Fats

Fette sind organische Verbindungen, die aus Glycerinestern, Fettsäuren und hoch bioaktiven Substanzen bestehen. Fette und fettähnliche Substanzen werden mit dem Oberbegriff – Lipide – bezeichnet.

Im menschlichen Körper sind die meisten Lipide im subkutanen Gewebe und im Fettgewebe konzentriert. Diese Verbindungen kommen in Muskelgewebe, Leber und Gehirn vor. In Pflanzen finden sich Fette in Früchten und Samen. In der Pflanzenwelt sind die sogenannten Ölsaaten am stärksten mit Lipiden gesättigt.

Terminologische Komplexität

Über die wichtige Rolle der Fette im menschlichen Körper kann man lange und viel reden, zumal es viele wenig bekannte und sehr unterhaltsame Fakten gibt. Aber zuerst ist es wichtig, die Terminologie zu verstehen, um nicht verwirrt zu werden.

Lipid ist der Hauptbegriff. Sie bezeichnen die Substanz mit einem fettlöslichen Molekül. Einfach ausgedrückt sind alle Fette, Fettsäuren, fettlöslichen Vitamine und Phospholipide in Zellmembranen Lipide.

Fettsäuren sind die Bausteine ​​des Körpers. Sie speichern Energie, die der Körper bei Bedarf in Kraftstoff umwandelt.

Triglyceride sind Lipide mit einer Struktur aus drei Fettsäuren und einem Glycerinmolekül. Alle Triglyceride werden in 2 Gruppen eingeteilt: gesättigte (in Fleisch und Milchprodukten enthaltene) und ungesättigte Säuren (in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene). Auch das unter der Haut enthaltene Fett ist aus anatomischer Sicht Triglyceride.

Sterol (oder Sterol) ist eine Untergruppe von Steroiden, die nach dem Prinzip der Hormone wirken. Im Körper spielen sie die Rolle eines strukturellen Teils der Zellen (es gibt sie in der Membran). Beteiligen Sie sich am Stoffwechsel, beeinflussen Sie den Cholesterinspiegel: Pflanzensterine blockieren die Aufnahme von „schlechtem“ Cholesterin im Darm.

Phospholipide – sie haben eine strukturelle Rolle im Körper. Die Zellmembran besteht aus Phospholipiden. Die Leistungsfähigkeit aller Zellen hängt von ihnen ab. Die meisten Phospholipide befinden sich in den Membranen von Leber-, Gehirn- und Herzzellen. Sie sind ein wichtiges Element der Hülle der Nervenstämme, sind an der Blutgerinnung und Geweberegeneration beteiligt.

Chemische und biologische Rolle

Wenn wir über die Rolle von Lipiden für einen lebenden Organismus sprechen, ist es zunächst wichtig zu beachten, dass Lipide Bestandteil der Zellen fast aller Gewebearten sind und zusammen mit Kohlenhydraten für lebenswichtige Aktivität und Energiestoffwechsel sorgen. Darüber hinaus bilden sie, indem sie sich in den subkutanen Schichten und um die Organe (in angemessenen Dosen) ansammeln, ein Schutzpolster: Sie bieten Schutz vor mechanischen Beschädigungen und bieten Wärmeisolierung.

Fettgewebszellen sind ein Reservoir an Nährstoffen, die die Energiereserven des Körpers bilden. Übrigens liefert die Oxidation von 1 Gramm Fett dem Körper 9 Kilokalorien. Zum Vergleich: Bei der Oxidation einer ähnlichen Menge Proteine ​​oder Kohlenhydrate werden nur 4 Kilokalorien Energie produziert.

Natürliche Lipide sind über 60 Arten von Fettsäuren mit unterschiedlichen Eigenschaften. Ein Fettsäuremolekül ist eine spezielle Kette miteinander verbundener Kohlenstoffatome, die von Wasserstoffatomen umgeben sind. Die Eigenschaften von Fetten hängen von seiner Länge ab. Je länger die Kette, desto mehr feste Fette werden gebildet. Flüssige Öle haben eine molekulare Struktur mit kurzen Atomketten.

Auch der Schmelzpunkt von Fetten hängt vom Molekül ab: Je höher das Molekulargewicht, desto schwerer schmelzen Fette, und je schlechter sie schmelzen, desto schwieriger ist es für den Körper zu verdauen.

Entsprechend der Assimilationsqualität werden Fette in drei Gruppen eingeteilt. Vertreter der ersten werden zu 97-98% vom Körper aufgenommen. Sie schmelzen bei Temperaturen unter 36,6 Grad. Wenn zum Schmelzen 37 Grad und mehr erforderlich sind, werden solche Fette zu 90% absorbiert. Und nur 70-80% werden assimilieren können, wenn die Substanz mindestens 50-60 Grad Celsius zum Schmelzen benötigt.

Klassifizierung natürlicher Fette

Gesättigte Fettsäuren:

• Butter, Milchfette;
• Fleisch, Schmalz, tierische Fette;
• Palm-, Kokos- und Kakaobohnenöl.

Ungesättigtes Fett:

1. Einfach ungesättigt:
   • Olivenöl;
   • Erdnussbutter;
   • Avocado;
   • Oliven;
   • Geflügelfleisch.
2. Mehrfach ungesättigt:
   • fetter Fisch, Fischöl;
   • Leinsamen, Rapssamen, Sonnenblumen, Mais, Baumwollsamen, Sojabohnenöl;
   • Öl aus Weizenkeimen, Walnuss;
   • Nüsse und Samen.

Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten liegt in der chemischen Struktur und daher sind auch ihre Funktionen unterschiedlich.

Gesättigte Fette sind für den Körper nicht so vorteilhaft wie ungesättigte Fette. Sie beeinträchtigen den Fettstoffwechsel, die Funktion der Leber und sind nach Ansicht von Ernährungswissenschaftlern die Ursache für Arteriosklerose.

Die höchste Konzentration an ungesättigten Fetten findet sich in Pflanzenölen. Am auffälligsten in ihren chemischen und biologischen Eigenschaften sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind lebensnotwendige Stoffe für den Körper und werden in die Liste der für den Menschen unentbehrlichen Stoffe aufgenommen. Ein anderer Name ist Vitamin F, aber tatsächlich unterscheiden sich die Eigenschaften von Fetten von echten Vitaminen. Enthalten in allen lebenswichtigen Organen: im Gehirn, Herz, Leber, Fortpflanzungsorgane. Auch der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Embryo, im Körper eines Neugeborenen und in der Zusammensetzung der Muttermilch ist nachgewiesen. Das am stärksten gesättigte Vitamin F ist Fischöl.

Die Rolle mehrfach ungesättigter Fette

Funktionen mehrfach ungesättigter Fette:

• tragen zur Ausscheidung von Cholesterin aus dem Körper bei, was hilft, den Verlauf atherosklerotischer Veränderungen zu verlangsamen;
• die Wände der Blutgefäße elastisch machen und ihre Durchlässigkeit verringern;
• zur Vorbeugung von Ischämie beitragen;
• Stärkung der Schutzfunktionen des Körpers, Resistenz gegen verschiedene Infektionen und ionisierende Strahlung.

Ein Mangel an mehrfach ungesättigten Fetten ist eine der Ursachen für Koronarthrombosen.

Lipide werden nach dem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in 3 Gruppen eingeteilt:

1. Mit hoher Bioaktivität. Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Säuren beträgt 50-80%. Es reicht aus, 20 g Fett zu konsumieren, um den Körper mit den notwendigen Substanzen zu versorgen. Quellen: Pflanzenöle (Mais, Leinsamen, Sonnenblumen, Hanf, Sojabohnen, Baumwollsamen).
2. Mit mittlerer Bioaktivität. Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Säuren liegt unter 50 %. Der Tagesbedarf ist in 50 g Schmalz, Gänse- oder Hühnerfett enthalten.
3. Mit geringer Bioaktivität. Dies ist Butter und alle Arten von Milchfett, Rinder- und Hammelfett. Sie sind nicht in der Lage, dem Körper die notwendige Norm an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu geben.

Triglyceride, Phospholipide und Sterole

Alle Fette im Körper lassen sich in 3 Gruppen einteilen:

• Triglyceride;
• Phospholipid;
• Sterole.

Nahezu 100 % des im menschlichen Körper enthaltenen Fettes liegen in Form von Triglyceriden vor, 95 % der Nahrungsfette werden ebenfalls in dieser Struktur gespeichert.

Triglycerid ist eine Substanz, deren Molekül aus 3 Fettsäuren und 1 Glycerinmolekül besteht. Abhängig von der Anwesenheit oder Abwesenheit von Wasserstoffatomen in der Zusammensetzung sind Triglyceride gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt.

Die Hauptaufgabe des Körpers ist die Bereitstellung von Energie. Sie werden überwiegend im Fettgewebe gespeichert, aber einige Triglyceride sind in den Zellen vorhanden. Eine übermäßige Menge dieser Art von Lipid in den Zellen führt zur Entwicklung von Fettleibigkeit. Ein Überschuss an Triglyceriden im Lebergewebe ist mit einer Verfettung des Organs behaftet, und ein hoher Gehalt an Muskelgewebe beschleunigt die Entwicklung von Typ-2-Diabetes.

Phospholipide sind nur in 5 % der Lebensmittelprodukte enthalten. Sie können sich in Wasser und Fetten auflösen. Aufgrund dieser Eigenschaft können sie sich leicht durch Zellmembranen bewegen. Das bekannteste Phospholipid ist Lecithin, das in Leber, Eiern, Erdnüssen, Weizenkeimen und Sojabohnen vorkommt.

Phospholipide sind für den Körper notwendig, um die Funktion der Zellmembranen aufrechtzuerhalten. Eine Verletzung ihrer Struktur führt zu Lebererkrankungen, einer Verletzung der Blutgerinnung, Leber- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Sterole sind eine Gruppe von Substanzen, zu denen Cholesterin (Lipoproteine ​​​​mit hoher und niedriger Dichte), Testosteron, Cortisol und Vitamin D gehören.

In der Gruppe der Lipide gibt es 2 essentielle Fettsäuren für den menschlichen Körper, die er nicht selbst herstellen kann. Dies sind Linolsäure und Linolensäure.

Linolsäure ist besser bekannt als Omega-6-Fettsäure, und Linolensäure ist als Omega-3-Säure bekannt. Suchen Sie sie am besten in Samen, Nüssen und öligen Meeresfischen.

Cholesterin

Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der meisten Gewebe im menschlichen Körper. Er beteiligt sich an der Bildung neuer Zellen, Hormone, interzellulärer Membranen, an der Aufnahme von Vitaminen und sammelt Energie. Die nützliche Rolle von Cholesterin bleibt jedoch nur so lange erhalten, wie sein Gehalt die zulässigen Grenzen (200-250 mg oder 5,0 mmol / l) nicht überschreitet. Das Überschreiten des Indikators erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Unfällen und löscht Arteriosklerose aus.

Das gesamte Cholesterin im Körper bildet drei Gruppen:

• Lipoproteine ​​hoher Dichte („gutes“ Cholesterin);
• Lipoproteine ​​niedriger Dichte („schlechtes“ Cholesterin);
• Lipoproteine ​​sehr niedriger Dichte (negativer Effekt).

„Schlechte“ Sterolpartikel werden aus Fetten gebildet, die durch den Verzehr großer Mengen Butter, sehr fettem Fleisch, Eigelb und Vollmilch gewonnen werden.

