Empfehlungen für vegetarische Sportler
 

Es gibt eine Meinung, dass sich die Ernährung vegetarischer Sportler praktisch nicht von einer ausgewogenen Ernährung unterscheidet, mit Ausnahme von Fleisch, das sie absichtlich abgelehnt haben. Einige von ihnen fühlen sich großartig und schlagen weiterhin die Rekorde, die sie aufgestellt haben, während andere irgendwann aufgeben und zum ersten Platz zurückkehren. Experten sehen die Gründe für dieses Phänomen in einem Mangel an Informationen. Mit anderen Worten, nicht jeder weiß noch über die optimale Dosierung von Makronährstoffen, die ein vegetarischer Sportler benötigt, und wie man sie erhält.

 

Sport und Arten von Vegetarismus

Was ist Vegetarismus? Dies ist eine ganze Philosophie, dank der jeder seine Wünsche und Bedürfnisse nach Nahrung befriedigen kann. In der Tat kennt die Welt heute über 15 ihrer Arten. Welches ist das beste für den vegetarischen Sportler? Es stellt sich heraus, dass nur er selbst diese Frage beantworten kann.

Am Ende besteht der optimale Übergang zum Vegetarismus darin, fünf besondere Phasen zu durchlaufen:

 
 

Und wer weiß, bei welchem ​​er anhalten möchte. In der Tat wird der Körper, vorbehaltlich der Empfehlungen von Experten, seinen eigenen erhalten und der Athlet selbst wird sich ausgezeichnet fühlen. Darüber hinaus kann er bei Bedarf weiterhin Muskelmasse aufbauen und neue Rekorde aufstellen.

Praktische Ernährungsrichtlinien für vegetarische Sportler

Für Glück und Gesundheit braucht eine Person, die sich dem Sport verschrieben hat, nicht so viel:

  • Muskelgewebe wiederherzustellen;
  • Vitamine A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • sowie nützliche Substanzen wie Zink, Kalzium und Kalium.

Sie können sie nur dann vollständig erhalten, wenn Sie den täglichen und wöchentlichen Diätplan sorgfältig durchdenken und sicherstellen, dass das Menü so abwechslungsreich wie möglich ist. Das Interessanteste ist jedoch, dass in einigen Fällen nicht nur der Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen schrecklich ist, sondern auch deren Überschuss. Aber das Wichtigste zuerst.

Proteine

Um Muskelmasse aufzubauen, muss ein Athlet täglich bis zu 250 - 300 g Protein zu sich nehmen. Diese Zahl ist nicht zufällig angegeben, sondern wird mit einer Rate von 1,5 - 5 g Protein pro Kilogramm „trockenem“ Körpergewicht genommen. Darüber hinaus muss dieses Protein vollständig sein. Mit anderen Worten, es besteht aus 8 essentiellen Aminosäuren: Tryptophan, Methionin, Threonin, Leucin, Valin, Isoleucin, Phenylalanin.

Veganer haben häufig Schwierigkeiten damit aufgrund der Minderwertigkeit pflanzlicher Proteine, die sie aufgrund des Prinzips der Komplementarität oder Komplementarität leicht überwinden können. Dies ist der Fall, wenn mehrere Arten pflanzlicher Lebensmittel gleichzeitig konsumiert werden, von denen jede einen Teil der essentiellen Aminosäuren enthält. Bemerkenswerte Beispiele hierfür sind ein Frühstück mit Suppe und Vollkornbrot. Reis und Bohnen, Eintöpfe und Mais Haferbrei. Der einzige Nachteil dieser "Diät" ist der Überschuss an Kohlenhydraten. Natürlich braucht der Athlet sie auch, aber in Maßen, sonst kann man manchmal die Erleichterung vergessen. Aber auch hier ist es möglich, die Situation zu korrigieren. Soja-Lebensmittel und darauf basierende Nahrungsergänzungsmittel für Sportler lösen das Problem überschüssiger Kohlenhydrate aufgrund der Nützlichkeit von Sojaprotein.

 

Für Lacto-Vegetarier ist es einfacher. Sie können sich beispielsweise fettarme Milchprodukte leisten, um sich mit möglichst viel Eiweiß zu versorgen. Interessanterweise unter professionellen vegetarischen Bodybuildern fettarm Hüttenkäse gehört zu den beliebtesten Gerichten, die sie täglich konsumieren. Übrigens, überfliegen Milch hat sich bewährt. Immerhin haben viele gehört, wie bekannt Sergio Oliva in Bodybuilding-Kreisen für den Wettbewerb „Mr. Olympia “auf Brot und Milch. Und das trotz der Tatsache, dass er parallel dazu auch auf einer Baustelle gepflügt hat. Und das alles, weil in 100 g Magermilch bis zu 3,5 g Eiweiß und bis zu 1 g Fett enthalten sind. Letzteres ist übrigens auch unglaublich wichtig.

