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Die offizielle Position der American Dietetic Association (ADA) lautet wie folgt: Eine richtig geplante vegetarische Ernährung ist vollständig und vorteilhaft für die Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten.
Vegetarismus in Perspektive
Vegetarische Ernährung kann sehr unterschiedlich sein. Eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung besteht aus Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen, Milchprodukten und Eiern. Ausgeschlossen sind Fleisch, Fisch und Geflügel. Eine vegane oder streng vegetarische Ernährung unterscheidet sich vom Lakto-Ovo-Vegetarier durch das Fehlen von Eiern, Milchprodukten und anderen tierischen Lebensmitteln. Aber auch innerhalb dieses Rahmens lehnen verschiedene Menschen tierische Produkte in unterschiedlichem Maße ab. Um die ernährungsphysiologischen Eigenschaften einer vegetarischen Ernährung genau zu bestimmen, muss sie daher speziell berücksichtigt werden.
Studien zeigen, dass Vegetarier häufig eine geringere Morbidität und Mortalität durch bestimmte chronische degenerative Erkrankungen aufweisen als Nicht-Vegetarier. Nicht ernährungsbedingte Faktoren wie körperliche Aktivität und Verzicht auf Rauchen und Alkohol können ebenfalls eine Rolle spielen, aber die Ernährung ist der wichtigste Faktor.
Die Menschen wechseln nicht nur aus medizinischen Gründen zum Vegetarismus, sondern auch aus Umweltgründen und dem Welthunger. Auch unter den Gründen, warum Menschen Vegetarier werden: wirtschaftliche Erwägungen, ethische Fragen, religiöse Überzeugungen.
Die Verbrauchernachfrage nach vegetarischen Produkten führt zu einer Zunahme von Gastronomiebetrieben, die vegetarische Produkte anbieten. Derzeit bieten die meisten Mensen der Universität vegetarische Gerichte an.
Die Bedeutung des Vegetarismus für die Gesundheit
Eine vegetarische Ernährung mit wenig Fett oder gesättigten Fettsäuren wurde erfolgreich als Teil eines umfassenden Programms zur Förderung der Gesundheit eingesetzt, um die aktuelle Landschaft der koronaren Herzkrankheiten umzukehren. Vegetarische Ernährungsweisen sind zur Vorbeugung nützlich, da sie weniger gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und tierisches Protein enthalten und mehr Folat enthalten, das das Homocystein im Serum senkt, Antioxidantien wie Vitamin C und E, Carotinoide und sekundäre Pflanzenstoffe.
Vegetarismus stoppt die Entwicklung der koronaren Herzkrankheit und reduziert die Sterblichkeit durch koronare Herzkrankheit. Vegetarier haben im Allgemeinen niedrigere Gesamtcholesterin- und Low-Density-Lipoproteinspiegel, aber High-Density-Lipoprotein- und Triglyceridspiegel variieren mit der Art der vegetarischen Ernährung.
Vegetarier sind weniger anfällig für Bluthochdruck als Nicht-Vegetarier. Dieser Effekt scheint unabhängig vom Körpergewicht und der Natriumaufnahme aufzutreten. Vegetarier sterben viel seltener an Typ-2-Diabetes, möglicherweise aufgrund ihrer höheren Aufnahme komplexer Kohlenhydrate und ihres niedrigeren Body-Mass-Index.
Vegetarier sind weniger anfällig für Lungenkrebs und Darmkrebs. Das verringerte Darmkrebsrisiko ist mit einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen, Gemüse und Obst verbunden. Die Darmflora von Vegetariern unterscheidet sich deutlich von der von Nicht-Vegetariern, was das Darmkrebsrisiko verringert.
Unter westlichen Vegetariern gibt es keinen Rückgang von Brustkrebs, aber Daten aus ethnischen Vergleichen weisen darauf hin, dass das Brustkrebsrisiko in Bevölkerungsgruppen mit pflanzlicher Ernährung geringer ist. Ein Schutzfaktor können niedrigere Östrogenspiegel bei Vegetariern sein.
Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann bei der Vorbeugung und Behandlung von Nierenerkrankungen hilfreich sein. Klinische Studien und Tiermodelle haben gezeigt, dass bestimmte Pflanzenproteine im Vergleich zu einer nicht-vegetarischen Ernährung die Überlebenschancen erhöhen und Proteinurie, glomeruläre Filtrationsrate, Nierendurchblutung und histologische Schäden an den Nieren reduzieren können.
Vegetarische Ernährungsanalyse
Die notwendige Menge an wichtigen Aminosäuren kann aus pflanzlichen Proteinquellen gewonnen werden, sofern die pflanzliche Ernährung abwechslungsreich und kalorienreich ist. Die Studie zeigt, dass eine zusätzliche Proteinergänzung nicht erforderlich ist und die tägliche Einnahme einer Vielzahl von Aminosäurequellen eine normale Stickstoffretention und -verwertung bei gesunden Personen gewährleistet.