Jeden Tag produziert der Körper innerhalb von 1 g Cholesterin. Und fast alles (0,8 g) wird in der Leber und 0,2 g – in anderen Zellen synthetisiert. Hinzu kommt ein weiteres halbes Gramm Cholesterin aus der Nahrung. Es ist wichtig, diese von außen empfangene Dosis zu regulieren.

Wie reguliere ich den Cholesterinspiegel?

Es ist nicht schwierig, das Cholesteringleichgewicht zu debuggen, wenn Sie die Regeln der Diätologie kennen. Hier sind einige Tipps, um Sie gesund zu halten.

1. Verzichten Sie auf feuerfeste Fette tierischer Natur.
2. Um gebratene Gerichte und Pommes Frites von der Speisekarte auszuschließen.
3. Essen Sie nicht mehr als 3 Eigelb pro Woche.
4. Bevorzugen Sie mageres Fleisch.
5. Reduzieren Sie die Menge der konsumierten fetten Milch.
6. Zwei Drittel der täglichen Ernährung sollten aus ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln bestehen.
7. Trinken Sie viel grünen Tee.
8. Führen Sie mehrfach ungesättigte Fette in die Ernährung ein.
9. Nehmen Sie Nikotinsäure, Calcium, Vitamin E und C ein.
10. Essen Sie frische Säfte (Rote Bete, Gurke, Karotte, Apfel, Kohl, Orange, Sellerie).
11. Führen Sie Lebensmittel, die reich an Phytosterinen (Pflanzensterine, die den Cholesterinspiegel kontrollieren) in die Ernährung ein: Weizenkeime, Wildreiskleie, Sesamsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Pistazien, Leinsamen, Mandeln, Pinienkerne, Walnüsse, Avocados, Olivenöl.

Lernen, teilen

Biologen haben viele Experimente durchgeführt, bevor sie das Prinzip der Aufnahme von Fetten durch den Körper verstanden haben. In den 1960er Jahren stellten Robert Wolpenheim und Fred Matson von Procter-and-Gamble fest, dass Fette im Magen-Darm-Trakt nicht vollständig hydrolysieren. Das heißt, unter dem Einfluss von Wasser werden nur zwei Triglyceridmoleküle gespalten, das dritte bleibt unverändert.

Zunächst wirkt ein im Speichel enthaltenes Enzym auf Fette. Im nächsten Schritt wird ein von der Bauchspeicheldrüse produziertes Enzym in die Arbeit einbezogen. Nach doppelter Verarbeitung wird Fett portionsweise in den Dünndarm transportiert. Und das Interessante: Lipidportionen gelangen nicht willkürlich in den Darm, sondern erst nach dem entsprechenden Signal, das der Dünndarm an den Magen „sendet“.

Die Natur hat das menschliche Verdauungssystem so geschaffen, dass fetthaltige Lebensmittel nicht in den Darm gelangen, bis sie die vorherige Portion verarbeitet haben. Dies erklärt das Völlegefühl und den „vollen Magen“, der nach übermäßigem Essen, insbesondere kalorienreichen Lebensmitteln, beseitigt wird. Wie der Darm diese smarten Signale an den Magen weiterleitet, können Biologen noch nicht erklären. Aber die Tatsache bleibt.

Galle und Gallensäuren helfen dem Körper schließlich, Fette zu verarbeiten. Sie zerlegen Lipide in winzige Partikel, die wiederum vom Enzym Lipase angegriffen werden. Nach der abschließenden Hydrolyse werden im Körper Monoglyceride und Fettsäuren gebildet. Sie passieren die Wände der Darmzellen und gelangen bereits in aktualisierter Form (in Form von mit Eiweiß überzogenen Fetttröpfchen) in die Blutbahn, um durch den Körper transportiert zu werden.

Das Blut enthält eine erhebliche Menge an Lipiden verschiedener Arten. Die Blutfettsättigung ändert sich im Laufe des Lebens. Dies wird durch die Art der Ernährung, das Alter, die körperliche Verfassung, den Hormonspiegel beeinflusst. Ein Anstieg des Anteils an neutralen Fetten weist darauf hin, dass der Körper Lipide aus der Nahrung nicht richtig verwertet.

Andere Ursachen für erhöhte Blutfette:

• Hunger;
• Diabetes;
• akute Hepatitis;
• exsudative Diathese;
• Pankreatitis;
• Cholezystitis;
• Nephrose.

Hyperlipidämie (Erhöhung des Fettspiegels) wird bei Vergiftung und eingeschränkter Leberfunktion beobachtet.

Der Prozess des Fettstoffwechsels im menschlichen Körper hängt direkt vom Kohlenhydratstoffwechsel ab. Bei regelmäßigem Verzehr von kalorienreichen (kohlenhydratreichen) Lebensmitteln ohne den notwendigen Energieaufwand werden die aus Kohlenhydraten gewonnenen Joule in Fette umgewandelt. Der Kampf gegen diätetische Fettleibigkeit besteht darin, den Kaloriengehalt der Ernährung zu reduzieren. Konzentrieren Sie sich im Menü auf Proteine, Fette, Vitamine und organische Säuren.

Pathologische Adipositas ist eine Folge von Störungen der neurohumoralen Regulationsmechanismen des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels. Eine übermäßige Ansammlung von Lipiden in Zellen und Geweben führt zu Dystrophie.

Fette in Lebensmitteln

Biologen haben gesagt: Etwa ein Fünftel der Kalorien, die für die Energiegewinnung benötigt werden, sollte eine Person auf Kosten von Fetten erhalten. Der Tagesbedarf wird unter Berücksichtigung mehrerer Parameter ermittelt:

• Alter;
• Lebensstil
• Gesundheitszustand.

Menschen, die ein aktives Leben führen, Sport treiben (insbesondere beruflich) brauchen eine kalorienreiche Ernährung. Ältere, Inaktive, mit Tendenz zu Übergewicht sollten Kalorien reduzieren.

