Snacks haben einen schlechten Ruf – sie gelten als nährstoffarm und stillen den Heißhunger nur bedingt. Wenn Sie jedoch viele Stunden im Fitnessstudio verbringen, werden Snacks zu einem notwendigen Bestandteil Ihrer Ernährung, da sie Ihren Körper vor dem Training mit Energie versorgen und die Erholung danach unterstützen.
Snacks sind die schnellste Energiequelle für deinen Körper während des Trainings, daher ist es sehr wichtig, was und wann du naschst. Und wenn Sie sich vegan ernähren, können die von Ihnen gewählten Snacks einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie im Fitnessstudio abschneiden … und wie Sie sich am Tag nach dem Training fühlen.
Hier sind drei Tipps für vegane Sportler zum Snacken vor und nach dem Training.
Snack vor dem Training
Die Grundlage Ihres Pre-Workout-Snacks sollten komplexe Kohlenhydrate sein, die Ihnen die Energie geben, die Extrameile zu laufen oder einen weiteren Satz zu machen. Aber Kohlenhydrate können schwer sein, und Sportler sollten sich für leichte Kohlenhydrate entscheiden, die keine Magenkrämpfe und Lethargie verursachen. Gute Beispiele für leichte Kohlenhydrate sind Bananen, Datteln und Äpfel.
Es ist wichtig, an die Zeit zwischen einem Snack und einem Training zu denken. Wenn Sie direkt vor dem Gang ins Fitnessstudio einen Snack zu sich nehmen, entscheiden Sie sich stattdessen für Obst. Und wenn Sie mehr als eine Stunde vor Ihrem Training haben, entscheiden Sie sich für sättigendere Snacks wie Hafer und Nüsse, die Ihrem fleißigen Körper eine langfristige Energiequelle bieten.
Die gute Nachricht ist übrigens, dass viele Arten von pflanzlichem Protein leichter verdaulich sind als tierisches Protein, was Veganern einen Vorteil beim Pre-Workout-Snack verschafft. Grünes Blattgemüse wie Spinat und Römersalat sind leicht verdaulich und liefern deinem Körper saubere Energie. Und um sich nicht schwer zu fühlen, vermeiden Sie vor dem Training fettreiche Lebensmittel.
Ein weiterer großartiger Pre-Workout-Snack sind getrocknete Kirschen, da sie eine gute Quelle für energiespendende Kohlenhydrate und entzündungshemmende Antioxidantien sind. Bananen helfen, Muskelermüdung und Schmerzen zu vermeiden, während veganer Joghurt mit Beeren eine großartige Quelle für Protein und Antioxidantien ist.
Um Ihren Durst vor dem Training zu stillen, nehmen Sie eine Flasche Kokosnusswasser mit, um Ihrem Körper zu helfen, hydratisiert zu bleiben, den Elektrolytspiegel aufrechtzuerhalten und Müdigkeit zu bekämpfen.
Du hast nur ein oder zwei Stunden vor und nach dem Training, also bereite deine Snacks im Voraus vor und nimm sie mit. Diese Zeit sollte genutzt werden, um das Energiegleichgewicht wiederherzustellen, Insulin zu regulieren und Kohlenhydrate im Körper wieder aufzufüllen. Die Forschung zeigt, dass die Einnahme der richtigen Mengen an Nährstoffen zur richtigen Zeit dazu beitragen kann, beschädigte Muskeln zu reparieren und die Energiereserven wieder aufzufüllen, was sich positiv auf die Leistung und die Körperzusammensetzung auswirkt.
Snack nach dem Training
Viele Menschen zögern, direkt nach dem Training zu essen, weil es kontraproduktiv erscheint, Kalorien direkt nach dem Abladen zu konsumieren. Es ist jedoch von Vorteil, innerhalb einer Stunde nach einem guten Training zu essen. Es wird angenommen, dass Sie unmittelbar nach dem Training die Nährstoffversorgung im Körper wieder auffüllen sollten, was zur Wiederherstellung und Verjüngung überarbeiteter Muskeln beiträgt. Um Muskelermüdung zu vermeiden, iss 15-30 Minuten nach dem Training einen Snack. Je länger Sie das Auffüllen der Nährstoffspeicher Ihres Körpers hinauszögern, desto länger dauert es, bis sich Ihre Muskeln erholen.
Ideal ist hier eine gesunde Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten, wie Karotten mit Hummus, geröstete weiße Bohnen, eine Mischung aus ganzen Mandeln und Kürbiskernen. Eine schnelle und einfache Snack-Option ist ein Proteinshake mit veganem Proteinpulver. Und wenn Sie Zeit zum Kochen haben, bereiten Sie einen kalten Salat mit Brokkoli, Wildreis und Edamame als Snack nach dem Training zu. Vegane Proteinquellen wie Tofu, Tempeh und Seitan eignen sich auch hervorragend als Post-Workout-Snack.
Snacks zu vermeiden
Fleischfreies Essen ist nicht unbedingt gesund oder gut für den Körper. Tatsächlich sollten einige pflanzliche Lebensmittel vermieden werden, da sie Sie mit unerwünschtem Fett und leeren Kalorien belasten, ohne dass Ihr Körper Protein und Kohlenhydrate benötigt. Vegane Chips und Muffins fallen in diese Kategorie, ebenso wie weiße Nudeln und Reis. Außerdem sollten fast alle veganen Tiefkühlkost gemieden werden, da sie schädliche Konservierungsstoffe enthalten, die dem Körper die Funktion erschweren. Vermeiden Sie auch abgepackte Müsliriegel, die zwar bequem zu essen sind, aber Zucker enthalten, der nur für einen kurzfristigen Energieschub sorgt.
Diese Ernährungstipps können für alle Veganer hilfreich sein, aber besonders für diejenigen, die Sport treiben und viel Zeit mit hartem Training im Fitnessstudio verbringen.