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Kalorien und Lebensmittelzusammensetzung sind wichtig für die Fitness: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die Energie für die Bewegung wird hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewonnen. Proteine werden nach dem Training als Material für die Wiederherstellung von Organen und Geweben (insbesondere Muskeln) verwendet. Allgemeine Fitnessempfehlung: Holen Sie sich 20-25% der Kalorien aus Proteinen, 20% aus Fett, 55-60% aus Kohlenhydraten.
WIE VIEL KALORIEN BRAUCHEN SIE FÜR FITNESS?
Wie berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen? Der Tagessatz besteht aus mehreren Komponenten. Die sogenannte "basale Stoffwechselenergie" - Kalorien, die benötigt werden, damit das Herz schlägt, die Lunge atmet usw. Je mehr Körpergewicht, desto mehr Energie wird benötigt. Je älter ein Mensch ist, desto weniger Energie benötigt er. Überzeugen Sie sich im Allgemeinen in der Tabelle.
| Körpergewicht, kg (Männer) | 18-29 Jahre | 30-39 Jahre | 40-59 Jahre | ab 60 Jahren | Körpergewicht, kg (Frauen) | 18-29 Jahre | 30-39 Jahre | 40-59 Jahre | ab 60 Jahren |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Wenn Sie mehr als 80 kg (Frau) und 90 kg (Mann) wiegen, lesen Sie trotzdem die letzte Zeile.
Wenn Sie einen normalen urbanen Lebensstil führen (dh nicht als Lader oder professionelle Ballerina mit angemessener körperlicher Aktivität arbeiten), fügen Sie sich weitere 400-500 kcal pro Tag hinzu. Dies ist für gewöhnliche, tägliche Aktivitäten.
Fitness erfordert weitere 200-500 Kalorien, abhängig von der Intensität des Trainings. Mit Hilfe dieser letzten 200-500 kcal können Sie Muskeln aufpumpen, Fett verlieren oder an Gewicht zunehmen, so dass es nicht zielgerichtet auf dem Magen abgelagert wird, sondern gleichmäßig im Körper verteilt ist.
WAS VOR DEM TRAINING ZU ESSEN IST
Welches Ziel Sie sich auch setzen, Nahrungsaufnahme VOR einem Training sollte hauptsächlich aus den Kohlenhydraten bestehen, die Energie für die Fitness geben.
Nach 60-40 Minuten vor Unterrichtsbeginn essen - das sind die sogenannten "langsamen" (langverdaulichen) Kohlenhydrate. Hat es nicht geschafft? Dann Spätestens 15 Minuten vor dem Training Verwenden Sie "schnell" (schnell verdauliche) Kohlenhydrate. Zuvor können Sie sie nicht essen, da der Körper beginnt, das Hormon Insulin aktiv zu produzieren, und Sie im Klassenzimmer träge und schwach sind.
Iss vor dem Training so wenig Fett, Eiweiß und Ballaststoffe wie möglich: Die Verdauung dauert lange, und Sie sollten es nicht mit vollem Magen tun. Gleiches gilt für Ballaststoffe - es dauert 3-4 Stunden, bis der Magen sie los ist.
vor dem Training sind nicht akzeptabel. Natürlich ist es nicht verboten, Brei in Milch zu kochen oder etwas Öl in Kartoffeln oder Nudeln zu träufeln.
Eine letzte Anmerkung betrifft Gewürze und Saucen. Fett, du hast schon verstanden, es ist ziemlich viel möglich. Scharfe provozieren leider Durst, so dass Sie während des Trainings die ganze Zeit Durst haben.
WAS NACH DEM TRAINING ZU ESSEN
Die allgemeine Faustregel nach dem Training lautet, 40-60 Minuten zu essen.Andernfalls fühlen Sie sich mehrere Tage lang müde. Ja, und die Immunität wird sinken. Viel hängt auch von Ihren endgültigen Zielen ab.
Willst du abnehmen?
Essen Sie an jedem Tag 200-300 Kalorien weniger als Sie sollten (während Sie an einem Trainingstag immer noch etwas mehr als an einem normalen Tag essen). Nach dem Unterricht:
Willst du Muskeln aufbauen?
Fügen Sie am Tag Ihres Trainings 30-60 g Protein zu Ihrer Ernährung hinzu. Nach dem Training essen.
Möchten Sie nur etwas Gewicht für die Weiblichkeit gewinnen?
Lassen Sie den Kaloriengehalt des Tages wie berechnet (Grundumsatz + 400-500 für tägliche Aktivitäten + 200-500 für Fitness). Essen Sie nach dem Training etwas, das aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zusammen besteht: zum Beispiel.
Und schließlich die Hauptsache: Auch das richtigste Essen sollte lecker sein! Ohne Vergnügen wird es keine Wirkung geben. Suchen, versuchen, selbst auswählen.