10 Wege zum gesunden Abnehmen – wie nimmt man klug ab?

Bewährter Inhalt

Britischen Wissenschaftlern zufolge verlieren wir durch Gewichtsabnahme durchschnittlich 31 Lebensjahre, und wir haben immer noch Vorbehalte gegenüber unserem eigenen Aussehen. Die Auswirkungen einer Diät werden nicht dauerhaft sein, wenn die alten Gewohnheiten nicht durch neue ersetzt werden. Lerne die 10 Regeln, die dich das ganze Jahr über fit halten.

1. Korrekte und damit gesunde Gewichtsabnahme bewirkt eine allmähliche und systematische Gewichtsabnahme und deren kontinuierliche Aufrechterhaltung. Sie sollten nicht zu schnell abnehmen
2. Nicht alle Diäten sind gesund und sicher für unseren Körper. Vor Beginn einer Diät wird die Konsultation eines Arztes empfohlen
3. Richtiges Abnehmen ist nicht nur eine Diät. Es sollte daran erinnert werden, dass das Abnehmen auch eine körperliche Aktivität ist
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Wo fange ich an, Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie sich entschieden haben, dass Sie ein paar Pfunde verlieren möchten, sollten Sie sich als Erstes überlegen, wie viel Sie abnehmen möchten und wie lange. Schnelles Abnehmen ist nicht ratsam. Es kann mehr schaden als nützen.

Korrekte Gewichtsabnahme, dh gesunde Gewichtsabnahme, führt zu einer allmählichen und systematischen Gewichtsabnahme und ihrer kontinuierlichen Aufrechterhaltung. Bei einer gesunden Gewichtsabnahme geht es nicht nur um eine Diät oder ein Ernährungsprogramm, sondern auch um einen gesunden Lebensstil, der langfristige Änderungen Ihrer täglichen Ess- und Bewegungsgewohnheiten beinhaltet.

1. Lies auch: Fettleibigkeit bei Kindern ist keine Gene – es sind schlechte Essgewohnheiten!

Abnehmen – Wählen Sie eine kohlenhydratarme Ernährung

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie Ihre Gewichtsabnahme beginnen, indem Sie Zucker und Stärke (Brot, Nudeln und Kartoffeln) vermeiden. Es ist eine alte Idee: Seit über 150 Jahren gibt es eine Vielzahl von Diäten zur Gewichtsabnahme, die darauf basieren, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Neu ist, dass Dutzende moderner wissenschaftlicher Untersuchungen bewiesen haben, dass Eine Ernährung mit mittlerem bis niedrigem Kohlenhydratgehalt kann der effektivste Weg sein, um Gewicht zu verlieren.

Abnehmen kannst du natürlich bei jeder Diät – iss einfach weniger Kalorien als du verbrennst. Das Problem bei diesem vereinfachten Rat ist, dass er den Elefanten im Raum ignoriert: Hunger. Die meisten Menschen mögen es nicht, „einfach weniger zu essen“, da dies zu endlosem Hunger führen kann.

Früher oder später werden viele wahrscheinlich aufhören und anfangen zu essen, daher ist es üblich, die Jo-Jo-Diät zu befolgen. Während es möglich sein sollte, mit jeder Diät abzunehmen, scheinen einige es einfacher zu machen und andere machen es viel schwieriger.

Siehe: Wissenschaftler wissen, wie man den Jo-Jo-Effekt vermeidet

Abnehmen – essen, wenn man hungrig ist

Sei nicht hungrig. Ein häufiger Fehler beim Beginn einer kohlenhydratarmen Ernährung besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und gleichzeitig die Nahrungsfette zu reduzieren. Kohlenhydrate und Fette sind die beiden Hauptenergiequellen des Körpers, und er braucht mindestens eine davon. Also – wenig Kohlenhydrate und wenig Fett = Hunger.

