhöht nur seine Wirksamkeit.

Wo fängst du an

• Wählen Sie Lebensmittel, die ganz, biologisch oder nach Möglichkeit nicht raffiniert sind und in Ihrer Region angebaut werden.
• Essen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Gemüse.
• Essen Sie zu jedem Snack eine Portion Gemüse oder Obst.
• Vermeiden Sie Weizen, da er Gluten enthält. Ersetzen Sie raffinierte Körner wie Weißbrot, weiße Nudeln und weißen Reis durch Vollkornprodukte wie Wild- und Braunreis, Hafer.
• Verwenden Sie anstelle der Gewürze, die Salz, Zucker und Geschmacksverstärker enthalten, natürliche Gewürze mit niedrigem Natriumgehalt, z. B. Kräuter und Gewürze. ^[8]

Verwenden Sie DASH-Diät

Trotz der Tatsache, dass die DASH-Diät speziell für den Umgang mit Bluthochdruck entwickelt wurde, bietet sie Vorteile für andere Körpersysteme. Achten Sie darauf, auch wenn Ihr Blutdruck innerhalb der Grenzen der Normen liegt - systolischer Wert von 90 bis 120 mm Hg. art. und diastolisch von 60 bis 80 mm Hg. Artikel

1. 1 Senkt den Blutdruck

Forschungen zufolge hat die DASH-Diät den systolischen Blutdruck signifikant gesenkt, und eine verringerte Kalorienaufnahme verstärkt diesen Effekt weiter. ^[12] reduziert den Druck einer niedrigen Natriumaufnahme zusammen mit der DASH-Diät weiter. ^[13]

1. 2 Reduziert Übergewicht

Übergewicht ist ein Risikofaktor für Bluthochdruck. Schon der Verlust von 3-5 kg ​​verbessert die Zahlen auf dem Tonometer. ^[14]DASH-Diät ist effektiver beim Abnehmen und bei der Taille als herkömmliche Diät, die Kalorien einschränkt. ^[15]

1. 3 Reduziert das Risiko von Diabetes

Einige Studien behaupten, dass die DASH-Diät die Insulinsensitivität verbessert, was die Kompensation von Diabetes des 2. Typs verbessert. Während sie mit den Symptomen des metabolischen Syndroms kämpft - Bluthochdruck, hoher Blutzucker, Übergewicht.

1. 4 Reduziert das Risiko bestimmter Krebsarten

Vollkornprodukte, Gemüse und Nüsse sowie die Einschränkung von Salz, Fleisch und Milchprodukten verringern das Risiko einiger Krebsarten ^[16]insbesondere Darmkrebs ^[17] und Brustkrebs ^[18].

1. 5 Senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Hoher Blutdruck macht es dem Herzen schwer. Die Weltgesundheitsorganisation (die) erkannte die Reduzierung des Salzkonsums als eine der Hauptprioritäten im Kampf gegen die globale Herzkrise an ^[19]. Der Rückgang des „schlechten“ Cholesterins und der Anstieg des „guten“ Cholesterins schützen vor der Bildung von Plaques in den Arterien. So reduziert die DASH-Diät das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt.

Beratung zur Rationsformulierung

Obst

Die DASH-Diät schränkt die Auswahl an Früchten nicht ein. Es können Bananen, Orangen, Grapefruits, Mandarinen, Ananas, Mangos, Trauben, Äpfel, Pfirsiche, Wassermelonen, Aprikosen, verschiedene Beeren usw. sein. Willkommen getrocknete Früchte - Datteln, Rosinen, Pflaumen, Feigen usw., außer dass Sie wählen sollten getrocknete Früchte ohne Einweichen in Zuckersirup oder Entbeinen in Puderzucker. Essen Sie 4-5 Portionen Obst pro Tag. Eine Portion ist eine mittelgroße Frucht, eine Tasse frische / gefrorene Früchte, eine halbe Tasse gekochte Früchte oder natürlicher Saft ohne Zucker, eine viertel Tasse getrocknete Früchte.

Gemüse

Es ist auch für jedes Gemüse zulässig: Brokkoli und alle Arten von Kohl, Tomaten und Süßkartoffeln, Paprika, Spinat, grüne Bohnen und grüne Erbsen. Essen Sie wie Obst 4-5 Portionen Gemüse pro Tag. Eine Portion ist eine Tasse rohes gehacktes Blattgemüse oder anderes Gemüse, eine halbe Tasse gekochtes Gemüse oder 100% Gemüsesaft.

Pflanzen

Das nützlichste Getreide ist brauner und wilder Reis, Hafer, Buchweizen, Amaranth, Quinoa und Teff. Sie enthalten essentielle Ballaststoffe und sind frei von Gluten. Streben Sie täglich 6 Portionen Getreide an, wobei eine Portion als halbe Tasse zubereitetes Getreide gilt.

Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse

Alle Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen, Mungobohnen, verschiedene Arten von Bohnen, Erbsen, weiße Bohnen sind eine gute Option für eine Beilage oder einen Snack. Das Ziel ist es, bis zu 4 Portionen pro Woche zu konsumieren. Eine Portion dieser Produkte – eine halbe Tasse gekochte Hülsenfrüchte, 1/3 Tasse Nüsse, 2 Esslöffel Samen oder Öl aus Nüssen oder Samen.

Gesunde Fette

Avocado-, Kokos-, Oliven-, Erdnuss- oder Mandelbutter ohne Zuckerzusatz kommt den Blutgefäßen und dem Herzen zugute. Eine Portion ist 1 Teelöffel Öl und Portionen bis 2-3 täglich.

Fettarme Milchprodukte

Die DASH-Diät empfiehlt, begrenzte Milchprodukte mit reduziertem Fettgehalt zu konsumieren, Bio-Erzeuger zu wählen und Tiere auf der Weide zu züchten. Wenn Sie sich an eine vegane Version der DASH-Diät halten, nehmen Sie pflanzliche Milch wie Mandel- oder Kokosnuss-Joghurt und Käse in die Ernährung auf. Portion ist in diesem Fall ein Glas Milch oder vegane Milch oder 1/3 Tasse Hüttenkäse/Tofu, der Tag erlaubt 2-3 Portionen dieser Kategorie.

Das Essen sollte reduziert oder beseitigt werden

Die DASH-Diät ist sehr vielfältig und beinhaltet nicht so viele Einschränkungen.

Fleisch

Die Standard-DASH-Diät empfiehlt, dass Sie fetthaltiges Fleisch wegen gesättigter Fettsäuren und hohem Natriumgehalt vermeiden. Fetthaltiges Rindfleisch, Schinken und Schweinefleisch sollten beseitigt werden. Bevorzugen Sie magere Hühnerteile oder Fisch. Vegetarische DASH-Diät, das Fleisch ist nicht ausgeschlossen, was die Diät noch effektiver macht.

Fette Milchprodukte

Käse, Fettmilch und Joghurt werden aufgrund des Überschusses an gesättigten Fetten ebenfalls aus der Ernährung gestrichen.

Zucker und Süßigkeiten

Die DASH-Diät eliminiert Süßigkeiten mit raffiniertem Zucker nicht vollständig, sondern beschränkt sich auf 5 Portionen fettarmer Süßigkeiten pro Woche. Eine Portion gilt als 1 Esslöffel Zucker, Marmelade oder Gelee, 1 Tasse Limonade oder ein zuckerhaltiges Getränk. Natürlich ist es besser, diesen Teil des Zuckers ganz aufzugeben und durch frisches Obst zu ersetzen.

Natrium

Unter DASH-Diät gibt es zwei Grenzwerte für die Natriumaufnahme: 2300 mg und 1500 mg pro Tag. Beginnen Sie mit der ersten Stufe und beschränken Sie das Salz auf 1 Teelöffel pro Tag. Reduzieren Sie nach der Anpassung der Geschmacksknospen die Natriummenge weiter auf 2/3 Teelöffel Salz. Betrachten Sie das gesamte Natrium in Lebensmitteln, das nicht nur dem Lebensmittelsalz zugesetzt wird.

Alkohol

Die DASH-Diät schließt den Alkohol nicht kategorisch aus, sondern empfiehlt nur, sich bei der Verwendung an die Mäßigung zu halten. Dies bedeutet nicht mehr als eine Portion pro Tag für Frauen und nicht mehr als zwei Portionen für Männer. Ein Teil dieses Abschnitts sieht aus wie 400 ml. Bier, 170 ml Wein oder 50 ml Spirituosen. Denken Sie daran, dass Alkohol keine gesundheitlichen Vorteile hat, während eine vollständige Ablehnung die Heilwirkung jeder Diät erheblich erhöht. ^[20]

Wie man den Natriumgehalt in der DASH-Diät kontrolliert

Um die von der DASH-Diät versprochenen Ergebnisse zu erzielen, sollte die tägliche Natriumaufnahme 2,300 mg oder, falls erforderlich, 1500 mg nicht überschreiten.

Der Hauptweg, um dies zu erreichen, besteht darin, während des Lebensmitteleinkaufs, des Kochens in Ihrer Küche oder des Besuchs der Catering-Verkaufsstellen gesündere Lebensmittel auszuwählen.

Schreiben Sie für jede Situation detailliertere Tipps zur Reduzierung des Natriumspiegels in der Ernährung auf.

