· Wenn Sie ein „echter“, strenger Veganer sind, lohnt es sich, Ihre Mahlzeiten zu planen. Einschließlich Ihres Proteinbedarfs. Berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr, damit Sie nicht unerwartet abnehmen.
· Ein strikter Veganer verzehrt nicht nur Fleisch, Fisch, Geflügel und Meeresfrüchte, sondern lehnt auch tierische Produkte wie Milch, Honig, Eier ab. Vermeiden Sie auch Käse aus tierischem Lab (aus dem Magen von Säugetieren) aus Ihrer Ernährung. Desserts wie süßes Gelee werden oft aus natürlicher Gelatine hergestellt, die natürlich nicht aus dem Garten stammt. Viele Lebensmittelzusatzstoffe mit einem Buchstabenindex (E) sind ebenfalls Produkte der Schlachtung von Lebewesen, zum Beispiel die rote Lebensmittelfarbe E120 (Cochenille, wird aus speziellen Käfern hergestellt). Darüber hinaus werden viele als vegetarisch (nicht vegan) gekennzeichnete Produkte mit Eiern und Milch hergestellt – lesen Sie das Etikett sorgfältig durch.
Wie kaufe ich Produkte? Wenn Sie ein veganer Anfänger sind, sind die folgenden Tipps äußerst hilfreich:
- Überprüfen Sie die Zusammensetzung aller Lebensmittel, die Sie zum Kochen verwenden – insbesondere wenn Sie Brühwürfel, Saucen, Konserven für Molke, Kasein und Laktose verwenden. Dies sind alles Milchprodukte, und sie können Allergien auslösen.
- Denken Sie daran, dass viele Weine und Biere aus tierischen Produkten hergestellt werden, dies sind nicht immer vegane Getränke!
- Die meisten Brote und Kekse enthalten Butter, einige enthalten Milch.
- Die Hersteller geben am häufigsten tierische Gelatine in Desserts und Puddings, aber Sie können Desserts mit der Zugabe von Agar und Gemüsegel finden – sie werden aus Algen hergestellt (was vorzuziehen ist).
- Tofu und andere Sojaprodukte ersetzen Milchprodukte und Desserts auf Milchbasis. Es ist sinnvoll, mit Vitaminen (einschließlich B12) angereicherte Sojamilch zu sich zu nehmen.
Vitaminaufnahme
Die vegane Ernährung ist sehr reich an gesunden Ballaststoffen, Vitamin C und Folsäure (Danke Obst und Gemüse!), aber manchmal arm an anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders wichtig ist die Ergänzung mit Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten ist.
Es gibt zwei Möglichkeiten: entweder mit Vitamin angereichert, einschließlich B12, Frühstückszerealien und/oder B12-angereicherter Sojamilch, oder die Einnahme eines medizinischen Nahrungsergänzungsmittels mit Methylcobalamin (das ist der wissenschaftliche Name für Vitamin B12). Die empfohlene Zufuhr für B12 beträgt nur 10 mcg (Mikrogramm) pro Tag. Nehmen Sie diese Pille oder essen Sie mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel jeden Tag und nicht gelegentlich.
B12 ist wichtig, weil es an der Hämatopoese beteiligt ist (beeinflusst das Hämoglobin) sowie für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems. Fleischesser konsumieren es mit Rinderleber, Eigelb und in sehr kleinen Dosen findet es sich in Milch und Käse.
Ein weiteres wichtiges Vitamin für Veganer ist D. Bewohner sonniger Regionen bekommen es von der Sonne, aber Sie können mit diesem Vitamin angereicherte Sojaprodukte oder Sojamilch konsumieren. Dies ist besonders im Winter wichtig, wenn es wenig Sonne gibt. Sie müssen auch 10 mcg einnehmen.
Was gibt es zum Frühstück?
