Die gute Nachricht ist, dass Geschäfte mit der zunehmenden Popularität des Veganismus beginnen, mehr budgetfreundliche vegane Eigenmarken auf den Markt zu bringen. Das eigene Essen von Grund auf neu zuzubereiten ist nicht nur mit neuen kulinarischen Entdeckungen spannend, sondern auch mit gesundheitlichen Vorteilen – Fertigsuppen, Soßen und Fleischersatz können hohe Dosen an Salz und Zucker enthalten.
Wir haben recherchiert, wo wir uns mit einer Vielzahl von Lebensmitteln eindecken können, und einige großartige vegane Optionen mit kleinem Budget gefunden.
Nüsse und Samen
Suchen Sie nach 100 % eigener Nussbutter. Dank der wachsenden Beliebtheit dieses proteinreichen Produkts können Nussbutter ziemlich preiswert sein. Aber widerstehen Sie dem Drang, sie in großen Mengen zu kaufen – Nussbutter kann ranzig werden.
Ganze Nüsse können in nationalen Küchengeschäften pro 100 Gramm billiger sein als in der Bäckereiabteilung, obwohl die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Sie sofort mehr kaufen, als Sie benötigen. Sie können Nüsse (insbesondere reduzierte) einfrieren, um sie länger frisch zu halten. Haben Sie keine Angst, billigere Nüsse in Rezepten zu ersetzen. Mandeln, Erdnüsse und Cashewnüsse sind viel billiger als Pekannüsse, Pistazien und Pinienkerne. Am günstigsten sind Mischungen aus gehackten Nüssen.
Gemahlener Leinsamen ist ein guter Ei-Ersatz. Fertig gemahlenes Saatgut zu kaufen kostet doppelt so viel, wie es selbst in einer Kaffeemühle zu mahlen. Eine kleine Menge kann auch in einer Pfeffermühle hergestellt werden. Eine Pfeffermühle kostet fast die Hälfte einer elektrischen Kaffeemühle. Aber eine Kaffeemühle macht sich schnell bezahlt, da sie sich auch hervorragend zum Mahlen von Gewürzen eignet.
Selbst kochen
Halbzeuge sind zwar vegan, aber immer noch die gleichen Halbzeuge. Ihre Zusammensetzung ist mit mysteriösen Zutaten gefüllt oder enthält überschüssiges Salz und Zucker. Natürlich können fertige Produkte bequem sein und einige Verpackungen versprechen erhebliche Einsparungen, aber auf lange Sicht kosten sie mehr als selbstgemachte.
In Wahrheit benötigen Sie möglicherweise eine Reihe von Technologien. Ein Pürierstab ist eine lohnende Investition, besonders einer mit einer kleinen Küchenmaschine. Sie können mit einem preiswerten Mixer auskommen oder etwas mehr ausgeben und sicher sein, dass Sie fast alles mahlen können.
Mit einem Mixer kannst du in 10 Sekunden vegane Mayonnaise aus Aquafaba Magic Liquid herstellen. Mischen Sie einfach das Wasser von Kichererbsen aus der Dose oder die Reste vom Kochen mit ein paar Esslöffeln Pflanzenöl, Salz, Essig und Senf. Aquafaba macht auch köstliche Meringues und Mousses, macht Cupcakes leicht und hilft, Keksteig zu binden.
Alternativen zu Honig können relativ teuer sein, erwägen Sie daher, ihn in Rezepten durch eine Prise braunen Zucker zu ersetzen. Es gibt keine Beweise dafür, dass irgendeine Art von Zucker besser (oder schlechter) für unsere Gesundheit ist als andere, also fallen Sie nicht auf die Spielereien sogenannter „natürlicher“ Zuckerprodukte rein.
Einkaufen von Lebensmitteln
Wenn Sie einen asiatischen Laden besuchen können, dann ist dies der perfekte Ort, um in Ihr Inventar zu investieren, das Sie immer wieder retten wird. Wenn Sie alle zwei Wochen einen kleinen Betrag für Gewürze, Saucen und Nudeln ausgeben, haben Sie sofort die Möglichkeit, eine endlose Vielfalt an schnellen und einfachen veganen Rezepten zu meistern. Miso, Sojasauce, Reisessig, Tahini, getrocknete Pilze, Tamarindenalgen und Chilisauce verleihen Ihrem Leben Geschmack und kosten weniger als im Supermarkt. Sie können auch Ihre eigenen Gewürze untermischen, um der Versuchung zu widerstehen, abgepackte Saucen zu verwenden.
In solchen Geschäften ist eine große Auswahl an verschiedenen Arten von Rund- und Langkornreis, Getreide, Hülsenfrüchten, Nudeln und Mehl nicht viel teurer als die gleiche Art von Produkten im Supermarkt. Kartoffelstärke, Maismehl und Maniokstärke als Ei-Ersatz sind in der Regel günstiger in asiatischen Lebensmitteln.
