Brian St.Pierre
Ist es wirklich wichtig, wann du isst? Für gute Gesundheit? Zum Wohlfühlen? Für Leistung? Schauen wir uns dieses Problem genauer an.
Essenszeit
Die Essenszeiten wurden in den letzten Jahrzehnten von Forschern aus verschiedenen Perspektiven untersucht. Und ihre Ergebnisse sorgten für eine große Erweckung. In den frühen 2000er Jahren, mit der Veröffentlichung von Sporternährung von John Ivey und Robert Portman, wurde die Idee der Essenszeiten zu einem weiteren Fixpunkt. Im Ernst, jeder Sporternährungsberater hat eine Kopie dieses Artikels. Einschließlich Ihres gehorsamen Dieners. Ich habe sogar ein paar Artikel in der Schule zu diesem Thema geschrieben. Es gibt eine Studie darüber, wie sich das Essenstiming auf die Erholung nach sehr intensivem Training auswirkt.
Ernährung nach dem Training
Es überrascht nicht, dass sich das Konzept weiterentwickelt hat und Wissenschaftler zu dem Schluss gekommen sind, dass zu unterschiedlichen Tageszeiten unterschiedliche Mahlzeiten eingenommen werden sollten.
Beispielsweise:
Mahlzeiten nach dem Training sollten reich an Kohlenhydraten sein, insbesondere schnell verdauliche Stärke (wie Kartoffeln oder Reis) oder zuckerhaltige Kohlenhydrate (wie Obst).
Bei einer normalen Mahlzeit sollten weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten sein.
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Menschen mit dieser Ernährung besser arbeiten, schlanker, stärker und gesünder werden.
Doch die Forschung beschränkt sich nicht auf die Ernährung von Sportlern. Sogar Typ-2-Diabetiker sprechen nach dem Training effektiver auf kohlenhydratreiche Lebensmittel an. Daraus sind die entsprechenden Empfehlungen entstanden.
Aber alles hat sich geändert
Alles hat sich in den letzten 10-15 Jahren verändert. Nun, so viel hat sich nicht geändert. Vielmehr hat sich unser Wissen vertieft, wie es immer der Fall ist, mit dem Aufkommen neuer Forschungen. Seit den frühen 2000er Jahren haben wir zum Beispiel festgestellt, dass einige der früheren Studien Designfehler und Schwächen aufwiesen.
Erstens waren sie meist kurzfristig – sie erstreckten sich über einige Wochen oder Monate, vielleicht sogar nur über ein paar Trainingseinheiten. Aus diesem Grund sagen sie uns nicht wirklich, was über einen längeren Zeitraum passieren wird.
Zweitens konzentrierten sie sich auf das, was wir „weiche“ Endpunkte nennen, Proteinsynthese, Glykogenauffüllung und Stickstoffbilanz. Aus diesem Grund hatten wir keine Daten zu „harten“ Endpunkten wie dem tatsächlichen Fettabbau und Muskelaufbau.
Interessanterweise sind die Essenszeiten, wie längerfristige Daten zeigen, keineswegs auf eine Einheitslösung beschränkt.
Eine berühmte und oft zitierte Studie aus dem Jahr 2006 zeigte, dass Proteine und Kohlenhydrate, die unmittelbar vor oder nach dem Training verzehrt werden, eher Muskeln und Kraft aufbauen als die gleichen Nährstoffe, die zu anderen Zeiten verzehrt werden.
Leider sagen nur sehr wenige Leute, dass weitere Studien mit ähnlichen Bedingungen nicht die gleiche Wirkung gefunden haben.
Essenszeit ist nicht das Einzige, was zählt
Nun, Forschung ist nicht perfekt. Und die Ergebnisse sind nicht immer eindeutig. Basierend auf den aktuellen Forschungsergebnissen mit über 20 Probanden bin ich zu dem Schluss gekommen, dass der Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme für die meisten Menschen, die versuchen, gut auszusehen und sich gut zu fühlen, nicht besonders wichtig ist.
Um es klar zu sagen: Nein, ich glaube nicht, dass der Wert der Essenszeit auf null sinkt und Sie essen können, wann immer Sie wollen. In manchen Situationen ist dies wahrscheinlich sehr wichtig. (Wir werden sie uns unten ansehen.)
