Richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion: Wie man eine Diät macht?

Die allererste Frage, die Diätetiker herausfordert: Wie bauen Sie Ihre Ernährung auf? Wie Sie wissen, müssen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten überdenken, um Übergewicht loszuwerden, das nicht ausreicht, um regelmäßig Sport zu treiben. Wir bieten Ihnen ein geeignetes Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion, das Ihnen bei der Planung Ihrer Ernährung hilft.

10 wichtige Regeln zur richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Bevor Sie mit einer detaillierten Beschreibung des richtigen Ernährungsmenüs zur Gewichtsreduktion fortfahren, sollten Sie sich an die Grundregeln der Gewichtsreduktion erinnern. Das ist wichtig zu wissen, dass jeder Gewicht verliert!

1. Abnehmen durch ein Kaloriendefizit, nicht durch Ernährung an sich. Wenn wir weniger essen, als der Körper für Energie benötigt, beginnt er, den Reservefonds in Form von Fett zu nutzen. Dies wird den Prozess des Gewichtsverlusts starten. Was, wann und in welchen Kombinationen Sie essen - all dies ist nicht kritisch. Wenn Sie ein Kaloriendefizit essen, verlieren Sie Gewicht.
2. Alle Diäten, egal wie Sie sie nannten, sollten eine Person dazu bringen, weniger zu essen und das notwendige Kaloriendefizit zu verursachen. Das Abnehmen der Ernährung wird auch durch Einschränkungen bei den Lebensmitteln erreicht, bei denen Sie weniger nahrhafte Lebensmittel essen und den „Lebensmittelmüll“ loswerden. Normalerweise reicht dies aus, um das Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, auch wenn Sie die Anzahl der Kalorien nicht direkt berücksichtigen (obwohl Sie mit den richtigen Lebensmitteln mit einem Überschuss und besser essen können).
3. Wenn Sie also abnehmen möchten, müssen Sie nicht nur die richtigen Lebensmittel essen: Hühnchen, Buchweizenbrei, ein Gericht aus Blumenkohl, fettarmer Hüttenkäse und ein Salat aus frischem Gemüse. Keine Produkte an sich tragen zur Gewichtszunahme bei, sondern der Kalorienüberschuss insgesamt.
4. Mit Fett, Mehl und süßen Produkten lässt sich sehr leicht ein Kalorienüberschuss erzeugen, daher muss diese Ernährung eingeschränkt werden. Aber wenn Sie diese Lebensmittel in Ihre Kalorienzufuhr aufnehmen können, können Sie sie essen, ohne die Gewichtsabnahme zu beeinträchtigen.
5. Es ist jedoch besser, sich an die richtige Ernährung des Menüs zu halten: nicht an erster Stelle zur Gewichtsreduktion und für die eigene Gesundheit. Denken Sie daran, dass Fast Food und Süßigkeiten keinen Nährwert haben und den Körper schädigen, wenn sie in großen Mengen verwendet werden.
6. Direkt zur Gewichtsreduktion ist die Essenszeit nicht kritisch, sodass Sie Ihre Ernährung und Routine nicht vollständig ändern müssen. Denken Sie daran, dass die Zubereitung eines kompetenten Tagesmenüs Ihnen hilft, ausgewogen zu essen, das Hungergefühl zu minimieren, gute Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln und die Arbeit des Magen-Darm-Trakts zu verbessern.
7. Proteine, Fette und Kohlenhydrate haben keinen signifikanten Einfluss auf die Gewichtsreduzierung. Das wichtigste Abnehmen ist die gesamte Kalorienaufnahme. Diese Zahlen sind jedoch eine wichtige Überlegung für den Erhalt der Muskeln (Proteine), genügend Energie (Kohlenhydrate) und die normale Funktion des Hormonsystems (Fette).
8. Produkte können auf jede Weise auf dem Teller kombiniert werden, es hat auch keinen Einfluss auf den Prozess des Gewichtsverlusts. Wenn Sie ein separates Lebensmittel aufbewahren oder Lebensmittel nur auf vertraute Weise kombinieren möchten, bitte.
9. Die folgende Empfehlung ist nur eine der häufigsten Optionen für die tägliche Ernährung. Sie können ein Menü erstellen, das Ihren Funktionen entspricht und sich nicht unbedingt auf die „Ernährungsregeln“ konzentriert. Wenn Sie Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette berücksichtigen, haben Sie freie Hand: Essen Sie zur Gewichtsreduktion innerhalb von PFC.
10. Die Verteilung von Eiweiß und Kohlenhydraten über den Tag, ein angemessenes Frühstück und Abendessen sowie bestimmte Lebensmittel vor und nach dem Training sind nur ein zusätzlicher Baustein für den Aufbau des Körpers, aber nicht der Schlüssel. Sie sind im Endstadium des Schleifens des Körpers relevanter und bringen ihn in eine perfekte Form.

Um zusammenzufassen. Das Problem des Gewichtsverlusts hängt immer von der Ernährung ab, unabhängig von Ernährung und Menü für jeden Tag. Aus diesem Grund ist das Zählen von Kalorien der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, da Sie die Mahlzeiten immer nach eigenem Ermessen gemäß den PFC-Regeln planen.

Die richtige Ernährung ist ein zusätzliches Instrument zur Gewichtsreduktion, das Ihnen hilft, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern und ausgewogene und gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Menü der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Es ist wichtig zu beachten, wenn Sie im Menü eine richtige Ernährung für jeden Tag planen:

• Das Frühstück sollte den ganzen Tag über reich an komplexen Kohlenhydraten sein, um Energie zu gewinnen.
• Schnelle Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Desserts, Trockenfrüchte) werden am besten morgens konsumiert.
• Das Abendessen ist wünschenswert, um hauptsächlich Protein zu machen.
• Jede Mahlzeit sollte Ballaststoffe enthalten (frisches Gemüse, Kleie, Vollkornprodukte, Obst).
• Vergessen Sie die Regel „Nicht nach 18.00 Uhr essen“, sondern besser spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Verteilen Sie die Kalorien für den Tag in etwa den folgenden Anteilen: 25-30% zum Frühstück, 30-35% zum Mittagessen, 20-25% zum Abendessen, 15-20% zum Essen.
• 1-2 Stunden vor dem Training am besten Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten nach dem Training essen - Kohlenhydrate + Protein.

Wiederholen Sie, dass Gewichtsverlust das Wichtigste ist, um das gesamte Kaloriendefizit für den Tag zu halten. Unter dem Gesichtspunkt der Ernährung, Gesundheit, Energie, normalen Körperfunktion und zur Verringerung des Risikos von Störungen ist es jedoch besser, die oben genannten Regeln zu befolgen.

Beispielmenü der richtigen Ernährung für den Tag:

• Frühstück: Komplexe Kohlenhydrate
• Zweites Frühstück: Einfache Kohlenhydrate
• Mittagessen: Protein + Kohlenhydrate + Fette. Achten Sie darauf, Faser.
• Nachmittags-Snack: Kohlenhydrate, Fette können ein bisschen sein
• Abendessen: Protein + Faser bevorzugt

Wir präsentieren verschiedene Menüoptionen für die Ernährung zur Gewichtsreduktion. Dies sind nur Beispiele für die beliebtesten und erfolgreichsten Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen, die am häufigsten beim Abnehmen zu finden sind. Sie können Ihr Menü mit der richtigen Ernährung für jeden Tag auf der Grundlage der individuellen Bedürfnisse zusammenstellen.

Frühstück:

• Porridge mit Früchten/Dörrobst/Nüssen/Honig und Milch (die häufigste Variante – die Haferflocken)
• Rührei mit Vollkornbrot
• Sandwiches mit Vollkornbrot oder Crackern
• Osama bin (Eier und Haferflocken mischen und in einer Pfanne braten)
• Smoothie aus Hüttenkäse, Milch und Banane (es ist wünschenswert, komplexe Kohlenhydrate hinzuzufügen – Kleie oder Haferflocken)
• Vollkorngetreide mit Milch

Mittagessen:

• Getreide/Pasta/Kartoffeln + Fleisch/Fisch
• Gedämpftes Gemüse + Fleisch / Fisch
• Salat + Fleisch / Fisch
• Gemüse / Beilage + Bohne
• Suppe

Das Mittagessen ist die „erschwinglichste“ Mahlzeit. Sie können fast jede Kombination von Zutaten nach Ihrem Geschmack auswählen.

Abendessen:

• Gemüse + mageres Fleisch / Fisch
• Gemüse + Käse + Eier
• Cheese
• Joghurt mit Früchten

Imbiss:

• PP-Backen
• Nüsse
• Obst
• Getrocknete Früchte
• Hüttenkäse oder Joghurt
• Vollkornbrot / Cracker

Erstellen Sie aus den Optionen Frühstück, Mittag- und Abendessen jeden Tag Ihre eigene Menüernährung.

Die Kalorien werden unabhängig von ihren Portionen und bestimmten Lebensmitteln berechnet. Moderne Gadgets machen es übrigens ganz einfach: Die besten kostenlosen mobilen Apps zum Zählen von Kalorien.

Sehen Sie sich im Video an, wie man eine Diät macht.