Wie man irrationale Überzeugungen durch rationale ersetzt. Und warum?

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Wenn brennende Eifersucht, Schuld, Angst oder eine andere starke Emotion dein Leben kompliziert, versuche herauszufinden, welche Gedanken sie verursacht haben. Vielleicht sind sie nicht sehr realistisch und sogar schädlich? Die Arbeit des Erkennens und Reduzierens solcher Gedanken wird von kognitiven Verhaltenspsychologen erledigt, aber einiges davon können Sie selbst erledigen. Der Psychotherapeut Dmitry Frolov erklärt.

Tausende von Gedanken gehen uns ständig durch den Kopf. Viele von ihnen entstehen ohne unser bewusstes Verlangen. Sie sind oft fragmentarisch, flüchtig und schwer fassbar, können realistisch sein oder auch nicht. Natürlich macht es keinen Sinn, sie alle zu analysieren.

Bestimmen Sie die Ursache

Wenn Sie bemerken, dass Ihre Stimmung Sie stört, identifizieren Sie die Emotion und fragen Sie sich: „Was ist es, woran ich gerade denke, das diese Emotion hervorrufen kann?“ Nachdem Sie die gefundenen Gedanken analysiert haben, können Sie das Problem höchstwahrscheinlich lösen. In der rational-emotionalen Verhaltenstherapie (REBT) gelten irrationale Überzeugungen als Hauptursache für ungesunde Emotionen, davon gibt es vier:

  1. Pflicht
  2. Globale Bewertung
  3. Katastrophe
  4. Frustration Intoleranz.

1. Voraussetzungen („muss“)

Dies sind absolutistische Forderungen an uns selbst, andere und die Welt, sich unseren Wünschen anzupassen. „Menschen sollen mich immer mögen, wenn ich es will“, „Mir soll es gelingen“, „Ich soll nicht leiden“, „Männer sollen verdienen können“. Die Irrationalität der Forderung liegt darin, dass nicht bewiesen werden kann, dass etwas genau so „sollte“ oder „sollte“ und nicht anders. Gleichzeitig ist die „Anforderung“ die häufigste, grundlegendste unter allen Überzeugungen, es ist leicht, sie bei einer Person zu erkennen, die an Depressionen, einer Art Angststörung oder einer der Formen der Sucht leidet.

2. „Gesamtbewertung“

Dies ist eine Abwertung oder Idealisierung von sich selbst und anderen als Person oder der Welt als Ganzes: „Ein Kollege ist ein Idiot“, „Ich bin ein Versager“, „Die Welt ist böse“. Der Fehler besteht darin, dass wir glauben, dass komplexe Entitäten auf einige verallgemeinernde Merkmale reduziert werden können.

3. „Katastrophe“ („Horror“)

Dies ist die Wahrnehmung von Schwierigkeiten als das Schlimmste, was möglich ist. „Es ist schrecklich, wenn meine Kollegen mich nicht mögen“, „es ist schrecklich, wenn sie mich feuern“, „wenn mein Sohn eine Zwei in der Prüfung bekommt, wird es eine Katastrophe!“. Dieser Glaube enthält eine irrationale Vorstellung von einem negativen Ereignis als etwas Schlimmeres, analog zum Weltuntergang. Aber es gibt nichts Schreckliches auf der Welt, es gibt immer etwas noch Schlimmeres. Ja, und bei einem schlechten Event gibt es für uns positive Seiten.

4. Frustrationsintoleranz

Es ist eine Haltung gegenüber komplexen Dingen als unerträglich komplex. „Ich werde es nicht überleben, wenn sie mich feuern“, „wenn sie mich verlässt, kann ich das nicht ertragen!“. Das heißt, wenn ein unerwünschtes Ereignis eintritt oder das Gewünschte nicht eintritt, beginnt eine endlose Reihe von Leiden und Schmerzen. Dieser Glaube ist irrational, weil es kein solches Leiden gibt, das nicht geschwächt oder beendet würde. Es allein hilft jedoch nicht, die Problemsituation zu lösen.

Fordern Sie unlogische Überzeugungen heraus

Jeder hat unlogische, starre, irrationale Überzeugungen. Die Frage ist nur, wie schnell wir in der Lage sind, mit ihnen umzugehen, sie in rationale zu übersetzen und ihnen nicht zu erliegen. Ein Großteil der Arbeit, die der REBT-Psychotherapeut leistet, besteht darin, diese Ideen in Frage zu stellen.

 

Herausforderung „sollte“ bedeutet zu verstehen, dass weder wir selbst noch andere Menschen noch die Welt verpflichtet sind, sich unseren Wünschen anzupassen. Aber glücklicherweise können wir versuchen, uns selbst, andere und die Welt zu beeinflussen, damit unsere Wünsche wahr werden. Wenn man dies erkennt, kann eine Person die absolutistische Anforderung in Form von „sollte“, „sollte“, „muss“, „notwendig“ durch einen rationalen Wunsch ersetzen: „Ich möchte, dass die Leute mögen“, „Ich möchte erfolgreich sein / Geld verdienen “.

Herausforderung „Global Assessment“ ist zu verstehen, dass niemand pauschal „böse“, „gut“, „Loser“ oder „cool“ sein kann. Jeder hat Vor- und Nachteile, Erfolge und Misserfolge, deren Bedeutung und Ausmaß subjektiv und relativ sind.

Herausfordernde „Katastrophe“ Sie können sich daran erinnern, dass es zwar viele sehr, sehr schlimme Phänomene auf der Welt gibt, aber keines davon schlimmer sein kann.

