Prinzipien der richtigen Ernährung vor dem Training

Vergessen Sie nicht, direkt vor dem Training zu essen: Dank der Nahrung erhält der Körper die notwendige Energie und bereitet sich auf die bevorstehenden Belastungen vor.

Abnehmen, zunehmen, fit bleiben. All diese Ziele bestehen aus zwei globalen Komponenten: Sport und richtige Ernährung. Wir haben viele Materialien gesichtet, um für Sie eine einfache und verständliche Anleitung zur Ernährung während des Trainings zusammenzustellen.

In diesem Artikel informieren wir Sie über die Merkmale des Energieverbrauchs des Körpers, warum Proteine, Kohlenhydrate und Fette benötigt werden. Und wir sagen gleich – hier gibt es kein fertiges Menü, es gibt Produkte. Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente werden hier nicht beworben – alles natürlich und ohne Doping. 

Beginnen wir mit den Grundlagen – Kalorien.

Treffen Sie Wilbur Atwater auf dem Foto.

Amerikanischer Wissenschaftler. 1844-1907

Er war es, der den Beweis erbrachte, dass das Energieerhaltungsgesetz vollständig auf den menschlichen Körper angewendet werden kann. Im 19. Jahrhundert glaubte man, dass dieses Gesetz nur für die exakten Wissenschaften gilt. Dank Wilbur Atwater steht der Brennwert von Lebensmitteln heute auf der Verpackung und Proteine, Fette und Kohlenhydrate gelten als Hauptenergiebestandteile für den Körper.

Interessante Tatsache. Es stellt sich heraus, dass es zwei Konzepte gibt – Energiewert und Nährwert. Die erste zeigt nur die Anzahl der Kalorien an. Der zweite ist der Kaloriengehalt, die Menge an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Vitaminen. 

Gemäß dem Energieerhaltungssatz verbraucht der Körper auch im Ruhezustand Ressourcen, um die Lebensaktivitäten aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel lesen Sie gerade diesen Artikel, offensichtlich in Ruhe. Gleichzeitig verbraucht Ihr Körper Kalorien für Herzschlag, Temperatur, Blutfluss, Stoffwechsel, Organfunktionen und vieles mehr.

Wie hoch ist die tägliche Kalorienzufuhr?

Die Menge an Energie, die benötigt wird, um den Körper in seinem aktuellen Zustand zu halten, wird als tägliche Kalorienzufuhr bezeichnet. Ein Beispiel aus dem Leben. Die Person möchte abnehmen. Scharf. Reduziert die Diät in der Hoffnung, überschüssiges Fett loszuwerden. Wie nimmt der Körper das wahr – Stress, den muss man aushalten. Der Stoffwechsel ist gestört, das Gehirn gibt ständig Signale an die Ernährung, dann kommt es zu Zusammenbrüchen. Unabhängig von der Willensstärke. Bemühungen sind vergebens.

Selbst wenn eine Person mit diesem Regime Gewichtsverlust erreicht, gehen Muskeln und Wasser verloren. Aber nicht fett.

Wie berechnet man die tägliche Kalorienzufuhr für Männer und Frauen?

Es gibt ein gutes Dutzend Formeln für Berechnungen. Jeder von ihnen ist für bestimmte Fälle des Körperzustands und der äußeren Bedingungen geschärft. Die gebräuchlichste Methode ist die Mifflin-Joer-Formel. Laut Experten zeigt die Formel die korrektsten Ergebnisse für Menschen ohne pathologische Erkrankungen.

Diese Formeln müssen jeden Monat korrigiert werden. Wenn Sie in den ersten 4 Wochen morgens 15 Minuten gelaufen sind und sich im zweiten Monat entschieden haben, Krafttrainingszyklen hinzuzufügen. Dann wird die Kalorienaufnahme anders sein. 

  • Tun für die Gewichtsabnahme – Wir berücksichtigen die Kaloriennorm, reduzieren sie um 15% und bauen eine Diät nach diesem Wert auf.
  • Arbeiten am Massengewinn – im Gegenteil, wir erhöhen die Rate um 15% und bauen aus diesem Wert eine Diät auf.
  • Arbeiten, um in Form zu bleiben – wenn wir uns an die tägliche Kalorienzufuhr halten.

Verschiedene Tricks, Lifehacks, Diät- und Muskelwachstumskits nutzen diese Prinzipien. Nur Sie und ich kennen bereits den Energieerhaltungssatz. Wenn alles so einfach wäre, würden wir Bibliotheken eröffnen, keine Fitnessclubs. Der springende Punkt liegt in der Ernährung, nämlich in der Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Reden wir einfach über sie.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Wir haben oben bereits verstanden, dass Proteine, Fette und Kohlenhydrate die Grundlage der Energie sind. Lassen Sie uns ohne wissenschaftliche Begriffe analysieren, wer wofür verantwortlich ist.

  1. Proteine ​​bilden Körpergewebe (einschließlich Muskelgewebe) und stellen es wieder her.
  2. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle.
  3. Fette schützen den Körper vor Wärmeverlust und schützen die inneren Organe. 

Zuvor haben wir detailliert Was verursacht ein falsches Management von Kohlenhydraten in der Ernährung?. Daher wird je nach Trainingsziel auch die Verbreitung von BJU in der Ernährung aufgebaut.

Welche Lebensmittel sind gut für die Ernährung vor dem Training?

Wir listen nur nützliche Produkte auf:

  • PROTEINE – Hüttenkäse, Fleisch, Eier, Fisch und Meeresfrüchte.
  • FETTE – Oliven, Oliven, Walnüsse, Weizenkeime, Avocados, Sesamsamen, Erdnüsse.
  • KOHLENHYDRATE – Brot, Hartnudeln, Gemüse, Getreide, Obst, Milch.

Regeln der Ernährung und Diät während der körperlichen Aktivität

  • Wenn wir abnehmen: 50 % Proteine, 30 % Fette, 20 % Kohlenhydrate.
  • Wenn wir Masse gewinnen: 30 % Proteine, 40 % Fette, 30 % Kohlenhydrate.
  • Wenn wir Formular unterstützen: 30 % Proteine, 45 % Fette, 25 % Kohlenhydrate.

Die Berechnung basiert auf der täglichen Kalorienzufuhr. Nach solchen Proportionen wird die Ernährung während körperlicher Anstrengung aufgebaut. Da wir Sport treiben und uns richtig ernähren wollen, lernen wir vor dem Training auch die Ernährungsregeln kennen.

  1. Mahlzeiten vor dem Training 2 Stunden vor dem Start, damit der Körper Zeit hat alles zu verdauen. Mangelnde Nahrungsaufnahme kann sogar zu Ohnmachtsanfällen führen.
  2. Wenn das Training aerob ist – mehr Kohlenhydrate, wenn das Krafttraining – mehr Proteine.
  3. Essen nach dem Training – nach 2 Stunden, damit der Körper sein eigenes Fett in Energie umwandelt.
  4. Nach dem Training ein begehrtes Lebensmittel, das reich an Proteinen ist.
  5. Trinken Sie während der Sitzung und danach so viel Wasser wie möglich, um das Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten.

Der Weg zu einem schönen Körper beginnt am Küchentisch. Analysiere alles, was du in einer Woche isst. Berechnen Sie die tägliche Kalorienzufuhr, formulieren Sie ein Ziel und wählen Sie ein Trainingsprogramm aus.

Das Wichtigste ist, dass es keine schnellen Ergebnisse gibt, wenn man an sich selbst arbeitet. Sei geduldig.

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