Wie viele Kalorien verbrennen wir tatsächlich?

Wir verbrauchen Kalorien für das Atmen, die Aufrechterhaltung der Temperatur, die Verdauung, die geistige Aktivität, die körperliche Aktivität, die Erholung danach und für viele nicht wahrnehmbare Prozesse in unserem Körper (Kalorisierer). Niemand kann ihre Energiekosten genau bestimmen. Kalorienverbrauchstabellen, Trainingsgeräte, Geräte und mobile Anwendungen geben nur ungefähre und manchmal sogar überschätzte Zahlen an.

Warum sollten Sie den Simulatoren nicht vertrauen?

Die meisten Menschen, die mit Herz-Kreislauf-Geräten trainieren, werden von den Indikatoren des Simulators geleitet, der den geschätzten Energieverbrauch basierend auf Herzfrequenz, Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht berechnet. Einige Leute vergessen völlig, alle diese Parameter einzustellen, und bieten dem Simulator an, selbst zu raten. Aber selbst wenn Sie alle Daten eingegeben haben, erhalten Sie sehr durchschnittliche Zahlen. Der Simulator berücksichtigt nicht das Fitnessniveau des Arztes, das Verhältnis von Muskelmasse zu Fett, Körpertemperatur und Atemfrequenz, die einen viel größeren Einfluss auf den Kalorienverbrauch haben als die oben genannten Parameter. Der Simulator berücksichtigt nicht das Verhältnis von Luftfeuchtigkeit und Lufttemperatur, das zum Energieverbrauch beiträgt.

Menschen mit unterschiedlichen Parametern oder in unterschiedlichen Klimazonen verbrennen unterschiedliche Mengen an Kalorien. Selbst Menschen mit den gleichen Parametern, aber mit unterschiedlicher Fitness, verbrauchen unterschiedliche Energiemengen. Derjenige, für den es schwieriger ist, gibt immer mehr aus. Je schwerer Sie sind, je höher Ihre Herzfrequenz und je schneller Sie atmen, desto mehr Energie werden Sie verbrauchen.

Tatsächlicher Kalorienverbrauch während des Trainings

Während des Krafttrainings betragen die Kosten 7-9 kcal pro Minute. Hier müssen Sie die Art der Übung, die Anzahl der Ansätze, Wiederholungen und die Dauer des Unterrichts berücksichtigen. Beim Biegen der Arme für Bizeps wird um ein Vielfaches weniger Energie verbraucht als beim Hochziehen, und schwingende Beine sind nicht gleichbedeutend mit Kniebeugen. Je intensiver das Training ist, desto mehr Energie wird verbraucht. Daher die obligatorischen Grundübungen in Trainingsprogrammen.

Untersuchungen zufolge verbrennt die durchschnittliche Person während des Aerobic 5-10 kcal pro Minute bei einer Herzfrequenz von 120-150 Schlägen. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbrennt etwa 10 kcal / min, was doppelt so viel ist wie Cardio mit niedriger Intensität - 5 kcal / min. Wenn die Dauer von HIIT kürzer ist, wird der Kalorienverbrauch ausgeglichen.

Es ist ein Fehler, sich Bewegung als einen Weg vorzustellen, mehr Kalorien zu verbrennen. Ihre Aufgabe ist es, die körperliche Fitness zu verbessern und optimale Bedingungen für die Fettverbrennung oder das Wachstum von Muskelmasse zu schaffen. Krafttraining, Cardio und HIIT haben unterschiedliche Vorteile für den Körper.

Kalorien verbrennen nach dem Training

Die Erholung von sportlichen Aktivitäten kostet auch Energie. Dieser Prozess wird als Stoffwechselreaktion oder EPOC-Effekt bezeichnet. Im Internet können Sie lesen, dass während der Genesung die Stoffwechselrate um 25% oder mehr steigt, aber echte Untersuchungen zeigen, dass nach Krafttraining und HIIT die Wirkung von EPOC 14% der verbrannten Kalorien und nach Cardio mit geringer Intensität beträgt - 7%.

