Ernährung zur Muskelmassegewinnung

Nutrition for Muscle Gain – das richtige Nährstoffverhältnis für eine schnelle Muskelerholung nach dem Training und dessen weitere Steigerung.

Die Frage nach einer attraktiven Figur für Männer ist nicht weniger akut als für Frauen. Ein schöner schlanker Körper, straffe Muskeln ziehen nicht nur die Aufmerksamkeit des anderen Geschlechts auf sich, sondern weisen auch auf einen gesunden Lebensstil hin. Unabhängig vom Trainingsort, im Fitnessstudio oder zu Hause, sollte bei intensiven Übungen für den Muskelaufbau die Bedeutung der richtigen Ernährung nicht unterschätzt werden.

Das Wachstum der Kraft, das Volumen der Muskelmasse hängt von der aufgewendeten Energiemenge und der richtigen Verwendung von „Baumaterialien“ für ihre Wiederherstellung ab.

Schwere körperliche Betätigung trägt zu einer erhöhten Verbrennung von Kohlenhydraten und einem intensiven Proteinabbau bei. Um eine gute Gesundheit zu erhalten und das Energiedefizit auszugleichen, müssen Sie daher eine Sporternährung auf der Grundlage des optimalen BJU-Verhältnisses befolgen. Wenn diese Kosten nicht kompensiert werden, nimmt die Kraft des Athleten ab und er beginnt intensiv abzunehmen.

Empfehlungen für das Muskelwachstum

Beachten Sie die Grundregeln, an die sich jeder Athlet halten muss, der Muskeln aufbauen möchte.

1. Verbrennen Sie Kohlenhydrate durch Bewegung. Eine tägliche Zufuhr von 20 % mehr als die tägliche Kalorienzufuhr sorgt für einen aktiven Muskelaufbau. Um die Ablagerung von Fett unter der Haut zu minimieren, sollten Kohlenhydratshakes 2 Stunden vorher eingenommen werden. vor dem Training und nach 1,5 Stunden. nach ihr.
2. Denken Sie an die Fett-Testosteron-Beziehung. Der Ausschluss tierischer Triglyceride aus dem Speiseplan des Sportlers führt unweigerlich zu einer Verringerung der Produktion des männlichen Sexualhormons, was sich negativ auf den Aufbau von Muskelmasse auswirkt. Darüber hinaus verringert ein Fettmangel die Ausdauer um 10 % und die Leistung eines Sportlers um 12 %. Es führt auch zu einem Abfall der Milchsäure bei Kraftübungen, was das Hauptzeichen für die Ineffizienz von Stoffwechselprozessen im Körper ist: ein Anstieg des Anteils an schädlichem Cholesterin, Verlust und Unfähigkeit, Vitamine und Mikroelemente aufzunehmen. Die tägliche Aufnahme von Triglyceriden für den intensiven Aufbau von Muskelmasse beträgt 80-100g. Das mehrmalige Überschreiten dieses Indikators führt zur Auslösung des Mechanismus der subkutanen Fettablagerung. Daher verbietet eine wirksame Ernährung für den Muskelaufbau die Verwendung von übermäßig fetthaltigen Lebensmitteln (salzige Snacks, Chips, Margarine, Mayonnaise, Cracker, geräuchertes Fleisch, Aufstrich).
3. Cardio reduzieren. Um die Ausdauer aufrechtzuerhalten und das Herz zu stärken, reicht es aus, sich auf Radfahren oder 1-2 Läufe pro Woche für jeweils 30 Minuten zu beschränken. Die Vernachlässigung dieses Zustands kann zu einem „Brennen“ der Muskeln führen.
4. Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Übung. Das Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse ist auf maximal 50 Minuten ausgelegt. In diesem Fall ist es wichtig, bis zu 12 Wiederholungen in einer Übung durchzuführen. Die Anzahl der Anläufe sollte 5 mal nicht überschreiten.
5. Ausgewogene Ernährung (Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, BJU). Ideales Nährstoffverhältnis für den Muskelaufbau:
   • Fette (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) – 10-20 % der täglichen Ernährung;
   • Kohlenhydrate (langsam oder komplex) – 50-60 %;
   • Proteine ​​– 30-35%.

   Das Fehlen der erforderlichen Menge an nützlichen organischen Substanzen in der Ernährung führt dazu, dass der Körper nirgendwo die für den Muskelaufbau erforderliche Energiemenge beziehen kann. Die tägliche Ernährung eines Sportlers für den Muskelaufbau sollte aus drei vollwertigen Mahlzeiten und zwei bis drei leichten Snacks (Früchte, Nüsse, Proteinshakes) bestehen.

