Im Allgemeinen versorgen rohe Lebensmittel den Körper mit weitaus leichter verdaulichen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen als gekochte Lebensmittel, da beim Kochen Nährstoffe verloren gehen können. Die Ausnahme ist Lycopin, dessen Gehalt in Tomaten während des Kochens zunimmt, und einige andere ähnliche Substanzen. Aber ihr Defizit lässt sich leicht durch eine Reihe von – wieder immer noch rohen! - Gemüse und Früchte. In Bezug auf Lycopin ist es beispielsweise in Wassermelone, rosa Grapefruit und Guave enthalten.
Die eigentliche Herausforderung für den Rohköstler sind nicht die Spurenelemente, sondern das schleichende Hungergefühl, das tagsüber auftreten kann. Wenn Sie gelernt haben, damit umzugehen, dann ist der zweite wichtige Punkt die Notwendigkeit, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Ihre Ernährung sollte abwechslungsreich sein und viel frisches Obst und Gemüse sowie (in angemessenen Mengen) gesunde Fettquellen wie Nüsse, Samen, Avocados, Kokosnuss, Oliven enthalten.
Denken Sie daran, dass Sie einzigartig sind. Die Kalorien- und Nährstoffaufnahme kann bei zwei Rohköstlern unterschiedlich sein – genauso wie bei zwei Personen, die thermisch verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen. Die Ernährung sollte Ihren individuellen Kalorienbedarf berücksichtigen – dieser hängt von Alter, Lebensstil und vielen weiteren Faktoren ab.
Aber es gibt allgemeine Regeln für alle: Genügend gesunde Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette (aus Nüssen etc.) zu sich nehmen. Die erste Regel eines Rohköstlers lautet also, genug zu essen, und dazu gehört auch, genügend verschiedene Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Wir sagen Ihnen, wie Sie beide Probleme einer Rohkost-Ernährung lösen können: erstens, wie Sie sich nicht hungrig fühlen, und zweitens, wie Sie verschiedene Nährstoffgruppen konsumieren, ohne die gewählten Prinzipien einer gesunden Rohkost in irgendeiner Weise zu verändern.
1. Laden Sie Obst auf
Obst ist reich an Ballaststoffen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Jeder weiß, dass sie buchstäblich voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sind, also ist der Verzehr von Obst immer das Richtige!
Sie sollten Obst nicht als etwas behandeln, das „zum Nachtisch“, „zum Nachtisch“ oder in kleinen Portionen gegessen wird. Denn es ist nicht „süß“, sondern Essen. Der Zucker in Früchten ist keineswegs derselbe wie in schädlichen Süßigkeiten, sondern befindet sich in einem „Paket“ aus gesunden Ballaststoffen und wird daher viel langsamer aufgenommen als beispielsweise Fruktosesirup oder normaler Weißzucker! Laden Sie Obst auf.
Wie bereitet man ein komplettes, sättigendes rohes Obstgericht zu – noch einfacher und schneller als ein Obstsalat? Du kannst zum Beispiel einen Smoothie machen, indem du ein paar Bananen, eine Tasse Beeren und etwas frisch gepressten Orangensaft verquirlst.
Obst eignet sich natürlich auch gut als Nachtisch oder Zwischenmahlzeit (auch spät – um das Leeregefühl im Magen loszuwerden, aber auch um ihn abends nicht z. B. mit Nüssen zu füllen).
Schalten Sie Ihre Fantasie ein – erfinden Sie, wo Sie sonst noch Obst hinzufügen können! Verwenden Sie sie zum Beispiel großzügig in Gemüsesalaten und Rohbrot-Sandwiches. Tatsächlich sind den Einsatzmöglichkeiten von Früchten in der Rohkostküche keine Grenzen gesetzt.
2. Trinken Sie mehr Wasser
Es ist klar, dass Wasser nicht so nahrhaft ist wie Obst und Gemüse. Aber es ist erstens für die Gesundheit notwendig; Zweitens gibt es ein Sättigungsgefühl, auch zwischen den Hauptmahlzeiten. Genügend Wasser zu trinken erhöht die Lebhaftigkeit spürbar, beschleunigt den Stoffwechsel und hilft dem Körper, Giftstoffe loszuwerden, die sich vor langer Zeit irgendwo in ihm „festgesetzt“ haben könnten. Trinken Sie nach jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser.