Fats

Was sollte ein vegetarischer Athlet über Fette wissen? Dass sie alle herkömmlicherweise in drei Typen unterteilt sind:

  1. 1 Sind diejenigen, deren Moleküle mit Wasserstoff übersättigt sind. In dieser Hinsicht bilden sie beim Eintritt in den Blutkreislauf Substanzen, die sich dann im Fettgewebe ablagern. Gesättigtes Fett ist übrigens eine Quelle für schlechtes Cholesterin. Das deutlichste Beispiel für solche Fette ist Margarine. Trotzdem sind sie auch in Eigelb, Milchprodukten und Schokolade enthalten, daher ist es besser, ihre Verwendung einzuschränken.
  2. 2 – respectively, those in which there is no such amount of hydrogen, which could be. In addition, most often they enter the body in a liquid state, therefore they are easily absorbed, while having a positive effect on it and lowering the level of bad cholesterol. Sources of unsaturated fats are vegetable oils, nuts, fish, seeds, olives, avocados;
  3. 3 - mit anderen Worten "sehr ungesättigt". Unnötig zu erwähnen, dass sie als unglaublich nützlich angesehen werden. Sie können Ihren Körper damit bereichern, indem Sie pflanzliche Öle, Samen, Nüsse und Fisch verwenden.

Sportler sowie Menschen, die einfach nur versuchen, durch Bewegung Gewicht zu verlieren, müssen die Menge an gesättigten Fettsäuren reduzieren und durch ungesättigte und mehrfach ungesättigte ersetzen. Darüber hinaus wird es in der Folge nicht nur einen guten Einfluss auf ihre Ergebnisse haben, sondern auch auf den allgemeinen Gesundheitszustand, insbesondere auf die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems.

 

Kohlenhydrate

Sie runden die drei wichtigsten Substanzen ab, die zusammen eine ausgewogene Ernährung ausmachen, aber sie kommen nicht immer dem Körper zugute. Tatsache ist, dass ein Überschuss an Kohlenhydraten von ihnen "für später" in Form von subkutanem Fett abgelagert wird. Und das bedeutet, dass der Athlet die begehrten Bauchwürfel sehr lange nicht sehen wird. Um dieser Situation vorzubeugen und sich mit Energie zu versorgen, können Sie Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs mit einem niedrigen glykämischen Index essen und. Es handelt sich dabei um Buchweizen, Kartoffeln, Reis, dunkle Mehlnudeln, Vollkornbrot.

Gleichzeitig ist es besser, die Menge der Süßigkeiten zu begrenzen, einschließlich Früchte. Einfach, um eine starke Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie nicht mehr als 4 Gramm Zucker pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, idealerweise nicht früher als 9 Uhr und nicht später als 6 Uhr. Obwohl Sie die Zeit immer anpassen können, basierend auf den individuellen Eigenschaften des Körpers und dem Tagesablauf.

Sie können sicherstellen, dass mit der Menge und Qualität der Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, alles normal ist, indem Sie das Wachstum des Muskelgewebes steuern. Dazu müssen Sie selbst die genaueste Menge an Zucker berechnen, die täglich konsumiert wird, und dann einfach den Taillenumfang beim Ein- und Ausatmen sowie das Volumen der Beine, Arme und Brust messen. Es ist nicht notwendig, dies jeden Tag zu tun, sondern mindestens 2-3 mal pro Woche. Es ist besser, die im Tagebuch der Trainingsindikatoren erhaltenen Daten aufzuzeichnen, um anschließend die richtigen Schlussfolgerungen daraus zu ziehen.

 

Mit anderen Worten, wenn eine Erhöhung der Zuckermenge nicht zu besseren Ergebnissen führt, können Sie mit gutem Gewissen einen bestimmten Anteil an Kohlenhydraten zugunsten von Eiweiß oder gesunden Fetten weglassen. Richtig, vorher müssen Sie Ihre Ansichten über die Dauer des Trainings überdenken, ausgenommen "Verarbeitung". Vielleicht ist sie der Grund für das Scheitern.