Obwohl vegetarische Diäten einen geringeren Gesamtproteingehalt haben und aufgrund der geringeren Qualität einiger Pflanzenproteine möglicherweise leicht erhöht werden müssen, erhalten sowohl Ovo-Lacto-Vegetarier als auch Veganer genügend Protein.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur Nicht-Häm-Eisen, das empfindlicher als Häm-Eisen auf Inhibitoren (Verzögerer) und Eisenabsorptionsverstärker reagiert. Obwohl vegetarische Ernährung im Allgemeinen mehr Eisen enthält als nicht-vegetarische Ernährung, sind die Eisenspeicher bei Vegetariern niedriger, da pflanzliches Eisen weniger absorbiert wird. Die klinische Bedeutung dieses Phänomens ist jedoch unklar, da die Inzidenz der Eisenmangelanämie bei Vegetariern und Fleischessern gleich ist. Die Eisenaufnahme kann durch einen höheren Vitamin-C-Gehalt verbessert werden.
Pflanzliche Lebensmittel können auf ihrer Oberfläche Vitamin B12 in Form von Bodenrückständen enthalten, aber dies ist keine verlässliche B12-Quelle für Vegetarier. Ein Großteil des Vitamin B12, das in Spirulina, Algen, Meeresgemüse, Tempeh (ein fermentiertes Sojaprodukt) und Miso enthalten ist, hat sich eher als inaktives B12-Analogon denn als vollständiges Vitamin erwiesen.
Obwohl Milchprodukte und Eier Vitamin B12 enthalten, zeigen Untersuchungen bei Ovo-Lacto-Vegetariern einen niedrigen Vitamin B12-Spiegel im Blut. Vegetariern, die Lebensmittel tierischen Ursprungs vermeiden oder einschränken, wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Da der menschliche Körper nur sehr wenig Vitamin B12 benötigt und seine Vorräte gespeichert und wiederverwendet werden, kann es viele Jahre dauern, bis Mangelerscheinungen auftreten. Die Aufnahme von Vitamin B12 nimmt mit zunehmendem Alter ab, daher wird eine Supplementierung für alle älteren Vegetarier empfohlen.
Lacto-Ovo-Vegetarier bekommen genug Kalzium, genauso viel oder mehr als Nicht-Vegetarier. Allerdings bekommen Veganer weniger Kalzium als Lakto-Ovo-Vegetarier und Mischkoster. Es sollte beachtet werden, dass Veganer möglicherweise weniger Kalzium benötigen als Nicht-Vegetarier, da eine Ernährung mit weniger Protein und basischeren Lebensmitteln Kalzium spart. Wenn sich eine Person außerdem protein- und natriumarm ernährt und sich ausreichend bewegt, kann ihr Kalziumbedarf niedriger sein als bei Personen, die einen sitzenden Lebensstil führen und westliche Standarddiäten essen. Diese Faktoren sowie die genetische Veranlagung helfen zu erklären, warum die Knochengesundheit manchmal unabhängig von der Kalziumaufnahme ist.
Da noch nicht geklärt ist, wie viel Calcium Veganer benötigen und dessen Mangel bei Frauen zu Osteoporose führt, sollten Veganer so viel Calcium zu sich nehmen, wie das Institute of Medicine für ihre Altersgruppe festgelegt hat. Kalzium wird aus vielen pflanzlichen Lebensmitteln gut aufgenommen und vegane Ernährung enthält genug von diesem Element, wenn regelmäßig kalziumreiche Lebensmittel darin enthalten sind. Darüber hinaus sind viele neue vegetarische Lebensmittel mit Kalzium angereichert. Wenn Veganer das benötigte Kalzium nicht über die Nahrung aufnehmen, sind Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert.
Vitamin D ist in Lebensmitteln (sowohl bei vegetarischer als auch bei nicht-vegetarischer Ernährung) mangelhaft, es sei denn, sie enthält mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel. Vegane Ernährungsweisen können einen Mangel an diesem Nährstoff aufweisen, da die häufigste Quelle mit Vitamin D angereicherte Kuhmilch ist. Aber jetzt können Sie es tun Kaufen Sie vegane Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin D, wie Sojamilch und einige Getreideprodukte. Darüber hinaus zeigen Studien, dass der Körper die Hauptdosis an Vitamin D durch Sonneneinstrahlung erhält und dass es wichtig ist, es nur dann über die Nahrung aufzunehmen, wenn eine Person nicht viel Sonne abbekommt. Es wird angenommen, dass es ausreicht, Hände, Schultern und Gesicht 5-15 Minuten am Tag der Sonne auszusetzen, um genügend Vitamin D zu erhalten. Menschen mit dunkler Hautfarbe sowie diejenigen, die in nördlichen Breiten, bewölkten oder rauchigen Gebieten leben, müssen wahrscheinlich mehr Zeit in der Sonne verbringen. Die Synthese von Vitamin D wird durch die Verwendung von Sonnenschutzmitteln behindert. Wenn Veganer wenig Sonneneinstrahlung haben, werden Vitamin-D-Präparate empfohlen. Dies gilt insbesondere für ältere Menschen, deren Körper Vitamin D weniger effizient synthetisiert.
