Inhalte
Sehen Sie sich hilfreiche Tipps an und finden Sie heraus, was Sie tun können, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern. Einige einfache, aber effektive Übungen
Rückenschmerzen können von leichtem Kribbeln bis hin zu schwächenden Schmerzen reichen. Je nach Ursache können unterschiedliche Behandlungsstrategien zum Einsatz kommen. Sehen Sie sich diese einfachen Tipps an und finden Sie heraus, was Sie zu Hause tun können, um Rückenschmerzen zu lindern. Lesen Sie auch: Effektive Workouts für einen schönen Rücken und eine schöne Körperhaltung
Lendenrolle
- Legen Sie das Lendenkissen auf eine harte Oberfläche.
- Legen Sie sich auf den Rücken, sodass die Rolle nahe am unteren Rücken anliegt. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden. Senken Sie Ihre Knie sanft von einer Seite zur anderen und verursachen Sie eine Drehbewegung im unteren Rücken.
- Tun Sie dies 30-60 Sekunden lang, um Ihre unteren Rückengelenke zu entspannen.
Dies ist eine großartige Übung für den Morgen, da sich Ihre Gelenke über Nacht im Schlaf verspannen können.
Dehnung des Gesäßes
- Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf einen Stuhl.
- Kreuzen Sie ein Bein über das andere, das Knie ruht auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel.
- Halten Sie Ihr Knie mit Ihren Händen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihr Knie zur gegenüberliegenden Schulter. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Gesäß spüren.
Halte die Dehnung für 30 Sekunden und mache sie 3-5 Mal am Tag.
Modifizierte Gesäßdehnung
Wenn die oben beschriebene Gesäßdehnung unangenehm ist, gibt es eine Alternative. Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf einen Stuhl.
- Legen Sie dieses Mal den Knöchel des Beins, das Sie strecken, auf den gegenüberliegenden Oberschenkel.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihr Knie mit der Hand auf den Boden.
- Für eine stärkere Dehnung lehnen Sie sich von der Hüfte nach vorne (aber lassen Sie Ihren Rücken nicht wölben).
Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole sie 3-5 Mal am Tag.
Quadratische Muskeldehnung
- Der Quadratus lumborum verläuft von der Wirbelsäule direkt unter dem Brustkorb bis zum Beckenknochen an der Rückseite des Oberschenkels (direkt über dem Gesäß).
- Um diesen Muskel zu dehnen, stehen Sie mit geschlossenen Füßen.
- Heben Sie einen Arm über Ihren Kopf (Seite gestreckt).
- Strecken Sie sich nach oben und über Ihren Kopf zur anderen Seite Ihres Körpers. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren, aber Sie können sie auch in Ihren Achselhöhlen spüren.
- Um eine stärkere Dehnung zu erreichen, können Sie Ihr Bein auf der Seite, auf der Sie sich dehnen, hinter dem anderen Bein kreuzen.
Halte diese Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole sie 3-5 Mal am Tag.
Kniesehne dehnen
- Stellen Sie sich vor eine Stufe oder einen niedrigen Stuhl
- Stellen Sie einen Fuß mit leicht gebeugtem Knie auf die Stufe.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich von Ihren Hüften nach unten und erreichen Sie Ihren Fuß mit Ihrer Hand.
- Sie sollten eine Spannung in der Beinrückseite zwischen Knie und Gesäß spüren.
Halte die Position für 30 Sekunden und wiederhole sie 3-5 Mal am Tag.
Hüftbeuger Stretch
- Legen Sie sich mit dem Knie auf der Seite, die Sie dehnen möchten, auf den Boden.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr vorderes Bein und bewegen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.
- Um eine stärkere Dehnung zu erreichen, heben Sie den Arm der Seite, die Sie strecken, über Ihren Kopf und ziehen Sie ihn leicht zurück.
Halte diese Dehnung für 30 Sekunden und mache sie 3-5 Mal am Tag.
Rücken- und Taillenheizung
Legen Sie eine warme Kompresse auf Ihren unteren Rücken, um Muskelverspannungen zu lösen. Osteopathen und Massagetherapeuten erheben eine gründliche Anamnese, führen eine detaillierte medizinische Untersuchung durch und bieten personalisierte Behandlungsstrategien und Übungen an, um Ihrem spezifischen Zustand zu helfen.
Wichtig: Diese Tipps dienen nur der allgemeinen Information und sind für Ihre spezifische Ursache von Rückenschmerzen möglicherweise nicht relevant. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob diese Übungen für Sie geeignet sind und Ihre Schmerzen anhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt. Lesen Sie auch: Bauchmuskeltraining für Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur