Warum Protein?
- Wenn die Ernährung wenig Eiweiß enthält, nimmt die Immunität ab. Nur ein 25-prozentiger Mangel an Tagesdosis verringert die Infektionsresistenz des Körpers. Studien haben gezeigt, dass aufgrund eines Proteinmangels weniger Antikörper produziert werden, die den Körper vor Infektionen schützen, und dass weniger andere Zellen aktiv am Immunsystem beteiligt sind.
- Protein ist der Baustein des Körpers. Protein wird verwendet, um Zellmembranen, Gefäßwände, Bänder, Knorpel und Sehnen, Haut, Haare und Nägel aufzubauen. Und natürlich eigene Proteine - einschließlich Enzyme.
- Bei einem Proteinmangel verschlechtert sich die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe. Phosphor und Eisen in der für die Gesundheit notwendigen Menge können nur aus Proteinprodukten gewonnen werden, Eisen übrigens nur aus Tieren.
- Bei Proteinmangel verschlechtert sich der Hautzustand – vor allem im Alter
Die effektivsten und kalorienarmsten Proteinquellen
Produkt | Eiweißgehalt (aus dem Tagesbedarf) | Kalorienwert | |
Hase | 43% | 194kcal | |
Bullenmast | 43% | 219 kcal | |
Hammelfleisch | 36% | 245kcal | |
38% | 373kcal | ||
Türkei | 33% | 153kcal | |
187kcal | |||
Heilbutt | 34% | 122kcal | |
Code | 31% | 85kcal | |
Tuna Konserven вbesitzen Saft | 38% | 96kcal | |
37% | 218kcal | ||
Eiweiß | 19% | 48kcal | |
Quark 5% | 35% | 145kcal | |
Erdnuss | 43% | 567kcal | |
25% | 654kcal | ||
Erbsen | 18% | 130kcal | |
Bohnen | 16% | 139kcal | |
6% | 131kcal | ||
22% | 307kcal | ||
Strukturiertes Sojaprodukt ("Ich bin Fleisch") | 70 - 80% | 290kcal |
Diese Fakten helfen Ihnen, Ihre Wahl zu treffen und eine Mahlzeit zu planen:
- Ein Hühnerei enthält im Vergleich zu anderen Produkten das vollständigste Protein, das vom Körper fast vollständig aufgenommen wird.
- Fleisch ist die günstigste Quelle für komplettes Protein in der erforderlichen Menge.
- Fischproteine werden zu 93 - 98% und Fleischproteine zu 87 - 89% assimiliert.
- Pflanzliche Produkte, mit Ausnahme von Soja, haben keine vollständige Proteinzusammensetzung „in einer Tüte“. Um vollständiges Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhalten, müssen Sie es ständig diversifizieren: Essen Sie also jeden Tag Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse (idealerweise in Kombination mit Milchprodukten oder einem Ei).
- Fischöl ist im Gegensatz zu Rind-, Schweine- und Lammfett eine Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren, daher lohnt es sich möglicherweise nicht, daran zu „sparen“.
Was ist mit Qualität?
Aber das ist noch nicht alles, was Sie über Proteine wissen müssen, um eine Diät richtig zu formulieren. Erstens haben Proteine eine andere Zusammensetzung. Zweitens werden sie alle auf unterschiedliche Weise assimiliert.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, und wir interessieren uns für jene Aminosäuren, die als essentiell bezeichnet werden. Andere können wir selbst synthetisieren, und diese - erhalten nur mit Nahrung. Zur Beurteilung des Proteinnutzens jedes Produkts (dh wie gut und ausgewogen essentielle Aminosäuren darin enthalten sind) wird der sogenannte Proteinnutzungsfaktor (CPB) verwendet. Der Koeffizient berücksichtigt neben der Aminosäurezusammensetzung auch den zweiten Faktor - wie gut die Proteine eines bestimmten Produkts vom Körper aufgenommen werden. Seit 1993 wird der Protein Utility Factor von der WHO und der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen zur Bewertung der Produktqualität verwendet.
Effizienteste Proteinquellen
Produkt | CPB | |
Ei | 1,00 | |
Milch | 1,00 | |
Quark | 1,00 | |
Sojaproteinpulver | 0,94 – 1,00 | |
Türkei | 0,97 | |
Lachsfamilie Fisch | 0,96 | |
Bullenmast | 0,92 | |
Hähnchen | 0,92 | |
Reis / Haferflocken mit Milch | 0,92 | |
Bohnen | 0,68 | |
Buchweizen | 0,66 | |
Erdnuss | 0,52 | |
Mais | 0,42 |