Für die Gesundheit ist es wichtig, nicht nur die Fettmenge in der Nahrung zu berücksichtigen, sondern auch das Verhältnis zwischen dem Verzehr verschiedener Arten von Lipiden. Und denken Sie an einige Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern:

• gesättigte Säuren verschlechtern den Fettstoffwechsel, die Gesundheit der Leber, erhöhen das Risiko von Atherosklerose;
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren stabilisieren Stoffwechselprozesse, entfernen „schlechtes“ Cholesterin aus dem Körper;
• Der Missbrauch von ungesättigten Fetten (Pflanzenölen) verursacht eine Störung des Magen-Darm-Trakts, die Bildung von Steinen in den Gallengängen.

Idealerweise besteht eine „fette“ Ernährung zu 40 % aus pflanzlichen Ölen und zu 60 % aus tierischen Fetten. Im Alter sollte der Anteil an pflanzlichen Fetten zunehmen.

Das Verhältnis von Fettsäuren in der Nahrung:

• einfach ungesättigt – 50 % aller Fette;
• mehrfach ungesättigt – 25 %;
• gesättigt – 25%.

Transfette – ungesättigte Fette künstlich in gesättigte übersetzt. Wird in der Lebensmittelindustrie (Saucen, Mayonnaise, Süßwaren) verwendet, obwohl Ernährungswissenschaftler ihnen die Verwendung strengstens verbieten. Fette, die stark erhitzt und oxidiert wurden (Chips, Pommes Frites, Donuts, Belyashes und frittierte Speisen), schaden dem Körper ebenfalls.

Schädliche Fette:

• gesättigte Fette;
• Cholesterin mit niedriger und sehr niedriger Dichte;
• Trans-Fette.

Ein Überschuss an „schlechten“ Lipiden verursacht:

• Fettleibigkeit;
• Diabetes;
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gesättigte Fette haben eine einfachere Molekularstruktur und sind schädlich für den menschlichen Körper, da sie zum Wachstum von Plaque und zur Verstopfung von Blutgefäßen beitragen.

Beispiele für Produkte mit gesättigten Fettsäuren:

• Margarine;
• tierisches Fett (Niere, weißes Fleisch, Innereien, Butter);
• Kokosnuss- und Palmöle;
• fettes Fleisch;
• Molkerei;
• Fast Food;
• Süßwaren.

Was Fleisch und Milchprodukte betrifft, braucht der Körper diese Nahrung, aber fettarme Optionen sollten bevorzugt werden.

Je mehr gesättigte Fettsäuren konsumiert werden, desto höher ist der Cholesterinspiegel im Blut. Cholesterin wird hauptsächlich in den Geweben der Leber gebildet und vom Körper in physiologischen Mengen benötigt. Das Überschreiten der Norm führt zur Entwicklung von Herzerkrankungen und Gefäßproblemen.

Transfette sind flüssige Öle, die künstlich in eine feste Form umgewandelt werden (Margarine, Speiseöl). Ihre Aufgabe beim Kochen ist es, die Haltbarkeit verderblicher Produkte zu verlängern. Gefunden in Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index.

Gesunde Fette

Gesunde Fette sind 2 Arten von ungesättigten Lipiden: einfach ungesättigt (Omega-9) und mehrfach ungesättigt (Omega-3, Omega-6).

Omega-9 oder Ölsäure trägt zum normalen Ablauf lebenswichtiger Prozesse im Körper bei. Mit seinem Mangel werden die Zellmembranen geschwächt, das Gleichgewicht des Stoffwechsels wird gestört. Es ist in großen Mengen in Olivenöl enthalten.

Nützliche Eigenschaften von Omega-9:

• besitzt immunstimulierende Eigenschaften;
• verhindert die Bildung von bösartigen Tumoren in der weiblichen Brust;
• reduziert das Risiko, an Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken;
• reguliert den Cholesterinspiegel;
• verbessert den Schutz vor Viren und Erkältungen;
• beseitigt Verstopfung, reguliert den Verdauungsprozess;
• verbessert das Gedächtnis;
• lindert Depressionen;
• verbessert den Zustand von Haut, Nägeln, Haaren;
• liefert Energie.

Omega-3

Omega-3 spielt eine wichtige Rolle im Leben, aber der Körper produziert es nicht selbst. Es beeinflusst die Funktion des Gehirns, des Herzens, der Gelenke, schärft das Sehvermögen und senkt den Cholesterinspiegel. Es hat eine entzündungshemmende Wirkung und starke antioxidative Eigenschaften.

Es gibt solche Produkte:

• ein Fisch;
• Sesam, Rapsöl;
• Walnüsse;
• Leinsamen.

Nützliche Eigenschaften von Omega-3:

• beschleunigt den Stoffwechsel;
• erhöht die Ausdauer;
• aktiviert das Gehirn;
• verbessert die Stimmung;
• verantwortlich für die Gesundheit der Haut;
• fördert den Gewichtsverlust;
• reguliert den Hormonhaushalt.

Schwangere und Menschen mit hohem Krebsrisiko sollten Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Sie ist Teil der Rehabilitationstherapie nach Herzinfarkt, Durchblutungsstörungen im Gehirn, Knochenbrüchen, Autoimmunerkrankungen. Wird in kosmetischen Produkten verwendet.

Omega-6

Omega-6 ist in Sonnenblumen-, Mais-, Sojabohnenölen, Weizenkeimen, Kürbiskernen, Mohnsamen, Sonnenblumenkernen und Walnüssen enthalten. Eine unzureichende Menge führt zu Gedächtnisstörungen, Bluthochdruck, häufigen Erkältungen, Hautkrankheiten, chronischer Müdigkeit.

