Protein ist der Baustein für unsere Zellen, Muskeln und Gewebe. Es ist für viele Funktionen im Körper verantwortlich und daher muss jeder von uns jeden Tag eine ausreichende Menge an Protein mit der Nahrung erhalten.
Leider ist die Meinung immer noch sehr weit verbreitet, dass Menschen, die sich auf Fleisch und tierische Produkte beschränken, nicht die benötigte Menge an Protein zu sich nehmen können … davon höre ich relativ regelmäßig in Bezug auf meine Ernährung. Ist es wahr?
Die Antwort ist, dass eine gut geplante Ernährung mehr als genug Protein enthalten kann, um Sie gesund und aktiv zu halten. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln und erhalten Sie alle Nährstoffe, die Sie brauchen. Mit der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung begann ich viele neue Produkte zu verwenden, von denen ich zum Teil noch nie etwas gehört hatte! Und natürlich hatte ich keine Ahnung, dass sie eine hervorragende Quelle für Proteine, Vitamine und Mineralstoffe sein können, zum Beispiel:
– Nüsse: 45 Gramm Nüsse enthalten je nach Sorte 4 bis 7 Gramm Protein,
- Samen (zum Beispiel Hanf): In 30 Gramm Getreide können je nach Art 5 bis 10 Gramm Protein enthalten sein.
- grüne Sojabohnen: 150 g gekochte Bohnen enthalten 17 g Eiweiß,
– Kichererbsen: 160 Gramm fertige Kichererbsen enthalten 14 Gramm Protein,
Linsen: 200 Gramm gekochte Linsen = 18 Gramm Protein
- Hülsenfrüchte: hängt wiederum von der Art der Hülsenfrüchte ab, z. B. in 150 g gekochten schwarzen Bohnen, 15 g Eiweiß,
– mein Lieblingsgetreide ist Quinoa: 185 Gramm gekochter Quinoa haben 8 Gramm Protein,
– Hirse: 170 Gramm gekochte Hirse enthält 6 Gramm Eiweiß,
– Amaranth: 240 Gramm fertiger Amaranth enthält 9 Gramm Protein,
– Tofu: in 120 Gramm, 10 Gramm Protein,
– Spirulina und andere Algen sind sehr proteinreich, zwei Esslöffel trockenes Spirudinpulver enthalten 8 Gramm Protein.
Hier sind einige meiner Rezepte, die auf diesen Pflanzen basieren: Amaranth mit Gemüse, Lobio mit roten Bohnen, Quinoa, Reis mit Bohnen, Hummus, Linsensuppe.
Und Smoothies und Säften können Spirulina- und Hanfsamen zugesetzt werden.
Im Allgemeinen enthalten viele Pflanzen nur geringe Mengen an Protein, weshalb Ernährungswissenschaftler sagen, dass Sie durch den Verzehr abwechslungsreicher Mahlzeiten über den Tag verteilt genug Protein erhalten können. Zum Beispiel enthalten 180 Gramm gekochter Spinat 5 Gramm Protein und 140 Gramm gekochter Brokkoli enthalten 3 Gramm Protein.
Protein muss in jeder Diät Priorität haben, insbesondere bei einer pflanzlichen Ernährung. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine pflanzliche Proteinquelle hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über einen vollständigen Satz an Aminosäuren haben.
Vor Ihrer Frage, wie viel Protein eine Person pro Tag benötigt, möchte ich sagen, dass dies sehr individuell ist und von vielen Faktoren abhängt: Ihrem Lebensstil, Ihren Zielen, Ihrer Verdauung, Ihrem Gewicht und der Art des konsumierten Proteins. Im Allgemeinen beträgt die RDA nach Angaben der American Academy of Nutrition and Dietetics 56 Gramm für Männer und 46 Gramm für Frauen. Da Sportler einen höheren Proteinbedarf haben als Nicht-Sportler, schlagen die kanadische Akademie für Ernährung und Diätetik und das American College of Sports Medicine vor, ihre tägliche Proteinaufnahme wie folgt zu berechnen:
- Kraftsport betreiben (Kraftsportler): 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht;
- Ausdauersportler (Ausdauersportler): 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht.
Quellen von:
Selbsternährungsdaten
Akademie für Ernährung und Diätetik
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf