Empfehlungen für vegetarische Sportler

Es gibt eine Meinung, dass sich die Ernährung vegetarischer Sportler praktisch nicht von einer ausgewogenen Ernährung unterscheidet, mit Ausnahme von Fleisch, das sie absichtlich abgelehnt haben. Einige von ihnen fühlen sich großartig und schlagen weiterhin die Rekorde, die sie aufgestellt haben, während andere irgendwann aufgeben und zum ersten Platz zurückkehren. Experten sehen die Gründe für dieses Phänomen in einem Mangel an Informationen. Mit anderen Worten, nicht jeder weiß noch über die optimale Dosierung von Makronährstoffen, die ein vegetarischer Sportler benötigt, und wie man sie erhält.

Sport und Arten von Vegetarismus

Was ist Vegetarismus? Dies ist eine ganze Philosophie, dank der jeder seine Wünsche und Bedürfnisse nach Nahrung befriedigen kann. In der Tat kennt die Welt heute über 15 ihrer Arten. Welches ist das beste für den vegetarischen Sportler? Es stellt sich heraus, dass nur er selbst diese Frage beantworten kann.

Am Ende besteht der optimale Übergang zum Vegetarismus darin, fünf besondere Phasen zu durchlaufen:

• Ablehnung des Fleisches warmblütiger Tiere;
• Verweigerung von Geflügelfleisch;
• Ablehnung von Fisch und Meeresfrüchten;
• Verweigerung von Eiern;
• Ablehnung von Milchprodukten.

Und wer weiß, bei welchem ​​er anhalten möchte. In der Tat wird der Körper, vorbehaltlich der Empfehlungen von Experten, seinen eigenen erhalten und der Athlet selbst wird sich ausgezeichnet fühlen. Darüber hinaus kann er bei Bedarf weiterhin Muskelmasse aufbauen und neue Rekorde aufstellen.

Praktische Ernährungsrichtlinien für vegetarische Sportler

Für Glück und Gesundheit braucht eine Person, die sich dem Sport verschrieben hat, nicht so viel:

• Muskelgewebe wiederherzustellen;
• Vitamine A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• sowie nützliche Substanzen wie Zink, Kalzium und Kalium.

Sie können sie nur dann vollständig erhalten, wenn Sie den täglichen und wöchentlichen Diätplan sorgfältig durchdenken und sicherstellen, dass das Menü so abwechslungsreich wie möglich ist. Das Interessanteste ist jedoch, dass in einigen Fällen nicht nur der Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen schrecklich ist, sondern auch deren Überschuss. Aber das Wichtigste zuerst.

Proteine

Um Muskelmasse aufzubauen, muss ein Athlet täglich bis zu 250 - 300 g Protein zu sich nehmen. Diese Zahl ist nicht zufällig angegeben, sondern wird mit einer Rate von 1,5 - 5 g Protein pro Kilogramm „trockenem“ Körpergewicht genommen. Darüber hinaus muss dieses Protein vollständig sein. Mit anderen Worten, es besteht aus 8 essentiellen Aminosäuren: Tryptophan, Methionin, Threonin, Leucin, Valin, Isoleucin, Phenylalanin.

Veganer haben dabei oft Schwierigkeiten aufgrund der Unterlegenheit pflanzlicher Proteine, die sie aufgrund des Prinzips der Komplementarität bzw. Komplementarität leicht überwinden. Dabei werden mehrere Arten pflanzlicher Lebensmittel gleichzeitig verzehrt, von denen jede einen Teil der essentiellen Aminosäuren enthält. Bemerkenswerte Beispiele hierfür sind ein Frühstück mit Suppe und Vollkornbrot, Reis und Bohnen, Eintöpfe und Maisbrei. Der einzige Nachteil dieser „Diät“ ist der Kohlenhydratüberschuss. Der Sportler braucht sie natürlich auch, aber in Maßen, sonst vergisst man manchmal die Erleichterung. Aber auch hier kann Abhilfe geschaffen werden. Sojaprodukte und darauf basierende Nahrungsergänzungsmittel für Sportler lösen das Problem überschüssiger Kohlenhydrate aufgrund der Nützlichkeit von Sojaprotein.

Lacto-Vegetarier haben es einfacher. Sie können sich zum Beispiel fettarme Milchprodukte leisten, um sich mit möglichst viel Eiweiß zu versorgen. Interessanterweise gehört fettarmer Hüttenkäse unter professionellen vegetarischen Bodybuildern zu den beliebtesten Gerichten, die sie täglich zu sich nehmen. Magermilch hat sich übrigens bestens bewährt. Schließlich haben viele davon gehört, wie der in Bodybuilding-Kreisen bekannte Sergio Oliva sich auf den Wettkampf „Mr. Olympia“ auf Brot und Milch. Und das, obwohl er parallel auch auf einer Baustelle gepflügt hat. Und das alles, weil in 100 g Magermilch bis zu 3,5 g Eiweiß und bis zu 1 g Fett enthalten sind. Letzteres ist übrigens auch unglaublich wichtig.