Die Vermeidung von Kohlenhydraten und Fett kann zu Hunger, gesteigertem Appetit und Müdigkeit führen. Viele halten es früher oder später nicht mehr aus und geben einfach auf. Die Lösung kann darin bestehen, mehr von dem natürlichen Fett zu konsumieren, das in Lebensmitteln enthalten ist, wie zum Beispiel:

1. Butter,
2. Vollfette Sahne,
3. Olivenöl,
4. Fleisch,
5. fetter Fisch,
6. Eier,
7. Kokosnussöl.

Essen Sie immer genug, um satt zu bleiben, besonders zu Beginn des Gewichtsverlustprozesses. Wenn Sie dies bei einer kohlenhydratarmen Ernährung tun, bedeutet dies, dass die Fette, die Sie essen, von Ihrem Körper als Brennstoff verbrannt werden. Gleichzeitig wird der Insulinspiegel, das fettspeichernde Hormon, gesenkt. Sie werden zu einer Fettverbrennungsmaschine. Dann nehmen Sie auch eher ab, oft ohne Hungergefühl.

Lesen: Zu wenig Schlaf steigert den Appetit

Abnehmen ist gesunde Ernährung

Ein weiterer häufiger Fehler bei der Einhaltung einer kohlenhydratarmen Ernährung besteht darin, sich von der kreativen Vermarktung spezieller „kohlenhydratarmer“ Produkte täuschen zu lassen.

Wenn Sie abnehmen möchten, vermeiden Sie die speziellen „kohlenhydratarmen“ Lebensmittel, die voller Kohlenhydrate sind. Es sollte offensichtlich sein, aber kreative Vermarkter tun alles, um an Ihr Geld zu kommen. Sie werden Ihnen sagen, dass Sie Kekse, Nudeln, Eis, Brot und viel Schokolade mit einer kohlenhydratarmen Diät essen können, solange Sie ihren Markennamen kaufen. Sie sind oft voller Kohlenhydrate. Seien Sie also vorsichtig und lassen Sie sich nicht täuschen.

Zum Beispiel kohlenhydratarmes Brot – wenn es mit Getreide gebacken wird, ist es sicherlich nicht kohlenhydratarm. Was ist mehr, Low-Carb-Schokolade ist normalerweise voller Zuckeralkohol – Maltitol – das vom Körper zwar teilweise aufgenommen werden kann, aber vom Hersteller nicht als Kohlenhydrate aufgeführt wird.

Wenn Maltitol aufgenommen wird, erhöht es wahrscheinlich den Blutzucker- und Insulinspiegel. Die restlichen Kohlenhydrate landen im Dickdarm und können Blähungen und Durchfall verursachen. Darüber hinaus können alle Süßstoffe das Verlangen nach Zucker aufrechterhalten.

Richtig abnehmen heißt essen, wenn man hungrig ist

Während einer Low-Carb-Diät sollten Sie versuchen, zu essen, wenn Sie hungrig sind. Aber was tun, wenn ich keinen Hunger habe? Nun, nur nicht essen. Wenn Sie häufig mehr als genug essen, verlangsamt sich Ihr Gewichtsverlust.

Außerdem können Sie einige Mahlzeiten auslassen. Sie fragen sich wahrscheinlich, ob Sie frühstücken können, und die Forschung bestätigt, dass Sie das nicht können. Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind – das gilt für jede Mahlzeit.

Abnehmen – sei hartnäckig und geduldig

Es dauert normalerweise Jahre, um an Gewicht zuzunehmen. Der Versuch, durch Hungern so schnell wie möglich alles zu verlieren, muss auf Dauer nicht unbedingt gut funktionieren – stattdessen könnte es ein Rezept für einen „Jo-Jo-Effekt“ sein. Um erfolgreich zu sein, brauchen Sie etwas, das langfristig funktioniert. Darüber hinaus müssen Sie realistische Erwartungen an Ihre Gesundheits- und Gewichtsabnahmeziele setzen.

Typischerweise verlieren Sie in der ersten Woche einer streng kohlenhydratarmen Diät etwa 1 – 3 kg und danach durchschnittlich etwa 0,5 kg pro Woche. Dies entspricht etwa 23 Kilogramm pro Jahr. Denken Sie jedoch daran, dass die Gewichtsabnahme nicht bei jedem mit dieser Geschwindigkeit auftritt – dies hängt von Ihrem Ausgangsgewicht, Ihrer Ernährung und Trainingsdisziplin sowie Ihrem allgemeinen Lebensstil ab.

Junge Frauen nehmen manchmal schneller ab, vielleicht sogar doppelt so schnell. Für postmenopausale Frauen wiederum kann es viel schwieriger sein. Menschen, die sich sehr streng kohlenhydratarm ernähren, können schneller abnehmen, ebenso wie diejenigen, die viel Sport treiben. Wenn Sie ziemlich viel Übergewicht zu verlieren haben, können Sie viel schneller mit dem Abnehmen beginnen – allerdings Anfangs wird ein Teil des Gewichtsverlusts auf Wasserverlust zurückzuführen sein.

Der Omron BF-511 Körperanalyse- und Gewichtsanalysator hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Dank dessen überprüfen Sie den Gehalt an Fettgewebe in Ihrem Körper und in Ihren Skelettmuskeln.

Abnehmen – Verzichten Sie auf Süßstoffe

Viele Menschen ersetzen Zucker durch kalorienfreie Süßstoffe in der Überzeugung, dass dies ihre Kalorienaufnahme reduziert und zu Gewichtsverlust führt. Das klingt plausibel. Mehrere Studien konnten jedoch nicht die offensichtliche positive Wirkung des Verzehrs von kalorienfreien Süßungsmitteln anstelle von normalem Zucker auf die Gewichtsabnahme zeigen.

Laut wissenschaftlichen Studien können kalorienfreie Süßstoffe den Appetit steigern und das Verlangen nach Süßem aufrechterhalten. Das hat eine unabhängige Studie herausgefunden Die Umstellung von Getränken mit kalorienfreien Süßungsmitteln auf stilles Wasser hilft Frauen beim Abnehmen. Diese Beziehung kann auf eine erhöhte Insulinsekretion in Erwartung des Auftretens von Zucker im Blut zurückzuführen sein.

Außerdem können kalorienfreie Süßungsmittel bei empfindlichen Personen das Verlangen nach Süßem stillen und zu einem Verlangen nach süßen oder stärkehaltigen Snacks führen.

Abnehmen – mehr Gemüse essen

Gemüse wird oft als eines der abnehmfreundlichsten Lebensmittel angesehen, die man essen kann. Sie sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, was bedeutet, dass Sie viel davon essen können, sich satt fühlen und Ihren Blutzucker nicht in die Höhe schnellen lassen.

Vor allem grünes Blattgemüse steckt voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Nährstoffmängeln zu verringern, die bei restriktiven Diäten ein Problem darstellen können.

Abnehmen – gut schlafen und Stress vermeiden

Chronischer Stress und unzureichender Schlaf können den Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper erhöhen. Infolgedessen fühlen Sie sich möglicherweise hungrig und nehmen daher an Gewicht zu.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie nach Möglichkeiten suchen, den übermäßigen Stress in Ihrem Leben zu reduzieren oder besser damit umzugehen. Während dies oft erhebliche Änderungen erfordert, kann es sich sowohl auf Ihren Stresshormonspiegel als auch auf Ihr Gewicht auswirken.

Sie sollten auch versuchen, gut zu schlafen, am besten jede Nacht. Wenn Sie der Typ Mensch sind, der immer heftig mit dem Wecker aufwacht, wird Ihr Körper nie vollständig ausgeruht sein.

Eine Möglichkeit, dem abzuhelfen, besteht darin, früh genug ins Bett zu gehen, damit der Körper selbstständig aufwachen kann, bevor der Wecker klingelt. Eine gute Nachtruhe ist eine weitere Möglichkeit, Ihren Stresshormonspiegel zu senken.

Denken Sie beim Abnehmen daran, körperlich aktiv zu sein

Richtiges Abnehmen ist nicht nur eine Diät. Es sollte daran erinnert werden, dass das Abnehmen auch eine körperliche Aktivität ist.