Das Frühstück ist der „Start in den Tag“, und darauf sollte man bekanntlich nicht verzichten. Ein „vergangenes“ Frühstück zu verpassen bedeutet, dass Ihr Blutzucker auf einer „Achterbahnfahrt“ fährt – er wird den ganzen Tag springen, und wenn Sie keinen eisernen Willen haben, dann wird Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit ständig „unausgeglichener“ Zucker dazu drängen, während des Frühstücks zu konsumieren Tag nicht die gesündesten Lebensmittel: zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke, Snacks usw. Tatsächlich sollte das Frühstück, selbst wenn Sie ernsthaft abnehmen, nicht vernachlässigt werden!
Was genau gibt es zum Frühstück? Zum Beispiel Vollkornpfannkuchen, Frucht-Smoothies (fügen Sie Kokosnuss- und Mangopüree für die Ernährung hinzu).
Eine köstliche und sehr nahrhafte Option: Kombinieren Sie Haferflocken mit Kokos- oder Sojajoghurt. Einfach deine übliche Portion Haferflocken über Nacht einweichen und morgens mit veganem Joghurt oder Kokoscreme mischen, 1-2 EL hinzufügen. Chiasamen oder gemahlene Leinsamen, sowie Steviasirup oder Ahornsirup, frisches Obst. Sie können auch mit Nüssen bestreuen, Zimt, Vanille hinzufügen … Lecker und gesund!
Vergiss nicht, dass Fruchtstücke Haferflocken zum Frühstück nicht nur schmücken, sondern sie auch spürbar vitaminreicher machen.
Protein-Smoothies sind ein modischer und gesunder Trend. Gönnen Sie sich auch mal so ein „flüssiges“ Frühstück. Darüber hinaus kann es mit weitaus nicht weniger Eiweiß, nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen „aufgeladen“ werden als im Brei.
Quinoa ist ein sehr gesundes und leicht verdauliches Müsli, einfach perfekt zum Frühstück. Natürlich kann man ihn mit Früchten, Süßstoffsirup, Zimt, Vanille, einem Zweig frischer Minze dekorieren – generell den „einfachen“ Brei nach Belieben verfeinern, damit er nicht langweilig wird.
snacks
Viele Menschen bekommen genug Kalorien, indem sie mehrmals täglich leckere, nahrhafte vegane Lebensmittel zu sich nehmen. Bei veganen Sportlern kann die Anzahl der Mahlzeiten bis zu 14 pro Tag betragen. Die Hauptsache ist, nicht nur leckere, sondern wirklich gesunde Snacks zu konsumieren. Denken Sie an die Regel, die Ernährungswissenschaftler nie müde werden zu wiederholen: „Mindestens 5 Portionen frisches Obst und Gemüse pro Tag!“. Jeden Tag.
Was zu essen? Zum Beispiel Sojajoghurt mit Früchten. Oder ein hausgemachter, hausgemachter Proteinriegel. Oder hausgemachtes Müsli.
Was kann Butter ersetzen? Kokosöl, Avocadoöl, Nuss- (darunter natürlich Erdnuss-) Butter sowie (kreativ!) püriertes Gemüse und natürlich hochwertige vegane Aufstriche (vegane Margarine).
Was gibt es zum Mittagessen?
Die vegane Ernährung ist sehr arm an ungesunden gesättigten (gesättigten) Fetten, aber arm an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, auch bekannt als EPA und DHA. Aber entgegen dem Mythos sind sie nicht nur in Fischöl enthalten! Essen Sie einfach regelmäßig Nüsse (am besten vorher einweichen), verschiedene Samen und Samenöle, insbesondere Walnussöl, Leinöl, Hanf- und Rapsöl sind sehr sinnvoll.
Essen Sie auch Seetang (Sushi Nori), es ergibt eine köstliche Kombination mit Reis. Es ist nicht einmal notwendig, Sushi-Rollen zu machen, Sie können sie direkt „on the go“ als Happen essen oder heißen Reis in getrocknete Algen wickeln: Ein spezielles handtellergroßes Sushi-Nori-Format ist dafür ideal. Tatsächlich essen die Japaner im Alltag oft genau solche „Instant“-Sushi mit Reis.