Die Erholungszeit hängt von der Intensität Ihres Trainings ab. Nach dem Cardio erholen Sie sich einige zehn Minuten, wenn die Erholung von der Kraft Stunden dauert. Diese Daten werden ebenfalls gemittelt, aber das Prinzip bleibt bestehen: Je intensiver das Training, desto mehr Kalorien werden Sie später verbrennen.

Kalorienverbrauch während der Verdauung

Die Verdauung von Lebensmitteln erfordert Energie, und ihre Ausgaben werden als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TPE) bezeichnet. Unser Körper metabolisiert Proteine, Fette und Kohlenhydrate auf unterschiedliche Weise. Durch die Aufnahme von Protein geben wir 20-30% des Kaloriengehalts der verzehrten Portion aus. Die Verdauung von Kohlenhydraten erfordert 5-10% des Kaloriengehalts einer Portion, und die Ausgaben für die Verdauung von Fetten betragen 0-3%. Aber täuschen Sie sich nicht, da der Körper jeder Person individuell ist, ist der Bereich zwischen den geschätzten Kosten für TEP so groß.

Kalorienverbrauch für geistige Aktivität

Es gibt einen Mythos, dass das Gehirn der Hauptverbraucher von Kalorien ist, dass Zucker die geistigen Fähigkeiten verbessert und intellektuelle Arbeit schwieriger ist als körperliche Arbeit. Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Kosten für geistige Aktivität einer durchschnittlichen Person 0,25 kcal pro Minute betragen und bei intensiver intellektueller Aktivität bis zu 1% steigen können. So können Sie in fünf Minuten geistiger Aktivität 1,25 kcal und in einer Stunde nur 15 kcal verbrennen.

Energieverbrauch bei nicht trainierenden Aktivitäten

Es ist fast unmöglich, den tatsächlichen Energieverbrauch bei alltäglichen Aktivitäten zu berechnen. Sie hängen auch von Gewicht, Geschlecht, Alter, Fitness, Klima, Herzfrequenz und Atmung ab. Hier können nur ungefähre vereinfachte Schätzungen verwendet werden. Das Erhöhen des Niveaus der nicht trainierenden Aktivitäten erfordert jedoch Aufmerksamkeit, da der Körper unter Diätbedingungen dazu neigt, übermäßige Mobilität zu verringern - sich mehr auszuruhen und weniger Kalorien für Routinetätigkeiten aufzuwenden, um sie effizienter zu machen.

Wie kann man mehr Kalorien ausgeben?

Wir sind möglicherweise nicht in der Lage, den Kalorienverbrauch genau zu berechnen, aber wir können ihren Verbrauch erhöhen. Natürlich muss man hart trainieren. Krafttraining muss auf Basis von Grundübungen aufgebaut sein, Arbeitsgewicht und Wiederholungsbereich angemessen auswählen (Kalorizer). Die Kombination von Cardio mit niedriger und hoher Intensität bietet zusätzliche Vorteile. Denken Sie daran, dass Cardio-Training Ihre Herzfrequenz und Atmung erhöhen sollte, da sonst der Energieverbrauch während und nach dem Training vernachlässigbar ist.

Die Diät sollte sich auf Eiweiß konzentrieren und zu jeder Mahlzeit eine Portion essen. Ja, Fette und Kohlenhydrate sind schmackhafter, aber wenn Sie genug Protein in Ihrer Ernährung haben, können Sie Ihre Muskeln stärken und Ihren Kalorienverbrauch erhöhen.

Jetzt wissen Sie, dass geistige Aktivität keinen wesentlichen Beitrag zur Kalorienverbrennung leistet. Sie können also die Bedeutung von Zucker in Ihrem Leben sicher senken und der Mobilität im Alltag, die wir früher unterschätzt haben, mehr Aufmerksamkeit schenken. Es ist nicht notwendig, nicht trainierende Aktivitäten zu zählen, aber es ist notwendig, sich zu bewegen.

Kalorienverbrauchstabellen, Apps und Gadgets sind eine gute Richtlinie für die Beurteilung der täglichen Aktivität, sie sind jedoch nicht genau, sodass Sie sich nicht an diese Zahlen binden sollten. Fordern Sie einfach mehr von sich und bemühen Sie sich, mehr zu tun als gestern.