Fats

Was sollte ein vegetarischer Athlet über Fette wissen? Dass sie alle herkömmlicherweise in drei Typen unterteilt sind:

1. 1 sind solche, deren Moleküle mit Wasserstoff übersättigt sind. Dabei bilden sie beim Eintritt in die Blutbahn Substanzen, die sich dann im Fettgewebe ablagern. Gesättigtes Fett ist übrigens eine Quelle für schlechtes Cholesterin. Das deutlichste Beispiel für solche Fette ist Margarine. Sie sind jedoch auch in Eigelb, Milchprodukten und Schokolade enthalten, daher ist es besser, ihre Verwendung einzuschränken.
2. 2 - jeweils diejenigen, in denen es keine solche Menge an Wasserstoff gibt, die sein könnte. Darüber hinaus gelangen sie meistens in flüssigem Zustand in den Körper, daher werden sie leicht resorbiert, wirken sich positiv auf ihn aus und senken den Gehalt an schlechtem Cholesterin. Quellen für ungesättigte Fette sind pflanzliche Öle, Nüsse, Fisch, Samen, Oliven, Avocados;
3. 3 - mit anderen Worten "sehr ungesättigt". Unnötig zu erwähnen, dass sie als unglaublich nützlich angesehen werden. Sie können Ihren Körper damit bereichern, indem Sie pflanzliche Öle, Samen, Nüsse und Fisch verwenden.

Sportler sowie Menschen, die einfach nur versuchen, durch Bewegung Gewicht zu verlieren, müssen die Menge an gesättigten Fettsäuren reduzieren und durch ungesättigte und mehrfach ungesättigte ersetzen. Darüber hinaus wird es in der Folge nicht nur einen guten Einfluss auf ihre Ergebnisse haben, sondern auch auf den allgemeinen Gesundheitszustand, insbesondere auf die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems.

Kohlenhydrate

Sie runden die drei wichtigsten Stoffe ab, die zusammen eine ausgewogene Ernährung ausmachen, aber nicht immer nützen sie dem Körper. Tatsache ist, dass ein Überschuss an Kohlenhydraten von ihnen „für später“ in Form von Unterhautfett abgelagert wird. Und das bedeutet, dass der Sportler die begehrten Bauchwürfel sehr lange nicht sehen wird. Um dieser Situation vorzubeugen und sich mit Energie zu versorgen, können Sie Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs mit einem niedrigen glykämischen Index essen und. Wir sprechen über Buchweizen, Kartoffeln, Reis, dunkle Mehlnudeln, Vollkornbrot.

Gleichzeitig ist es besser, die Menge an Süßigkeiten, einschließlich Früchten, zu begrenzen. Ganz einfach, weil Sie für den Aufbau starker Muskelmasse nicht mehr als 4 Gramm Zucker pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen müssen, idealerweise frühestens um 9 Uhr und spätestens um 6 Uhr. Sie können die Zeit jedoch jederzeit anpassen, basierend auf den individuellen Eigenschaften des Körpers und des Tagesablaufs.

Sie können sicherstellen, dass mit der Menge und Qualität der Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, alles normal ist, indem Sie das Wachstum des Muskelgewebes steuern. Dazu müssen Sie selbst die genaueste Menge an Zucker berechnen, die täglich konsumiert wird, und dann einfach den Taillenumfang beim Ein- und Ausatmen sowie das Volumen der Beine, Arme und Brust messen. Es ist nicht notwendig, dies jeden Tag zu tun, sondern mindestens 2-3 mal pro Woche. Es ist besser, die im Tagebuch der Trainingsindikatoren erhaltenen Daten aufzuzeichnen, um anschließend die richtigen Schlussfolgerungen daraus zu ziehen.

Mit anderen Worten, wenn eine Erhöhung der Zuckermenge nicht zu besseren Ergebnissen führt, können Sie mit gutem Gewissen einen bestimmten Anteil an Kohlenhydraten zugunsten von Eiweiß oder gesunden Fetten weglassen. Richtig, vorher müssen Sie Ihre Ansichten über die Dauer des Trainings überdenken, ausgenommen "Verarbeitung". Vielleicht ist sie der Grund für das Scheitern.