6. Nicht verhungern. Sie müssen 1,5-2 Stunden lang essen. vor dem Unterricht vorzugsweise kohlenhydrathaltige Lebensmittel und nach 1 Stunde. nach dem Training. Andernfalls führt das Training auf nüchternen Magen dazu, dass der Körper zum Ausgleich des Energieverlusts beginnt, die für den Muskelaufbau notwendigen Proteinreserven intensiv zu verbrennen. Beim Erfrischen ist es wichtig, die verzehrte Nahrungsmenge zu kontrollieren – nicht zu viel zu essen. Nach dem Training dürfen Sie nicht hungrig bleiben, Sie müssen den Körper mit Lebensmitteln nähren, die reich an Mineralien und Vitaminen sind. Als leichter Snack eignen sich Banane, Nüsse, Hüttenkäse, Proteinshake, Brötchen mit Milch, Kefir, Gainer, Protein, Sandwich mit Marmelade. Und nach 1,5 Stunden. Sie müssen sich gut ernähren, vorzugsweise proteinhaltige Lebensmittel, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen, da sonst eine Erschöpfung des Körpers nicht vermieden werden kann.
7. Trinke ausreichend Flüssigkeit. Die tägliche Wassermenge, die während des intensiven Trainings getrunken wird, sollte 2,5-3 Liter betragen. Flüssigkeitsmangel führt zu Dehydrierung, einer Abnahme der Muskelkraft um 20 % und einer Verlangsamung des Muskelwachstums.
8. Ausruhen. Das Wachstum der Muskelmasse findet nicht während einer Phase intensiver körperlicher Betätigung statt, sondern während des restlichen Körpers. Die Dehnung und der Muskelaufbau erfolgen innerhalb von 3-7 Tagen. Während dieser Zeit lohnt es sich, die Ernährung und abwechselnde Belastung und Ruhe einzuhalten. Für Anfänger beträgt die Muskelregenerationszeit nach Kraftübungen 72 Stunden, für Trainierende 36 Stunden. Gesunder Schlaf sollte mindestens 8 Stunden betragen. in einem Tag. Es ist wichtig, Stress zu vermeiden, da Nervosität zu einem Anstieg des Cortisolspiegels im Körper führt, wodurch es zu Fettablagerungen und Muskelabbau kommt. Die Nichteinhaltung des Ruhe- und Ernährungsregimes trägt dazu bei, die Muskeln aufzupumpen, ohne das Volumen zu erhöhen.
9. Ändern Sie regelmäßig das Trainingsprogramm (alle zwei Monate). Führen Sie zum Beispiel neue Übungen ein, nehmen Sie zusätzliches Gewicht, ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen.
10. Gehen Sie zu Ihrem Ziel. Wandern Sie nicht im Fitnessstudio herum und tun Sie nichts. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie sich so weit wie möglich auf die Übung konzentrieren.

Das Befolgen der oben genannten Schlüsselregeln zum Aufbau magerer Muskelmasse ist ein effektiver Weg zu einem gesunden, aufgepumpten Körper.

Wenn Sie übergewichtig sind, ist es wichtig, überschüssiges Fett zu verlieren, bevor Sie Kraftübungen machen, um die Muskeln aufzubauen. Um dies zu tun, müssen Sie einen Gewichtsverlustkurs belegen. Denn entgegen der landläufigen Meinung ist es physiologisch unmöglich, Fett in die Muskeln zu „pumpen“. Die Proteindiät von Dukan, Maggi hilft, dieses Problem zu lösen.

Bedeutung von Wasser und richtiger Ernährung für einen Sportler

Der Schlüssel zu einer schnellen Muskelregeneration nach dem Training ist die richtige Ernährung. Eine unausgewogene Ernährung macht die Ergebnisse des Trainings zunichte. Die Wirksamkeit von Kraftübungen hängt von der Alphabetisierung des Menüs des Athleten ab.

Die Vorteile der richtigen Ernährung:

• schnelles Muskelwachstum;
• erhöhte Leistung;
• die Möglichkeit, die Belastung während des Trainings zu erhöhen;
• mehr Ausdauer und Energie;
• es gibt keinen Glykogenmangel im Muskelgewebe;
• verbesserte Konzentration;
• ständiger Erhalt des Körpers in guter Form;
• Beseitigung von überschüssigem Körperfett;
• Versicherung gegen die Verbrennung von Proteinreserven, die für den Muskelaufbau erforderlich sind;
• keine Notwendigkeit, lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten einzuhalten.

Ein richtig gestaltetes Ernährungsprogramm (siehe Details im Menü zum Aufbau von Muskelmasse) hilft, maximale Energie und Kraft herauszuholen, um selbst die schwierigsten Kraftübungen auszuführen.

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von Wasser während des Trainings, da es zu 75% Teil der Muskulatur ist. Während des Sports verliert der Sportler viel Flüssigkeit (bis zu 300 ml in 50 Minuten), was zu Dehydration führt. Um eine Verletzung des Wasser-Salz-Gleichgewichts und damit ein ineffektives Training zu vermeiden, ist es wichtig, vor Beginn ein Glas Wasser zu trinken und dann alle 10 Minuten mehrere Schlucke zu sich zu nehmen.

Die getrunkene Menge hängt direkt von der Jahreszeit und der freigesetzten Schweißmenge ab. Je heißer es draußen ist und je mehr geschwitzt wird, desto höher sollte der Konsum von gereinigtem Wasser ohne Kohlensäure sein.

Anzeichen von Austrocknung:

• Kopfschmerzen;
• Schwindel;
• ermüden;
• Apathie;
• Reizbarkeit;
• trockener Mund;
• rissige Lippen;
• Appetitlosigkeit;
• Durstgefühl.

Wenn mindestens eines der oben genannten Symptome auftritt, sollten Sie sofort mit dem Trinken von Flüssigkeiten beginnen.

