So entfernen Sie die Seiten: dünne Taille

Die Rede ist von Übungen, deren systematische Umsetzung Ihre Figur bis zur Unkenntlichkeit verändern wird.

Auch wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen und deutliche Gewichtsveränderungen beobachten, verschwinden die Seiten erst zuletzt. Aber Problemzonen können mit speziellem Training beseitigt werden. Wday.ru präsentiert sechs der effektivsten Schlankheits- und Wespentaille-Übungen, mit denen Sie sich für immer von Ihren Hüften verabschieden können.

Wir entfernen Boca. Übung 1: „Fahrrad“

  • Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Handflächen hinter den Hinterkopf und spreizen Sie die Ellbogen seitlich weit.

  • Füße hängend, Knie um 90 Grad gebeugt und exakt über dem Becken positioniert.

  • Heben Sie Ihre Schultern vom Boden und strecken Sie Ihren Nacken – dies ist die Ausgangsposition.

  • Einatmen, beim Ausatmen den Körper nach links drehen, den rechten Ellbogen und das linke Knie aufeinander zu ziehen.

  • Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein von sich weg (je näher am Boden, desto schwieriger ist es).

  • Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie dann die gleiche Drehung nach rechts aus, um eine Wiederholung abzuschließen.

Anzahl der Wiederholungen: 20-25

Anzahl der Ansätze: 2

Websites: schräge Bauchmuskeln

Übung 2: Entfernen Sie die Seiten mit Beinheben

  • Legen Sie sich auf die Seite, ruhen Sie sich auf Ihrem unteren Ellbogen aus und nehmen Sie die andere Hand am Hinterkopf weg.

  • Beim Einatmen das obere Bein 30–40 cm über das untere heben, beim Ausatmen das untere Bein sanft zum oberen ziehen und diese Position für eine Sekunde halten.

  • Atme ein und bringe beim Ausatmen beide Beine nach unten. Versuchen Sie, den Körper nicht nach vorne oder hinten zu kippen.

  • Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, legen Sie die obere Hand auf den Boden und vergrößern Sie den Stützbereich.

  • Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade, der Nacken ist gestreckt, die Schultern sind gestreckt.

Anzahl der Wiederholungen: 15-20

Anzahl der Ansätze: 2 auf jeder Seite

Websites: Abduktoren des Oberschenkels, schräge Bauchmuskeln

Übung 3: Beugen mit dem Ball

Diese Übung kann sowohl mit einem Gymnastikball als auch mit einem normalen Handtuch in den Händen durchgeführt werden (die zweite Option ist einfacher).

  • Gehen Sie auf die Knie, heben Sie die Arme hoch und atmen Sie tief ein.

  • Neigen Sie beim Ausatmen Ihren Körper auf die rechte Seite und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten und Ihre Hüften und Ihr Becken bewegungslos zu halten.

  • Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie sich nach oben.

  • In die andere Richtung ausatmen, wieder einatmen. Die Beugung des Oberkörpers sollte genau in der Taille erfolgen, während die Lendenwirbelsäulenauslenkung nicht zunimmt.

  • Um es einfacher zu machen, die richtige Position beizubehalten, beziehen Sie die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln in die Arbeit mit ein. Je niedriger die Seitenneigung ausgeführt wird, desto schneller können Sie die Seiten entfernen.

Anzahl der Wiederholungen: 15-20 Pistenpaare

Anzahl der Ansätze: 2

Websites: schräge Bauchmuskulatur, Schultermuskulatur (statisch)

Übung 4: Dreieckspose

Diese Yoga-Asana trainiert nicht nur Ihre seitlichen Muskeln, sondern verbessert auch die Beindehnung, hilft beim Gleichgewichtstraining und stellt einfach die Atmung aus den vorherigen drei Übungen wieder her.

  • Stehen Sie mit sehr breiten Füßen (ungefähr drei Schulterbreiten zwischen den Füßen), mit der rechten Zehe ganz nach außen und der linken Zehe 45 Grad nach innen.

  • Breite deine Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen nach unten.

  • Atmen Sie ein, während Sie ausatmen, greifen Sie nach Ihrer rechten Hand, halten Sie beide Arme parallel zum Boden und strecken Sie Ihre Seiten diagonal.

  • Nachdem sich der Oberkörper relativ zum Becken nach rechts verschoben und gut verlängert hat, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Unterschenkel und heben Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach vorne.

  • Versuchen Sie, dass die Seiten in diesem Moment fast nicht abgerundet sind, ziehen Sie im Gegenteil die linken Rippen ein, drücken Sie so die rechte Seite nach unten und verlängern Sie sie weiter.

  • Idealerweise sollte sich auf der rechten Seite, dem Bein und dem Arm ein Dreieck befinden.

  • Halte diese Position für 10 Atemzüge und wiederhole dann auf der anderen Seite.

