Tofu Sojastücke sind wie eine leere Leinwand, eine Einladung zur kulinarischen Kreativität: Sie nehmen den Geschmack aller hinzugefügten Gewürze auf. Weiche Tofusorten sind ideal für die Zubereitung von Smoothies und Puddings. Härtere werden gut gebacken oder im Wok gebraten und dann zu einem Salat hinzugefügt oder mit ihnen in einem Sandwich oder einem vegetarischen Hauptgericht, einschließlich Spaghetti, gekocht. Neben Eiweiß ist mit Calciumsulfat hergestellter Tofu reich an knochengesundem Calcium (Packungsinformationen lesen). Rat: Nicht genug Zeit zum Kochen? Fertigen Tofu kaufen. Eiweißgehalt: Fast 10 g pro Standardportion (100 g) fester Tofu.
Bohnen Jedes Gericht wird zufriedenstellender, wenn Sie Bohnen hinzufügen, denn. es enthält viel Eiweiß und Ballaststoffe. „Reich an beiden Arten von Ballaststoffen – wasserlöslichen und unlöslichen – helfen Bohnen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken und die Verdauung zu unterstützen“, sagt Warren. Sie empfiehlt, verschiedene Bohnen zu essen, darunter Kichererbsen (Cicer arietinum), schwarze Bohnen und andere farbige Bohnen. Sie können einen großen Topf Bohnen kochen – auf einmal für eine Woche, um keine Zeit mit dem Kochen zu verbringen (für Bohnen – normalerweise viel). Oder kaufen Sie Dosenbohnen in Reserve – nur das Glas sollte ohne Größenangabe sein und das Produkt selbst – ohne Zugabe von Salz (lesen Sie auch hier die Informationen auf der Verpackung). Rat: Beim Kochen etwas Algen zu den Bohnen geben – dann werden die Bohnen besser aufgenommen. Eiweißgehalt: 7 g pro halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen.
Griechischer Joghurt Es lohnt sich, normalen Joghurt durch diese dickere und körnigere Variante zu ersetzen – die obendrein doppelt so viel Protein enthält. Warren ignoriert kalorienarmen Joghurt komplett und empfiehlt griechischen Joghurt mit 2 % Fett oder noch mehr Fett – weil. Es ist dieses Produkt, das für lange Zeit ein Gefühl der Sättigung und Zufriedenheit mit einer Mahlzeit vermittelt. Kaufen Sie nach Möglichkeit Bio-Joghurt: Aktuelle wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Bio-Milch mehr herzgesunde Omega-3-Fettsäuren enthält als normale Milch. Kaufen Sie am besten griechischen Naturjoghurt – ungesüßt und ohne Zusatzstoffe – und fügen Sie dann selbst ein natürliches Süßungsmittel hinzu, beispielsweise Honig. Rat: Magst du nicht süß, sondern sauer? Fügen Sie ein paar Esslöffel griechischen Joghurt zu einer cremigen Suppe oder einem grünen Eintopf hinzu. Eiweißgehalt: etwa 15 g pro 100 g griechischer Joghurt mit 2 %.
Eier* Beginnen Sie den Morgen mit einem Ei (und verzichten Sie dann tagsüber darauf). Nur das Eigelb nicht wegwerfen! „Es ist eine ausgezeichnete Quelle für das nützliche Cholin, das für das reibungslose Funktionieren der Körperzellen lebenswichtig ist“, sagt Warren. Eigelb enthält auch Lutein und Antioxidantien, die gut für die Augengesundheit sind. Hinweis: Das USDA empfiehlt nicht mehr als 300 mg Cholesterin pro Tag, und ein großes Ei enthält bereits 186 mg. Rat: Am besten kauft man Produkte von Bauernhöfen und am besten als „Bio“ zertifiziert, weil. solche Eier sind gesünder, und die Bedingungen für die Haltung von Hühnern sind normalerweise ethischer (in den USA gibt es sogar eine informelle). Eiweißgehalt: 6 g pro großes Ei.
Linse Diese kleinen Körner enthalten etwa so viele hungerstillende Ballaststoffe wie Bohnen. Der Unterschied besteht darin, dass Linsen nicht eingeweicht, sondern einfach gekocht werden können – und das dauert nur 20-30 Minuten. Noch wichtiger ist, dass Linsen „eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure sind, die für das Nervensystem und die allgemeine Gesundheit wichtig ist – sogar wichtiger als Bohnen“, betont Warren. Sie schlägt vor, eisenreiche Linsen mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt wie Tomaten (oder Orangen) zu essen, um Ihrem Körper zu helfen, Eisen aufzunehmen. TIPP: Du magst keine verkochten Linsen? Probieren Sie härtere Sorten! Eiweißgehalt: 9 g pro halbe Tasse gekochte Linsen.
Nüsse und Nussbutter Schon eine Handvoll Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse oder Erdnüsse versorgen dich mit Protein. Oder bevorzugen Sie Nussbutter? „Beide versorgen den Körper mit einfach ungesättigten Fetten, die dabei helfen, schlechtes Cholesterin zu senken“, erinnert sich Warren. Sie rät davon ab, ein kalorienarmes Nussmus zu wählen, denn. es ist eiweißarm. Die beste Nussbutter ist die, die nur aus zwei Zutaten besteht: Nüsse und Salz. Es ist gut, es auf Brot zu schmieren, es zu warmen Gerichten hinzuzufügen und es in Morgen-Smoothies zu kneten. TIPP: Wenn Sie allergisch gegen Nüsse sind, können Sie das Nussmus durch Sonnenblumenkernpaste ersetzen. Eiweißgehalt: 7 g pro 2 Esslöffel Nussbutter.
Tempe Verachten Sie nicht raues Tempeh mit nussigem Geschmack. Wie Tofu wird es aus Soja hergestellt, aber es gibt einen Trick: „Die Bohnen werden fermentiert, wodurch Bakterien entstehen, die gut für den Darm sind“, sagt Warren. „Der Fermentationsprozess baut auch Kohlenhydrate ab, die für viele schwer verdaulich sind, und macht dieses Produkt schmackhafter für Menschen, deren Magen Tofu nicht verträgt.“ Für eine „vegetarische Vorspeise“ – eine Geschmacksalternative zu Fleisch – zerkleinern Sie Tempeh und braten Sie es an, werfen Sie es dann in Spaghettisauce oder Taco-Füllung oder fügen Sie es einem heißen Gericht hinzu. TIPP: Fertig geräucherter Tempeh-„Bacon“ kann Salate und Veggie-Sandwiches aufpeppen. Dies ist besonders nützlich für diejenigen, die kürzlich Vegetarier geworden sind. Eiweißgehalt: 21 g pro Standardportion (100 g) zubereitetes Tempeh.
Und der letzte Tipp: Es ist nicht notwendig, unvollständige Proteinquellen (solche Lebensmittel enthalten nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren) in einer Mahlzeit zu mischen, z. B. Reis mit Bohnen. Dies kann tagsüber erfolgen. Wenn Sie jeden Tag eine Vielzahl von vegetarischen Lebensmitteln essen, ist Ihr Körper wahrscheinlich in guter Verfassung. Im Zweifelsfall anlehnen Quinoa – eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das vollständiges Protein enthält: 4 g Protein pro halbe Tasse gekochter Quinoa.
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