Während des Trainings darf frisch gepresster Orangensaft verdünnt mit Wasser in einem Verhältnis von 50% -50% oder spezielle Proteinshakes – BCAA-Aminosäuren, ein Gainer, die den Abbau von Muskelprotein minimieren, die Energiegewinnung fördern und bringen – verwendet werden der Beginn des Genesungsprozesses näher rückt.

Medikamentenoptionen: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Unmittelbar nach dem Training dürfen Sie Milch, grünen Tee, Proteinshake trinken.

Betrachten Sie am Beispiel eines athletischen Mannes mit einem Gewicht von 75 kg das optimale Verhältnis von BJU / Kalorien pro Tag, das zum Aufbau der Muskelmasse benötigt wird.

Tägliche Kalorienaufnahme

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, den Bedarf des Körpers an der benötigten Energiemenge zu decken. Dazu müssen Sie die tägliche Kalorienaufnahme mit der Formel von Lyle McDonald berechnen oder einen speziell entwickelten Ernährungsrechner verwenden, der im Netzwerk präsentiert wird. In diesem Fall sollte der erhaltene Wert mit dem Energiereservefaktor – 1,2, der für die Entwicklung der Muskeln notwendig ist, multipliziert werden.

Tägliche Kalorienaufnahme u1d Gewicht, kg * K, kcal / pro kg Gewicht

Der K-Koeffizient hängt vom Geschlecht und der Intensität der Stoffwechselvorgänge ab.

In unserem Fall sieht die Berechnung so aus:

Tägliche Kalorienaufnahme = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Unter Berücksichtigung des Korrekturfaktors für die Energiereserve = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Daher sollte die Ernährung für den Muskelaufbau bei einem Mann mit einem Gewicht von 75 kg bei Kraftübungen 3150 kcal betragen. Die tägliche Kalorienaufnahme in diesem Volumen führt im Durchschnitt zu einer Zunahme der Muskelmasse um 2 kg. pro Monat.

Der Mangel an Masse weist auf einen Mangel an Energie und die Notwendigkeit hin, zusätzliche 400-500 kcal in die Ernährung für den Tag aufzunehmen. Wenn die Gewichtszunahme in 3 Tagen 30 kg übersteigt, lohnt es sich, die aufgenommene Kalorienmenge um 300-400 kcal zu reduzieren.

Wie Sie sehen, hängt der Ernährungsplan des Sportlers von den individuellen Eigenschaften des Körpers ab und unterliegt einer ständigen Analyse und Anpassung.

Das Körpergewicht wird ohne Fettmasse berücksichtigt. Beispielsweise sind die „Netto-Kilogramm“ eines Sportlers mit 95 kg und 12 % Fett 95-95*0,12= 83,6 kg.

Nachdem wir den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung bestimmt haben, betrachten wir das richtige Verhältnis von BJU, die den Sporternährungskomplex für den Muskelaufbau bilden.

Die tägliche Norm von Kohlenhydraten – 5 g / kg – 4 kcal / g, Protein – 2 g / kg – 4 kcal / g, Fett – der Rest, 1 g / kg – 9 kcal / g.

Für einen 75 kg schweren Mann:

• Proteine ​​– 150g. – 600 kcal;
• Kohlenhydrate – 375g. – 1500 kcal;
• Fette – 115g. – 1050 kcal.

Tägliche Proteinaufnahme

Protein ist der wichtigste Baustein für den Muskelaufbau. Bei Kraftübungen ist darauf zu achten, dass dem Körper täglich eine ausreichende Menge Protein zugeführt wird, kalkuliert mit 1,5-2 g/kg Körpergewicht. Langsames Muskelwachstum weist auf einen Proteinmangel hin, in diesem Fall sollte die Rate auf 2,5 g / kg erhöht werden.

Die Ernährung des Sportlers sollte Eiweiß, Hüttenkäse mit einem Fettgehalt von 0-9%, Fisch, mageres Fleisch – Rindfleisch, Hähnchenbrust, Meeresfrüchte – umfassen. Sie können den Körper eines Bodybuilders, der keine tierischen Produkte konsumiert, mit der richtigen Menge an Protein auffüllen, indem Sie pflanzliche Zutaten in das tägliche Menü aufnehmen. Nämlich Sojamilch, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Samen, Nussbutter, Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse, Zeder, Brasilianer, Kokosnuss, Macadamia, Pistazien). Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass eine vegetarische Ernährung den Prozess des Muskelaufbaus aufgrund des Mangels an tierischem Protein in der Ernährung verlangsamt.

Für eine maximale Wirkung sollten Sie unmittelbar nach dem Training einen Proteinshake trinken, da der Körper in dieser Zeit die Nährstoffe am besten aufnimmt.

Infolge intensiver körperlicher Betätigung treten häufig Mikrorisse des Muskelgewebes auf, deren Überwucherung unter Beteiligung von Aminosäuren und proteinhaltigen Lebensmitteln auftritt.

Die optimale Lösung für einen schnellen Muskelaufbau ist eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen.

Trotz der Tatsache, dass das Hauptbaumaterial der Muskeln Eiweiß ist, führt seine Verwendung über die berechnete Norm hinaus zu einer Zunahme der Fettablagerung in der Leber, einer erhöhten Erregbarkeit der endokrinen Drüsen, des Zentralnervensystems und einer Zunahme von die Fäulnisprozesse im Darm und eine Erhöhung der Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Überschüssiges Protein wird vom Körper nicht aufgenommen und beeinträchtigt das Muskelwachstum nicht.

