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Grünes Superfood. Was Sie über Brokkoli wissen müssen und wie man ihn kocht
Mit dem Ende der Hitze schwindet frisches Gemüse, aber zum Glück ist dies die Saison für Brokkoli, ein legendäres Produkt. Ist dieser Kohl wirklich so gut?
Brokkoli ist ein wertvolles Nahrungsmittel, reich an Vitaminen und Nährstoffen und gleichzeitig kalorienarm. Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler, seine Verwandten sind Rosenkohl, Blumenkohl, Weißkohl, Grünkohl und auch Rucola, Pak Choy Salat, Mizuna, Brunnenkresse, Radieschen, Meerrettich, Senf und Wasabi. Brokkoli enthält Sulforophan, eine Schwefelverbindung in Kreuzblütlern, auf die Krebsforscher gehofft haben: Es wird angenommen, dass Sulforophan das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann. Interessanterweise ist der potenzielle Schaden durch Brokkoli auch mit derselben Substanz verbunden, da Schwefelofan selbst giftig ist und von der Pflanze zum Schutz vor Schädlingen verwendet wird.
Brokkoli wurde in den Tagen des Römischen Reiches aus Wildkohl entwickelt, und die Römer mochten das neue Produkt sehr. Der Name Brokkoli kommt vom italienischen Wort "Brokkolo" - "Kohlspross", und der Weltruhm für das Gemüse begann in den 1920er Jahren, obwohl der eigentliche Höhepunkt zu Beginn des dritten Jahrtausends kam.
Vorteile von Brokkoli: Fakten
1.100 g Brokkoli enthalten 55 kcal.
- Brokkoli ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und C, eine gute Quelle für Folsäure, Carotinodia, Kalium und Ballaststoffe.
- Vitamin K ist für die Funktion vieler an der Blutgerinnung beteiligter Proteine notwendig und hilft auch bei der Stärkung des Knochengewebes. Daher wird Brokkoli bei Osteoporose empfohlen. Erwachsene benötigen 1 µg Vitamin K pro Kilogramm Körpergewicht. Nur 100 g gedämpfter Brokkoli versorgen Ihren Körper mit 145 µg Vitamin K - einem Nährstoff, den Sie leicht aus Ihrer Ernährung gewinnen können.
- Vitamin C produziert Kollagen, das die Gewebe und Knochen des Körpers bildet und bei der Heilung von Schnitten und Wunden hilft. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und schützt den Körper vor schädlichen freien Radikalen. Eine Portion gekochter Brokkoli von 150 g enthält so viel Vitamin C wie eine Orange und ist eine gute Quelle für Beta-Carotin. Brokkoli enthält auch die Vitamine B1, B2, B3, B6, Eisen, Magnesium, Kalium und Zink.
- Ballaststoffe fördern die Verdauung und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Brokkoli enthält Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin, die in Studien von 2006 und 2003 mit einem verringerten Risiko für altersbedingte Sehstörungen wie Katarakte und Makuladegeneration in Verbindung gebracht wurden. Nachtblindheit ist auch mit einem Vitamin-A-Mangel verbunden. Brokkoli enthält Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt.
- Kalium ist ein Mineral und Elektrolyt, die für die Nervenfunktion und den Herzschlag unerlässlich sind. Folsäure - essentiell für die Produktion und Erhaltung neuer Zellen im Körper.
- Aber das ist nicht alles. Wir sind es nicht gewohnt, fettarmes Gemüse als Quelle für Omega-3-Fette zu betrachten, aber obwohl Brokkoli nur einen begrenzten Vorrat hat, kann dieser Omega-3-Gehalt dennoch eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen. 300 Gramm Brokkoli enthalten etwa 400 mg Omega-3 in Form von Alpha-Linolensäure - ungefähr so viel wie eine einzelne Leinsamenölkapsel - genug, um minimale entzündungshemmende Wirkungen zu erzielen.
Wie kann Brokkoli schaden?
Wie bereits erwähnt, ist Sulfurofan, das in Brokkoli entsteht, wenn Pflanzen beschädigt oder geschnitten werden, eine natürliche Abwehr gegen Schädlinge im Brokkoli. Für einige kleine Schädlinge ist es schädlich. Ist es schädlich für den Menschen? Im Blut angekommen, wird Sulfurofan so schnell wie möglich wieder ausgeschieden – nach drei Stunden. Bei Menschen mit chemischen Empfindlichkeiten, geschwächtem Immunsystem, Leber- und / oder Magen-Darm-Erkrankungen kann es jedoch wahrscheinlicher sein, dass Symptome im Zusammenhang mit natürlichen Chemikalien in bestimmten Gemüsesorten auftreten, die normalerweise nicht schädlich sind. Da Sulfurofan die Aktivität der Schilddrüse unterdrücken kann, sollten Menschen mit Hypothyreose (einer Schilddrüsenunterfunktion) Kreuzblütler mit Vorsicht verwenden.
Welcher Brokkoli ist gesünder - roh oder gekocht?
Ein 2008 vom Journal of Agriculture and Food Chemistry veröffentlichter Bericht stellte fest, dass Kochen und Dämpfen am besten geeignet sind, um die antioxidativen Eigenschaften von Brokkoli zu erhalten. Das Kochen zerstört jedoch Vitamin C. Andere Studien haben gezeigt, dass roher Brokkoli am besten zur Erhaltung des Sulforaphanspiegels geeignet ist. Mit anderen Worten, ob Sie Brokkoli roh oder gekocht essen, es ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Wie man Brokkoli kocht
Zunächst müssen Sie den richtigen Kohlkopf auswählen. Brokkoli sollte frisch sein - eine gleichmäßige grüne Farbe ohne Gelbfärbung, Blau, dunkle Flecken und dichte grüne Blütenstände. Kochmethoden können den Nährstoffgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli beeinflussen. Zum Beispiel können durch Kochen bis zu 90% der wertvollen Nährstoffe aus Brokkoli entfernt werden. Gleichzeitig neigen Dampf-, Brat-, Frittier- und Mikrowellenöfen dazu, Nährstoffe zurückzuhalten. Wenn Sie Brokkoli kochen, tun Sie dies schnell und legen Sie das Gemüse sofort in Eiswasser, wie im folgenden Rezept beschrieben, um eine hellgrüne Farbe und maximale Nährstoffe zu erhalten.
Brokkoli: Rezepte
Brokkoli-Blütenstände werden in Lebensmitteln verwendet. Sie können in Salaten und Gerichten verwendet werden, die roh oder gekocht sind, oder in einer Cremesuppe, die Quiches und anderen Tortenbelägen zugesetzt wird, sowie in Smoothies. Probieren Sie diese Gerichte.
Brokkoli-Omelett
Den Brokkoli in kleine Röschen zerlegen. Gießen Sie ½ cm Wasser in die Pfanne. Wasser kochen und die Kohlblütenstände in einer Schicht verteilen. 1 bis 2 Minuten abgedeckt kochen lassen. Lassen Sie das Wasser ab, fügen Sie Butter hinzu und gießen Sie die Ei-Milch-Mischung hinein. Mit gehacktem Hutsul-Käse oder anderem Käse bestreuen. Als nächstes kochen und servieren wie ein normales Omelett.
Brokkoli mit cremiger Sauce
Zerlegen Sie 2-3 Brokkoliköpfe in Blütenstände. Kochen Sie Wasser in einem Topf und bereiten Sie im Voraus eine Schüssel mit kaltem Wasser (vorzugsweise Eis) vor. Tauchen Sie die Blütenstände in kochendes Wasser und kochen Sie sie 1-2 Minuten lang. Brokkoli entfernen und in Eiswasser legen.
100 ml Sahne (15-50%) zum Erhitzen auf den Herd geben. Bei schwacher Hitze zu kleinen Blasen bringen und 20-25 g geriebenen Parmesan oder farbigen Blauschimmelkäse hinzufügen. Rühren Sie bis glatt und nehmen Sie vom Herd. Mit Frischkäse beträufelten Brokkoli als Ergänzung zu einem heißen Gericht oder als Hauptgericht servieren.
Brokkoli mit Knoblauchsauce
Brokkoli nach dem obigen Rezept kochen oder dämpfen. 1-2 Knoblauchzehen durch eine Presse geben, salzen, mit schwarzem Pfeffer würzen und mit 50-100 ml Olivenöl mischen. Den Brokkoli mit Knoblauchöl würzen und servieren. Für eine sättigendere Mahlzeit fügen Sie dem Brokkoli Hartweizennudeln hinzu (1 zu 1). Diese Sauce passt gut zu rohem Brokkoli und dazu Salaten. Wenn gewünscht, würzen Sie das Dressing mit Sesamöl und verwenden Sie Sojasauce anstelle von Salz.
Brokkoli im Ofen
Backofen auf 220 ° C vorheizen. Backblech mit Aluminiumfolie auslegen, mit Pflanzenöl bestreichen. Brokkoliröschen anrichten und ebenfalls mit Öl beträufeln. Das Öl über den Kohl verteilen, leicht salzen und mit Parmesan bestreuen. 15-20 Minuten backen, als Beilage oder als warmer Snack servieren.