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Gesundheitliche Einschränkungen, bei denen es unmöglich ist, aktiv zu trainieren, zwingen viele zum Aufgeben. In der Hierarchie des Gewichtsverlusts nimmt der Sport jedoch nicht den zweiten oder sogar dritten Platz ein. Dies liegt daran, dass eine gesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit uns schlank macht und Sport uns sportlich macht. Es ist notwendig, sich der Wahrheit zu stellen und zu verstehen, dass Ihre Figur ohne Training keine Muskelentlastung erhält, aber der Mangel an Sport den Prozess des Abnehmens nicht beeinflusst.
Abnehmen hängt von fünf Dingen ab: Diät zur Gewichtsreduktion, Stresskontrolle, Aktivität ohne Bewegung, gesunder Schlaf und erst dann Bewegung. Werfen wir einen Blick darauf, wie es funktioniert.
Ernährung zur Gewichtsreduktion ohne Sport
Bei der Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion muss Ihr Aktivitätsniveau ohne Übertreibung angegeben werden. Wählen Sie bei fehlender körperlicher Aktivität den entsprechenden Wert aus. Verlassen Sie sich nicht ausschließlich auf diese Berechnungen, da die meisten Menschen ihre körperliche Aktivität falsch einschätzen. Die resultierende Zahl ist Ihr Ausgangspunkt, der angepasst werden muss, wenn Sie sich dem Ergebnis nähern.
Viele, die Gewicht verlieren, eilen bis zum Äußersten - sie reduzieren ihre Kalorienaufnahme auf 1200 pro Tag, aber das Gewicht steht still. Dies geschieht aus zwei Gründen:
- Sie haben die hormonelle Anpassung an die Ernährung beschleunigt, Ihr Körper behält Fett unter Stress, speichert Wasser und reduziert auch die körperliche Aktivität und die kognitiven Funktionen, wodurch die Kalorienverschwendung reduziert wird.
- Perioden kontrollierten Hungers nach 1200 Kalorien wechseln sich mit Perioden unbewussten Überessens ab, wodurch kein Kaloriendefizit besteht.
Um dies zu verhindern, senken Sie Ihre Kalorien nicht zu stark. Es stellte sich nach den Berechnungen von 1900 kcal heraus, was bedeutet, 1900 kcal zu essen und sich am Ende der Woche zu wiegen (Kalorisierer). Wenn das Gewicht nicht nachlässt, reduzieren Sie die Kalorien um 10%.
Denken Sie daran, dass nicht nur die aufgenommene Kalorienmenge für die Gewichtsabnahme wichtig ist, sondern auch das richtige Verhältnis von BJU und die Auswahl der Lebensmittel, die für die Ernährung geeignet sind. Ernährungskontrolle und minimal verarbeitete Lebensmittel ermöglichen es Ihnen, innerhalb der Grenzen von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu bleiben. Stimmen Sie zu, Haferflocken lassen sich leichter in die Ernährung integrieren als ein Brötchen.
Stress kontrollieren und gleichzeitig abnehmen
Die Ernährung ist stressig, daher sollte die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme langsam sein. Abnehmen ist jedoch nicht der einzige Stress im Leben moderner Menschen. In einem Zustand nervöser Anspannung produziert der Körper viel Cortisol, was nicht nur den Gewichtsverlust durch Flüssigkeitsretention beeinflusst, sondern auch dessen Ansammlung - Fettverteilung im Bauchbereich.
Lernen Sie, sich zu entspannen, sich mehr auszuruhen, keine strengen diätetischen Einschränkungen festzulegen, häufiger an der frischen Luft zu sein und der Prozess des Abnehmens wird aktiver.
Nicht trainierende Aktivität
Wenn wir die Kalorienkosten für Training und tägliche Aktivität vergleichen, ist der „Sportverbrauch“ vernachlässigbar. Für ein Training gibt die durchschnittliche Person ungefähr 400 kcal aus, während die Mobilität außerhalb des Fitnessraums 1000 kcal oder mehr dauern kann.
Wenn es in Ihrem Leben keinen Sport gibt, gewöhnen Sie sich an, täglich mindestens 10 Schritte zu gehen, vorzugsweise 15 bis 20. Bauen Sie Ihre Aktivität schrittweise auf, Sie erinnern sich an Stress. Wenn Sie keine langen Spaziergänge machen können, suchen Sie nach Möglichkeiten, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen und Ihre Spaziergänge zu verkürzen.
Gesunder Schlaf zur Gewichtsreduktion
Schlafentzug erhöht den Cortisolspiegel und verringert die Insulinsensitivität. Dies bedeutet Müdigkeit, Schwellung, ständigen Hunger, schlechte Laune. Alles was Sie brauchen ist 7-9 Stunden Schlaf. Viele Leute sagen, dass sie sich diesen Luxus (Kalorisator) nicht leisten können. Aber sie erlauben sich, zehn Kilogramm Übergewicht zu tragen. Ein gesunder und langer Schlaf ist äußerst wichtig für den Gewichtsverlust. Sie können jederzeit mit Familienmitgliedern verhandeln, indem Sie die Hausarbeit neu verteilen.
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, können Ihnen ein beruhigender Kräutertee, eine Dunkelkammer und Ohrstöpsel helfen. Und wenn Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen, können Sie tagsüber Zeit zum Schlafen finden oder abends früher ins Bett gehen.
Workouts für diejenigen, die keinen Sport treiben dürfen
Es gibt keine absoluten Kontraindikationen für jede körperliche Aktivität. Wenn Ihr Arzt Ihnen für eine Weile das aktive Training verbietet, bereiten Sie sich darauf vor, in Zukunft Sport treiben zu können. Komplexe von Übungen aus der Bewegungstherapie werden zur Rettung kommen.
Einfache Bewegungstherapieübungen helfen dabei, die Wirbelsäule und die Gelenke zu stabilisieren, die Genesung zu beschleunigen, den Bewegungsapparat auf das zukünftige Training vorzubereiten, Schmerzen durch Muskelhypertonizität zu lindern und den Gesamtkalorienverbrauch zu erhöhen.
Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt nach Bewegungstherapie. Er wird Ihnen die optimale Häufigkeit des Unterrichts für Sie mitteilen und Sie gemäß den Einschränkungen führen.
Mangel an Sport ist kein Problem für die Gewichtsabnahme. Eine Ernährungsstörung, ein Mangel an ausreichend Schlaf, ein Mangel an körperlicher Aktivität und ständige Angst können den Gewichtsverlust beeinträchtigen. Wir werden nicht durch Bewegungsmangel fett, sondern durch mangelnde Mobilität und schlechte Ernährung, die großzügig mit nervöser Anspannung und Schlafmangel gewürzt sind.