Studien zeigen, dass die Zinkzufuhr bei Vegetariern geringer oder gleich ist wie bei Nichtvegetariern. Die meisten Studien zeigen, dass Vegetarier normale Zinkspiegel in Haar, Serum und Speichel haben. Bei einer zinkarmen Ernährung können Kompensationsmechanismen Vegetariern helfen. Da jedoch Zink in pflanzlichen Lebensmitteln gering ist und die Folgen eines Zinkmangels noch nicht vollständig verstanden sind, sollten Vegetarier so viel Zink zu sich nehmen, wie in der Zufuhr empfohlen wird, oder sogar mehr.
Ei- und fischfreie Diäten sind arm an Omega-3-Fettsäuren (Docosehexasäure oder DHA). Vegetarier haben niedrigere Blutfettwerte dieser Fettsäure, obwohl nicht alle Studien dieser Aussage zustimmen. Eine lebenswichtige Fettsäure, Linolsäure, kann in DHA umgewandelt werden, obwohl die Umwandlungsniveaus ineffizient zu sein scheinen und eine hohe Aufnahme von Linolsäure diese Umwandlung verhindert (36). Die Auswirkungen von niedrigem DHA wurden nicht untersucht. Vegetariern wird jedoch empfohlen, gute Quellen für Linolsäure in ihre Ernährung aufzunehmen.
Vegetarismus in verschiedenen Altersabschnitten des Lebens.
Eine ausgewogene vegane oder ovo-lakto-vegetarische Ernährung ist für alle Lebensphasen geeignet, auch während der Schwangerschaft und Stillzeit. Es erfüllt auch die Ernährungsbedürfnisse von Säuglingen, Kindern und Jugendlichen und trägt zu ihrem normalen Wachstum bei.
Ernährungsmängel sind am wahrscheinlichsten bei Menschen mit einer sehr eingeschränkten Ernährung. Alle vegan lebenden Kinder sollten eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 haben und bei geringer Sonnenexposition Vitamin-D-Ergänzungen oder mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel erhalten. Die Ernährung sollte Lebensmittel enthalten, die reich an Kalzium, Eisen und Zink sind. Mahlzeit den Energiebedarf vegetarischer Kinder unterstützen häufige Mahlzeiten und kleine Snacks, sowie einige raffinierte und fettreiche Lebensmittel. Die Grundprinzipien bezüglich der Nahrungsergänzung mit Eisen, Vitamin D und der Einführung fester Nahrung in die Ernährung sind für normale und vegetarische Säuglinge gleich.
Wenn es an der Zeit ist, Protein in die Ernährung aufzunehmen, können vegetarische Babys geschälten Tofu, Hüttenkäse und Bohnen (geschält und püriert) bekommen. Vegane Säuglinge, die noch gestillt werden, sollten Vitamin B12 erhalten, wenn die Ernährung der Mutter mangelhaft ist, und Vitamin D, wenn sie wenig Sonneneinstrahlung bekommen.
Vegetarismus ist bei Jugendlichen mit Essstörungen etwas häufiger, daher sollten Ernährungswissenschaftler auf Jugendliche achten, die in ihrer Ernährungsauswahl sehr restriktiv sind und Anzeichen von Essstörungen zeigen. Doch nach aktuellen Daten Vegan zu leben führt an sich nicht zu Essstörungen.. Wenn die Ernährung richtig geplant ist, ist Vegetarismus die richtige und gesunde Wahl für Teenager.
Auch die vegetarische Ernährung kommt den Sportlern während der Wettkampfzeit entgegen. Möglicherweise muss die Proteinzufuhr erhöht werden, da Bewegung den Aminosäurestoffwechsel anregt, aber eine vegetarische Ernährung, die die Energiekosten deckt und gute Proteinquellen (z. B. Sojaprodukte, Bohnen) enthält, kann das benötigte Protein ohne die Verwendung spezieller Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel liefern.
Junge Sportler sollten besonders auf den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, Eiweiß und Eisen achten. Vegetarische Athleten haben möglicherweise eher Amenorrhoe als nicht-vegetarische Athleten, obwohl nicht alle Studien diese Beobachtung stützen.
