Die beliebteste Frage derjenigen, die pflanzliche Lebensmittel essen, betrifft Eiweiß - ist es möglich, durch den Verzicht auf Lebensmittel tierischen Ursprungs den Proteinbedarf des Körpers zu decken? Mit anderen Worten, sind pflanzliche Kalziumquellen wirksam? Ich habe die Antwort darauf vor einigen Monaten veröffentlicht.
Die zweithäufigste Frage betrifft Kalzium. „Du trinkst keine Milch und isst keine Milchprodukte – aber wie sieht es mit Kalzium aus, denn es kann nirgendwo anders eingenommen werden?“ Dies ist ein weiterer Mythos, der, wie sich herausstellte, von Wissenschaftlern seit langem erfolgreich zerstreut wurde. Überraschenderweise hat Milch den gegenteiligen Effekt – sie zerstört Knochen und erhöht das Risiko schwerer Verletzungen. Aber wo bekommt man dieses essentielle Mineral, wenn man nicht Milch trinkt und keine anderen darauf basierenden Produkte konsumiert? Die Antwort ist einfach – pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Kalziumgehalt werden hier Abhilfe schaffen.
Tatsache ist, dass nicht nur die Menge an verbrauchtem Kalzium für die Knochengesundheit sehr wichtig ist, sondern auch, wie viel Kalzium aus verschiedenen Gründen (Ernährungsgewohnheiten, Lebensstil, Gesundheitszustand im Prinzip) aus dem Körper ausgewaschen wird. Es liegt in unserer Macht, diese Faktoren unter Kontrolle zu bringen und den Verlust dieses Makronährstoffs zu minimieren.
Fast das gesamte Kalzium im Körper ist in den Knochen konzentriert. Eine kleine Menge befindet sich im Blut und ist für so wichtige Funktionen wie Muskelkontraktion, Aufrechterhaltung des Herzschlags und Übertragung von Nervenimpulsen verantwortlich.
Wir verlieren regelmäßig Kalzium aus dem Blut durch Urin, Schweiß und Kot. Der Körper kann diesen Verlust mit einer Portion Kalzium aus den Knochen ausgleichen und aus der Nahrung ausleihen. Hier stehen Menschen, die sich für Vegetarismus entschieden haben, vor der Frage, welche pflanzlichen Lebensmittel Kalzium enthalten.
Knochen werden ständig zerstört und wieder aufgebaut. Bei Menschen unter 30 Jahren werden Knochen intensiver regeneriert als zerstört. Nach 30 Jahren ändert sich die Situation allmählich: Sie beginnen sich schneller zu verschlechtern als sich zu erholen. Der Verlust von zu viel Kalzium aus den Knochen kann zu einer erheblichen Knochenschwächung und sogar zur Entwicklung von Osteoporose führen.
Eine Reihe von Faktoren beeinflussen den Kalziumverlust des Körpers:
- Eine proteinreiche Ernährung erhöht die Ausscheidung von Kalzium aus dem Körper über den Urin. Protein aus tierischen Produkten beschleunigt die Calciumausscheidung stärker als Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dies könnte einer der Gründe sein, warum Vegetarier (auf der Grundlage von kalziumreichen Pflanzen) dazu neigen, stärkere Knochen zu haben als Fleischesser.
- Diäten oder eine normale Ernährung mit hohem Natriumgehalt (Hart- und Weichkäse; geräuchertes Fleisch; Fisch-, Fleisch- und Gemüsekonserven, wenn Salz als Konservierungsmittel verwendet wird; mit Salz zubereitete Meeresfrüchte; gebratene Nüsse; Instant-Suppen; Brühwürfel; Pommes) erhöhen die Ausscheidung Kalzium im Urin.
- Koffein, das hauptsächlich in Tee und Kaffee, in geringerem Maße in Schokolade und einigen Schmerzmitteln enthalten ist, beschleunigt die Ausscheidung von Kalzium im Urin. Neueren ausländischen Studien zufolge besteht außerdem die Gefahr, dass Frauen, die in den Wechseljahren und im Alter mehrere Tassen Kaffee pro Tag (3-4) trinken, eine Zunahme der Knochenbrüchigkeit bemerken und die Osteoporose „besser kennenlernen“.
- 4. Rauchen führt zu großen Kalziumverlusten. Dies ist hauptsächlich auf eine Abnahme des Spiegels weiblicher Sexualhormone im Körper zurückzuführen - Östrogene. Ihr Mangel ist nicht der beste Weg für die Fähigkeit des Knochengewebes, Kalzium aufzunehmen.
Eine Reihe von Faktoren, die zur Wiederherstellung des Skelettsystems beitragen:
- Bewegung ist einer der wichtigsten Faktoren für die Erhaltung der Knochengesundheit.
- Sonneneinstrahlung fördert die Produktion des Hormons Vitamin D im Körper, das für den Knochenaufbau unerlässlich ist.
- Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Kräutern ist, hilft, Kalzium in den Knochen zu erhalten. Kalzium aus pflanzlichen Quellen, insbesondere grünes Gemüse und Hülsenfrüchte, ist für den Knochenaufbau unerlässlich.
Calcium in pflanzlichen Lebensmitteln ist keineswegs eine Utopie, wie es Menschen erscheinen mag, die glauben, dass Milchprodukte die einzige bedeutende Quelle für diesen Makronährstoff sind. Kalzium in Pflanzen zu finden ist nicht so schwierig.