Zum Mittagessen sollten Sie Gerichte mit einem ausreichenden Gehalt an Kohlenhydraten wählen, z. B. Vollkornnudeln und Müsli (einschließlich Quinoa, die sehr nützlich ist), Hülsenfrüchte. Verzichten Sie aber nicht auf gesunde Leckereien wie Nüsse, Samen, Sprossen. Der Zweck des Mittagessens besteht darin, den normalen Blutzuckerspiegel sanft und allmählich zu erhöhen und für lange Zeit aufrechtzuerhalten. Daher lohnt es sich, auf Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Weißbrot und Süßigkeiten zu verzichten.
Nachmittags-Snack
Viele Menschen sind es gewohnt, zwischen Mittag- und Abendessen zu naschen. Als Anfänger-Veganer müssen Sie diese Gewohnheit nicht aufgeben, entscheiden Sie sich einfach für gesunde Lebensmittel. Essen Sie zum Beispiel eine Mischung aus getrockneten Früchten mit ungesalzenen Nüssen oder Samen – und Sie werden Ihre Geschmacksknospen erfreuen und Ihre Nerven beruhigen (es ist so schön, etwas zu kauen!) Und laden Sie Ihren Körper mit Protein auf. Oder eine ausfallsichere Option – Smoothies mit Soja- oder Kokosmilch.
Abendessen
Veganes Abendessen muss nicht streng asketisch sein. Generell sollte das Abendessen zur Hälfte aus buntem Gemüse und zur Hälfte aus Hülsenfrüchten oder Tofu bestehen. Sie können – für Geschmack und Nutzen – Nährhefeextrakt hinzufügen: Er ist nicht nur gesund und nahrhaft, sondern auch reich an Vitamin B12. Sie können das heiße Gericht auch mit zerkleinerten Leinsamen bestreuen (die Norm sind 1-2 Esslöffel pro Tag) oder mit Lein-, Raps- oder Hanföl oder Walnussöl füllen.
Daher liegt der Erfolg eines Veganer-Neulings in der Aneignung einer Reihe nützlicher Gewohnheiten:
Kaufen Sie Lebensmittel und essen Sie nicht impulsiv „was Sie wollen“, sondern bewusst. Allmählich wird der Körper selbst beginnen, nur noch gesunde, leicht verdauliche und nahrhafte Nahrung zu „fordern“.
Zählen Sie – zumindest ungefähr – Kalorien. Innerhalb einer Woche wissen Sie ungefähr, wann Sie Kalorien „einplanen“ müssen und wann es genug ist. Es ist nicht notwendig, alles „in Gramm“ zu zählen;
Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Essen Sie zum Frühstück nahrhaft, aber nicht fettig und nicht schwer, aber Vitamine, Eiweiß und Ballaststoffe;
Naschen Sie nicht auf „Chemie“, sondern auf gesunde Lebensmittel, zum Beispiel frisches Obst oder eine Mischung aus Nüssen und Samen;
Nehmen Sie täglich die richtigen Vitamine zu sich, einschließlich B12 und D. Langfristig ist dies der Schlüssel zu Ihrer Gesundheit und Ihrem Erfolg als strenger, „echter“ Veganer;
Kochen Sie mehr und kaufen Sie weniger Fertiggerichte.
· einfallsreich sein, um zum Frühstück und zu anderen Mahlzeiten nicht dasselbe zu kochen und zu essen. Kreativität in der Küche wird ein einfacher und angenehmer Zeitvertreib und eine Inspiration für Sie und die ganze Familie!
Wenn Sie diese ziemlich einfachen Tipps befolgen, wird Ihr Übergang zum Veganismus reibungslos und glücklich verlaufen. Sie werden Ihrer Fantasie freien Lauf lassen, Ihren Körper mit nützlichen Substanzen aufladen, sich und Ihre Lieben mit ungewöhnlichen und sehr leckeren Gerichten erfreuen und sich im Allgemeinen großartig fühlen!