Anzahl der Ansätze: 2 in jede Richtung

Websites: schräge Bauchmuskulatur, Beinmuskulatur

Ein normaler Reifen kann Ihrer Taille auch eine schärfere Form verleihen. Durch den Massageeffekt wird die Durchblutung im Problembereich verbessert, Cellulite beseitigt und die Haut gestrafft. Wenn Sie also nicht die Möglichkeit haben, 2-3 Mal pro Woche einen professionellen Masseur aufzusuchen, kaufen Sie einen Hula-Hoop-Reifen, vorzugsweise mit Massageelementen, und nehmen Sie 10-15 Minuten Rotation in das Programm auf. Tipp für Anfänger: Beginnen Sie Ihr Reifentraining in eng anliegender Kleidung, um Blutergüsse und Schmerzen zu vermeiden.

Dauer: ca. 5 Minuten.

Anzahl der Ansätze: 2-3

Websites: alle Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur, Oberschenkel und Gesäß

  • Legen Sie sich auf die linke Seite, strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihren Ellbogen knapp unter die Schulter.

  • Lehnen Sie sich auf Ihren Unterarm und heben Sie die Oberschenkel und das Becken vom Boden ab, verteilen Sie das Gewicht auf das äußere Fußgewölbe des linken Fußes und auf den linken Arm.

  • Der Sekundenzeiger ruht auf der rechten Seite und der ganze Körper ist in einer geraden Linie.

  • Wenn Sie die Pose vereinfachen müssen, beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie es auf den Boden, wobei Sie Ihren rechten Fuß auf dem inneren Fußgewölbe lassen.

  • Halten Sie diese Position für 30-40 Sekunden und führen Sie dann mehrere federnde Bewegungen des Beckens mit kleiner Amplitude auf und ab.

  • Achten Sie darauf, dass der Hals nicht verkürzt wird und die Brust immer offen bleibt. Auf der anderen Seite alles wiederholen.

Dauer: 30-40 Sek. Statik + 20-30 Sek. „Frühling“

Anzahl der Ansätze: 2 auf jeder Seite

Websites: schräge Bauchmuskeln, Schultermuskeln

Senior Trainer des Netzwerks der Fitnessstudios SMSTRETCHING, Instruktor von Gruppenprogrammen und Personal Training

„Die vergrößerten Flanken sind das Ergebnis von zwei Faktoren: entspannter Bauchmuskulatur und Körperfett. Beide Faktoren lassen sich beeinflussen, – sagt Denis Solomin, Senior Trainer der Fitnessstudiokette SMSTRETCHING. – Um die Muskulatur zu straffen, braucht es körperliche Aktivität am ganzen Körper und nicht nur an der Problemzone. Ansonsten ist es mit einer Zunahme des Muskelvolumens im Bauch behaftet. Aber der Tonus der Muskeln der Bauchregion ist notwendig.

Es gibt auch einen kleinen Trick: Um die Taille schmaler erscheinen zu lassen, müssen Sie Hüfte, Gesäß, Arme und Rücken vergrößern. Wenn Sie diesen Bereichen etwas Volumen hinzufügen, wirkt die Taille kleiner.

Fett kann auf umfassende Weise entfernt werden: Führen Sie Trainings zum Kalorienzählen durch, reduzieren Sie die Portionen oder ersetzen Sie Lebensmittel. Ich empfehle, Kalorien zu zählen, um zu verstehen, wie viel oder wie wenig Sie an einem Tag essen. Die im Artikel aufgeführten Übungen eignen sich hervorragend, um Ihre Muskeln zu straffen. Wenn Sie mehr Kalorienzählen hinzufügen, können Sie definitiv den perfekten Körper finden.

Das einzige, was ich hinzufügen würde, sind Übungen zu tiefe Bauchmuskeln.

  • Stellen Sie sich vor einen Spiegel und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.

  • Atmen Sie tief ein, damit sich der Brustkorb ausdehnt und die Rippen im Spiegel sichtbar werden.

  • Atmen Sie dann sanft die gesamte Luft aus, als würden Sie 100 Kerzen auf einem Kuchen ausblasen. Die Rippen sollten verdeckt sein und die Taille sollte angezogen werden. Sie werden Spannungen in Ihrem Bauch spüren, sowohl vorne als auch an den Seiten.

  • Wiederholen Sie diese Übung, kontrollieren Sie die Bewegung der Rippen und spüren Sie, wie sich der Bauch streckt und strafft, während er sich zusammenzieht.

Mache 12-15 Wiederholungen für 3-5 Sätze. Morgens, abends und vor dem Training durchführen. Wenn Ihr Kopf durch ziemlich starkes Atmen anfängt, sich zu drehen, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen zum ersten Mal und erreichen Sie die empfohlenen Zahlen bei den nächsten Trainingseinheiten. “

Hinterlassen Sie uns einen Kommentar