Außerdem ist der Kalziumgehalt in pflanzlichen Produkten oft nicht nur nicht niedriger als in der Nahrung tierischen Ursprungs, sondern auch höher. Sie sind reich an Sojabohnen, Bok Choy, Brokkoli, Grünkohl, Bok Choy, Grünkohl, Senf, Sesam, Nussmilch, Brokkoli, Okra, Mandeln, Bohnen und vielen anderen Lebensmitteln. Studieren Sie diese detaillierte Liste und Sie wissen die Antwort auf die Frage, welche Pflanzen Kalzium enthalten:
- Browncol (Grünkohl) (1 Tasse * enthält 180 Milligramm Kalzium)
Wissenschaftler haben gezeigt, dass Kalzium, das aus Browncol „heimisch“ ist, viel besser absorbiert wird als Kalzium „aus Milchprodukten“.
- Collard Greens (1 Tasse - über 350 mg)
Es könnte Sie überraschen, zu erfahren, dass eine Tasse Grünkohl mehr Kalzium enthält als eine Tasse Milch!
- Rübengrün (1 Tasse - 250 mg)
Oft werden von Experten Rübengerichte (insbesondere Rübengrüns) empfohlen, damit Menschen mit Osteoporose und Osteochondrose die Hauptgerichte in ihrer Ernährung sind. Der Grund dafür ist ein fester Indikator für den Calciumgehalt in der Zusammensetzung.
- Tahini (2 Esslöffel - 130 mg)
Ein weiterer Bonus der fettigen Sesampaste ist die einfache Aufnahme in die Ernährung. Tahini ist gerade genug, um sich auf Toast zu verteilen, und das Kalzium ist in Ihrer Tasche.
- Hanfmilch (1 Tasse - 460 mg)
Eiweiß, Kalzium, 9 essentielle Aminosäuren - Hanfmilch kann sich damit rühmen.
- Mandelöl (2 Esslöffel – 85 mg)
Im Prinzip ist es nicht einmal so wichtig, was in Ihrer Ernährung vorkommt - Nüsse, Milch oder Mandelöl. Es ist wichtig, dass dieses Produkt neben Kalzium viel Magnesium und Ballaststoffe enthält.
- Soja (1 Tasse - 175 mg)
Soja ist sowohl ein pflanzliches Protein als auch eine kalziumreiche Pflanze. Denken Sie daran, wenn Sie entscheiden, was Sie Fleisch und Milchprodukte ersetzen möchten.
- Brokkoli (1 Tasse - 95 mg)
Neben einem soliden Bonus in der Idee von Kalzium weist Brokkoli einen ebenso signifikanten Indikator für Vitamin C in seiner Zusammensetzung auf (Kohl enthält doppelt so viel davon wie Orangen).
- Roher Fenchel (1 mittelgroße Knolle – 115 mg)
Fenchel hat praktisch keine Kontraindikationen (außer bei individueller Unverträglichkeit), außerdem enthält er einen festen Anteil an B-Vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Brombeeren (1 Tasse – 40 mg)
Frauen sollten Brombeeren nicht nur wegen des Tandems von Kalzium und Magnesium zu ihrer Ernährung hinzufügen, sondern auch, weil diese Beere die Symptome von PMS und Wechseljahren lindert.
- Schwarze Johannisbeere (1 Tasse - 62 mg)
Schwarze Johannisbeere gilt als Champion unter den Beeren in Bezug auf Vitamin C.
- Orangen (1 Orange – 50-60 mg)
Osteoporose hat einen zweiten Namen - Knochen Skorbut. Orangen, die nicht nur reich an Vitamin C, sondern auch an Kalzium sind, sind eine hervorragende Vorbeugung gegen Gelenkerkrankungen.
- Getrocknete Aprikosen (1/2 Tasse – 35 mg)
Getrocknete Aprikosen gelten als nützliches Produkt, da sie viel mehr Calciumsalze als Natrium enthalten.
- Feigen (1/2 Tasse - 120 mg)
Essen Sie nicht gerne als Dessert zum Tee, fügen Sie Salat mit Kräutern oder Haferflocken hinzu. Nur nicht ignorieren, denn eine halbe Handvoll Feigen enthält mehr Kalzium als ein Glas Milch.
- Datteln (1/2 Tasse – 35 mg)
Wenn Sie nicht nur nach kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln suchen, sondern auch nach Lebensmitteln, die Ihren Hunger gleichzeitig perfekt stillen, schauen Sie sich die Daten an.
- Artischocke (1 mittlere Artischocke – 55 mg)
Die Mineralisierung des Knochengewebes und seine Stärkung ist das, wofür die Artischocke seit den Tagen des alten Ägypten bekannt ist.
- Adzuki-Bohnen (1 Tasse - 65 mg)
Adzuki-Bohnen werden als japanisches Superfood bezeichnet, da ihre Früchte nicht nur Kalzium enthalten, das für die Knochen wertvoll ist, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein darstellen.
- Bohnen (1 Tasse - 125 mg)
100 g weiße Bohnen enthalten fast 20% des täglichen Kalziumwertes. Besonders wertvoll ist jedoch, dass diese Hülsenfrüchte auch Magnesium enthalten. Calcium und Magnesium stehen bei unserer Knochengesundheit an vorderster Front.
- Amaranth (1 Tasse – 275 mg)
Auf die Frage „Welche Pflanzen haben viel Kalzium?“ Ist in den meisten Fällen eine der ersten, die Sie hören, Amaranth. Amaranth ist jedoch nicht nur hinsichtlich des Kalziumgehalts einer der Rekordhalter. Die Blätter enthalten eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen.
- Karotten (200 gr – 60 mg)
Experten versichern, dass Kalzium aus Karotten im Gegensatz zu Milch praktisch über den Mund aufgenommen wird.
Der tägliche Kalziumbedarf des Körpers beträgt 1000 Milligramm.
Quellen:
Lebensmittel-Tracker
Die vegetarische Ressourcengruppe
Das Ärztekomitee
* Tasse ist eine Maßeinheit von 250 Millilitern