Essen mit großer körperlicher Anstrengung
 

Es ist kaum zu glauben, aber gute körperliche Aktivität ist überhaupt kein Grund, die guten alten Fette und Kohlenhydrate zugunsten von Eiweißnahrungsmitteln aufzugeben. Im Gegenteil, dies ist ein Grund, Ihre Ernährung ernsthaft zu überarbeiten und sie so weit wie möglich zu diversifizieren. Und fügen Sie gesunde und korrekte Lebensmittel hinzu. Diejenigen, die nicht nur Kraft und Energie geben können, sondern Ihnen auch ermöglichen, mehr zu tun und dadurch schneller sportliche Höhen zu erreichen.

 

Wie man eine Diät für hohe körperliche Aktivität plant

Die richtige Ernährung ermöglicht es einem Sportler, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen, während er körperlich gesund und belastbar bleibt. Deshalb muss seine Ernährung ausgewogen sein und Proteine, Kohlenhydrate und Fette in den richtigen Mengen enthalten. Schließlich erfüllt jeder dieser Makronährstoffe eine bestimmte Funktion, nämlich:

  1. 1 Proteine ​​- Diese bilden die Grundlage aller Diäten, auch für Sportler. Einfach, weil sie ein Baustein für unseren Körper sind und wie Wasser in fast allen Geweben vorhanden sind, einschließlich Knochen, Muskeln und Bindegewebe, und sogar im Blut. Ihr Anteil an der täglichen Ernährung sollte jedoch nicht mehr als 15 bis 20% betragen, da sonst eine Muskelhypertrophie (eine Zunahme der Muskelmasse aufgrund einer Zunahme der Fläche und Größe der Muskelfasern und nicht ihrer Länge) nicht vermieden werden kann. Die besten Proteinquellen gelten als Huhn Brust, Truthahn, Thunfisch, Lachs, Eiweiß, Hülsenfrüchte und kalorienarm Hüttenkäse.
  2. 2 Kohlenhydrate sind Substanzen, aus denen der Körper Energie bezieht. Ihnen ist es zu verdanken, dass Ausdauer und Ausdauer auftreten. Es geschieht wie folgt: Durch komplexe biochemische Reaktionen werden Kohlenhydrate in Glykogen umgewandelt. Dies ist eine Art Energiereserve, die sich in den Muskeln ansammelt, um beim nächsten Training und bei anstrengender Muskelarbeit freigesetzt zu werden, sodass eine Person intensiver trainieren kann. Interessanterweise speichert seine Muskeln umso mehr Glykogen, je mehr er trainiert. In der Ernährung des Athleten sollten Kohlenhydrate 55-60% der gesamten Nahrungsmasse ausmachen. Sie können sie erhalten, indem Sie pflanzliche Produkte essen - Getreide oder Getreide.
  3. 3 Fett - versorgt den Körper mit zusätzlicher Energie und verhindert die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Ölen - Oliven oder Sonnenblumen - sowie in Fischöl, Nüssen und Samen vor.

Vitamine und Spurenelemente

Sportler benötigen neben Makronährstoffen auch Vitamine und Mikroelemente. Laut der Vertreterin der Akademie für Ernährung und Diätetik, Kelly L. Pritchett, "steigt der Verlust einiger Mineralien bei mäßigem bis intensivem Training hauptsächlich durch Schweiß an." Daher muss der Körper sie ständig ansammeln. Dies sind die folgenden Substanzen:

 
  • Vitamine der Gruppe B. Das erste Anzeichen für einen Mangel ist ein Mangel an Kraft für den letzten Anruf. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass unser Körper mit ihrer Hilfe Protein und Zucker in Energie umwandelt und rote Blutkörperchen synthetisiert. Die Daten werden durch Forschungsergebnisse bestätigt. Diese Substanzen kommen in Thunfisch, Hülsenfrüchten und Nüssen vor.
  • Kalzium - zusammen mit Vitamin D, Kalium und Protein ist dieses Spurenelement für die Knochendichte sowie die Skelettstärke verantwortlich. Es kommt in Milchprodukten, dunkelgrünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten vor.
  • Vitamin C - nicht viele Menschen wissen, dass es nicht nur die Immunität erhöhen, sondern auch Atemnot während und nach dem Training verhindern kann. Dies wird durch die Forschungsergebnisse der Universität Helsinki in Finnland bestätigt. Es ist in Zitrusfrüchten, Hagebutten, Paprika, gefunden Erdbeeren und Kohl.
  • Vitamin D - verbessert die Stimmung und Kraft. Und dies sind nicht nur Worte, sondern die Ergebnisse von Forschungen, die an der British University of Newcastle unter der Leitung von Akash Xinyi durchgeführt wurden. Der Wirkungsmechanismus ist einfach: Vitamin D hilft, die Arbeit der Mitochondrien zu aktivieren, die sich in den Muskelfasern befinden. Infolgedessen nimmt der Muskeltonus zu und die Person fühlt sich aktiver. Sie können die Reserven dieses Vitamins auffüllen, indem Sie sich in der Sonne sonnen oder Milchprodukte, Fisch und Eigelb essen.
  • Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das die Immunität stärkt und vor vielen Krankheiten schützt. Enthalten in Samen, Nüssen und Pflanzenölen.
  • Eisen - ohne Eisen können die Muskeln nicht mit voller Kraft arbeiten. Einfach, weil sie nicht genug Sauerstoff erhalten, der von Erythrozyten getragen wird, die nur mit ihrer Hilfe synthetisiert werden. Darüber hinaus führt Eisenmangel zu Anämie und damit zu erhöhter Müdigkeit und Erschöpfung. Dieses Spurenelement ist in enthalten Rindfleisch, Spinat, Eier, Kohl und grüne Äpfel.
  • Magnesium - Es erhöht die Knochendichte und schützt so den Sportler während des intensiven Trainings vor Frakturen. Laut Kelly Pritchett aktiviert Magnesium außerdem über 300 Enzyme, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Sie sind reich an dunkelgrünem Blattgemüse, Fisch und Nüssen.
  • Kalium ist ein essentielles Spurenelement, das die Funktion des Nerven- und Muskelsystems sicherstellt und in Bananen enthalten ist. Deshalb wird Letzteres von Sportlern nach Langstreckenrennen bevorzugt. Nur um Muskelschmerzen und Krämpfe in den Wadenmuskeln zu lindern.

Top 17 Lebensmittel für schwere körperliche Aktivität

Um den Körper nicht zu überlasten und immer in guter Form zu sein, müssen Sie fraktioniert, aber oft essen. Idealerweise sollten 5-6 Mahlzeiten pro Tag und maximal gesunde Lebensmittel und Getränke in der Ernährung enthalten sein. Es gibt nur 17 von ihnen:

 

Wasser - Sie müssen es nicht nur vorher oder nachher, sondern auch während des Trainings trinken. Einfach, weil es die Leistung verbessert und Verletzungen verhindert. Die Menge an Wasser, die Sie trinken, hängt von ihrer Dauer und Intensität ab. In einigen Fällen ist es hilfreich, Sportgetränke zu trinken.

Eier sind eine Quelle für Protein und Vitamin D.

Orange Saft - er enthält nicht nur Vitamin C, sondern auch Kalium - einen der wichtigsten Elektrolyte, die für den Wasserhaushalt verantwortlich sind und dazu beitragen, den Flüssigkeitsmangel im Körper nach dem Training auszugleichen.

Kefir ist eine Quelle für nützliche Bakterien und Proteine, die für das Muskelwachstum wichtig sind. Regelmäßige Anwendung von Kefir hilft, den Körper zu reinigen und Übergewicht loszuwerden. Sie können seinen Geschmack mit verbessern Haferflocken oder Obst.

 

Bananen sind eine Quelle für Kohlenhydrate, die zur Wiederherstellung des Glykogenspiegels und des Kaliums beitragen.

Lachs ist eine Quelle für entzündungshemmendes Protein und Omega-3-Fettsäuren. Das Produkt ermöglicht nicht nur die Steigerung der Muskelmasse, sondern auch die Verbesserung der Trainingsleistung.

Nüsse und getrocknete Früchte sind ein idealer Snack mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten sowie Vitaminen und Mineralstoffen in ihrer Zusammensetzung. Ermöglicht es Ihnen, schnell wieder Kraft zu tanken und Muskelmasse aufzubauen.

 

Blaubeeren sind eine Quelle von Antioxidantien, die die Erholungsrate nach intensiven Trainingseinheiten verdreifachen können.

Ananas ist eine Quelle für Bromelain, eine Substanz mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die die frühzeitige Behandlung von Luxationen, Blutergüssen und Ödemen fördert. Darüber hinaus enthält es Vitamin C, das für eine schnelle Gewebereparatur unerlässlich ist.

Kiwi ist eine Quelle für Vitamin C, Antioxidantien und Kalium, die Muskelkater nach dem Training wirksam bekämpfen können.

 

Haferflocken sind eine Fundgrube an Nährstoffen und komplexen Kohlenhydraten, die einen optimalen Blutzuckerspiegel bieten und neue Erfolge ermöglichen.

Ob Sie es glauben oder nicht, Koffein kann die Ausdauer erhöhen und Muskelkater während und nach intensiven Trainingseinheiten reduzieren, wie Untersuchungen aus dem Jahr 2009 an der Universität von Illinois in Urbana-Champaign belegen. Die Hauptsache ist, es nicht zu missbrauchen.

Austern - Sie bereichern den Körper mit Zink und Eisen und liefern so die Energie, die für ein intensives Training benötigt wird.

 

Ingwer - Es enthält einzigartige Substanzen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und Muskelschmerzen wirksam lindern.

Tomate Saft - Sportler nennen es ein Analogon von Sportgetränken aufgrund des Gehalts an Natrium und Kalium, das den Flüssigkeitsverlust wieder auffüllt.

Dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70% - in mäßigen Mengen strafft sie Muskelschmerzen und lindert sie effektiv.

 

Honig ist ein einzigartiger Cocktail aus Vitaminen und Mineralstoffen.

Was ist besser, mit schwerer körperlicher Anstrengung abzulehnen

  • Von Fast Food und Lebensmitteln mit hohem Gehalt an einfachen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen.
  • Von übermäßig fetthaltigen und salzigen Lebensmitteln - sie erhöhen das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, regen den Appetit an und führen zu übermäßigem Essen.
  • Aus stärkehaltigen Lebensmitteln und Süßigkeiten - sie enthalten einfache Kohlenhydrate und erhöhen den Blutzuckerspiegel.
  • Von Alkohol und Rauchen.

Laut Experten liegt das Erfolgsgeheimnis eines jeden Trainings nicht nur in der Qualität und Quantität der verzehrten Lebensmittel, sondern auch in der Zeit des Essens. Essen Sie daher vor dem Training Müsli und Obstsalate und danach Protein-Lebensmittel. Und trinke die ganze Zeit viel Flüssigkeit. Und du wirst glücklich sein!

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