Viele wirklich kluge und fleißige Menschen machen sich jedoch Gedanken über die Feinheiten der Essenszeiten, kümmern sich aber wenig um Schlaf, Gemüse oder andere gesundheitlich wichtigere Faktoren des Lebensstils. Und es ist eine Schande.
Also hier ist mein Endergebnis. Wenn Sie interessiert sind, lassen Sie uns ein wenig tiefer gehen. Nach dem Training öffnet sich das „anabole Zeitfenster“. Seit Jahren ist der heilige Gral der Ernährungs- und Trainingssynchronisationsforschung das, was wir das „anabole Gelegenheitsfenster“ nach dem Training nennen.
Die Grundidee ist, dass unser Körper nach einem Training, besonders in den ersten 30-45 Minuten oder so, nach Nährstoffen lechzt. Theoretisch verbessert Bewegung, insbesondere intensive Bewegung wie das Heben von Gewichten oder Sprinten, die Fähigkeit unseres Körpers, schwere Nahrungsmittel zu verarbeiten.
Während dieser Zeit nehmen unsere Muskeln aktiv Glukose auf und verwenden sie als Brennstoff oder wandeln sie in Glykogen (anstelle von Fett) um. Und die Proteinaufnahme nach dem Training verbessert die Proteinsynthese. Tatsächlich zeigte eine Studie sogar, dass das Essen mehr als 45 Minuten nach dem Training die Absorption signifikant reduzierte.
Beeilen Sie sich, das anabole Fenster schließt sich!
Mit Hilfe dieser physiologischen Details hat sich das Evangelium in den Köpfen der Menschen etabliert, dass wir schnell verdauliche Proteine und Kohlenhydrate direkt nach dem Ende des Trainings zu uns nehmen sollten. Oder noch besser, essen Sie vor dem Training. (Vielleicht sogar während eines Trainings.) Es schien, dass je früher wir die Nährstoffe bekamen, desto besser. Im Ernst, ich konnte nicht der einzige sein, der die Langhantel auf den Boden fallen ließ und in Panik geriet, eine Sportgetränketüte aufriss und verzweifelt versuchte, diesen magischen Moment der Proteinsynthese einzufangen.
Schneller! Schneller! Schneller! Das anabole Fenster schließt sich!
Das einzige Problem ist, dass die Forschung diese Idee nicht lange unterstützt hat. Und nur weil wir kurzfristig (in der nächsten halben Stunde) einen positiven Effekt sehen, heißt das noch lange nicht, dass er zu langfristigen Ergebnissen (z. B. in drei Monaten) beiträgt.
Tatsächlich zeigen neuere Langzeitstudien, dass das „anabole Zeitfenster“ tatsächlich viel größer ist, als wir früher glaubten. Dies ist kein winziges Bullauge, sondern eine riesige Chance, wie eine Kathedrale.
Beruhige dich, Mann, es ist noch Zeit
Während die Weisheit, Proteine und Kohlenhydrate mit Ihrem Training zu kombinieren, immer noch unumstritten ist, haben Sie wahrscheinlich ein oder zwei Stunden vor und nach Ihrem Training Zeit, um zu essen, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Darüber hinaus scheint es für die meisten Menschen, mit Ausnahme einiger Sportler, keine Rolle zu spielen, wie schnell sie nach dem Training essen.
Anstatt sich Gedanken über die Aufnahme von Maisstärke und Molkenhydrolysat direkt nach dem Training zu machen und riesige Taschen herumzuschleppen, können Sie sicher nach Hause fahren, duschen, kochen und köstliche und frische Lebensmittel essen.
Um diese Idee zu untermauern, haben jüngste Daten bestätigt, dass die Gesamtmenge an Protein und Kohlenhydraten, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen, wichtiger ist als eine Ernährungs-Timing-Strategie.
Wie sieht es mit der Essensplanung aus?