Eisen

Alle medizinischen Argumente für die Allesfresserhaltung basieren auf dem Mangel an der benötigten Menge an Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln. Es gibt die Meinung, dass Menschen, die Fleisch verweigern, dieses Spurenelement mangelt, und daher und. Aber in der Praxis stellt sich heraus, dass nicht alle und nicht immer. Es geht um die Eisenarten und die Einstellung des Organismus selbst dazu.

Da ist Eisen Häm und Nicht-Häm… Der erste findet sich in Fleisch und Fisch, der zweite in pflanzlichen Produkten. Außerdem werden beide Arten vom Körper aufgenommen, allerdings mit unterschiedlicher Intensität. Die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen hängt von der Menge dieses Spurenelements im Körper ab. Wenn zu wenig davon vorhanden ist, fließt es schneller, und wenn bereits zu viel davon vorhanden ist, fließt es langsamer. Darüber hinaus ist der Löslichkeitsgrad im Darm von Bedeutung und wird direkt von der qualitativen Zusammensetzung der Nahrung beeinflusst. All dies sagt jedoch nur aus, dass der Körper sehr vorsichtig mit der Drüse umgeht. Diese Tatsache wird durch die Tatsache bestätigt, dass nur 10% des Gesamtvolumens davon absorbiert werden.

Das Interessanteste ist jedoch, dass dies nicht überraschend ist, da dieses Mikroelement nur in kleinen Dosen nützlich ist. Überschüssiges Eisen, das im Wesentlichen ein Prooxidationsmittel ist, fördert die Produktion von freien Radikalen. Dies bedeutet, dass es im Gegensatz zu großen Mengen den Körper negativ beeinflusst und die Anfälligkeit für verschiedene Krankheiten, einschließlich Krebs und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, verringert.

Die Behauptung, dass maximales Eisen den Menschen maximalen Nutzen bringt, ist nichts weiter als ein Mythos, der vor etwa einem halben Jahrhundert in den Vereinigten Staaten dank der Bemühungen von Vermarktern geboren wurde. Infolgedessen sind die Menschen daran gewöhnt, Ermüdungserscheinungen mit Eisenmangel in Verbindung zu bringen, ohne zu ahnen, dass ein Mann nur 10 mg dieses Spurenelements pro Tag und eine Frau 20 mg benötigt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Produkte mit ihrem Inhalt rundweg ablehnen müssen. Vielmehr von der unbedachten Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Eisen in der Zusammensetzung. Darüber hinaus können sie laut Ärzten nur in der Phase des Übergangs zu einer vegetarischen Ernährung nützlich sein, wenn sich der Körper einiger Menschen an die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen anpasst.

Vielleicht ist dies eine der wenigen Substanzen, die wirklich als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden müssen.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist für die Gesundheit aller Menschen unerlässlich. Ganz einfach, weil es an den Prozessen der Hämatopoese beteiligt ist und die Funktion des Nervensystems beeinflusst. Und während Ovo-Lacto-Vegetarier es aus Milchprodukten und Eiern bekommen können, ist es für Veganer schwieriger. Es gibt keine pflanzlichen Lebensmittel, die mit diesem Vitamin angereichert sind, daher können sie es nur aus Reis und Sojagetränken, Frühstücksflocken zu sich nehmen.

Es gibt keine obere Tagesgrenze für die Aufnahme von Vitamin B12. Es wurde jedoch festgestellt, dass es sich im Körper ansammeln und dort bis zu mehreren Jahren gelagert werden kann. Daher müssen sich Menschen, die in letzter Zeit vegane Sportler geworden sind, zunächst keine Sorgen über den Mangel machen, obwohl die Ärzte auf der obligatorischen Einnahme in Form verschiedener Nahrungsergänzungsmittel bestehen. Sie erklären dies damit, dass es unmöglich ist, den Vitamin B12-Spiegel im Körper zu überprüfen, und ein Mangel nur dann festgestellt werden kann, wenn irreversible Prozesse in der Arbeit des Nervensystems bereits begonnen haben.

Aus alledem kann man nur eine Schlussfolgerung ziehen: Das Essen sollte abwechslungsreich sein, aber alles ist in Maßen gut. Dies gilt übrigens auch für die Lebensmittelmenge. Sie müssen essen, damit Sie sich satt fühlen, ohne zu viel zu essen. In Bezug auf die Nährstoffanteile können Sie sich auf die Empfehlungen von Lance Armstrong und Chris Carmichael konzentrieren, die im Buch „Food for Fitness“ beschrieben sind und nach denen der Athlet Folgendes tun muss:

• 13% Protein;
• 65% Kohlenhydrate;
• 22% Fett.

Natürlich können die Zahlen je nach Intensität des Trainings angepasst werden.