Eine Möglichkeit, normale Menstruationszyklen aufrechtzuerhalten, könnte darin bestehen, eine kalorienreichere, fettreichere, ballaststoffärmere Ernährung zu sich zu nehmen und die Intensität Ihres Trainings zu reduzieren. Ovo-lakto-vegetarische und vegane Ernährung kann den Nährstoff- und Energiebedarf schwangerer Frauen decken. Das Körpergewicht von Neugeborenen, die von gut ernährten Vegetariern geboren wurden, ist normal.
Schwangere und stillende Veganerinnen sollten ihre Ernährung täglich mit 2.0 bis 2.6 Mikrogramm Vitamin B12 ergänzen. Und wenn die Frau nicht viel Sonne ausgesetzt ist, täglich 10 Mikrogramm Vitamin D. Folatergänzungen werden allen schwangeren Frauen empfohlen, obwohl vegetarische Diäten im Allgemeinen mehr Folat enthalten als nicht-vegetarische Diäten.
Vegetarische Planung
Eine Vielzahl von Ansätzen zur Menüplanung trägt dazu bei, eine angemessene Ernährung für Vegetarier sicherzustellen. Darüber hinaus können die folgenden Richtlinien Vegetariern helfen, eine gesunde Ernährung zu planen: * Wählen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, einschließlich Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Bohnen, Nüssen, Samen, Milchprodukten und Eiern. * Wählen Sie häufiger vollwertige, nicht raffinierte Lebensmittel und schränken Sie Lebensmittel mit hohem Zucker-, Fett- und stark raffinierten Lebensmitteln ein. * Wählen Sie aus einer Vielzahl von Obst und Gemüse. * Wenn Sie tierische Produkte – Milchprodukte und Eier – verwenden, wählen Sie solche mit einem geringeren Fettgehalt. Begrenzen Sie Käse und andere fettreiche Milchprodukte und Eier, da sie reich an gesättigten Fetten sind und pflanzliche Lebensmittel reduzieren. * Veganer sollten regelmäßig Vitamin B12 in ihre Mahlzeiten aufnehmen, sowie Vitamin D, wenn die Sonnenexposition begrenzt ist. * Nur gestillte Säuglinge im Alter von 4-6 Monaten sollten Eisenergänzungen und, wenn die Sonnenexposition begrenzt ist, Vitamin-D-Ergänzungen erhalten. Auch Vitamin B12-Ergänzungen, wenn die Ernährung der Mutter an diesem Vitamin mangelhaft ist. * Schränken Sie Fett in der Ernährung von Kindern unter 2 Jahren nicht ein. Und um älteren Kindern zu helfen, genug Energie und Nährstoffe zu bekommen, nehmen Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fetten (wie Nüsse, Samen, Nuss- und Samenöle, Avocados und Pflanzenöle) in die Ernährung auf.
Ernährungspyramide zur Planung einer veganen und vegetarischen Ernährung
FETTE, ÖLE UND SÜßES ESSEN Essen Sie begrenzte Mengen an Bonbons, Butter, Margarine, Salatdressing und Frittieröl.
MILCH, JOGHURTS UND KÄSE 0-3 Portionen pro Tag Milch – 1 Tasse Joghurt – 1 Tasse Naturkäse – 1/1 *Vegetarier, die keine Milch, Joghurt und Käse verwenden, sollten andere kalziumreiche Quellen wählen.
TROCKENE BOHNEN, NÜSSE, SAMEN, EIER UND FLEISCHERSATZ 2-3 Portionen täglich Sojamilch – 1 Tasse gekochte getrocknete Bohnen oder Erbsen – 1/2 Tasse 1 Ei oder 2 Eiweiß Nüsse oder Samen – 2 EL. Tofu oder Tempeh – 1/4 Tasse Erdnussbutter – 2 Esslöffel
GEMÜSE 3-5 Portionen pro Tag gekochtes oder gehacktes rohes Gemüse – 1/2 Tasse rohes Blattgemüse – 1 Tasse
FRUCHT 2-4 Portionen pro Tag Saft – 3/4 Tasse getrocknete Früchte – 1/4 Tasse gehackte, rohe Früchte – 1/2 Tasse Obst aus der Dose – 1/2 Tasse 1 mittelgroße Frucht wie Banane, Apfel oder Orange
BROT, GETREIDE, REIS, NUDELN 6-11 Portionen pro Tag Brot – 1 Scheibe gekochtes Getreide – 1/2 Tasse gekochter Reis, Nudeln oder andere Körner – 1/2 Tasse Mehlprodukte – 1/2 Tasse
______ Veröffentlicht im Journal of the American Dietetic Association, November 1997, Band 97, Ausgabe 11 Autoren – Virginia K. Messina, MPH, RD, und Kenneth I. Burke, PhD, RD Gutachter – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Diätetische Praxisgruppe Vegetarische Ernährung (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Ins Russische übersetzt von Mikhail Subbotin