Es wird empfohlen, die tägliche Proteinmenge auf 4 Mahlzeiten aufzuteilen, um eine gleichmäßige „Fütterung“ der Muskeln über den Tag zu gewährleisten.

Die Proteinernährung erhöht nicht nur das Muskelvolumen, reduziert das Körperfett, sondern lässt den Körper von Frauen und Männern stärker hervortreten.

Tägliche Fettaufnahme

Derzeit sind die meisten Sportler Triglyceriden gegenüber misstrauisch. Vor Fetten muss man jedoch keine Angst haben, bei richtiger Anwendung (Einhaltung der Tagesdosis) wandeln sie sich nicht in Fettgewebe um. Gleichzeitig wirken sie sich im Gegenteil positiv auf das Muskelwachstum aus.

Fette sind nämlich aktiv an der Produktion von Hormonen beteiligt, die wiederum am Muskelaufbau beteiligt sind. Für die Produktion von Testosteron ist es wichtig, dass die tägliche Aufnahme von Triglyceriden im Körper mindestens 15 % der gesamten Nahrung beträgt.

Es gibt folgende Arten von Fetten:

• nützlich (einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt);
• schädlich (gesättigt).

Zu den einfach ungesättigten Triglyceriden gehören: Avocados, Oliven, Hühnchen, Oliven und Erdnussfleisch. Diese Produkte sind ein Vorrat an gesunden Omega-9-Fettsäuren, die den Stoffwechsel beschleunigen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Herz vor den schädlichen Auswirkungen von Blutdruckschwankungen schützen.

Quellen für mehrfach ungesättigte Triglyceride (Omega-3,6) sind: Fischöl, Baumwollsamen, Sojabohnen-, Mais-, Sonnenblumen-, Leinsamen-, Rapsöl sowie Samen und Nüsse. Fettsäuren dieser Kategorie verbessern die anabole Reaktion von Protein, Insulin, steigern die Effizienz, steigern die Effizienz, was besonders bei schweren Kraftübungen wichtig ist.

Sporternährung während einer Reihe von Muskelmasse schließt die Verwendung von gesättigten Triglyceriden aus, die Teil von Butter, Palm, Kokosnuss, Kakaobutter, Schmalz, rotem Fleisch und Süßwaren sind.

Dies liegt daran, dass das schädliche Fettmolekül vollständig mit Wasserstoff gesättigt ist und „schlechtes“ Cholesterin enthält, was bedeutet, dass es die Entwicklung von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes hervorrufen kann. Daher sind die Hauptquellen für nützliche Triglyceride im Speiseplan des Sportlers fetter Fisch, Pflanzenöle und Nüsse. Es ist erlaubt, Milch 3,2%, Hüttenkäse, Käse 9% in die Ernährung aufzunehmen.

Tägliche Einnahme von Kohlenhydraten

Die Hauptenergiequelle sind Kohlenhydrate. Die Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse beinhaltet die tägliche Einnahme von 5 g. Hydroxyl- und Carbonylgruppen enthaltende organische Verbindungen pro 1 kg des eigenen Körpergewichts.

Die Rolle von Kohlenhydraten besteht darin, den Insulin-/Hormonspiegel im Körper zu erhöhen und bei der Gewebereparatur nach dem Training zu helfen. Außerdem dienen sie dazu, Nährstoffe direkt zu den Muskelzellen zu transportieren.

Der Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung des Sportlers führt zu Apathie, Schwäche, Leistungsminderung und mangelnder Bereitschaft, das Training fortzusetzen. Muskelaufbau ist ohne die Verwendung von Kohlenhydraten nicht möglich.

Abhängig von der Aufteilungsrate sind dies:

• schnell (einfach), am besten eine Stunde vor, unmittelbar nach dem Sport anwenden, da sie perfekt sind, um verbrauchte Energiereserven schnell wiederherzustellen;
• langsam (komplex), sie sollten 2 Stunden vor dem Training gegessen werden.

Produkte mit 50g. schnelle Kohlenhydrate pro 100g Zutat: Marmelade, Kekse, Zucker, Süßigkeiten, Halva, Kondensmilch, Rosinen, Feigen, Honig, Schokolade, Datteln, Ananas, Kuchen, Kräcker, Nudeln, Weißbrot, Waffeln, Lebkuchen, Grieß, Brötchen.

Zutaten mit komplexen organischen Verbindungen über 50 g. pro 100g: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Buchweizen, Reis, Haferflocken, Brot, Nudeln.

Langsame Kohlenhydrate sollten in den täglichen Speiseplan zum Aufbau von Muskelmasse für Mädchen und Jungs aufgenommen werden, da sie die Hauptenergiequelle nicht nur für die Muskeln, sondern auch für das Gehirn sind.

Produkte, die einfache organische Verbindungen in Maßen enthalten – 20 g pro 100 g: alle süßen Beeren, Früchte (vor allem in Kakis, Bananen, Weintrauben, weniger – Zitrusfrüchte, Äpfel), Salzkartoffeln, kohlensäurehaltige Getränke (Limonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Letzteres wiederum sollte verworfen werden, da solche Getränke keine Nährstoffe enthalten und den Hunger nicht stillen.

