Nach Angaben des National Heart, Lung, and Blood Institute ist Anämie die häufigste Blutkrankheit in den Vereinigten Staaten und betrifft mehr als 3 Millionen Amerikaner, die Veganer und Fleischesser sind.
Normalerweise kann Anämie durch Eisenmangel sowie Vitamin-B12-Mangel, Schwangerschaft oder Gesundheitsprobleme verursacht werden. Anzeichen für ein Anämierisiko sind laut der American Mayo Clinic chronische Müdigkeit, blasse oder gelbliche Haut, Schwäche, Schwindel, unregelmäßiger Herzschlag, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Brustschmerzen und kalte Hände und Füße. Wenn Sie glauben, dass Sie ein Risiko für Eisenmangelanämie oder Vitamin-B12-Mangel haben, suchen Sie Ihren Arzt auf.
Hier sind 13 der eisenreichsten pflanzlichen Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Achten Sie darauf, viel Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Blumenkohl und Brokkoli zu essen, um die Eisenaufnahme um bis zu 300 % zu erhöhen.
1. Bohnen
Laut der Vegetarian Resource Group (VRG) haben Bohnen wie Kichererbsen und Bohnen den höchsten Eisengehalt in Bohnen, wobei gekochte Bohnen 4,2 bis 4,7 mg Eisen pro gekochter Tasse enthalten. Getrocknete Bohnen, die von Grund auf neu hergestellt werden, haben den höchsten Eisengehalt, aber Sie können sich auch für eine praktische Option aus der Dose entscheiden.
2. Linsen
Wie alle Bohnen enthalten Linsen eine ordentliche Dosis Eisen. Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 6,6 mg Eisen. Linsen gibt es in vielen Variationen: Braune und grüne Linsen eignen sich am besten für Gerichte wie Currys, rote Linsen lassen sich gut kochen und eignen sich gut für Suppen, schwarze Linsen haben auch nach dem Kochen eine feste Konsistenz und sind daher ideal für Salate mit eisenreichem Dunkelgrün .
3. Sojaprodukte
Wie Sojabohnen selbst sind Lebensmittel auf Sojabasis wie Tofu, Tempeh und Sojamilch eine gute Eisenquelle. Brei mit Sojamilch zubereiten. Machen Sie ein Tofu-Omelett oder backen Sie Tempeh.
4. Nüsse, Samen und Nussbutter
Nüsse, Samen und einige Nussbutter sind gute Eisenquellen. Laut Healthline enthalten Kürbis-, Sesam-, Hanf- und Leinsamen das meiste Eisen. Cashewnüsse, Pinienkerne, Mandeln und Macadamia sind ebenfalls gute Quellen. Butter, Nuss- und Samenaufstriche, einschließlich Tahini, enthalten ebenfalls Eisen, aber seien Sie sich bewusst, dass geröstete Nüsse und Nussbutter weniger Eisen enthalten als rohe.
5. Dunkelgrüne Blätter
Vernachlässigen Sie nicht die Grüns. Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Grünkohl, Rübengrün und Mangold sind allesamt großartige Eisenquellen. Tatsächlich enthalten 100 Gramm Spinat mehr Eisen als die gleiche Menge rotes Fleisch, Eier, Lachs und Huhn. Sie können Blattgemüse zu Smoothies hinzufügen, einen Salat essen, es in Suppen und Currys rühren oder Grünkohlchips essen. Sie mögen keinen Grünkohl? Gemüse ist auch in Ordnung. Auch Brokkoli und Rosenkohl sind gute Eisenlieferanten.
6. Kartoffeln
Eine einfache Kartoffel enthält eine anständige Menge Eisen, wenn sie nicht geschält wird. Eine große ungeschälte Kartoffel kann bis zu 18 % Ihres täglichen Eisenbedarfs decken. Also kochen, backen, pürieren, aber nicht vergessen – mit der Schale. Süßkartoffeln enthalten etwa 12 % des Tageswertes.
7. Pilze
Pilze können eine gute Eisenquelle sein, aber nur, wenn Sie bestimmte Sorten wie Champignons und Austernpilze essen. Portobello und Shiitake enthalten nicht viel Eisen. Kombinieren Sie Pilze mit Tofu und Kräutern oder mischen Sie sie mit Bohnen und Linsen.
8. Palmherz
Palmkernholz ist ein essbares Produkt, das aus der Knospe oder den Innereien des Stammes der Kokos- oder Acai-Palme gewonnen wird. Eine Tasse dieses tropischen Gemüses enthält etwa 26 % des Tageswertes an Eisen. Palmherzen haben eine feste Textur und einen neutralen Geschmack, was sie beliebt für die Zubereitung von „marinen“ veganen Gerichten sowie cremigen Aufstrichen macht.
9. Tomatenmark und sonnengetrocknete Tomaten
Rohe Tomaten enthalten vielleicht nicht viel Eisen, aber Tomatenmark und sonnengetrocknete Tomaten liefern 22 % bzw. 14 % der DV für eine halbe Tasse. Verwenden Sie Tomatenmark, um hausgemachte Spaghettisauce zuzubereiten, oder fügen Sie gehackte sonnengetrocknete Tomaten zu Salaten und Müsli hinzu.
10. Obst
Normalerweise enthalten Früchte nicht viel Eisen, aber es gibt immer noch ein paar. Maulbeeren, Oliven (technisch Obst) und Pflaumen sind reich an Eisen. Diese Früchte sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, das dem Körper hilft, Eisen aufzunehmen.
11. Vollkornprodukte
Essen Sie eine Vielzahl von Vollkornprodukten und essen Sie sie oft. Laut Healthline sind Amaranth, Hafer und Dinkel gute Eisenquellen. Kochen Sie daraus Müsli und gesunde Kekse.
12. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist nicht nur reich an Antioxidantien, sondern auch an Eisen – 30 g enthalten etwa 18 % des Tageswertes. Es enthält auch Mangan, Kupfer und Magnesium, was es zu einer Art Superfood macht. Das ist ein guter Grund, sich täglich ein oder zwei Stück dunkle Schokolade zu gönnen.
13. Melasse
Melasse oder Melasse, ein Nebenprodukt der Zuckerherstellung, hat laut VRG 7,2 Gramm Eisen pro 2 Esslöffel. Allerdings kann es nicht jeder mit Löffeln essen, also versuchen Sie, es zu veganen Backwaren hinzuzufügen.