Während sie ins Fitnessstudio eilten, fragten sich Hobbyisten und Forscher auch über einen anderen Aspekt des Timing-Konzepts: Gibt es eine „beste Zeit“ zum Essen? Seit Jahren raten die meisten Ernährungsexperten dazu, zum Frühstück mehr Kalorien und Kohlenhydrate und abends weniger Kalorien, insbesondere Kohlenhydrate, zu sich zu nehmen. Dann begannen plötzlich einige neumodische Experten das Gegenteil zu empfehlen und sagten uns, dass wir die meisten unserer Kalorien und Kohlenhydrate zur Mittagszeit essen sollten.
Also wer hat recht?
Breakfast Club
Eine kürzlich durchgeführte Studie stellte die Frage: Spielt es eine Rolle, ob Sie die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien zum Mittagessen oder zum Frühstück zu sich nehmen? Die Forscher hatten im Sinn, wie es sich auf Körpergewicht, Taillenumfang, Appetit und Insulinsensitivität auswirken würde.
Die Gruppe, die die Hälfte ihrer täglichen Kalorien zum Frühstück zu sich nahm, verlor mehr Gewicht und mehr Zentimeter in der Taille, zeigte eine Verbesserung der Insulinsensitivität und berichtete, zufriedener zu sein.
Wow. Natürlich müssen Sie zum Frühstück mehr Kalorien zu sich nehmen, oder? Nein nein. Nicht so schnell. Fans von „Kohlenhydrate und Kalorien zum Mittagessen“ haben ihre Gründe, an ihren Vorlieben festzuhalten.
Nehmen Sie zum Beispiel eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie, in der Menschen, die abends 70 % ihrer täglichen Kalorien zu sich nahmen, mit denen verglichen wurden, die ein herzhaftes Frühstück zu sich nahmen. Unter stark kontrollierten Bedingungen haben Abendessenstrinker und Frühstückstrinker, die Aerobic-Übungen machen, die gleiche Menge an Muskelmasse aufgebaut und die gleiche Menge an Fett verloren!
Eine kürzlich durchgeführte sechsmonatige Studie ergab, dass Gewichtsverlust, Taillenumfang und Fett zunehmen, wenn die meisten Kohlenhydrate eher abends als tagsüber konsumiert werden. Die abendliche Kohlenhydrataufnahme verbessert auch den Glukosespiegel, reduziert Entzündungen und reduziert den Appetit.
Okay, vergiss den Zeitplan.
Wer hat also Recht? Befürworter des Frühstücks oder des Abendessens? Einige Studien haben gezeigt, dass das Frühstück die beste Zeit ist, um große Mahlzeiten zu sich zu nehmen (3 Studien), einige haben keinen Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen einem herzhaften Frühstück und herzhaften Mahlzeiten festgestellt (2 Studien), und andere Studien haben signifikante Vorteile des Essens in der Nacht gezeigt ( 2 Studien). ).
Was können wir aus diesem widersprüchlichen Sammelsurium von Schlussfolgerungen verstehen? Eigentlich ist es ganz einfach: Wir sind alle einzigartig. Es gibt keine Regel für alle.
Tatsächlich hat die Erforschung des zirkadianen Rhythmus ergeben, dass Menschen (und Tiere) in ihren natürlichen Schlaf-Wach-Zyklen stark variieren. Warum also dieses Gesetz der Vielfalt nicht auf unsere Ernährung anwenden?
Folgen Sie Ihrem eigenen Rhythmus. Verfolgen Sie Ihre Erfahrung. Tun Sie, was funktioniert – für Sie. Folge natürlichen Neigungen.
Wenn Sie sich nach einem frühen Frühstück großartig fühlen, großartig. Wenn dich ein deftiges Abendessen beruhigt und du mit vollem Bauch gut schläfst, ist das auch toll.
Aber wie wäre es mit … aufs Frühstück verzichten? Warten Sie eine Minute. Gar kein Frühstück? Natürlich weiß jeder, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist! Und vor allem, dass es sinnvoll ist, die meisten Kohlenhydrate morgens zu sich zu nehmen. So haben es mir zumindest meine Großeltern immer gesagt. Diese Empfehlung impliziert, dass wir bis zur Frühstückszeit acht bis zwölf Stunden gefastet haben. Unser Körper benötigt daher Nährstoffe (insbesondere Kohlenhydrate).
