Pflanzenbasierte Ernährung wird weltweit immer beliebter. Während sich die Menschen von Omnivoren entfernen, bleibt die Frage: Sind vegetarische und vegane Ernährung wirklich gesund? Die Antwort ist ja, aber mit einer Einschränkung. Eine vegetarische und vegane Ernährung ist gesund, wenn sie richtig geplant ist, ausreichend Nährstoffe liefert und zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten beiträgt.
Um den Vegetarismus ranken sich jedoch noch zahlreiche Mythen. Schauen wir uns die Fakten an.
Mythos 1
Vegetarier und Veganer bekommen nicht genug Protein
Seit Fleisch zum Synonym für Eiweiß geworden ist, suchen viele Verbraucher verzweifelt nach pflanzlichen Quellen für die darin enthaltenen Stoffe. Besondere Tricks braucht es hier allerdings nicht – eine durchdachte Ernährung reicht vollkommen aus. Im Allgemeinen enthalten pflanzliche Proteine mehr Ballaststoffe und weniger gesättigte Fettsäuren. Diese Zusammensetzung ist der Grundstein einer herzgesunden Ernährung. Es gibt zahlreiche pflanzliche Proteinquellen, die perfekt in eine gesunde Ernährung passen: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse, Magermilch.
Veganer sollten mehr Protein zu sich nehmen als Fleischesser und Lacto-Vegetarier. Der Grund dafür ist, dass Proteine aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten weniger vom Körper aufgenommen werden als tierische Proteine. Proteine pflanzlichen Ursprungs sind in den Zellwänden eingeschlossen, was ihre Extraktion und Assimilation erschwert. Veganern wird empfohlen, Lebensmittel wie Bohnen-Burritos, Tofu, Chili-Linsen und frittiertes Gemüse zu konsumieren.
Mythos 2
Knochengesundheit braucht Milch
Milch ist nicht das einzige Lebensmittel, das dem Körper helfen kann, starke Knochen aufzubauen und sie zu schützen. Die Knochengesundheit erfordert zahlreiche Nährstoffe, darunter Kalzium, Vitamin D und Protein. Jede dieser Zutaten ist in pflanzlichen Gerichten wie Brokkoli, Pak Choi, Tofu und Sojamilch enthalten.
Wenn Sie keine Milchprodukte konsumieren, benötigen Sie eine zusätzliche Kalziumquelle aus pflanzlichen Quellen. Es ist ratsam, kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen – Getreide, Orangensaft und Tofu. Eine solche Ernährung sollte von körperlicher Aktivität begleitet werden, Yoga, Laufen, Walken und Gymnastik sind sinnvoll.
Mythos 3
Der Verzehr von Soja erhöht das Brustkrebsrisiko
Für Veganer und Vegetarier ist Soja eine ideale Protein- und Kalziumquelle. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Soja das Brustkrebsrisiko in irgendeiner Weise erhöht. Weder Kinder noch Jugendliche, die Soja aßen, zeigten erhöhte Krankheitswerte. Unabhängig von der Art der Ernährung ist Abwechslung wichtig.
Mythos 4
Vegetarische Ernährung ist für Schwangere, Kinder und Sportler nicht geeignet
Richtige vegetarische und vegane Ernährung kann alle Bedürfnisse von Menschen jeden Alters befriedigen, einschließlich schwangerer Frauen, stillender Frauen und Sportler. Sie müssen nur sicher sein, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält. Schwangere brauchen zum Beispiel mehr Eisen; Sie sollten mehr eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen, die Vitamin C enthalten, was dazu beiträgt, die Aufnahmefähigkeit des Körpers zu erhöhen. Eisen wird schlecht absorbiert, wenn es aus einer pflanzlichen Quelle stammt. Eine Kombination aus Eisen und Vitamin C wird benötigt: Bohnen und Salsa, Brokkoli und Tofu.
Eine vegetarische Ernährung kann zu einem normalen Wachstum von Säuglingen, Kindern und Jugendlichen beitragen. Veganer – Erwachsene und Kinder – benötigen möglicherweise etwas mehr Protein, je nachdem, wie ihr Körper pflanzliches Protein verarbeitet. Dieser Bedarf kann jedoch in der Regel gedeckt werden, wenn die Ernährung abwechslungsreich und kalorienreich ist.
Die meisten Leistungssportler sollten mehr Protein und Nährstoffe zu sich nehmen, die durchaus aus pflanzlichen Quellen stammen können.
Mythos 5
Jedes vegetarische Produkt ist gesund
Die Bezeichnungen „vegetarisch“ oder „vegan“ bedeuten nicht, dass wir ein wirklich gesundes Produkt haben. Einige Kekse, Chips und zuckerhaltige Cerealien sind zwar vegetarisch, enthalten aber mit größerer Wahrscheinlichkeit künstlichen Zucker und ungesunde Fette.
Verarbeitete Lebensmittel wie vegetarische Burger mögen wie eine praktische Möglichkeit erscheinen, sich vegan zu ernähren, aber sie sind nicht unbedingt sicherer als ihre tierischen Gegenstücke. Käse ist zwar eine ausgezeichnete Kalziumquelle, enthält aber auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Der Inhalt des Produkts muss auf dem Etikett angegeben werden. Gesättigtes Fett, zugesetzter Zucker und Natrium sind Schlüsselbestandteile, die darauf hindeuten, dass ein Produkt fragwürdig ist.