Produkte im Laden kaufen:

• Studieren Sie die Etiketten von Lebensmitteln, insbesondere von Halbfabrikaten und Gewürzen, um salzarm und natriumarm in einer anderen Form zu wählen.
• Wählen Sie frische Fleischprodukte – Geflügel, Fisch, mageres Fleisch, anstelle von Dosenspeck, Schinken usw.
• Bevorzugen Sie frisches, gefrorenes Obst und Gemüse anstelle von Dosen.
• Vermeiden Sie Lebensmittel mit offensichtlich übermäßigem Zusatz von Salz eingelegten Gurken, eingelegtem Gemüse, Oliven und Sauerkraut.
• Vermeiden Sie Fast Food - Nudeln, duftender Reis, Kartoffelpüree, Minute usw.

Kochen Sie Ihre Mahlzeiten:

• Fügen Sie kein Salz hinzu, wenn Sie Müsli und Beilagen aus Reis, Nudeln und Müsli kochen.
• Pripravljena Fertiggerichte frische oder getrocknete Kräuter, Gewürze, Zitronen- oder Limettensaft, Gewürze ohne Salz.
• In Salzlake eingeweichte Lebensmittel, in Dosen, unter fließendem Wasser abspülen, um überschüssiges Salz zu entfernen.
• Reduzieren Sie den Salzzusatz in allen Gerichten.

Essen gehen:

• Bitten Sie sie, ohne Zugabe von Salz und Mononatriumglutamat zu kochen.
• Es ist besser, die Bestellung von asiatischen Gerichten abzulehnen, sie sind besonders beliebt im vorhergehenden Absatz, den Geschmacksverstärkern.
• Vermeiden Sie Gerichte mit Speck, Gurken, Oliven, Käse und anderen salzigen Bestandteilen.
• Vermeiden Sie Gerichte, die geräuchert, eingelegt, in Dosen oder mit Sojasauce oder Brühe gekocht sind.
• Wählen Sie anstelle von Pommes oder Pommes Obst oder Gemüse als Beilage.

Unerwünschte Fertiggerichte sind Tiefkühlgerichte, verpackte Lebensmittel und Suppen à la carte. Gewürze, die „verstecktes“ Natrium enthalten - Ketchup, Senf, Sojasauce, verschiedene Salatsaucen und Barbecue-Sauce.

Bitte beachten Sie, dass der größte Teil des in den Körper eindringenden Natriums kein Salz aus dem Salzstreuer ist. Es ist das Natrium aus verarbeiteten Lebensmitteln, salzigen Snacks, Käse, Sandwiches und Burgern, Fleischgerichten und Nudeln, Suppen und Aufschnitt, Pizza und sogar Brot.

Um effektiv Übergewicht zu verlieren, sollten Sie, abgesehen von Einschränkungen bei Natrium / Salz, die Gesamtzahl der täglich verbrauchten Kalorien schrittweise reduzieren.

Allgemeine Tipps zur nicht aggressiven Kalorienreduzierung:

• Essen Sie den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten und vermeiden Sie lange Intervalle zwischen den Mahlzeiten und übermäßiges Essen nach der Pause.
• Reduzieren Sie die Portionen Fleisch und erhöhen Sie die Menge an Gemüse, Obst, Geschirr aus getrockneten Bohnen oder Vollkornprodukten.
• Ersetzen Sie Desserts und Süßigkeiten durch Obst und Gemüse.
• Ersetzen Sie Trinksaft oder kohlensäurehaltige zuckerhaltige Getränke durch sauberes Wasser.

Zusätzlich zur Verringerung der Natriumaufnahme wird die Wirksamkeit der DASH-Diät durch Erhöhen der Kaliummenge in der Diät erreicht.

Die meisten sind reich an Kaliumnahrungsmitteln wie Kartoffeln (normal und süß), Joghurt (unabhängig von Fett), Orangensaft, Bananen, Aprikosen, Pflaumen, verschiedenen Hülsenfrüchten (Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Erbsen) und Mandeln. ^[21]

Ungefähre wöchentliche Diät DASH-Diät

Montag

• Frühstück - Vollkornbagel mit 2 EL Erdnussbutter - kein Salz. 1 Orange. 1 Tasse fettarme Milch oder entkoffeinierter Kaffee.
• Mittagessen - Salat aus Spinatblättern, frischer Birne, Mandarinenscheiben, Mandeln, gewürzt mit Weinessig. 12 ungesalzene Cracker. 1 Tasse Magermilch.
• Abendessen - ofengebackener Kabeljau mit Kräutern. Eine Beilage aus braunem Reis mit Gemüse. Frische grüne Bohnen, gedämpft. 2 TL Olivenöl. Dessert aus frischen Beeren mit gehackter Minze. Kräutertee.
• Snack - 1 Tasse fettfreier Joghurt. 4 Vanille-Waffeln.