Unser Glykogen, besonders in der Leber, geht zur Neige. Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass wir Kohlenhydrate morgens effizienter nutzen als abends. Es scheint also sinnvoll, dass wir zum Frühstück mehr Kohlenhydrate essen sollten als zum Mittagessen. Nicht wahr?
Ich hoffe, Sie können jetzt sehen, wie dieses Argument auseinanderfällt. Das soll nicht heißen, dass das Auslassen des Frühstücks schlecht ist; oder dass Kohlenhydrate zum Frühstück nicht gut sind. Tatsächlich sind beide Optionen durchaus akzeptabel.
Den Frühstücksmythos entlarven
Während fast jeder Ernährungswissenschaftler in den letzten 20 Jahren gesagt hat, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, stellt sich heraus, dass das Argument für das Frühstück eigentlich ziemlich schwach ist.
In einem kürzlich erschienenen American Journal of Clinical Nutrition analysierten Wissenschaftler Dutzende von Studien, um die Frühstücksabhängigkeit anhand des Körpergewichts zu verfolgen.
Ihr Fazit: Der oft zitierte Zusammenhang zwischen einem ausgiebigen Frühstück und Gewichtsverlust ist nur hypothetisch wahr.
Das klingt nicht überzeugend, oder? Nur weil eine Studie zu einem bestimmten Ergebnis kam, heißt das natürlich nicht, dass der Fall abgeschlossen ist.
Schauen wir uns also die Argumente für das Frühstück genauer an.
Vorteile des Frühstücks
In der Literatur wird ein herzhaftes Frühstück assoziiert mit: vermindertem Appetit; Abnahme der gesamten Nahrungsaufnahme; Gewichtsverlust; Verbesserung der schulischen Leistung; Verbesserung des Blutzuckerspiegels.
Wenn wir dort anhalten, könnten wir natürlich annehmen, dass es keinen Sinn macht, das Frühstück auszulassen.
Dabei können wir jedoch nicht stehen bleiben. Bei der Durchsicht von Studien stellen wir fest, dass deren Ergebnisse eher gemischt sind.
Mit anderen Worten, das Frühstück kann für einige von uns von Vorteil sein. Aber nicht für alle. Die stärksten dieser Daten deuten darauf hin, dass das Frühstück für unterernährte oder arme Kinder am wichtigsten ist. Aber für andere Bevölkerungsgruppen scheint es eine Frage der persönlichen Entscheidung zu sein.
Die Vorteile des Auslassens des Frühstücks
Einige Untersuchungen legen sogar nahe, dass das Auslassen des Frühstücks Sie stärker, schlanker und gesünder machen kann. (Im Moment müssen meine Großeltern jammern.)
Beispielsweise:
Menschen mit Typ-2-Diabetes fühlen sich besser, wenn sie das Frühstück ganz auslassen und ein herzhaftes Mittagessen zu sich nehmen.
Andere Menschen, die das Frühstück auslassen, essen insgesamt weniger als Frühstücksliebhaber.
Und es hat sich herausgestellt, dass das Auslassen des Frühstücks für die Gewichtsabnahme genauso effektiv ist wie das Essen.
Also wäre es besser für dich, das Frühstück ausfallen zu lassen? Vielleicht ja. Vielleicht nicht.
Vorläufige Beweise deuten darauf hin, dass das Auslassen des Frühstücks: den Fettabbau erhöhen kann; Erhöhung der Freisetzung von Wachstumshormon (das eine verjüngende und fettverbrennende Wirkung hat); Verbesserung der Blutzuckerkontrolle; Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion; Nahrungsaufnahme reduzieren.
Die meisten dieser Studien wurden jedoch an Tieren durchgeführt und nur wenige Studien wurden an Menschen durchgeführt. Es gibt natürlich keine Garantie dafür, dass diese Veränderungen in unserer Physiologie zu langfristigen Vorteilen führen. Schließlich bietet eine aktuelle Studie ein faszinierendes Nachwort zum Zusammenhang zwischen Frühstück und Gewichtsverlust.
Die Forscher teilten die Menschen in vier Gruppen ein: Frühstücks-Skipper, die es hätten essen sollen. Frühstücksspringer, die es hätten auslassen sollen. Frühstücksliebhaber, die es gegessen haben sollten. Frühstücksliebhaber, die es verpasst haben sollten.