Produkte mit einem minimalen Kohlenhydratgehalt – 10 g. pro 100 g: Milchprodukte, frisches Gemüse (Auberginen, Tomaten, Gurken, Kohl, Karotten). Sie bereichern den Körper nicht nur mit gesunden Kohlenhydraten, sondern enthalten auch alles, was Sie brauchen (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe), um die Verdauung von Lebensmitteln in großen Mengen zu verbessern.

Bei der Auswahl des optimalen BJU-Verhältnisses lohnt es sich daher, sich zunächst auf Ihr eigenes Wohlbefinden zu konzentrieren. Wenn Sie während der Kraftübungen einen Energieschub erleben, indem Sie mehr Kohlenhydrate essen, als die Tagesnorm „erlaubt“, kann die Fettmenge auf 0,8 g / kg reduziert werden.

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training ist das Wohlbefinden des Sportlers.

Wenn während des Trainings Apathie auftritt, sollten die Fette auf 2 g / kg erhöht und die Kohlenhydrate im direkten Verhältnis reduziert werden. Die Anpassung des Ernährungsschemas an die individuellen Eigenschaften des Körpers erhöht die Effektivität des Aufenthalts im Fitnessstudio.

Ein schneller Aufbau von Muskelmasse ist nur möglich, wenn folgende Bedingungen erfüllt sind:

• natürliche ausgewogene Ernährung;
• ein gesunder achtstündiger Schlaf;
• richtig ausgewählte Reihe von Kraftübungen.

Ein Verstoß gegen mindestens einen von ihnen führt zu einer Verringerung der Effektivität des Trainings und einer Verlangsamung der Muskelentwicklung.

Menü zum Aufbau von Muskelmasse

Muskelaufbau ist ein langer Prozess, der Selbstdisziplin bei der Ernährung erfordert. Fünf Mahlzeiten am Tag alle drei Stunden sind ein zuverlässiger Weg, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Die beste Ernährung für einen Sportler ist fraktioniert, sie sorgt für eine systematische Aufnahme von Nahrung in den Körper in kleinen Dosen, was dazu beiträgt, die Synthese zu beschleunigen, die Proteinaufnahme und den Stoffwechsel zu verbessern und sich positiv auf das Muskelwachstum auszuwirken.

Es ist strengstens verboten, Mahlzeiten auszulassen, zu hungern oder zu viel zu essen. Im ersten Fall bringt eine getrennte Ernährung nicht den gewünschten Effekt – die Muskeln nehmen nicht an Volumen zu, im zweiten Fall führt dies zu einer übermäßigen Gewichtszunahme und Fettablagerung unter der Haut.

Probieren Sie ein Sportlermenü für einen Tag, um die Muskeln aufzubauen

Betrachten Sie die Optionen für jede Mahlzeit. Wählen Sie eine davon aus und konzentrieren Sie sich auf Geschmackspräferenzen und individuelle Eigenschaften des Körpers (Ektomorph).

FRÜHSTÜCK

1. Banane – 1 Stück, Schwarzbrot – 2 Scheiben, Rührei aus zwei Eiweiß von einem Ganzen.
2. Birne – 1 Stk., Kakao, Haferflocken – 150 g., Zartbitterschokolade – 30 g.
3. Apfel – 1 Stück, Milch, Buchweizenbrei – 150 g.
4. Joghurt – 100 g., Herkules – 50 g., Hüttenkäse 9 % – 100 g.

SNACK #1 (vor dem Training)

1. Kefir 0 % oder 1 %, Käse – 50 g, Brot – 2 Scheiben.
2. Schwarzer Tee, fettarmer Hüttenkäse – 200 g., Himbeermarmelade oder Honig – 4 TL.
3. Ungesüßte Haferflocken – 150 g, Marmelade – 3 TL, Grapefruit – 1 Stck.
4. Apfel – 1 Stück, Nüsse (sortiert) – 40 g, Pflaumen, Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen – 80 g.
5. Banane – 1 Stück, Protein – 1,5 Kugeln, Roggenbrot – 3 Scheiben, Erdnüsse – 30 g.

DINNER

1. Avocado – 150 g. (halb), gekochtes Putenfilet – 100 g., unpolierter Reis – 100 g.
2. Suppe auf Rinderbrühe – 200 ml, Kompott aus getrockneten Früchten, Buchweizen – 100 g, Huhn – 150 g, Gemüsesalat – 100 g.
3. Reis – 100 g, Milch 1 %, Truthahn 150 g oder 2 ganze Eier.
4. Karotten- oder Orangensaft, Banane – 1 Stück, Kartoffelpüree – 100 g, Geflügelfleisch – 150 g.
5. Grüner Tee, Honig – 2 Teelöffel, Gemüsepüreesuppe – 200 ml, Fisch – 200 g, Reis – 100 g, Trauben – 200 g.

SNACK #2 (direkt nach dem Training)

1. Gainer + Nüsse – 40 g., Dunkle Schokolade – 50 g.
2. Schwarzer Tee, Himbeermarmelade oder Honig – 5 TL, fettarmer Hüttenkäse – 200 g.
3. Banane – 2 Stk., Zartbitterschokolade – 50g.
4. Milch, Haferflocken – 150g.
5. Ananas-Smoothie mit Schokoladenstückchen, Brot – 2 Scheiben.
6. Apfel – 1 Stk., Eigelb – 2 Stk., Proteine ​​– 4 Stk., Mandeln – 50g.
7. Trockenfrüchte – 100 g, Nüsse – 40 g.

