Hunger ist definiert als das Gefühl des Bedürfnisses nach Nahrung. Dieses Gefühl entwickelt sich jedoch nicht immer in Zeiten von Unterernährung. Menschen mit Essstörungen können nach einer Mahlzeit hungrig sein oder auch nicht. Es ist zuverlässig bekannt, dass in den letzten 50 Jahren die Anzahl der von einer Person verbrauchten Kalorien um 100-400 kcal pro Tag gestiegen ist. Die Menschen begannen, mehr verarbeitete Lebensmittel zu essen und sich weniger zu bewegen. Fettleibigkeit ist zu einem globalen Problem geworden, und Hungerkontrolle ist ein aktuelles Thema in der Diätetik.
Wie Hunger entsteht
Die Mechanismen der Hungerentwicklung sind komplexer, als es auf den ersten Blick erscheinen mag. Das Gefühl von Hunger und Sättigung tritt im Hypothalamus auf. Es gibt ein sogenanntes Food Center. Es besteht aus zwei Abschnitten - einer signalisiert den Bedarf an Nahrung, der andere ist für das Sättigungsgefühl verantwortlich (Kalorisierer). Grob gesagt haben wir Hunger mit unseren Köpfen, wo Signale vom Magen und Darm durch Nervenimpulse und Blut gesendet werden.
Beim Eintritt in den Magen-Darm-Trakt beginnt die Nahrung verdaut und absorbiert zu werden und in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden. Wenn wir das Blut einer hungrigen und einer wohlgenährten Person vergleichen, ist es bei letzterer stärker mit Verdauungsprodukten gesättigt. Der Hypothalamus reagiert empfindlich auf Veränderungen der Blutzusammensetzung. Zum Beispiel können wir Hunger verspüren, wenn unser Blutzucker unter den Normalwert fällt.
Forscher untersuchen immer noch, wie Hunger auftritt. Erst 1999 wurde das Hormon Ghrelin entdeckt. Es wird im Magen produziert und sendet ein Signal an das Gehirn, sich hungrig zu fühlen. Das zweite wichtige Hormon, das die Bildung des Gefühls des Nahrungsbedarfs beeinflusst, ist Leptin - es wird im Fettgewebe produziert und sendet ein Signal an das Gehirn über das Sättigungsgefühl.
Arten von Hunger
Es gibt verschiedene Arten von Hunger: physiologische, psychologische, erzwungene und Hunger.
Physiologischer Hunger entsteht im Magen. Es tritt auf, wenn es an Nahrung mangelt, was zu einer allmählichen Zunahme der Beschwerden führt. Die Empfindung kann durch die Worte "Rumpeln im Magen", "Saugen im Magen" beschrieben werden. Viele übergewichtige Menschen warten nicht auf diesen Moment und stillen das Verlangen nach Essen früher. Diese Art von Hunger kann toleriert werden. Wenn Sie sich beispielsweise auf der Straße hungrig fühlen, versuchen Sie nicht, dies zu befriedigen, sondern stimmen sich selbst zu, dass Sie bei Ihrer Ankunft essen werden.
Psychischer Hunger ist im Magen nicht zu spüren, er wird im Kopf geboren und hat nichts mit dem Sättigungsgefühl zu tun. Es ist nach dem Essen oder beim Anblick einer Versuchung zu spüren. Emotionen behindern den psychischen Hunger. Sie stören auch die Bestimmung des Sättigungseintritts. Das heißt, eine Person kann nicht verstehen, dass sie genug hat. Manche Menschen essen zu viel bis zu Krämpfen oder einem Völlegefühl im Magen. Bei bestimmten Lebensmitteln kann psychischer Hunger auftreten. Dann sagen die Leute, dass sie süchtig nach ihnen sind. Nach dem Essen erfährt die Person Verlegenheit, Schuldgefühle oder Scham. Während einer Diät stillen Menschen den psychischen Hunger oft mit anderen Nahrungsmitteln. Zum Beispiel trat ein starkes Verlangen nach Schokolade auf, und die Person unterdrückte es, indem sie ein Kilogramm fettarmen Hüttenkäse aß. Das ändert nichts am Wesen – der psychische Hunger wurde mit einem anderen Produkt gestillt.
