Inhalte
Vier Schritte zum Abnehmen
Und jetzt sprechen wir nicht von einer wundersamen Diät.
Die Frage, wie man Gewicht verliert, wird vor dem Sommer besonders relevant. Und während bis zur begehrten Zeit noch Zeit ist, sollten Sie jetzt zu Ihrer Figur greifen, um nicht erst eine Woche später nach wundersamen Rezepten zum Abnehmen zu suchen.
Leider braucht es mehr Zeit und vor allem mehr Aufmerksamkeit für sich selbst, um Übergewicht ohne gesundheitliche Schäden zu verlieren. Anna Lysenko, Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin, erzählte, wie man zu Hause abnimmt.
Schritt 1: Überprüfen Sie Ihre Gesundheit
Bevor Sie mit Nahrungsmitteln manipulieren, müssen Sie eine Reihe von Tests bestehen. So werden Sie den Zustand Ihres Körpers und seine Bereitschaft zur Transformation verstehen.
Welche Tests müssen vor dem Abnehmen durchgeführt werden?
TSH – Schilddrüsen-stimulierendes Hormon der Schilddrüse. Dieses Hormon ist an den meisten Stoffwechselprozessen beteiligt, bei einem Mangel verlangsamen sie sich und dem Körper fehlt chronisch Energie. Aus diesem Grund treten Symptome einer Hypothyreose auf – Schwäche, Schläfrigkeit, Gewichtszunahme, vermindertes Hämoglobin und rote Blutkörperchen, Haarausfall.
Insulin (die Analyse erfolgt auf nüchternen Magen) zeigt die Wahrscheinlichkeit einer Insulinresistenz (Prädiabetes).
Glukose – sein Spiegel zeigt die Wahrscheinlichkeit von Diabetes an
Leptin (auf nüchternen Magen gegeben, können Sie Wasser trinken) ist ein Sättigungshormon. Menschen mit erhöhtem Leptin haben oft übermäßigen Appetit und Heißhunger auf Süßigkeiten. Dieser Zustand wird durch Ernährung, Bewegung, Nahrungsergänzung, Stressabbau und Korrektur des Tagesablaufs korrigiert.
Lipidogramm (LDL, HDL, VLDL, Gesamtcholesterin). Dies zeigt den Zustand der Blutgefäße und die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen an.
Ferritin. Wenn der Messwert unter Ihrem Gewicht liegt, haben Sie höchstwahrscheinlich eine Eisenmangelanämie. Es ist notwendig, unter ärztlicher Anleitung mit Anämie umzugehen: Wiederherstellung der Darmschleimhaut, Einnahme von chelatisiertem Eisen, manchmal werden Tropfer verschrieben.
Vitamin D-25OH. Es ist ein Prohormon, das an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist. Bei einem Mangel ist es sehr schwierig, Übergewicht zu verlassen.
Kostenloses Testosteron (nur Männer!). Eine Abnahme des Indikators stört das Abnehmen von Übergewicht.
Die Ergebnisse Ihrer Tests sollten von einem Hausarzt oder Endokrinologen überprüft werden.
Schritt 2: Entfernen Sie Lebensmittelabfälle aus Ihrer Ernährung
Wenn das Problem mit den Analysen behoben ist, können Sie mit Ihrer Ernährung beginnen. Zunächst lohnt es sich, „Food Waste“ auszuschließen. Dies sind alles recycelte Produkte sowie solche, die hochwertiges Weißmehl und Zucker enthalten.
Welche Lebensmittel sollte man beim Abnehmen ausschließen
Instant-Müsli
Verpackte Säfte
Süße Joghurts
Weißbrot
Snacks (Chips, Croutons, Kekse)
Fast Food
Schritt 3: Erstellen Sie eine Diät zum Abnehmen
Vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel sollten die Grundlage Ihrer Ernährung sein. Sie können Ihnen helfen, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Und je mehr Gerichte auf Basis solcher Produkte Sie kennen, desto abwechslungsreicher wird Ihre Ernährung.
Was gibt es für eine schöne Figur
Vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel sollten die Grundlage Ihrer Ernährung sein.
Fleisch, Fisch, Geflügel (es ist besser, landwirtschaftliche Produkte zu wählen).
Eier.
Meeresfrüchte.
Getreide wie Buchweizen, brauner und roter Reis, langgekochte Haferflocken, Quinoa.
Grüns und Gemüse in allen Farben des Regenbogens.
Gesunde Fette sind Tiere (in Fleisch, Fisch, Eiern) und Kokosöl, Avocados, Nüsse, Samen.
Neben der Zusammensetzung der Nahrung spielen der Kaloriengehalt, das Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und die zeitliche Einteilung der Mahlzeiten eine sehr wichtige Rolle. Eine professionell formulierte Diät zum Abnehmen sollte immer in Gramm angegeben werden, um ein klares Ergebnis zu erzielen. Es wird individuell nach bestimmten Schemata berechnet. Dies ist die Aufgabe eines Ernährungsberaters – eines Ernährungsberaters. Versuchen Sie nicht, es selbst zu berechnen, da Sie sich selbst schaden können. Beispielsweise kann ein Mangel an tierischen Fetten in der Nahrung zu Unterbrechungen des Menstruationszyklus führen, ein Überschuss zu einer fehlenden Dynamik der Fettverbrennung.
Schritt 4: Cardio-Workouts hinzufügen
Beim Abnehmen geht es darum, Körperfett zu reduzieren, und Cardio ist der beste Weg, um mit diesem Problem umzugehen. Was ist Cardio-Training? Dies ist eine monotone Belastung, die mit einer gleichmäßigen Herzfrequenz ausgeführt werden muss. Idealerweise sollte Cardio in der Anfangsphase des Gewichtsverlusts mindestens 40 Minuten oder sogar eine ganze Stunde dauern, wenn Sie viel Übergewicht haben. Für ein solches Training eignen sich eine Ellipse, ein Heimtrainer, ein Laufband (hier geht es aber besser bergauf), ein Stepper, ein Leitertrainer oder ein Rudertrainer. Viele Leute hören mit dem Cardio-Training auf, weil sie an der Maschine ersticken. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, die Gleichmäßigkeit Ihrer Atmung und Ihres Pulses zu überwachen.