 

Herausforderung der „Frustrationsintoleranz“kommen wir zu dem Gedanken, dass es zwar viele komplexe Phänomene auf der Welt gibt, aber kaum etwas wirklich unerträglich genannt werden kann. Auf diese Weise schwächen wir irrationale Überzeugungen und stärken rationale.

 

Theoretisch scheint dies ziemlich einfach und unkompliziert zu sein. In der Praxis ist es äußerst schwierig, Überzeugungen zu widerstehen, die aus der Kindheit oder Jugend – unter dem Einfluss der Eltern, des schulischen Umfelds und der eigenen Erfahrung – aufgenommen wurden. Am effektivsten ist diese Arbeit in Zusammenarbeit mit einem Psychotherapeuten.

Aber zu versuchen, Ihre Gedanken und Überzeugungen zu hinterfragen – umzuformulieren, zu ändern – in einigen Fällen können Sie es selbst tun. Dies geschieht am besten schriftlich, wobei jede Überzeugung Schritt für Schritt hinterfragt wird.

1. Erkenne zuerst die Emotiondie Sie gerade empfinden (Wut, Eifersucht oder, sagen wir mal, Depression).

2. Stellen Sie fest, ob sie gesund ist oder nicht. Wenn es ungesund ist, suchen Sie nach irrationalen Überzeugungen.

3. Identifizieren Sie dann das auslösende Ereignis: keine Nachricht von einer wichtigen Person erhalten, ihm nicht zum Geburtstag gratuliert, nicht zu irgendeiner Party, zu einem Date eingeladen war. Sie müssen verstehen, dass ein Ereignis nur ein Auslöser ist. Tatsächlich ist es nicht ein bestimmtes Ereignis, das uns aufregt, sondern was wir darüber denken, wie wir es interpretieren.

Dementsprechend besteht unsere Aufgabe darin, die Einstellung zu dem, was geschieht, zu ändern. Und dafür – um zu verstehen, welche Art von irrationalem Glauben sich hinter einer ungesunden Emotion verbirgt. Es kann nur eine Überzeugung sein (z. B. „Anforderung“), oder es können mehrere sein.

4. Tritt in einen sokratischen Dialog mit dir selbst ein. Seine Essenz besteht darin, Fragen zu stellen und zu versuchen, sie ehrlich zu beantworten. Das ist eine Fähigkeit, die wir alle haben, sie muss nur entwickelt werden.

Die erste Art von Fragen ist empirisch. Stellen Sie sich der Reihe nach folgende Fragen: Warum habe ich entschieden, dass dies so ist? Welche Beweise gibt es dafür? Wo steht, dass ich zu dieser Geburtstagsfeier eingeladen werden sollte? Welche Fakten belegen das? Und es stellt sich schnell heraus, dass es diese Regel nicht gibt – die Person, die nicht angerufen hat, hat es einfach vergessen, war schüchtern oder dachte, dass diese Firma für Sie nicht sehr interessant ist – das kann viele verschiedene Gründe haben. Eine rationale Schlussfolgerung könnte lauten: „Ich mag es nicht, nicht eingeladen zu werden, aber es passiert. Sie hätten das nicht tun sollen.“

Die zweite Art der Argumentation ist pragmatisch, funktional. Welchen Nutzen bringt mir dieser Glaube? Wie hilft mir der Glaube, dass ich zu meinem Geburtstag eingeladen werden sollte? Und es stellt sich meist heraus, dass das in keiner Weise hilft. Im Gegenteil, es ist frustrierend. Eine rationale Schlussfolgerung könnte sein: „Ich möchte zu meinem Geburtstag angerufen werden, aber ich verstehe, dass sie mich nicht anrufen dürfen, niemand ist dazu verpflichtet.“

Eine solche Formulierung („Ich will“) motiviert, einige Schritte zu gehen, nach Ressourcen und Möglichkeiten zu suchen, um das Ziel zu erreichen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir durch das Aufgeben absolutistischer Sollen nicht die Vorstellung aufgeben, dass uns etwas nicht gefällt. Im Gegenteil, wir verstehen unsere Unzufriedenheit mit der Situation noch besser. Aber gleichzeitig wissen wir, dass es so ist, und wir wollen es wirklich ändern.

Das rationale „Ich will wirklich, aber ich muss nicht“ ist effektiver als das irrationale „sollte“, um Probleme zu lösen und Ziele zu erreichen. Im Dialog mit sich selbst ist es gut, Metaphern, Bilder, Beispiele aus Filmen und Büchern zu verwenden, die Ihre Überzeugung widerspiegeln und irgendwie widerlegen. Finden Sie zum Beispiel einen Film, in dem der Held nicht geliebt, verraten, verurteilt wurde, und sehen Sie, wie er mit dieser Situation fertig wurde. Diese Arbeit ist für jeden anders.

Seine Komplexität hängt von der Stärke der Überzeugungen und ihrer Verschreibung ab, von der Anfälligkeit, der Mentalität und sogar dem Bildungsniveau. Es ist nicht immer möglich, genau die Überzeugung zu finden, die in Frage gestellt werden muss. Oder genug gewichtige Argumente „dagegen“ aufzugreifen. Aber wenn Sie ein paar Tage der Selbstbeobachtung widmen, mindestens 30 Minuten täglich, dann kann der irrationale Glaube identifiziert und geschwächt werden. Und das Ergebnis spüren Sie sofort – es ist ein Gefühl von Leichtigkeit, innerer Freiheit und Harmonie.

Über den Entwickler

Dmitri Frolow – Psychiater, Psychotherapeut, Vorsitzender der REBT-Sektion der Association of Cognitive Behavioral Therapists, Autor des Buches „Psychotherapie und womit sie gegessen wird?“ (AST, 2019).

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