Wenn es Ihnen schwer fällt, viel Wasser zu trinken – tun wir nicht so, es kann wirklich langweilig sein! – dann seinen Geschmack diversifizieren. Fügen Sie beispielsweise Minz-, Vanille- oder Orangenextrakt hinzu – Sie erhalten kein Wasser mehr, sondern wie ein Getränk, das in den für die Gesundheit notwendigen Mengen viel einfacher und angenehmer zu konsumieren ist. Sie können auf Kräuterwasser (die gleiche Minze oder zum Beispiel Basilikum) bestehen und den Krug über Nacht in den Kühlschrank stellen. Ein weiterer Win-Win-Trick besteht darin, eine frische Orange oder Limette ins Wasser zu drücken! Sie können diese Lösung diversifizieren, indem Sie Wasser hinzufügen, z. B. frischen Saft aus Trauben oder Kiwisaft.
3. Nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung auf
Gesunde Fettquellen werden im Rahmen einer Rohkost benötigt, da sie wie Obst viele Ballaststoffe enthalten. Darüber hinaus sind Fette großartig, um den Hunger zu stillen. Nüsse, Samen, Avocados, Kokosnuss, Durian (eine exotische Frucht) sind ausgezeichnete Quellen für gesundes Fett (im Gegensatz zu Pflanzenölen, die natürlich auch sehr fetthaltig sind, enthalten diese Produkte auch viele andere nützliche Substanzen). Diese Lebensmittel können pur verzehrt oder in Smoothies, Salatdressings, Saucen oder Suppen gemischt werden. Fühlen Sie sich frei, neue fantastische Gerichte zu kreieren! Avocado- und Kokosnussfleisch können in der Hausmannskost genauso verwendet werden, wie Nüsse und Samen für Fett und Sättigung hinzugefügt werden, aber sie machen auch fantastische Eiscreme!
4. Vermeiden Sie Snacks Naschen ist die Antwort auf den Hunger für jeden Rohköstler! Obwohl rohes Obst und Gemüse unglaublich nahrhaft sind, enthalten sie nur eine geringe Menge an Kalorien, so dass es schwierig ist, den täglichen Kalorienbedarf zu decken, wenn man nur 3 Mal am Tag isst. Sie wollen nicht zu viel essen… Die Lösung ist einfach (und lecker): Snack zwischendurch! Sorgen Sie vorab dafür, dass es Ihnen tagsüber nicht an leichten Snacks mangelt: Es können zum Beispiel gewaschene und getrocknete Karotten sein, oder Sellerie-Schoten oder Datteln – all das passt wunderbar, auch in einen Behälter im Handschuhfach eines Autos . Bewahren Sie eine Mischung aus Nüssen, Rosinen und Kakaonibs auf Ihrem Schreibtisch im Büro und zu Hause auf. Und natürlich verbietet Ihnen niemand, überall Obst mitzunehmen – zum Beispiel ein paar Orangen und Äpfel.
5. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Der schnellste Weg, sich bei einer Rohkost hungrig zu fühlen, besteht darin, Mahlzeiten auszulassen. Wenn Sie sich keinen Essensplan aufstellen, fühlen Sie sich wahrscheinlich ab und zu hungrig.
Es dauert nur ein paar Minuten, um aufzuschreiben, was Sie (zumindest kurz) für die kommende Woche essen werden. Es ist auch eine gute Idee, sich gleich danach mit Snacks für diese Zeit einzudecken (siehe Punkt oben), um nicht jeden Tag daran denken zu müssen. Darüber hinaus können Sie sogar Ihre eigenen Salate, Vorspeisen, Dressings und Saucen im Voraus zubereiten – und sie dann bei Bedarf einfach aus dem Kühlschrank nehmen. Das Kochen geht schneller! Je mehr Sie im Voraus planen und vorbereiten, desto besser.
Wenn Sie diese 5 einfachen Tipps befolgen, werden Sie Hungergefühlen und Nährstoffmangel definitiv vorbeugen können.
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