Erzwungener Hunger kann eine Gruppe von Menschen verschlingen. Die Geschichte kennt viele Beispiele. Der letzte Ausbruch des Massenhungers wurde 2011 in Ostafrika verzeichnet, wo 50-100 Menschen an Hunger starben. Dieses Phänomen kann wirtschaftlich, politisch, religiös oder gewalttätig sein. Die Hungrigen selbst haben nicht genügend Ressourcen, um ihren Nahrungsbedarf zu decken.
Das Fasten ist freiwillig. Es kann absolut sein – eine Person isst überhaupt nicht oder relativ – sie ist unterernährt. Fasten wird auch als ein Zustand des Körpers bezeichnet, der aus einem Mangel an Nährstoffen resultiert. Es ist bekannt, dass ein Mensch ohne Nahrung maximal zwei Monate leben kann. Wenn einige Arten des relativen Fastens, wie Fastentage oder religiöse Fasten, dem Körper einen Nutzen bringen können, dann wirkt sich das Langzeitfasten auf die Psyche aus, verändert die Funktion der inneren Organe, reduziert die Funktion des Immunsystems und sollte sofort beendet werden .
Wie man mit Hunger umgeht
Erzwungener Massenhunger ist ein globales Problem der Menschheit, und freiwilliger Hunger gehört zur Klasse der medizinischen Probleme. Wir können sie nicht lösen, aber wir können den physiologischen und psychologischen Hunger kontrollieren.
Die Kontrolle des physiologischen Hungers ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust. Um das Abnehmen angenehmer zu gestalten, müssen Sie:
- Bestimmen Sie die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie essen möchten.
- Genügend Protein bereitstellen – Diäten, bei denen die Proteinzufuhr in der Nahrung 1,2-1,6 pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, sind leichter verträglich als Diäten mit geringer Proteinzufuhr.
- Essen Sie Eiweiß und Kohlenhydrate zusammen - gemischte Mahlzeiten können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen.
- Es gibt feste Nahrung - Flüssigkeiten werden schneller aufgenommen.
- Reduzieren Sie nicht das Fett - Fett verlangsamt die Verdauung und fördert das langfristige Sättigungsgefühl.
- Halten Sie die Zuckeraufnahme auf ein Minimum - Starke Schwankungen des Blutzuckers beeinträchtigen den Appetit.
- Verweigern Sie starre Diäten - kalorienarme Diäten zwingen Sie, ständig gegen den Hunger zu kämpfen und den Hormonhaushalt zu stören.
Nachdem alle Voraussetzungen für die Kontrolle des physiologischen Hungers geschaffen wurden, ist es notwendig, sich um den psychologischen zu kümmern. Das wird helfen:
- Vermeiden Sie strenge Einschränkungen - nehmen Sie „schädlich“ in einer kleinen Menge in die Ernährung auf. Bei aktivem Gewichtsverlust sollte ihr Anteil 10% der Kalorien nicht überschreiten.
- Sprechen Sie mit sich selbst - fragen Sie, ob Sie es wirklich essen möchten, wie voll Sie sind, warum Sie essen und warum Sie weiter essen, wenn Sie bereits voll sind. Fragen Sie sich nach Emotionen und Wünschen. Oft steckt Angst oder Verlangen nach anderen Dingen hinter psychischem Hunger. Konsultieren Sie einen Psychologen, wenn Sie das Gefühl haben, alleine nicht zurechtzukommen.
- Bestimmen Sie nach jeder Mahlzeit die Zeit der nächsten - Ihre Aufgabe ist es, bis zu dieser Zeit durchzuhalten, ohne eine Krume in den Mund zu nehmen. Stellen Sie die Zusammensetzung und das Volumen der Lebensmittel im Voraus ein, um nicht zu viel zu essen.
Sich hungrig zu fühlen bringt Unbehagen mit sich. Es ist völlig normal, beim Abnehmen und bei der Kalorienaufnahme (Kalorisator) leichte Beschwerden zu verspüren. Wenn die Beschwerden unerträglich werden, treten Rückfälle auf. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihr Wohlbefinden zu steigern, denn je bequemer die Ernährung ist, desto weniger Schaden verursacht sie für die Gesundheit und desto einfacher wird sie.