Auch günstiges Kokosöl findest du hier. Raffiniertes Kokosöl ist günstiger (und hat weniger Kokosgeschmack) als unraffiniertes Kokosöl. Aber es sollte beachtet werden, dass Kokosöl eine geeignete Backzutat ist, wenn Sie festes Fett benötigen. Sie können auch eine günstigere Mischung aus Oliven-, Raps- oder einem anderen Pflanzenöl anbraten.
Auch im Asialaden kann man interessante vegane Produkte kaufen. Jackfruit aus der Dose eignet sich hervorragend zum Einwickeln in Fladenbrot/Fladenbrot oder als Füllung für Ofenkartoffeln. Die Vielfalt an Tofu ist überwältigend (achten Sie nur darauf, dass das marinierte Produkt keine Fischsauce enthält). Wer Geld sparen möchte, kauft ungesäuerten Tofu und mariniert ihn selbst. Seidiger Tofu eignet sich zum Schlagen in Mousses und sogar Kuchen, während fester Tofu besser zum Braten unter Rühren geeignet ist.
Geröstetes Weizengluten namens Seitan kann erfolgreich mit Nudeln kombiniert oder für Eintopf, Chili oder Pfannengerichte verwendet werden und ist außerdem reich an Proteinen.
Milchalternativen
In was Sie investieren sollten, ist pflanzliche Milch, obwohl es schwierig sein kann, eine zu finden, die Ihnen schmeckt und gut zu Ihrem Tee, Kaffee, Müsli oder Müsli passt. Entscheiden Sie sich immer für mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und achten Sie auf den Zusatz.
Die Preise für milchfreien Joghurt können beeindruckend sein, aber einfacher Sojajoghurt ist in Supermärkten normalerweise günstig. Wenn Sie kein Fan von Sojajoghurt sind, können Sie versuchen, Ihren eigenen zu machen. Nehmen Sie Ihre bevorzugte pflanzliche Milch und fügen Sie etwas Starter hinzu. Nach diesen anfänglichen Kosten können Sie für jede neue Charge Ihren eigenen lebenden Joghurt verwenden. Aber Sie müssen einige Zeit und Produkte aufwenden, bis Sie das Rezept nach Ihren Wünschen anpassen.
Kokosmilch variiert in Preis und Qualität, wobei einige Produkte überraschend wenig Kokos enthalten. Auch die Kosten sind kein Indikator für Qualität. Überprüfen Sie vor dem Kauf den Kokosnussanteil in der Zusammensetzung. Ein Stück Kokoscreme kann in Rezepten als Ersatz für Kokosmilch verwendet werden, indem es portionsweise in heißem Wasser aufgelöst wird. Übrige Kokosmilch kann eingefroren werden, da sie im Kühlschrank sehr schnell verdirbt.
Jeden Tag gibt es immer mehr vegane Käsesorten. Aber wenn Sie einen reichen, käsigen Geschmack wünschen, kaufen Sie getrocknete Nährhefe. Mischen Sie sie mit Semmelbröseln für knusprige, käsige Beläge oder fügen Sie sie zu Saucen, Gemüse und Suppen hinzu. Der Geschmack ist sehr ansprechend und die Hefe kann mit Vitamin B12 angereichert werden.
Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind die besten Freunde eines Veganers und liefern preiswertes, sättigendes Protein. Getrocknete und Dosenbohnen unterscheiden sich im Preis in großen Supermärkten kaum. Getrocknete Bohnen lassen sich bequemer nach Hause tragen, und rohe Bohnen oder Kichererbsen werden beim Kochen fast doppelt so groß, sodass eine 500-Gramm-Packung das Äquivalent von vier Dosen ergibt. Das ist die Hälfte des Preises der günstigsten Konserven. Wenn Sie sie aus praktischen Gründen kaufen, versuchen Sie, einfach mehr Hülsenfrüchte zu kochen und sie einzufrieren. Einmal gefroren garen sie sehr schnell.
Konserven haben eine andere Preisspanne, daher ist es am besten, sie in großen Packungen (Tomaten, Gemüse, Hülsenfrüchte) zu kaufen, wenn sie im Angebot sind, da sie sehr lange gelagert werden und immer nützlich sein können .
Früchte und Gemüse
Viel frisches Obst und Gemüse zu essen, sollte Teil Ihrer täglichen Ernährung sein. Manche Produkte kauft man besser auf dem Markt oder in Gemüseläden. So sind Gemüse, Avocados, Zitrusfrüchte und saisonale Früchte auf dem Markt normalerweise billiger.
Die Reduzierung von Abfall ist der beste Weg, um die Kosten für frische Produkte zu maximieren. Frieren Sie Ingwer, Kräuter, Pesto, Chili ein und Sie können sie verwenden, wenn Sie sie brauchen. Sie können eine große Portion Suppe zubereiten, indem Sie verschiedene übrig gebliebene Zutaten verwenden und sie dann einfrieren. So rettest du ein Gemüse, das alleine nicht gut gefriert. Wenn Sie einen kleinen Kühlschrank haben, müssen Sie möglicherweise öfter und in kleinen Mengen einkaufen.