Schwangerschaft bedeutet, dass eine Frau während dieser Zeit für zwei isst. Aber es sollte daran erinnert werden, dass einer dieser beiden sehr klein ist. Daher benötigt sie während der gesamten Schwangerschaft die optimale Menge an Nährstoffen.
Nachfolgend finden Sie eine Auflistung der wichtigsten Nährstoffe für Schwangere und Empfehlungen zu deren Einnahme.
Kalzium. Der Kalziumbedarf von neunzehn bis fünfzig Schwangeren bleibt auf dem gleichen Niveau wie vor der Schwangerschaft und beträgt täglich tausend Milligramm.
Eine ausreichende Menge an Kalzium während der Schwangerschaft kann durch den Verzehr ausschließlich pflanzlicher Lebensmittel erreicht werden. Unser Körper nimmt pflanzliches Kalzium viel besser auf als Kalzium, das Milch und Hüttenkäse enthält. Hervorragende Calciumquellen sind Säfte, Müsli, veganer Milchersatz, Tahini, Sonnenblumenkerne, Feigen, Mandelöl, Bohnen, Brokkoli, Pak Choi, alle Arten von Gemüse und natürlich Sojabohnen und Tofu. Die Auswahl ist groß, aber die Hauptbedingung ist die tägliche Verwendung der Produkte aus dieser Liste.
Essentielle Fettsäuren sind für Schwangere lebensnotwendig. Zunächst einmal ist es Alpha-Linolensäure (ALA), die sich bei Einnahme in Omega-3-Fettsäure umwandelt. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten diese Säure, wie Leinsamen und -öl sowie Sojabohnen, Walnussöl und Raps.
Für Vegetarier ist ein Faktor wie das Verhältnis verschiedener Fettsäuren im Körper relevant. Sie können aus Lebensmitteln wie Sonnenblumen, Sesamsamen, Baumwollsamen, Färberdistel, Sojabohnen und Mais gewonnen werden.
Folsäure (Folat) ist notwendig, um Fehlbildungen des Neuralrohrs im Embryo vorzubeugen, es erfüllt auch andere Funktionen. Folsäure ist in den ersten Schwangerschaftswochen unerlässlich. Gemüse gilt als die häufigste Quelle dieser Säure. Auch Hülsenfrüchte sind reich an Folsäure. Heutzutage werden viele Instant-Cerealien auch mit Folsäure angereichert. Im Durchschnitt benötigt eine schwangere Frau 600 mg Folat pro Tag.
Eisen. Der Bedarf an Eisen steigt während der Schwangerschaft, da es für die Bildung von Plazenta und Fötus notwendig ist. Eisenpräparate werden schwangeren Frauen oft verschrieben, unabhängig von ihrer Ernährung. Vegetarier sollten täglich eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Eisenpräparate sollten nicht gleichzeitig mit Tee, Kaffee oder Kalziumpräparaten eingenommen werden.
Eichhörnchen. Der tägliche Proteinbedarf für Frauen im gebärfähigen Alter beträgt 46 Gramm pro Tag und steigt im zweiten und dritten Schwangerschaftstrimester auf 71 Gramm an. Es ist einfach, deinen Proteinbedarf mit einer pflanzlichen Ernährung zu decken. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung, sofern sie genügend Kalorien und Nährstoffe enthält, deckt den Proteinbedarf des Körpers.
Reiche Proteinquellen sind Getreide und Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Samen.
Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Vitamin B12 leicht an. Dieses Vitamin ist in angereichertem Getreide, Fleischersatz, veganer Milch und Hefe enthalten. Algen und Tempeh enthalten etwas B12. Um ausreichende Mengen an Vitamin B12 zu erhalten, ist es wichtig, pränatale Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die dieses Vitamin enthalten.
Obwohl der Bedarf an Vitamin F bei der werdenden Mutter gleich bleibt wie vor der Schwangerschaft, etwa 5 mg pro Tag, muss darauf geachtet werden, dass es in der richtigen Menge zugeführt wird.
Bei sonnigem Wetter wird Vitamin D dank Licht im Körper produziert. Es reicht aus, im Frühjahr, Sommer und Herbst etwa eine Viertelstunde in der Sonne zu verbringen, um die erforderliche Menge dieses Vitamins zu erhalten.
Zink. Der Körper einer Schwangeren hat einen erhöhten Bedarf an Zink. Die Norm steigt von 8 auf 11 mg pro Tag. Vegetarier benötigen jedoch mehr Zink, da es aufgrund seines pflanzlichen Ursprungs schlecht aufgenommen wird. Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide sind reich an Zink. Zink wird am besten aus gekeimten Körnern, Samen und Bohnen absorbiert, wenn es mit Tomaten- oder Zitronensaft oder oxidierenden Getränken heruntergespült wird. Zink kann zusätzlich eingenommen werden, es ist Bestandteil von Vitaminkomplexen für Schwangere.