Vegane Athleten stehen oft vor besonderen Herausforderungen bei der Deckung ihrer Ernährungsbedürfnisse, aber mit einer sorgfältigen Ernährungsplanung kann dies vermieden werden. Wenn Sie einen Beweis brauchen, schauen Sie sich den Ultramarathonläufer Scott Jurek an, der bis zu acht Stunden am Tag mit einer pflanzlichen Ernährung trainiert. Oder der berühmte Boxer Mike Tyson, der großartige Leichtathlet Carl Lewis, die Tennisspielerin Sirena Williams… Die Liste der veganen und vegetarischen Sportler ist wirklich lang.
Eine vegetarische oder vegane Ernährung kann perfekt in den Trainingsplan eines Sportlers passen. Viele fürchten sich vor der Tatsache, dass dem Sportler durch den Ausschluss von Fleisch, Geflügel, Fisch und im Falle des Veganismus Milchprodukte von der Ernährung „sauberes“ Protein vorenthalten wird, das der Hauptmuskelaufbau ist. Vegetarische Ernährungsweisen sind jedoch in der Regel reich an „guten“ Kohlenhydraten, dem Hauptbrennstoff für Sportler, ohne die sie sich lethargisch und müde fühlen und Probleme mit den Nieren und anderen Organen bekommen können. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern hochwertige Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Hunderte Male haben wir den Mythos widerlegt, dass Veganer und Vegetarier zu wenig Protein zu sich nehmen. Pflanzliche Proteinquellen sind arm an gesättigten Fettsäuren und enthalten kein Cholesterin, was im Gegensatz zu tierischen Lebensmitteln ein gesundes Herz-Kreislauf-System unterstützt. Gute Proteinquellen für vegane Sportler sind Quinoa, Buchweizen, brauner Reis, mit Protein angereicherte Nudeln, Nüsse, Tofu, Sojamilch, Soja-„Käse“ und „Joghurt“, Tempeh, Erdnussbutter, Bohnen und Erbsen.
Gibt es genügend pflanzliche Produkte?
Allerdings müssen Sportler bei der Planung und Diät einige Besonderheiten beachten. Sie sollten ihre Einnahme von Vitamin B12, das durch angereicherte Nährhefe (nicht zu verwechseln mit Bäckerhefe) oder durch natürliche Nahrungsergänzungsmittel gewonnen werden kann, sorgfältig überwachen. Zusätzlich zu B12 haben vegane Sportler (insbesondere Anfänger) oft einen Mangel an Kalzium, Eisen, Zink, Jod, Magnesium, Vitamin D und Riboflavin.
Außerdem sind vegane und vegetarische Ernährungsweisen meist ballaststoffreich, was zu Blähungen und Völlegefühl führen kann, wenn kurz vor oder während des Sports ballaststoffreiche Lebensmittel verzehrt werden. Daher ist es besser, solche Produkte mindestens anderthalb bis zwei Stunden vor dem Training getrennt von den Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen.
Vegane Sportler greifen zu tierischen Proteinalternativen wie Sojafleisch, Tofu, veganen Würstchen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln, um Blähungen zu vermeiden und Energie für das anstehende Training zu tanken. Allerdings sollte man sich die Zusammensetzung solcher Produkte genau durchlesen, um schädliche Zusatzstoffe zu vermeiden, die oft bei der Zubereitung von veganen Proteingerichten verwendet werden.
Auch mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln auf pflanzlicher Basis können Sie Ihren Ernährungsbedarf decken. Zum Glück gibt es heutzutage immer mehr davon! Aber jede Nahrungsergänzung sollte genau geprüft werden, da ihnen oft Gelatine oder Kreatin (das in tierischem Muskelgewebe vorkommt) zugesetzt wird. Neben Vitaminen und Mineralien bietet der pflanzenbasierte Markt auch eine große Menge an pflanzlichem Protein, das Profisportler in ihre Ernährung aufnehmen können.
Was ist?
Um Mangelernährung zu vermeiden, sollte Ihr Speiseplan abwechslungsreich sein. Sportler oder Menschen, die sich aktiv körperlich fit halten, sollten ihren Speiseplan noch sorgfältiger planen als Veganer, die keinen Sport treiben. Nehmen Sie Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, die Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Tofu-, Soja-, Reis- und Mandelgetränke, Brokkoli, Grünkohl, Gemüse, Mandeln, Tahini, schwarze Melasse.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornbrot, Getreide, Wurzelgemüse, Trockenfrüchte.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Sojaprodukte, Getreide.
Algen, Algen, Äpfel, Orangen, Kakis, Spinat.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Algen, Haferflocken, Buchweizen, Hirse, Gerstengrütze.
mit Vitaminen angereicherte Lebensmittel, sonnengetrocknete Pilze, Petersilie, Pflanzenöle.
Nährhefe, Sojaprodukte, angereicherte Lebensmittel.
Vollkornprodukte, Vollkornbrote und -getreide, Tofu, Nüsse, Samen, Bananen, Spargel, Feigen, Avocados.
4 goldene Regeln für vegane Sportler
Wir festigen das Gelernte und übernehmen diese einfachen, aber sehr wichtigen Regeln für vegane Sportler.
1. Balanciere deine Ernährung aus
Sie müssen nicht nur Obst und Gemüse oder nur Buchweizen und Reis essen. Unabhängig davon, welche Art von Essen Sie wählen (vegan oder vegetarisch), müssen Sie es so weit wie möglich diversifizieren und ausbalancieren. Achten Sie auf Nährstoffe, nehmen Sie Vitamin- und Mineralstoffpräparate ein. Machen Sie mindestens alle sechs Monate einen Bluttest, um Ihren Zustand zu überwachen.
2. Erstellen Sie einen wöchentlichen Speiseplan
Ein vorab zusammengestelltes Menü hilft Ihnen, Ihre Ernährung sorgfältig und visuell auszugleichen und sich gelassen daran zu halten. Listen Sie Ihre Hauptmahlzeiten, Snacks und Nahrungsergänzungsmittel auf. Wenn Sie gerade erst mit einer veganen Sportreise beginnen, wird Ihnen dies helfen, sich bewusst zu werden, was und wie viel Sie essen müssen. Künftig brauchst du keinen Speiseplan mehr, denn du weißt bereits intuitiv, wie du dich richtig ernährst.
3. Essen Sie das richtige Protein
Machen Sie es sich zur Regel, nach dem Training gutes Protein zu sich zu nehmen. Sie können pflanzliche Proteinshakes verwenden, die nur mit Wasser gefüllt werden müssen, oder Sie können Ihre eigenen herstellen, indem Sie Sojamilch, gekeimte Bohnen und eine Banane in einem Mixer mischen. Schnell, lecker, gesund! Und das Wichtigste – kein Eiweißmangel!
4. Essen Sie mehr „gute“ Kohlenhydrate
Wenn Sie Industriezucker, Chips, Kekse, Süßigkeiten und andere „einfache“ Kohlenhydrate weglassen, haben Sie die Möglichkeit, mehr von den „guten“ zu essen! Sie können es sich leisten, einige Kohlenhydrate wie Buchweizen, Naturreis, Gemüse, Obst, Samen und Nüsse auch abends zu essen, ohne Angst vor Gewichtszunahme zu haben.
Und natürlich mehr Wasser trinken! Das musst du nicht mehr erwähnen, oder?