Eisen

Alle medizinischen Argumente für Allesfresser beruhen auf dem Fehlen der erforderlichen Menge von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln. Es gibt eine Meinung, dass Menschen, die Fleisch ablehnen, dieses Spurenelement nicht haben, und daher und. In der Praxis stellt sich jedoch heraus, dass nicht alle und nicht immer. Es geht um die Arten von Eisen und die Einstellung des Organismus selbst dazu.

Da ist Eisen Häm и Nicht-Häm… Der erste findet sich in Fleisch und Fisch, der zweite in pflanzlichen Lebensmitteln. Darüber hinaus werden beide Typen vom Körper jedoch mit unterschiedlicher Intensität aufgenommen. Die Absorption von Nicht-Häm-Eisen hängt von der Menge dieses Spurenelements im Körper ab. Wenn es zu wenig davon gibt, fließt es schneller, und wenn es bereits zu viel davon gibt, fließt es langsamer. Darüber hinaus ist der Löslichkeitsgrad im Darm von Bedeutung und wird direkt von der Qualitätszusammensetzung der Lebensmittel beeinflusst. Trotzdem sagt dies alles nur aus, dass der Körper sehr vorsichtig mit der Drüse ist. Diese Tatsache wird durch die Tatsache bestätigt, dass nur 10% des Gesamtvolumens davon absorbiert werden.

 

Das Interessanteste ist jedoch, dass dies nicht überraschend ist, da dieses Mikroelement nur in kleinen Dosen nützlich ist. Überschüssiges Eisen, das im Wesentlichen ein Prooxidationsmittel ist, fördert die Produktion von freien Radikalen. Dies bedeutet, dass es im Gegensatz zu großen Mengen den Körper negativ beeinflusst und die Anfälligkeit für verschiedene Krankheiten, einschließlich Krebs und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, verringert.

Die Behauptung, dass maximales Eisen dem Menschen maximalen Nutzen bringt, ist nichts anderes als ein Mythos, der vor etwa einem halben Jahrhundert in den Vereinigten Staaten dank der Bemühungen der Vermarkter geboren wurde. Infolgedessen sind die Menschen daran gewöhnt, Erschöpfungserscheinungen mit einem Eisenmangel in Verbindung zu bringen, ohne zu ahnen, dass ein Mann nur 10 mg dieses Spurenelements pro Tag und eine Frau 20 mg benötigt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Lebensmittel mit ihrem Inhalt pauschal ablehnen müssen. Vielmehr aus der gedankenlosen Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Eisen in der Zusammensetzung. Darüber hinaus können sie laut Ärzten nur in der Phase des Übergangs zu einer vegetarischen Ernährung nützlich sein, wenn sich der Körper einiger Menschen an die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen anpasst.

Vielleicht ist dies eine der wenigen Substanzen, die wirklich als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden müssen.

 

Vitamin B12

Vitamin B12 is essential for everyone’s health. Simply because it takes part in the processes of hematopoiesis and affects the functioning of the nervous system. And while lacto-ovo vegetarians can get it from dairy foods and eggs, it is harder for vegans. There are no plant foods fortified with this vitamin, so they can only take it from rice and soy drinks, breakfast cereals.

Es gibt keine obere Tagesgrenze für die Aufnahme von Vitamin B12. Es wurde jedoch festgestellt, dass es sich im Körper ansammeln und dort bis zu mehreren Jahren gelagert werden kann. Daher müssen sich Menschen, die in letzter Zeit vegane Sportler geworden sind, zunächst keine Sorgen über den Mangel machen, obwohl die Ärzte auf der obligatorischen Einnahme in Form verschiedener Nahrungsergänzungsmittel bestehen. Sie erklären dies damit, dass es unmöglich ist, den Vitamin B12-Spiegel im Körper zu überprüfen, und ein Mangel nur dann festgestellt werden kann, wenn irreversible Prozesse in der Arbeit des Nervensystems bereits begonnen haben.

Aus alledem kann man nur eine Schlussfolgerung ziehen: Das Essen sollte abwechslungsreich sein, aber alles ist in Maßen gut. Dies gilt übrigens auch für die Lebensmittelmenge. Sie müssen essen, damit Sie sich satt fühlen, ohne zu viel zu essen. In Bezug auf die Nährstoffanteile können Sie sich auf die Empfehlungen von Lance Armstrong und Chris Carmichael konzentrieren, die im Buch „Food for Fitness“ beschrieben sind und nach denen der Athlet Folgendes tun muss:

  • 13% Protein;
  • 65% Kohlenhydrate;
  • 22% Fett.

Natürlich können die Zahlen je nach Intensität des Trainings angepasst werden.

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