Ist dir die Zeit sehr knapp? Scott Matheson zeigt Ihnen, wie Sie schnell alle wichtigen Muskelgruppen in einem ultra-intensiven Ganzkörpertraining trainieren können.

Autor: Bill Geiger

Wir alle würden gerne ein paar Stunden am Tag für ein intensives Krafttraining haben, aber für viele ist dies ein unerreichbarer Traum. Zeitmangel bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich mit mittelmäßigen Trainingsergebnissen abfinden müssen. Der Performix-Athlet Scott Matheson hat dieses Programm für diejenigen entwickelt, die zu Hause trainieren oder Krafttraining im Fitnessstudio absolvieren möchten, ohne das Risiko, ein Geschäftstreffen oder eine Vorlesung an der Universität zu verpassen.

„Dieses Training besteht aus neun Übungen, die auf wichtige Muskelgruppen abzielen“, erklärt Matheson. - Vier dieser Übungen; Sie belasten die Muskeln viel effizienter als. Mehrgelenkbewegungen wie Kniebeugen, Hantelbankdrücken, Klimmzüge und Militärdrücken ermöglichen es Ihnen, mehr Arbeitsgewichte als Einzelgelenkübungen zu verwenden, was letztendlich sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Kalorienverbrauch ein gutes Zeichen ist. ”

Matheson verwendet das Prinzip, Übungen zu Gruppen zu kombinieren, die Trisets genannt werden. In einer Obermenge machen Sie zwei Übungen hintereinander ohne Pause dazwischen. Führen Sie in einem Triset in einem ähnlichen Stil drei Übungen gleichzeitig durch. „Durch die Verwendung derselben Ausrüstung verkürzen Sie die Dauer Ihrer Trainingseinheit und erhöhen gleichzeitig Ihre Herzfrequenz“, sagt er.

Um Ihre Arbeitsgewichte zu bestimmen, empfiehlt Matheson, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie 10, aber nicht 11 Wiederholungen ausführen können. Wenn die Zahl vom Ziel abweicht, nehmen Sie die erforderlichen Anpassungen vor.

Sie wiederholen jede Obermenge und jede Triset zweimal und ruhen sich erst 1-2 Minuten aus, nachdem die gesamte Runde vollständig abgeschlossen ist.

"Natürlich kann man mehr Platten auf die Stange legen und / oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, aber dies erfordert das Opfer der Technik, was nicht nur die Belastung der Zielmuskeln verringert, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöht", sagte er fügt hinzu. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie eine bestimmte Übung korrekt ausführen, sehen Sie sich das Trainingsvideo an und lesen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Ganzkörpertraining

In Anbetracht der Tatsache, dass wir ein Programm mit einem kleinen Schulungsvolumen haben, ist es besser, es mehrmals pro Woche durchzuführen.

Mit den Tipps und Tricks von Scott für jede Übung können Sie Ihr Training optimal nutzen:

Kurzhantel-Bankdrücken

"Senken Sie die Hanteln knapp unter den Punkt, an dem sich Ihre Ellbogen rechtwinklig beugen, und drücken Sie sie dann nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind."

Klimmzüge

„Versuchen Sie, Ihr Kinn über die Stange zu heben und sich zu senken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Wenn es Ihnen zu schwer fällt, 10 Wiederholungen zu machen, verwenden Sie ein Gummiband oder ziehen Sie ein Gravitron hoch. „

Langhantelpresse statt Walze

„Kniend, roll die Stange direkt vor dir; Je weiter Sie es rollen, desto schwieriger wird es, die Übung abzuschließen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt. „

Armeepresse mit Hanteln

„Heben Sie die Hanteln aus einer stehenden Position an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie das Gerät nicht unter die Position, in der die Ellbogen in einem Winkel von knapp 90 Grad gebogen sind. „

Arme zur Seite heben

"Damit diese Isolationsübung für die mittleren Deltas funktioniert, müssen Sie Ihre Ellbogen in einer leicht gebogenen Position halten und diese Position während des gesamten Sets halten."

Französisches Bankdrücken

„Halten Sie Ihren Oberarm streng senkrecht zu Ihrem Oberkörper, damit die Bewegung nur in den Ellbogengelenken stattfindet. Dies erhöht den Fokus auf den Trizeps. „

Langhantel-Curl

„Wie beim französischen Bankdrücken müssen Sie Ihre Ellbogen fest sperren. Wenn Sie die Effektivität dieser Einzelgelenkbewegung deutlich steigern möchten, müssen Ihre Ellbogen immer zur Seite gedrückt werden. „

Kniebeugen

„Um Kniebeugen effektiv zu machen, müssen Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Kernmuskeln angespannt halten. Erzeugen Sie beim Heben Kraft aus Ihren Fersen. „

Erhebe dich auf den Zehen

Stellen Sie sich auf einen Pfannkuchen oder eine Trittplattform, um Ihre Waden vollständig zu dehnen. Nicht unten springen. Klettere so hoch wie möglich und lehne dich an die Zehenpolster. „

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