Wenn Sie Gewicht verlieren, erhöht mehr Aktivität die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper für Energie verbraucht oder die er einfach „verbrennt“. Das Verbrennen von Kalorien durch Bewegung in Kombination mit einer Reduzierung der aufgenommenen Kalorien führt zu einem „Kaloriendefizit“, das zu Gewichtsverlust führt.

Der größte Teil des Gewichtsverlusts ist auf eine reduzierte Kalorienaufnahme zurückzuführen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass der einzige Weg, die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, die regelmäßige körperliche Aktivität ist.

Am wichtigsten ist, dass körperliche Aktivität neben der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verringert. Körperliche Aktivität hilft auch bei:

1. Bluthochdruck senken
2. Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall,
3. Verringerung von Gelenkschmerzen und damit verbundenen Behinderungen,
4. Senkung des Osteoporoserisikos,
5. Verringerung der Symptome von Depressionen und Angststörungen.

Wie man trainiert, um das Abnehmen effektiv zu machen?

Um Ihr optimales Gewicht zu halten, trainieren Sie bis zu 150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität, 75 Minuten Aerobic-Übungen hoher Intensität oder eine gleichwertige Mischung aus beiden in einer Woche. Starke wissenschaftliche Beweise zeigen, dass körperliche Aktivität Ihnen helfen kann, ein gesundes Körpergewicht für eine sehr lange Zeit zu halten.

Das genaue Maß an körperlicher Aktivität, das dafür erforderlich ist, ist jedoch nicht bei jedem gleich, da es je nach individueller Veranlagung sehr unterschiedlich ist. Möglicherweise benötigen Sie mehr als das Äquivalent von 150 Minuten mäßiger Intensität pro Woche, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Überprüfen Sie auch: Training zum Fettabbau

Was bedeutet moderates bis hochintensives Training?

Moderate Trainingsintensität Das bedeutet: Wenn Ihre Atmung und Ihr Puls beim Sport merklich schneller werden, Sie sich aber noch unterhalten können, ist das Gespräch wahrscheinlich mäßig intensiv. Beispiele beinhalten:

1. schnelles Gehen,
2. leichte Arbeiten im Garten (Laub harken / kehren oder mit einem Rasenmäher arbeiten),
3. leichte Schneeräumung,
4. aktives Spiel mit Kindern,
5. Radfahren im freien Tempo.

Hohe Übungsintensität bedeutet: Ihre Herzfrequenz ist deutlich erhöht und Sie atmen zu schwer und schnell, um zu sprechen. Beispiele beinhalten:

1. Joggen / Laufen,
2. Skaten / Radfahren in schnellem Tempo,
3. Skilanglauf,
4. Fußball, Basketball,
5. auf einem Springseil hüpfen.

Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich!

Ernährungswissenschaftler warnen schon lange davor, dass wir täglich zwei Liter Wasser trinken sollten. Beginnen Sie Ihren Tag daher nicht mit einer Tasse Kaffee, sondern greifen Sie zu einem Mineralglas mit einer Zitronen- oder Gurkenscheibe. Was können Sie gewinnen? Besseres Gedächtnis und Konzentration, schnellerer Stoffwechsel, Sauerstoffversorgung und Reinigung des Körpers sowie eine mit Feuchtigkeit versorgte Haut.

Das Mineral verleiht Flügel, dämpft Appetit und Aufmerksamkeit: Es hilft gegen Cellulite! Wasser sollte regelmäßig getrunken werden, in kleinen Schlucken, nicht zu viel. Am besten nicht während, sondern 10 Minuten vor und nach einer Mahlzeit. Als Abwechslung lohnt es sich, grünen Tee, Minze, Melisse und Kamille in den Küchenschränken zu haben. Probieren Sie auch Birkenblätter oder weiße Maulbeerblätter, aus denen Sie einen Aufguss machen und den Gewichtsverlustprozess unterstützen. Es lohnt sich, Acorn Coffee in Ihre Ernährung aufzunehmen, da er leicht verdauliche Stärke enthält, die Ihnen ein längeres Sättigungsgefühl verleiht, was das Abnehmen sicherlich unterstützt.