Protein-Kohlenhydrat-Wechsel

In letzter Zeit, um Übergewicht loszuwerden, ist das System des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels populär geworden. Die Essenz dieser Ernährungsmethode besteht darin, die aufgenommene Menge an Proteinen und Kohlenhydraten variabel zu verändern, um einen allmählichen, aber effektiven und sicheren Gewichtsverlust zu erreichen. Wie wir wissen, kann eine kohlenhydratarme Ernährung zu Muskelschwund, Stimmungsschwankungen, Depressionen und körperlichen oder geistigen Problemen im Zusammenhang mit Energiemangel führen.

Das System des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels ist traditionell in Zyklen unterteilt, die aus vier Tagen bestehen:

1 und 2 Tage – eine kohlenhydratarme Ernährung, bei der 3-4 g Proteine ​​pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden und die Menge an Kohlenhydraten 0,5 g beträgt. Im Allgemeinen reicht es aus, die Menge an Kohlenhydraten zu halbieren, dh den Verzehr von Gemüse und Obst in diesem Verhältnis, Brotprodukten und Getreide zu reduzieren. Gleichzeitig wird Protein bei Fleisch, Eiern, Fisch und Geflügel hinzugefügt. Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden heutzutage am besten vermieden. Die tägliche Kalorienaufnahme sollte am ersten Tag 1000-1200 kk und am zweiten 1200-1500 kk betragen.

3-Tag – eine kohlenhydratreiche Ernährung, bei der 5-6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden und die Proteinmenge 1-1,5 g beträgt. An diesem Tag reduzieren wir die Proteinaufnahme auf ein Minimum. Die Ernährung sollte hauptsächlich aus Gemüse, Obst, verschiedenen Getreidesorten und Brotprodukten bestehen. Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel sind erlaubt: Süßigkeiten, Schokolade. Wir versorgen den Körper mit Proteinen durch die Verwendung von Hüttenkäse, Käse und anderen Milchprodukten. Die Hauptsache an diesem Tag ist, den täglichen Kaloriengehalt nicht zu überschreiten, daher sollte die Menge an kohlenhydratreichen Lebensmitteln nicht mehr als 10-15% betragen. Tägliche Portion Kalorien – 1200-1500 cc.

4-Tag - eine ausgewogene Art zu essen, bei der 2-2,5 g Protein und 2-3 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Gewicht konsumiert werden. Der Kaloriengehalt an diesem Tag kann nicht um mehr als 1200 kk aufgewogen werden.

Die Dauer dieser Zyklen kann so lange dauern, bis der Körper das gewünschte Gewicht erreicht hat. Die Standarddefinition eines viertägigen Zeitraums des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels kann jedoch nach Belieben unendlich variiert werden. Die Hauptsache ist das Wesen des Wechsels. Die häufigsten Optionen sind:

• 5 kohlenhydratarme Tage - 2 kohlenhydratreiche Tage;
• 2 kohlenhydratarme - 1 kohlenhydratreiche;
• 3 kohlenhydratarme - 1 kohlenhydratreiche - 1 kombiniert;
• 2 kohlenhydratarme - 2 kohlenhydratreiche - 2 kombiniert;

Sie können die berechnete Menge an Proteinen auch während des gesamten Zyklus konsistent konsumieren, während der Wechsel nur mit Kohlenhydraten erfolgen sollte (veränderbare Zunahme und Abnahme ihrer Menge).

Empfehlungen zur Beobachtung des Protein-Kohlenhydrat-Ernährungssystems

1. 1 Es ist ein Missverständnis, dass Kohlenhydrate an Protein-Tagen nicht konsumiert werden sollten, da sie zu einem normalen Geisteszustand und einer normalen Stimmung beitragen. Wenn Sie Kohlenhydrate vermeiden, können Sie sich auch lange nicht an diese Diät halten. Sie müssen verstehen, dass es unmöglich ist, Lebensmittel starr in Eiweiß und Kohlenhydrate zu unterteilen. Zum Beispiel enthalten viele nicht nur als Protein, sondern auch Kohlenhydrate.
2. 2 Beim Abnehmen ist es notwendig, die Menge an Kalorien zu überwachen, die an Protein-Tagen verbraucht werden. In diesem Fall sollte die Diät aus fettarmen Lebensmitteln bestehen: zum Beispiel Hüttenkäse (fettarm), Nahrungsfleisch oder Fisch. Ein Mangel nicht nur an Kohlenhydraten, sondern auch an Fett führt zur Verbrennung gespeicherter Reserven durch den Körper, was zum Verlust von Übergewicht beiträgt.
3. 3 Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Ernährung sorgfältig planen und Ihre tägliche Proteinaufnahme an kohlenhydratarmen Tagen berechnen. Kohlenhydrate müssen nicht gezählt werden, da sie vorübergehend ausgeschlossen sind, ebenso wie Fette, sie müssen nur minimiert werden.
4. 4 Die Proteinmenge wird folgendermaßen bestimmt: Wir nehmen den Wert unseres Gewichts und multiplizieren mit 3. Dies ist die tägliche Proteinaufnahme in Gramm. Wenn das Gewicht zu hoch ist, können Sie einen reduzierten Indikator als Berechnung verwenden, gleichzeitig aber nicht mehr als 10 kg. Nach einem bestimmten Wert stellen wir eine Tagesration zusammen. Um zu verstehen, wie lange Lebensmittel enthalten sein müssen, können Sie die Lebensmittelkalorien-Tabelle mit einer separaten Berechnung des Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalts verwenden.
5. 5 An einem Kohlenhydrat-Tag müssen Sie die Berechnung nicht durchführen. Die Hauptsache ist, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu konsumieren: zum Beispiel verschiedene Getreide, Getreide, Weizennudeln. Es wird empfohlen, eine spezielle glykämische Indextabelle zu verwenden, um die Sättigung und die Vorteile eines kohlenhydrathaltigen Produkts zu verteilen. Je höher der GI, desto weniger nützlich ist das Produkt. Für eine Protein-Kohlenhydrat-Diät sind Lebensmittel mit dem niedrigsten GI-Index besser geeignet.
6. 6 Während eines ausgeglichenen (vierten) Tages ist es notwendig, morgens Kohlenhydratnahrungsmittel, nachmittags Eiweißnahrungsmittel, die mit Kohlenhydraten kombiniert werden, und abends ausschließlich Eiweißnahrungsmittel zu sich zu nehmen.
7. 7 Während der körperlichen Anstrengung müssen Sie verstehen, dass die Energiekosten von der „Schwere“ der konsumierten Lebensmittel abhängen. Es muss ein Gleichgewicht zwischen den aus Lebensmitteln gewonnenen Substanzen und der verbrannten Energie bestehen.
8. 8 Der Energiewert der verzehrten Lebensmittel sollte zwischen 1200 kcal und bis zu 3500 kcal pro Tag liegen. Es ist notwendig, eine Diät mit Protein-Kohlenhydrat-Wechsel so zu planen, dass sie einen bestimmten Anteil (notwendig für das normale Funktionieren des Körpers) an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und auch enthält.