DINNER

1. Brokkoli – 100 g, gekochtes Rindfleisch / Hühnerbrust – 200 g, Reis – 100 g.
2. Fruchtgetränk aus Beeren, Eiweiß – 5 Stück, Gemüsesalat – 150 g.
3. Fisch – 200 g., grüner Tee, Orange – 1 Stck.
4. Nüsse – 50 g, Himbeermarmelade – 4 TL, fettarmer Hüttenkäse – 150 g.
5. Buchweizen – 100 g, Truthahn – 200 g, Pflanzenöl – 3 Esslöffel, Kohl-Karotten-Salat – 100 g.
6. Kartoffelpüree – 100 g, Kalbfleisch – 150 g, geschmortes Gemüse – 100 g, Banane – 1 Stk.

Die vorgestellten Variationen dienen als Grundlage für die Zusammenstellung des Wochenmenüs.

Sie können Änderungen am Ernährungsplan vornehmen: Produkte durch Analoga gemäß BJU ersetzen. Um den Sportler 1 Stunde lang mit Kraft zu versorgen. Pre-Workout-Menü (Snack Nummer 1) sind schnelle, langsame Kohlenhydrate. Sie sind die wichtigsten Energiequellen. Gleichzeitig helfen Proteine ​​und Saccharide (Snack Nr. 2), die verschwendete Kraft wieder aufzufüllen und das Muskelwachstum nach dem Training sicherzustellen.

Wenn die Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse ausgewogen und richtig berechnet ist, können die ersten Ergebnisse nach 3 Wochen beobachtet werden.

Wenn am Ende dieses Zeitraums keine Gewichtszunahme beobachtet wird, sollte die Kohlenhydrataufnahme um 50 g erhöht werden. nach dem Training, beim Frühstück.

Ein Beispiel für die Ernährung (Zeitplan) eines vegetarischen Sportlers zum Muskelaufbau

FRÜHSTÜCK

1. Grüner Tee, Tofu-Käse – 100g. Brot – 2 Scheiben.
2. Frisch gepresster Saft aus Gurke, grünem Apfel, Kohl, Spinat, Ingwer, Sellerie – 450 ml, Proteinshake aus Mandelmilch (1 Tasse), Banane (1 Stk.), Sojaprotein (2 Esslöffel) – 200 ml.

SNACK Nr. 1

1. Karottenauflauf oder Syrniki – 150 g, eine Mischung aus Nüssen – 40 g / Erdnussbutter – 1 EL.
2. Kürbis-Mandelöl – 2 TL, Haferflocken – 150 g, Tofu – 100 g.
3. Proteinriegel – 1 Stk., Apfel-Grapefruit-Cocktail.

DINNER

1. Gemüsesuppe – 250 ml, geschmorte Zucchini, Karotten, Brokkoli – 100 g, Sojafleisch – 150 g, Tempeh – 100 g.
2. Burger mit Avocado und Käse – 1 Stk., Kohlsalat mit Tomaten – 150 g., Banane – 1 Stk., Brokkoli-Spinat-Suppenpüree – 200 ml., Mandelöl – 2 TL.
3. Kion-Reis – 100 g, Linsen-Couscous-Salat – 100 g, Seitan – 50 g, Quinoa-Samen – 1 TL, Olivenöl – 1 TL.
4. Erbsensuppenpüree – 200 ml, Käse – 100 g, Buchweizenbrei – 100 g, Tomaten-Spinat-Salat – 100 g.

SNACK Nr. 2

1. Kefir, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne – 80 g, Fruchtmarmelade – 5 TL, Brot – 1 Scheibe.
2. Getrocknete Früchte – 100 g., Erdnussbutter – 1 EL.
3. Bananen-, Mandelmilch- und Hanfproteinshake mit dunklen Schokoladenstückchen.

DINNER

1. Leinsamenbrei – 100 g, gedünstete Kürbis-Karotten-Koteletts – 3 Stück, Beeren-Smoothie oder Gelee, Kohlsalat aus Tomaten, Walnüssen – 150 g.
2. Reis oder Kartoffelpüree mit Käse – 100 g, gekochter Brokkoli – 150 g, Avocado – 100 g (halb), Tofu – 50 g.

Die vegetarische Ernährung während des Muskelaufbaus sollte möglichst ausgewogen sein. Tierische Proteine ​​(Fisch, Schalentiere, Eier, Fleisch) sollten ersetzt werden durch: Tempeh, Nüsse, Kefir 0 %, fettfreier Hüttenkäse, Joghurt 2,5 %, Mozzarella, Ricotta-Käse, Sojaprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte. Überladen Sie den Körper jedoch nicht mit Proteinprodukten. Um die Muskeln zu stärken, beträgt die tägliche Proteinaufnahme 2 g / kg, um sie aufrechtzuerhalten – 1,5 g.

Für Vegetarier ist das ideale Trainingsprogramm intensiv, aber kurz (bis zu 30 Minuten). Dies liegt daran, dass langfristige Belastungen einen großen Proteinvorrat „aufbrauchen“, der sich problematisch auf pflanzlichen Produkten anreichern kann.

