Proteinnorm

Warum Protein?

  • Wenn die Ernährung wenig Eiweiß enthält, nimmt die Immunität ab. Nur ein 25-prozentiger Mangel an Tagesdosis verringert die Infektionsresistenz des Körpers. Studien haben gezeigt, dass aufgrund eines Proteinmangels weniger Antikörper produziert werden, die den Körper vor Infektionen schützen, und dass weniger andere Zellen aktiv am Immunsystem beteiligt sind.
  • Protein ist der Baustein des Körpers. Protein wird verwendet, um Zellmembranen, Gefäßwände, Bänder, Knorpel und Sehnen, Haut, Haare und Nägel aufzubauen. Und natürlich eigene Proteine ​​- einschließlich Enzyme.
  • Bei einem Proteinmangel verschlechtert sich die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe. Phosphor und Eisen in der für die Gesundheit notwendigen Menge können nur aus Proteinprodukten gewonnen werden, Eisen übrigens nur aus Tieren.
  • Bei Proteinmangel verschlechtert sich der Hautzustand – vor allem im Alter

Die effektivsten und kalorienarmsten Proteinquellen

Produkt

Eiweißgehalt

(aus dem Tagesbedarf)

Kalorienwert

Hase

43%194kcal

Bullenmast

43%219 kcal

Hammelfleisch

36%245kcal

38%

373kcal

Türkei

33%153kcal
187kcal
Heilbutt

34%

122kcal
Code

31%

85kcal

Tuna Konserven

вbesitzen Saft

38%

96kcal

37%

218kcal
Eiweiß

19%

48kcal
Quark 5%

35%

145kcal
Erdnuss

43%

567kcal

25%

654kcal
Erbsen

18%

130kcal
Bohnen

16%

139kcal

6%

131kcal

22% 

307kcal
Strukturiertes Sojaprodukt

("Ich bin Fleisch")

70 - 80%

290kcal

Diese Fakten helfen Ihnen, Ihre Wahl zu treffen und eine Mahlzeit zu planen:

  • Ein Hühnerei enthält im Vergleich zu anderen Produkten das vollständigste Protein, das vom Körper fast vollständig aufgenommen wird.
  • Fleisch ist die günstigste Quelle für komplettes Protein in der erforderlichen Menge.
  • Fischproteine ​​werden zu 93 - 98% und Fleischproteine ​​zu 87 - 89% assimiliert.
  • Pflanzliche Produkte, mit Ausnahme von Soja, haben keine vollständige Proteinzusammensetzung „in einer Tüte“. Um vollständiges Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhalten, müssen Sie es ständig diversifizieren: Essen Sie also jeden Tag Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse (idealerweise in Kombination mit Milchprodukten oder einem Ei).
  • Fischöl ist im Gegensatz zu Rind-, Schweine- und Lammfett eine Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren, daher lohnt es sich möglicherweise nicht, daran zu „sparen“.

Was ist mit Qualität?

Aber das ist noch nicht alles, was Sie über Proteine ​​wissen müssen, um eine Diät richtig zu formulieren. Erstens haben Proteine ​​eine andere Zusammensetzung. Zweitens werden sie alle auf unterschiedliche Weise assimiliert.

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren, und wir interessieren uns für jene Aminosäuren, die als essentiell bezeichnet werden. Andere können wir selbst synthetisieren, und diese - erhalten nur mit Nahrung. Zur Beurteilung des Proteinnutzens jedes Produkts (dh wie gut und ausgewogen essentielle Aminosäuren darin enthalten sind) wird der sogenannte Proteinnutzungsfaktor (CPB) verwendet. Der Koeffizient berücksichtigt neben der Aminosäurezusammensetzung auch den zweiten Faktor - wie gut die Proteine ​​eines bestimmten Produkts vom Körper aufgenommen werden. Seit 1993 wird der Protein Utility Factor von der WHO und der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen zur Bewertung der Produktqualität verwendet.

Effizienteste Proteinquellen

ProduktCPB
Ei1,00
Milch1,00
Quark1,00
Sojaproteinpulver0,94 – 1,00
Türkei0,97
Lachsfamilie Fisch0,96
Bullenmast0,92
Hähnchen0,92
Reis / Haferflocken mit Milch0,92
Bohnen0,68
Buchweizen0,66
Erdnuss0,52
Mais0,42

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