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Wo bekommt man Eiweiß?
Sie brauchen Protein, um Muskeln aufzubauen, und entgegen der landläufigen Meinung können Sie es durch eine vegane Ernährung erhalten. Sie können alles essen, von Hülsenfrüchten über Sojaprodukte bis hin zu veganem Fleisch. Laut Diätassistentin und Ernährungsberaterin Rida Mangels ist jede Sorge um eine ausreichende Proteinzufuhr fehl am Platz. „Während Protein sicherlich ein essentieller Nährstoff ist, der eine Schlüsselrolle bei der Funktion unseres Körpers spielt, brauchen wir keine großen Mengen davon. Der Proteinbedarf für vegane Sportler liegt zwischen 0,72 g und 1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht“, bemerkt Mangels.
Mangels warnt davor, dass Sportler nicht mehr als die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß zu sich nehmen sollten: „Mehr ist nicht besser. Proteinreiche Diäten bieten keine gesundheitlichen Vorteile. Aber eine proteinreiche Ernährung kann das Risiko für Osteoporose und Nierenerkrankungen erhöhen.“
Vitamine und Mineralien
Nach Fragen zu Proteinen ist das nächste, worüber sich manche Menschen Sorgen machen, wenn sie vegan leben, Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Sportler, die Muskelmasse aufbauen möchten, müssen sicherstellen, dass sie alle Nährstoffe erhalten, die sie benötigen.
Eines der häufigsten Probleme vieler Veganer ist Vitamin-B12-Mangel, aber nicht nur Veganer leiden darunter. Wer sich nicht ausgewogen ernährt, läuft nämlich Gefahr, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln, dessen Mangel oft zu Müdigkeit und Depressionen führt. Um genug B12 zu bekommen, müssen Sie regelmäßig angereicherte Körner, Hefe und Pilze essen. Sie können auch vegane Milch trinken und bei Bedarf zusätzliche Vitamine einnehmen.
Vitamin-D-Mangel kann Muskelschmerzen sowie Müdigkeit und Depressionen verursachen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gut ernähren, sich regelmäßig der Sonne aussetzen und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden.
Wie bekomme ich genug Kalorien?
Der Kalorienmangel ist ein weiteres Problem für Bodybuilder und Sportler, die auf Veganismus umgestiegen sind. Die Überwindung dieses Problems ist jedoch nicht so schwierig, es reicht aus, Ihrer Ernährung gesunde Snacks hinzuzufügen.
Obst und Gemüse sind in der Regel recht kalorienarm, weshalb es für Sportler schwierig sein kann, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. In diesem Fall sollten Sie auf Nüsse, Samen und Bananen achten. Sie können sie zu Smoothies hinzufügen oder als Snacks essen.
Ist es möglich, mit einer veganen Ernährung ein erfolgreicher Bodybuilder zu sein?
Massimo Brunaccioni ist ein italienischer Bodybuilder, der sich entschieden hat, Veganer zu werden und regelmäßig an internationalen Turnieren teilnimmt. Er belegte den zweiten Platz im Wettbewerb der Natural Bodybuilding Federation 2018. 2017 und 2018 war er der Beste in der Amateurklasse WNBF USA. „Niemand kann argumentieren, dass Veganer im Bodybuilding keine herausragenden Leistungen erbringen können. Ich bin mir sicher, dass die Leute diese dummen Mythen und Vorurteile bald loswerden, so wie ich es vor sieben Jahren getan habe“, glaubt der Sportler.
Im vergangenen Mai sprachen sechs bekannte vegane Bodybuilder auf der You Plant-Based Guide-Konferenz, darunter Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi und Ella Madgers von Sexy Fit Vegan. Sie teilten ihre Geheimnisse, wie man fit bleibt und genug Protein bekommt.
„Es stimmt, Veganismus ist erfrischend, energetisierend und gibt Ihrem Körper die hochwertigsten Nährstoffe, die er braucht, um gesund zu sein. Sie verzichten auf die schlechten Fette, Hormone und Antibiotika, die in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind, und wenn Sie die meiste Zeit biologisch und unverarbeitet essen, bekommen Sie Ihren Körper in eine großartige, sexy Form“, bemerkt Madgers auf seiner Website.
Was sollten Sie essen und trinken, um bei einer veganen Ernährung Muskeln aufzubauen?
1. Gesunde Kalorien
Veganen Bodybuildern fällt es schwer, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn es nicht genug Kalorien gibt, können Sie anfangen, Körpergewicht zu verlieren.
Um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, können Sie mit der Einnahme von veganen Bodybuilding-Ergänzungen beginnen. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel essen. Gesundes Protein findet sich in Nüssen, Quinoa und einigen Früchten wie Rosinen und Bananen.
Erdnussbutter und Mandelbutter sind gute Snacks, ebenso wie pflanzliche Milch-Smoothies. Sojamilch enthält viel Eiweiß. Sie können auch proteinreiches veganes Fleisch naschen. Iss Tempeh, Tofu, Seitan, um genug Kalorien zu bekommen. Sie können auch mit Kokosöl kochen, was den Kaloriengehalt erhöht.
2. Essen Sie gesunde Kohlenhydrate
Haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten, sie helfen Ihnen beim Muskelaufbau. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich ungesund ernähren sollten. Halten Sie sich an niedrig glykämische Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Essen Sie Haferflocken zum Frühstück und versuchen Sie, jeden Tag Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen hinzuzufügen.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie Omega-3-Fettsäuren erhalten
Omega-3-Fettsäuren helfen beim Muskelaufbau und vermeiden Verletzungen. Die meisten Bodybuilder erhalten sie aus Fisch, aber es ist möglich, Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen zu beziehen.
Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. In Walnüssen sind mehr davon enthalten als in Lachs. Chiasamen, Leinsamen, Rosenkohl, Wildreis, Pflanzenöle, angereicherte vegane Milch und Algenöl sind ebenfalls gute Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.
4. Essen Sie weniger, aber öfter
Es ist wichtig, dass Ihrem Körper jederzeit Nährstoffe wie Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate zugeführt werden. Dies hilft nicht nur, Ihren Körper straff und bereit für Ihr nächstes Training zu halten, es hilft auch, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Sie schneller Fett zu verbrennen.
5. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Behalten Sie im Auge, was Sie essen, damit Sie wissen, welche pflanzlichen Lebensmittel und Rezepte für Sie funktionieren. Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen festzustellen, wie viele Kalorien und Proteine Sie bereits zu sich genommen haben, um zu verstehen, was Sie noch essen müssen. Sie können Ihr Ernährungstagebuch auch verwenden, um Ihre Mahlzeiten für die Woche zu planen.
6. Veganes Proteinpulver und vegane Riegel
Du kannst deine Ernährung auch mit proteinreichen Snacks wie veganen Proteinshakes und veganen Riegeln ergänzen.