Sporternährung für Muskelaufbau

Alter, Geschlecht, Anpassung, die Sucht des Körpers nach intensiven Kraftübungen, Ernährungsstörungen, Stress, Nährstoffmangel führen zu langsamen Fortschritten und entfernen sich vom gewünschten Ergebnis. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel helfen dabei, den „Aufbau“ von Muskeln zu beschleunigen, Lücken in der Ernährung des Sportlers und Nährstoffmängel (Mineralstoffe, Vitamine, BJU, Kalorien, Aminosäuren) auszugleichen.

Die beste basische Sporternährung für intensiven Muskelaufbau und Erhalt der Gesundheit ist Glutamin, BCAAs, Multivitamine, Omega-3-Fettsäuren. Das Protein fiel aufgrund des Gehalts an Zucker/Laktose, dessen Verzehr während der Trocknungszeit nicht akzeptabel ist, nicht in diese Kategorie der Grundbestandteile.

Betrachten Sie die beliebtesten Sportergänzungen, wie man sie auswählt und wie man sie verwendet.

1. Glutamin. Es ist die am häufigsten vorkommende nicht-essentielle Aminosäure im Muskel. Trotz der Tatsache, dass der menschliche Körper es selbst produziert, reduziert die zusätzliche Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels nachts, nach dem Training, den Proteinverlust, lindert Schmerzen, aktiviert die Schutzeigenschaften des Körpers, stimuliert die Produktion von Wachstumshormonen, fördert den Fettstoffwechsel, erhöht die Glykogenspeicher, neutralisiert die toxische Wirkung von Ammoniak und widersteht katabolen Prozessen. Durch das Training im Fitnessstudio zur Steigerung der Muskelmasse erhöht sich der Bedarf an Glutamin um das 4,5-fache, da während der Zeit des intensiven Muskelaufbaus die Menge im Blut um 18 % sinkt. Der tägliche Bedarf eines Sportlers an Aminosäuren beträgt 5-7g. und hängt vom Körpergewicht ab. Für einen Teenager sind es nicht mehr als 3-4 g. Natürliche Glutaminquellen: Eier, Spinat, Petersilie, Fisch, Rindfleisch, Milch, Kohl, Hülsenfrüchte. Sie können den Mangel an Aminosäuren ausgleichen, indem Sie einen Sportcocktail in Ihre Ernährung zu Hause einbauen. Rezept: 10g. Lösen Sie das Pulver in einem Glas Wasser auf. Sie müssen dreimal ein Glutamingetränk einnehmen: auf nüchternen Magen, vor dem Schlafengehen, nach dem Training.
2. BCAAs sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Valin, Leucin und Isoleucin. Die Hauptaufgabe des Nahrungsergänzungsmittels besteht darin, die schädlichen Auswirkungen des Katabolismus zu reduzieren, der das Muskelwachstum verhindert. Darüber hinaus sind BCAAs die Grundlage für die Proteinsynthese und Energieproduktion. Bei intensiver körperlicher Betätigung im Fitnessstudio entsteht im Körper des Sportlers ein erhöhter Bedarf an dieser Aminosäure. Der Mangel an BCAAs führt dazu, dass der Körper beginnt, Muskelgewebe zu zerstören, um seinen Mangel auszugleichen, was absolut inakzeptabel ist. Produkte, die einen Komplex aus Valin-, Leucin- und Isolecin-Aminosäuren enthalten – Eier, Erdnüsse, Thunfisch, Rindfleisch, Truthahn, Huhn, Lachs. Der tägliche Bedarf an BCAAs für den Muskelaufbau eines Sportlers beträgt 10–20 g, eine Einzeldosis sollte 4–8 g nicht überschreiten. Wenn die oben genannten Produkte nicht in ausreichenden Mengen verwendet werden (die Tabelle des BCAA-Gehalts, mg pro 100 g des Inhaltsstoffs, finden Sie im Netzwerk), beginnt im Körper des Sportlers ein Nährstoffmangel zu entstehen. Um den täglichen Bedarf an Aminosäuren in der Ernährung zu decken, müssen Sie ein Sportergänzungsmittel hinzufügen. Es ist optimal, es vor dem Training und unmittelbar danach in die Ernährung aufzunehmen. Um die beste Wirkung zu erzielen, werden BCAAs am besten mit Gainer, Kreatin und Protein kombiniert.
3. Omega 3. Nützliche ungesättigte Fettsäuren verbessern die Durchblutung, die Gehirnfunktion, reduzieren den Appetit, beschleunigen den Stoffwechsel, beugen Muskelabbau vor, wirken allgemein stärkend auf den Körper und wirken sich positiv auf die Herzfunktion aus. Die Hauptquellen für Omega-3 sind Thunfisch (0,5–1,6 g pro 100 g), Lachs (1,0–1,4 g), Makrele (1,8–5,3 g), Heilbutt (0,4–0,9 g). ,1,2 ), Hering (3,1-0,5), Forelle (1,6-22,8), Leinsamen (1,7g), Haferkeime (6,8g), Walnüsse (0,6g), Bohnen (2g.). Die Ernährung zum Muskelaufbau für Mädchen und Männer sollte 3-3 g umfassen. ungesättigten Fettsäuren. Sie können Omega-2-Fettsäuren hinzufügen, indem Sie Fischöl in Kapseln von 6 bis XNUMX g zu sich nehmen. pro Tag mit Essen.
4. Gainer ist ein Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, bestehend aus 60 % Kohlenhydraten und 35 % Protein. Einige Hersteller (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) fügen dem Getränk Spurenelemente, Glutamin, Vitamine und Kreatin hinzu, die den Körper nähren, verlorene Energiereserven ausgleichen, die anabole Wirkung verstärken und die Absorption verbessern der Droge. Mit einem Gainer erhält der Sportler eine zusätzliche Menge an „Baustoffen“, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Aus dem Konzentrat lässt sich ganz einfach ein nahrhafter Cocktail zubereiten: Es reicht aus, 100 g zu verdünnen. Pulver in 300 ml Flüssigkeit (Wasser, Milch 0,5 % oder frisch gepresster Orangen-, Apfelsaft). Sie müssen das Getränk morgens, 30 Minuten vor und nach dem Unterricht, trinken. Es ist erlaubt, abends eine Stunde vor dem Zubettgehen einen Kohlenhydrat-Protein-Cocktail zu trinken. Budget-Ernährung für Muskelwachstum besteht aus den folgenden Arten von Gainern: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, die als teilweiser Ersatz für die übliche Nahrung verwendet werden können .
5. Kreatin ist eine organische Verbindung, die bei Einnahme als „Treibstoff“ für Muskelkontraktionen dient. Natürliche Quellen der Substanz – Kabeljau (3 g/kg), Lachs (4,5 g/kg), Thunfisch (4 g/kg), Schweinefleisch, Rindfleisch (4,5–5 g/kg), Hering (6,5–10 g/kg). kg), Milch (0,1g/l), Preiselbeeren (0,02g/kg). Kreatin erhöht die Kraft und Ausdauer der Muskeln und stellt ihr Energiepotential schnell wieder her. Damit es jedoch Auswirkungen auf die sportliche Leistung hat, muss man mindestens 5 kg Fleisch pro Tag essen, was ziemlich problematisch ist. Sie können den Körper mit einer organischen Verbindung sättigen, indem Sie vor und nach dem Training ein Nahrungsergänzungsmittel zu je 5 g einnehmen.
6. Protein ist die grundlegende, kostengünstige Nahrung für intensives Muskelwachstum mit der höchsten biologischen Wertigkeit. Neben essentiellen Aminosäuren enthält das Pulver reduzierende Verunreinigungen und Mikroelemente. Es hemmt die Synthese von Myostatin, stimuliert das Muskelwachstum, erhöht die Energieproduktion, hemmt den Katabolismus und verbrennt Fett. Es gibt folgende Proteinarten: pflanzlich – Soja, tierisch – Kasein, Molke, Ei. An der Spitze der Rangliste der wirksamsten Sportergänzungsmittel steht Molkenprotein, das nach der Aufnahme in den Körper schnell im Magen-Darm-Trakt absorbiert wird und die Konzentration der Aminosäuren im Blut drastisch erhöht. Für eine maximale Wirkung sollte die Ernährung nach dem Training aus Proteinen und BCAAs bestehen. Sachleistungen in 100g. Das Produkt enthält Protein in: Fleisch (25–29 g), Fisch (21–22 g), Hüttenkäse (12 g), Meeresfrüchten (21–23 g), Käse (23–28 g), Tofu (17 g). , Linsen (25 g), Buchweizen (12,6 g), Ei (6 g), Kichererbsen (19 g), ein Glas Kefir und Milch (3 g). Die tägliche Proteindosis während des Muskelaufbaus beträgt 2 g/kg Körpergewicht. Eine einzelne Portion eines Proteinshakes beträgt 30 g. Pulver für 250 ml Wasser, Saft, Milch. Sie müssen bis zu 5 Mal am Tag ein Proteingetränk zu sich nehmen: morgens, 1,5 Stunden vor und unmittelbar nach dem Training.

