Veganismus und Kalzium: Stärkere Knochen

Ist die Knochenschwäche mit dem Alter unvermeidlich?

Ein gewisser Knochenschwund im Laufe der Jahre ist ein natürlicher Prozess. Aber wenn Sie Osteoporose entwickeln, riskieren Sie eine Fraktur – und mehr als eine. Es ist nicht nur so, dass Ihre Knochen Kalzium und andere Mineralien verlieren; Bei Osteoporose verschlechtert sich der Knochen selbst.

Glücklicherweise liegt es in unserer Macht, diesen Aspekt der Gesundheit zu beeinflussen. Im Kampf gegen Osteoporose helfen die richtige Ernährung und Bewegung.

Wie viel Kalzium braucht mein Körper?

Weniger als Sie denken. Während die allgemein anerkannte empfohlene Zufuhr 1000 mg pro Tag für junge Erwachsene und 1200 mg für Frauen über 50 und Männer über 70 beträgt, legt die Forschung etwas anderes nahe. Eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie mit 61 Frauen ergab, dass 433 Milligramm Kalzium pro Tag ausreichend sind und eine darüber hinausgehende Einnahme wenig nützt.

Die besten Kalziumquellen sind Bohnen und grünes Blattgemüse, da sie auch viele andere Nährstoffe enthalten. Unter den grünen Gemüsen sorgen Kraut-, Blatt- und Rosenkohl sowie Brokkoli für eine hohe Kalziumaufnahme. Das im Spinat enthaltene Kalzium wird jedoch schlecht aufgenommen.

Die Rolle von Milchprodukten im Kampf gegen Osteoporose ist umstritten, seit die Nurses' Health Study, die 72 Frauen über 337 Jahre begleitete, herausfand, dass Milch die Chance, Brüche zu verhindern, nicht wirklich verbessert. Frauen, die drei oder mehr Gläser Milch am Tag tranken, hatten im Durchschnitt genauso viele Hüft- und Armbrüche wie Frauen, die wenig oder keine Milch tranken.

Für eine bessere Aufnahme von Calcium wird Vitamin D benötigt. Damit der Körper genügend von diesem Vitamin hat, reicht es aus, sich täglich 15 Minuten lang Hände und Gesicht in der Sonne zu erwärmen. Wenn Sie die Sonne meiden oder Sonnencreme verwenden, sollten Sie spezielle Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Erwachsene sollten 15 Mikrogramm Vitamin D pro Tag einnehmen, und Personen über 70 sollten 20 Mikrogramm pro Tag einnehmen. Da Vitamin D aber auch eine krebsvorbeugende Substanz ist, raten viele Gesundheitsbehörden zur Einnahme großer Mengen Vitamin D – etwa 50 Mikrogramm pro Tag.

Welche Lebensmittel in meiner Ernährung können meine Knochen schwächen?

Wenn die Ernährung Hühnchen, Fisch, Rindfleisch oder andere tierische Proteinquellen enthält, verlieren die Nieren viel schneller Kalzium. Tierisches Protein neigt dazu, Kalzium aus dem Blutkreislauf über die Nieren in den Urin zu entfernen. Im Extremfall kann eine fleischreiche Ernährung den Kalziumverlust um mehr als 50 % der Kalziumaufnahme erhöhen. Dies könnte erklären, warum Milch die Knochen nicht so stark stärkt: Milch enthält zwar Kalzium, aber auch tierisches Eiweiß, das zum Kalziumverlust beitragen kann.

Auch salzige Speisen erhöhen den Kalziumverlust. Je mehr Natrium in den Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen, desto mehr Kalzium entfernen Ihre Nieren aus Ihrem Körper.

Versuchen Sie, häufiger frische oder gefrorene grüne Bohnen, Blumenkohl und Tomaten zu essen – sie enthalten fast kein Natrium. Aber Gemüsekonserven, Suppen und Saucen enthalten in den meisten Fällen Natrium, also versuchen Sie, nach solchen Produkten ohne Salzzusatz zu suchen. Kartoffelchips, Brezeln und ähnliche Snacks sind voller Salz, ebenso wie die meisten verarbeiteten Käsesorten und Fleischsorten, einschließlich Speck, Salami, Wurst und Schinken. Versuchen Sie vor diesem Hintergrund, nicht mehr als 1500 mg Natrium pro Tag zu sich zu nehmen.

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