Der menschliche Körper wird benötigt, um den Cholesterinspiegel zu senken, Arthritis vorzubeugen und zu behandeln, Nervenfasern vor Zerstörung zu schützen (insbesondere bei Diabetes) und Frauen vom prämenstruellen Syndrom zu befreien. Ohne Omega-6 kann der Körper kein Prostaglandin E1 produzieren, das vor vorzeitiger Alterung, Allergien und der Entwicklung von Herzerkrankungen schützt.

Ernährungswissenschaftler raten zu Omega-3 und Omega-6 in einem Verhältnis von 1:1 bis 1:4 – diese Proportionen sind optimal für den Körper.

Wie man fettreiche Lebensmittel isst: Tipps

1. Verzichte auf Transfette.
2. Reduzieren Sie die Menge an gesättigten Fettsäuren.
3. Fette aus Naturprodukten bevorzugen.
4. Unraffinierte und rohe Öle eignen sich nur zum Dressieren von Fertiggerichten.
5. Tierische Fette eignen sich zum Braten.
6. Öl in verschlossenen Behältern an einem dunklen Ort lagern.
7. Essen Sie regelmäßig Meeresfisch und Leinöl – reich an Omega-Xnumx-Fetten.
8. Das Verhältnis von pflanzlichen Fetten zu tierischen – 1: 2, im Alter – 2: 1.
9. Cholesterin in der Nahrung überschreitet nicht 300 mg pro Tag.
10. Das Verhältnis von gesättigten Fetten zu einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten – 3: 4: 3.
11. Fett in der täglichen Ernährung sollte ein Drittel des Gesamtkaloriengehalts nicht überschreiten.
12. Wählen Sie eine Quelle für gesättigtes Fett aus mageren, handflächengroßen Fleischstücken und Vollmilchprodukten.
13. Verwenden Sie Grills, um überschüssiges Fett beim Backen von Fleisch loszuwerden.
14. Anstelle von Würstchen bevorzugen Sie Hähnchenbrust und Pute.
15. Sie können nicht vollständig auf Milchprodukte verzichten – diese Produkte sind äußerst wichtig für den Körper, auch um das Gewicht zu kontrollieren. Es ist jedoch besser, Lebensmittel mit einem geringeren Fettgehalt zu geben.
16. Unter normalen Bedingungen sollte das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung dem Verhältnis von 10: 12: 46 entsprechen.
17. Die meisten Lebensmittel, die als „fettfrei“ oder „fettarm“ gekennzeichnet sind, haben eine ziemlich hohe Menge an Kohlenhydraten.
18. Produktetiketten lesen. Seien Sie vorsichtig bei Lebensmitteln, die Palmöl oder gehärtete Öle enthalten.

Individueller Tagesbedarf

Für Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen, sollte die Aufnahme von Fett auf 25 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme reduziert werden. Um den Fettgehalt in Gramm zu ermitteln, können Sie die Formel verwenden:

Gesamtfett (g) = (Gesamtkalorien x 30%) : 9

Wenn Sie keine Zeit haben, sich mit der Lösung mathematischer Probleme zu beschäftigen, können Sie eine andere, einfachere Formel anwenden:

1,3 x Ihr Gewicht = tägliche Fettaufnahme.

Die besten Quellen für gesunde Fette:

• Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Pistazien;
• Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle, Hering;
• pflanzliche Lebensmittel: Oliven, Avocados;
• Öle: Oliven, Sonnenblumen.

Täglicher Bedarf an Fetten:

• für Männer – 70-154 g;
• für Frauen – 60-102 g;
• Kinder unter einem Jahr – 2,2-2,9 g pro Kilogramm Gewicht;
• älter als ein Jahr – 40-97

Mangel und Überversorgung: Wo liegen die Gefahren?

Dass ein übermäßiger Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln zu Übergewicht führt, muss wohl niemand erklären. Und der kürzeste Weg zu Übergewicht sind Transfette.

Adipositas ist nicht nur ein ästhetisches Problem. Übergewicht ist immer mit einem Strauß an Krankheiten gepaart. Zunächst einmal leidet das Herz-Kreislauf-System unter überschüssigem Fettgewebe.

Bei Fettleibigkeit:

• es wird die Arbeit der Leber und der Bauchspeiseldrüse verschlimmert;
• die Entwicklung onkologischer Erkrankungen ist möglich;
• Veränderungen in der chemischen Zusammensetzung des Blutes;
• erhöht das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen, koronarer Herzkrankheit;
• Bluthochdruck und Tachykardie treten auf;
• es wird für das Herz schwierig, Blut durch den Körper zu pumpen.

Fettleibigkeit ist weltweit zum Problem Nummer eins geworden. Und nicht zuletzt dank moderner Ernährung mit vielen gesättigten Fetten.

Aber nicht weniger problematisch für den Körper ist der Mangel an Lipiden. Frauen, die der Figur folgen, oder Menschen mit Übergewicht schließen manchmal alle Fette vollständig aus ihrer Ernährung aus. Gleichzeitig denkt wahrscheinlich keiner von ihnen, dass die vollständige Ablehnung von Fett ernsthaftere Probleme verursachen kann als zusätzliche Pfunde.

Tatsächlich haben Fette zu Unrecht einen schlechten Ruf bekommen. Einige (Transfette) sollten wirklich vollständig eliminiert werden, aber ungesättigte sollten nicht aus der Ernährung entfernt werden. Richtig, und hier ist es notwendig, sich an das Maß zu erinnern.

Anzeichen von Mangel

Alles muss im Gleichgewicht sein. Fettmangel führt zu eigenen Problemen.

Trockene Haut

Die oberste Hautschicht begann sich abzulösen und zu jucken – es ist Zeit, die Talgdrüsen wieder aufzufüllen, deren Funktion es ist, die Epidermis auf natürliche Weise mit Feuchtigkeit zu versorgen. Avocados, Nüsse und Olivenöl helfen, das Problem zu beheben.