Trotz des breiten Angebots an Nahrungsergänzungsmitteln ist es für einen schnellen und sicheren Muskelaufbau wichtig darauf zu achten, dass 50 % des Proteins aus Nahrungsquellen und 50 % aus Sportergänzungen stammen.

Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, stehen oft vor dem Problem, wie man Essen richtig zubereitet. Monotonie in der Ernährung ist ein ernsthaftes Hindernis für das gewünschte Ergebnis. Eine Ernährung für den Muskelaufbau sollte viel Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Sie können die Ernährung des Sportlers abwechslungsreich gestalten, indem Sie die folgenden Gerichte aus zugelassenen Produkten einführen: Hüttenkäse-Muffins, Käsekuchen, Tintenfischsalat, Protein, Erbsenpüreesuppen, Rührei mit Gemüse, Thunfisch, Tofu, Bananendessert, Mandelgelee, Joghurtsorbet, Kalbsleber unter Himbeersauce, Haferpfannkuchen mit Ananas, Hähnchensandwich, hausgemachter Diätkäse, Meeresfrüchte in Sauerrahmsauce, gegrillter Lachs, Zander mit Meerrettich, italienische Jakobsmuscheln, Garnelen mit Paprika. Rezepte für diese Gerichte sind online auf der Sporternährungswebsite http://sportwiki.to verfügbar.

Eine ausgewogene Ernährung, eine gut ausgewählte Reihe von Kraftübungen, viel Wasser trinken und das „Trainings-Ruhe“ -Regime abwechseln, sind grundlegende Faktoren, deren Einhaltung zu einem schnellen Aufbau von Muskelmasse führt.