Und wissen Sie, was gefunden wurde? Die Gruppen, deren Gewohnheiten und Tagesabläufe geändert wurden, erfuhren den größten Gewichtsverlust. Menschen, die normalerweise Frühstück zu sich nahmen und es während der Studie ausließen, verloren Gewicht. Und Menschen, die während der Studie routinemäßig auf das Frühstück verzichteten, verloren Gewicht. Letztendlich ist es also eine Frage der Präferenz, ob man das Frühstück isst oder auslässt.
Was ist mit der Häufigkeit der Mahlzeiten?
Seit Jahren glauben Ernährungswissenschaftler (mich eingeschlossen), dass der beste Ansatz für die tägliche Nahrungsaufnahme darin besteht, kleine, häufige Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Im College aß ich acht Mahlzeiten am Tag. Ja, acht!
Basierend auf Forschungsergebnissen haben wir die Hypothese aufgestellt, dass häufiges Essen den Stoffwechsel beschleunigt, hilft, Insulin, Hormone und Cortisol zu kontrollieren und den Appetit zu kontrollieren. Eine aktuelle Übersicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition legt jedoch etwas anderes nahe.
Solange wir die richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen essen, scheint die Fütterungshäufigkeit eine Frage der persönlichen Vorlieben zu sein.
Möglicherweise bevorzugen Sie viele kleine Mahlzeiten pro Tag (dh alle paar Stunden). Oder Sie essen jeden Tag mehrere große Mahlzeiten (also mit großen Zeitabständen dazwischen). Und es gibt praktisch keinen physiologischen Unterschied. Aber es kann psychologische Unterschiede geben, wohlgemerkt. Deshalb empfehle ich dringend, auf seinen eigenen Körper zu hören.
Wenn Zeit in der Ernährung noch zählt
Täuschen Sie sich nicht, das Timing von Mahlzeiten ist ein komplexes Thema. Es würde ein ganzes Buch erfordern, um dieses Thema vollständig zu behandeln.
Also stelle ich vorerst diese Frage: Essenszeiten spielen keine Rolle?
Antwort: Natürlich nicht!
Für bestimmte Personen gibt es angemessene Essenszeiten. (Mehr dazu weiter unten.)
Denken Sie nur daran:
Die Bestimmung optimaler Essenszeiten kann hilfreich sein. Oder es kann Schichten unnötiger Komplexität hinzufügen. Alles hängt vom Kontext ab. Wenn Sie ein Bodybuilder oder Sportler sind, ist dies eine Sache, aber wenn Sie ein übergewichtiger Büroangestellter sind, ist es eine ganz andere.
Wenn Sie nur abnehmen und gesünder werden möchten, benötigen Sie keine speziellen Protokolle zur Synchronisierung von Ernährung und Bewegung. Es gibt Wichtigeres.
Hier ist eine hilfreiche Checkliste mit Prioritäten.
Ihre Ernährungshierarchie von Bedeutung
Wie viel isst du? (Empfehlung: Essen Sie, bis Sie sich satt fühlen, folgen Sie nicht der Kalorienkontrollanleitung.)
Wie isst du? (Empfehlung: Essen Sie langsam und achtsam, ohne Ablenkung.)
Warum isst du? (Hungrig, gelangweilt, außer Gesellschaft, soziale Einstellungen?)
Was Sie essen? (Empfehlung: minimal verarbeitete Proteine, Gemüse, Obst, gesunde Stärke und gesunde Fette)
Wann isst du? (Jetzt möchten Sie vielleicht Frühstück, Abendessen, Zeiteinteilung mit Ihrem Training usw. in Betracht ziehen.)
Für Bodybuilder kann ein zusätzliches halbes Prozent Körperfett den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen. Für die meisten von uns sind die Essenszeiten nicht so wichtig. Darüber hinaus kann eine bessere Lebensmittelauswahl schlechte Qualität und sinnloses Essen nicht kompensieren.
Unsere Erfahrung mit Tausenden von Kunden und neue wissenschaftliche Daten zeigen uns, dass die Essenszeiten für die meisten Menschen keine oberste Priorität haben.