Reizbarkeit und Depression

Der Mangel an Lipiden beeinflusst den Geisteszustand einer Person. Vermehrte Fälle von Blues oder umgekehrt Wut, bemerkte unverständliche Stimmungsschwankungen? Es ist an der Zeit, Seefisch und Leinsamen in die Ernährung aufzunehmen. Die darin enthaltenen wohltuenden Fette machen Sie ruhiger und freundlicher.

Schnelle Ermüdbarkeit

Es ist jetzt erst Mittag und die Energie ist schon versiegt? Gar keine Energie? Der Grund liegt höchstwahrscheinlich im Mangel an Fetten, die die Hauptenergiequelle darstellen. Schläfrigkeit und Müdigkeit loszuwerden, hilft 20 Gramm Kokosöl, das zum Frühstück mit Kaffee getrunken wird.

Hinterlässt kein Hungergefühl

Du hast kürzlich etwas gegessen und dein Magen knurrt schon? Ein deutliches Zeichen für die „Entfettung“ der Karosserie. Ein wenig gutes Fett reicht aus, um Ihren Hunger zu stillen. Ein Stück Avocado, ein paar Walnüsse oder eine Scheibe Fisch werden der Figur nichts anhaben, aber der Körper wird für die Aufladung dankbar sein.

Auch bei Hitze frieren?

Eine der Funktionen des subkutanen Fetts besteht darin, eine stabile Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund frieren Dünne häufiger und häufiger als Übergewichtige. Bei einem starken Abfall der Lufttemperatur (wir haben das Haus in der Kälte verlassen) geben die Zellen des Fettgewebes einen Teil der wärmenden Wärme für den ganzen Körper ab. Seiten und Bauch sollten Sie natürlich nicht aufbauen – eine kleine Unterhautschicht aus Fettgewebe reicht aus, um den Körper zu erwärmen.

Streuung

Fettsäuren, insbesondere Omega-3, spielen eine unverzichtbare Rolle für die normale Funktion des Gehirns. Lipidmangel führt zu einer Verschlechterung der Gehirnaktivität. Menschen mit Fettmangel fällt es schwer, ihre Gedanken zu sammeln, ihre Aufmerksamkeit zu behalten und sich auf wichtige Dinge zu konzentrieren. Es hilft, den Zustand von Lebensmitteln zu verbessern, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.

Ist das Gewicht vorhanden?

Das klingt natürlich paradox, ist es aber tatsächlich. Menschen, die sich fettarm ernähren, haben es schwer, überschüssiges Fett loszuwerden. Tatsache ist, dass der Körper gemäß der Natur beginnt, Energie aus anderen Quellen zu beziehen – Proteinen und Kohlenhydraten, wenn er keine Fette erhält. Er schöpft Kraft aus dem, was er regelmäßig bekommt und was er nicht aufstocken muss. Subkutane Fette werden als „NZ“ aufbewahrt, da man Angst hat, die Substanz zu verbrauchen, deren verbrauchte Reserven noch nicht wieder aufgefüllt wurden.

Das Sehvermögen verschlechterte sich

Eine Beeinträchtigung des scharfen Sehens ist oft ein Signal für einen Fettmangel. Ein Mangel an Omega-3-Säure führt zu Glaukom und einem Anstieg des Augeninnendrucks. Auch die Einnahme von Transfetten wirkt sich negativ auf die Augen aus – bis hin zum kompletten Sehverlust.

Gelenkschmerzen

Helfen Sie, die Entwicklung von Arthritis in Verbindung mit anderen Faktoren unter der Kraft von fetthaltigen Lebensmitteln zu verhindern. Dafür ist es aber wichtig, die „richtigen“ Fette auszuwählen. Lachsfilets, Hering oder Sardinen, Olivenöl und Walnüsse sind eine Quelle wertvoller Lipide. Aber man sollte sich auch nicht zu sehr davon hinreißen lassen – denken Sie daran, dass es sich um ein extrem kalorienreiches Lebensmittel handelt.

Hoher Cholesterinspiegel

Der Gehalt an „schlechtem“ Cholesterin hängt direkt von den Indikatoren für „gut“ ab: Je mehr der erste, desto weniger der zweite. Sie können die Zufuhr von „gesundem“ Cholesterin erhöhen, indem Sie einmal pro Woche Seefisch essen. Einfach ausgedrückt, um das „gute“ Cholesterin zu erhöhen, ist es notwendig, „gute“ Fette zu verwenden.

Müde von überfüllten Orten?

Es dient auch als Signal für einen möglichen Fettmangel. Müdigkeit durch Stadien oder laute Partys ist auf sensorische Störungen im Körper zurückzuführen. Das Debuggen des Geräuschpegels hilft Produkten, die Omega-3 enthalten.

Avitaminose

Verzicht auf fetthaltige Speisen ist immer Beriberi A, D, E und K. Diese Vitamine sind fettlösliche Substanzen. Das heißt, damit der Körper sie aufnehmen kann, braucht er Fette. Eine gute Möglichkeit, das Vitamingleichgewicht wiederherzustellen, ist die Einführung von Öl in die Ernährung. Am liebsten Kokosnuss, obwohl es zu den gesättigten Fetten gehört. Dies ist die beste Möglichkeit, fettlösliche Vitamine zu aktivieren.

Wie hoch sollte der Anteil an Lipiden im Körper sein?

Im menschlichen Körper sind 2 Arten von Fettdepots vertreten. Dies ist eigentlich die subkutane Schicht (sichtbar) und die sogenannte viszerale (um die inneren Organe herum). Berücksichtigen Sie bei der Berechnung des Fettanteils im Körper beide Arten von Fettgewebe. Aber die inneren Reserven sind stoffwechselaktiver als die Fettschicht unter der Haut. Daher beginnt der Gewichtsverlust in der Anfangsphase der Diät von innen – zuerst verlässt das Fett die Bauchhöhle und erst danach die äußeren Zentimeter. Daher die Berechnung: Bei einer Abnahme des Gesamtkörpergewichts um 5-10% wird der Fettgehalt in der Bauchhöhle um 10-30% reduziert.

Bei Frauen ist der normale Fettanteil an 5-8 Punkten höher als bei Männern und bewegt sich im Bereich von 20-25 %. Dies sind jedoch nur durchschnittliche Indikatoren, die sich für verschiedene Alterskategorien unterscheiden.

Wenn für männliche Bodybuilder die Reduzierung des „Fett“-Anteils auf ein Minimum fast keine Gefahr für die Gesundheit darstellt, dann kann der weibliche Körper ziemlich heftig auf „Austrocknung“ reagieren – bis hin zu schweren hormonellen Störungen.

15-20 % Körperfett lassen Männer fit aussehen. Sechs „Packs“ der Presse werden bei einem Indikator von 10-12% sichtbar, und 7% oder weniger sind das Erscheinen von Bodybuildern während des Wettbewerbs.

Sie können den Fettanteil im Körper mit einem speziellen Gerät berechnen, indem Sie die Dicke der Falten am Körper messen. Diese Methode wird aktiv von Personen verwendet, die professionell mit Bodybuilding zu tun haben. Eine einfachere Möglichkeit sind herkömmliche elektronische Waagen. In den meisten Modellen ist es möglich, den Gehalt an Fettmasse im Körper zu berechnen.

Produkte zur Reduzierung des Körperfetts

So wurde durch einfache Messungen klar: Es ist etwas mehr Fett im Körper als nötig. Sie können Überschuss loswerden, wenn Sie Ihre Ernährung und körperliche Aktivität anpassen. Darüber hinaus gibt es aber auch viele Produkte, bei denen die Talgschicht noch schneller schmilzt. Ernährungswissenschaftler nennen sie Fatburner und teilen sie in zwei Gruppen ein: Flüssigkeiten und Feststoffe.

Flüssige Fatburner

1. Wasser. Beschleunigt effektiv den Stoffwechsel, wenn Sie 20 Minuten vor dem Frühstück ein Glas Wasser trinken. Tagsüber ist es wichtig, anderthalb bis 2 Liter reines Wasser ohne Kohlensäure zu trinken.
2. Grüner Tee. Natürlicher Fatburner, der den Stoffwechsel beschleunigt.
3. Kaffee. Eine Tasse dieses Getränks, getrunken vor einem Sporttraining, erhöht die Körpertemperatur und beschleunigt die Fettverbrennung. Diese Option ist aus offensichtlichen Gründen für Bluthochdruckpatienten nicht geeignet.
4. Gerste Wasser. Zerstört subkutane Fettzellen, entfernt Giftstoffe aus dem Körper.
5. Zitronenwasser. Hilft dem Körper, Übergewicht loszuwerden, verbessert die Immunität, reduziert den Appetit.
6. Neulinge. Frisch gepresste Säfte enthalten viele Vitamine. Und sie spielen eine wichtige Rolle bei der Heilung und Reinigung des Körpers von allem Überflüssigen.
7. Rotwein. Nicht jeder akzeptiert die Wirksamkeit eines solchen Fatburners, aber einige Ernährungswissenschaftler behaupten, dass ein Glas Wein vor dem Abendessen den Appetit erheblich reduziert. Die Hauptsache ist, dass die Adoption von Alkohol nicht zu einer schlechten Angewohnheit wird.

Solide Fatburner

1. Kashi. Reinigen Sie den Körper von Giftstoffen. Am effektivsten im Kampf gegen Körperfett sind Haferflocken und Buchweizen.
2. Gemüse. Spargel und Kohl entziehen dem Körper überschüssige Flüssigkeit, beugen Fettablagerungen und Ödembildung vor und regulieren den Stoffwechsel. Erstaunliche Wirkung beim Fettabbau hat Ingwer.
3. Proteinprodukte. Natürliche Fatburner unter den proteinreichen Lebensmitteln sind Eiweiß, Fisch und mageres Fleisch. Sie tragen auch zu einem schnelleren Aufbau von Muskelmasse statt Körperfett bei.
4. Früchte, Beeren. Vitaminreiche Grapefruits (wie andere Zitrusfrüchte) gehören zu den besten Fatburnern. Kiwis und Äpfel sind gut zum Abnehmen – sie normalisieren die Darmfunktion. Ananas enthält den fettlösenden Stoff Bromelain. Es gibt ein Enzym, das Fettmoleküle in Himbeeren und Rosinen abbaut.
5. Molkerei. Kefir, Naturjoghurt und Hüttenkäse zerstören Fettgewebe.
6. Gewürze. Würzige Gewürze regen einen Anstieg der Körpertemperatur und das Schwitzen an, was zum Abbau von Unterhautfett führt.

Aus den aufgeführten Produkten ist es einfach, ein fettverbrennendes Diätmenü zusammenzustellen. Die beliebtesten Gerichte der Ernährungsprogramme zur Reduzierung des Fettanteils sind das Sassi-Getränk, die sogenannte Bonner Suppe sowie fruchtige und würzige Cocktails. All diese Gerichte lassen sich ganz einfach zu Hause zubereiten.

Drink Sassi befreit den Körper von überschüssiger Flüssigkeit und beschleunigt den Stoffwechsel. Es besteht aus 2 Liter Wasser, einem Teelöffel zerdrücktem Ingwer, 1 geschnittener Gurke, Scheiben einer Zitrone und ein paar Minzblättern.

Für die Bonner Suppe braucht man 1 Kohl, 2 Paprika, Selleriewurzeln und -stiele, ein paar Tomaten. Falls gewünscht, kann die Suppe mit anderen Zutaten ergänzt werden, die Fettmoleküle abbauen können.

Für Cocktails gegen überschüssiges Fett ist es besser, eine Kombination aus Zitrone und Minze, Grapefruit und Ananas, Sellerie und Äpfeln, Ingwer und scharfen Gewürzen zu wählen.

Die Liste der Produkte ist jedoch recht umfangreich, sodass es einiges zum Experimentieren gibt.

Das Verbrennen überschüssiger Fette hilft … Fetten

Das klingt natürlich nicht sehr logisch, aber manche Wissenschaftler wiederholen das immer wieder. Ihrer Meinung nach reicht es aus, den Anteil der Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und die tägliche Fettportion leicht zu erhöhen (natürlich gehören Transfette nicht zu dieser Kategorie), und der Prozess der Gewichtsabnahme beginnt und das Niveau von „ gutes“ Cholesterin wird steigen. Gleichzeitig bestehen Wissenschaftler darauf, dass die verzehrte Fettmenge aufgrund von rotem Fleisch, Seefisch, Olivenöl und Nüssen erhöht werden sollte. Gerne auch Hähnchengerichte, etwas Schweinefleisch, Avocado, Tofu, Rapsöl. Dieser Ansatz erinnert an die mediterrane Ernährung.

Beim Kampf gegen überschüssiges Fett kommt es vor allem auf das Verhältnis von verbrauchten und verbrannten Kalorien an. „Nützliche“ Fette – das ist natürlich gut, aber das Aufladen wurde auch nicht abgebrochen.

Vielleicht hat ein solches Programm zur Verbrennung von subkutanem Fett das Recht zu existieren, und es ist möglich, dass es vielen wirklich hilft. Wie dem auch sei, für jeden müssen Sie auf Süßigkeiten, Kuchen und Brötchen verzichten, und die von der Diät zugelassenen Lebensmittel sind sehr nützlich, obwohl sie in der fettreichen Liste enthalten sind. In kleinen Portionen und sie werden diätetisch. Schließlich ist es für die Gewichtsabnahme wichtig, nicht auf Produkte zu verzichten, sondern die Herangehensweise an die Ernährung zu ändern.

Gesunde Fette zum Abnehmen sollten in solchen Produkten enthalten sein:

• Fleisch;
• Nüsse;
• Olivenöl;
• Käse;
• Avocado;
• bitter Schokolade;
• Fett.

Zum letzten Produkt bemerken wir: Trotz der Tatsache, dass Schmalz der Champion in Bezug auf den Fettgehalt ist, trägt es dennoch zur Gewichtsabnahme bei, da es aus ungesättigten Lipiden besteht. Sobald sie im Körper sind, zerstören sie gesättigte Fette. Darüber hinaus stärkt Schmalz laut einigen Quellen das Immunsystem und dient der Vorbeugung von Onkologie, Herz- und Gefäßerkrankungen.

Faszinierende Fakten

Dass Fette für den Körper zur Vollendung der Arbeit und zum normalen Wohlbefinden extrem notwendig sind, ist bereits klar. Aber den Lipiden im menschlichen Körper kommen noch weitere interessante Funktionen zu, die viele nicht einmal ahnen.

1. Für das Gehirn. Biologen zufolge besteht das Gehirn zu fast 60 % aus Fett. Die fettige „Hülle“ umhüllt jede Faser des Nervengewebes, was zu einer schnelleren Reizübertragung beiträgt. Eine fettarme Ernährung entzieht dem Gehirn tatsächlich die „Bausteine“, die es braucht, um zu funktionieren. Das Gehirn benötigt Omega-3-Fettsäuren, um richtig zu funktionieren.
2. Für Lunge. Ihre äußere Hülle besteht fast ausschließlich aus Fetten. Bei Frühgeborenen fehlt der Lunge eine schützende Fettschicht, so dass diese Babys Hilfe von außen benötigen. Einige Wissenschaftler verfolgen den Zusammenhang zwischen unzureichender Fettzufuhr und der Entstehung von Asthma.
3. Für Immunität. Ein Mangel an Lipiden in Butter und Kokosnussöl führt nach Ansicht einiger Wissenschaftler dazu, dass Leukozyten (weiße Blutkörperchen) ihre Fähigkeit verlieren, Viren, Pilze und Bakterien zu erkennen und zu zerstören.
4. Für die Haut. Phospholipide sind der Hauptbestandteil der Zellmembran. Ohne die erforderliche Menge an Fett werden Zellen zerstört, was bedeutet, dass die Struktur von Geweben und Organen gestört wird. Das gilt auch für die Haut – das größte Organ des Menschen. Trockene und rissige Haut ist ein offenes Tor für Infektionen.
5. Für Herz. Gesättigte Fette in ausreichender Menge sind ebenfalls vorteilhaft. Das sagen zumindest Wissenschaftler, die die Bewohner der Pazifikinseln untersucht haben. Stämme, deren Ernährung Kokosöl enthält, haben praktisch keine Herz-Kreislauf-Probleme.
6. Für Hormone. Fette sind strukturelle Bestandteile von Hormonen, die viele Körperfunktionen, einschließlich der Fortpflanzung, regulieren. Daher ist es so wichtig, kalorienarme Diäten in der Ernährung heranwachsender Mädchen während der Reifezeit zu vermeiden, da ein Mangel an Substanzen die Entwicklung und Funktion der Geschlechtsorgane beeinträchtigen kann.

Viele Menschen stufen Lipide zu Unrecht als „schlechte“ Lebensmittel ein und lehnen den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln rundweg ab. Und sie wissen nicht einmal, welchen Schaden sie ihrem Körper zufügen. Aber es lohnt sich, diese Substanzen genauer zu betrachten, um zu verstehen: Sie sind für den Körper notwendig, und die Ursache für Übergewicht liegt nicht in Ölen und Seefischen, sondern in der falschen Sicht auf die Prinzipien der Ernährung.