Dienstag

• Frühstück - Obstsalat mit Melone, Bananen, Äpfeln, Beeren und Walnüssen, gekleidet mit kalorienarmem fettfreiem Vanillejoghurt. Kleiemuffin mit 1 TL Butter ohne TRANS-Fette. Kräutertee.
• Mittagessen - Shawarma-Vollweizentortillas, Hühnercurry, Apfel und Karotte. Magermilch.
• Abendessen - Spaghetti mit gedämpftem Gemüse ohne Salz mit 1 TL Olivenöl. Gemüsesalat mit Gemüse, gekleidet mit fettarmem Dressing. Kleine Vollkornrolle. 1 Nektarine. Sprudelwasser ohne Zucker.
• Snack - Rosinen. 30 gr. ungesalzene Kroketten. Sonnenblumenkerne.

• Frühstück - Haferflocken fettarme Milch oder Wasser ohne Salz mit 1 TL Zimt und 1 TL Öl ohne TRANS-Fette. 1 Banane. 1 Vollkorntoast.
• Mittagessen - Thunfischsalat mit Pflaumen, Trauben, Sellerie und Petersiliensalat.
• Abendessen - gegrilltes Rindfleisch und Gemüse mit einer Beilage Wildreis. Pecannüsse. Ananas. Ein Getränk aus Cranberry-Himbeer-Saft und Mineralwasser.
• Snack - fettarmer Joghurt. 1 Pfirsich.

DONNERSTAG

• Frühstück - Ei gekocht mit 1 EL Olivenöl. Pudding fettarmer Joghurt mit Chia-Samen, Feigen und Honig. Kräutertee.
• Mittagessen Sandwich mit Vollkornbrot mit Hühnerbrust, Käse, Tomate, Salat, fettarmer Mayonnaise. 1 Apple.
• Abendessen - Spaghetti mit geriebenem Parmesan. Spinatsalat, Karotten, frische Pilze, gefrorener Mais und Pfirsichkonserven mit Essig.
• Snack - ungesalzene geröstete Mandeln oder getrocknete Aprikosen.

FREITAG

• Frühstück - Toast mit Vollkornbrot mit ungesalzener Erdnussbutter. Kaffee ohne Zucker oder fettarme Milch. 2 Clementine.
• Das Mittagessen ist ein Truthahn, der in einer Vollweizentortilla mit Birne, Kräutern und Käse gebacken wird. Pflaumen und Walnüsse.
• Abendessen - gebackenes Huhn mit Chile. Die Beilage zu Süßkartoffeln. Avocado. Fettarmer Joghurt.
• Snack - Äpfel mit Zimt. Beeren.

Samstag

• Frühstück - geröstetes Vollkornbrot mit Rührei in Olivenöl. Banane. Kaffee ohne Zucker und Sahne.
• Mittagessen - eine Beilage aus weißen Bohnen mit Avocado. Ein Salat aus zerkleinerten Karotten, frischen Gurken und Gemüse mit dem Salatdressing.
• Abendessen - ofengebackene gefüllte Süßkartoffeln mit Hummus.
• Snack - fettarmer Joghurt mit Himbeeren.

Sonntag

• Frühstück - Reisbrei mit fettarmer Milch und 1 TL. ölfreier Traseiro. Banane.
• Mittagessen - Spaghetti mit Fleischbällchen aus magerem Truthahn. Grüne Erbsen.
• Abendessen - Kartoffelpüree mit Kabeljau. Brokkolisalat, gedämpft. Fettarme Milch.
• Snack - Cranberrysaft. Orange. ^[22]

Zusammenfassung

Die DASH-Diät wurde speziell entwickelt, um Bluthochdruck und die Linderung von Krankheiten zu behandeln, ein Symptom, das Bluthochdruck ist. Ein Schlüsselprinzip der Ernährung ist die Beschränkung des Salzgehalts und die Konzentration auf kalium-, magnesium- und kalziumreiche Lebensmittel.

Die Ernährung basiert auf der Aufnahme von gesunden und vollwertigen Gerichten auf der Basis von Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, mit einer begrenzten Menge an mageren Fleischprodukten und Fisch oder ohne, aber auch vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System Fette. Eine Ernährung, die reich an köstlichen, nahrhaften und gesunden Gerichten ist, ohne starke Einschränkungen. Reduzieren Sie ggf. das Gewicht, zusätzlich sollten Sie auf die tägliche Kalorienzufuhr achten.

Die DASH-Diät ist für fast jedes Familienmitglied geeignet und heilt jeden.

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