Unsere Gedanken bestimmen Gefühle und Verhalten. Und sie bringen uns am häufigsten zu Depressionen. Der einfachste Weg, dagegen anzukämpfen, ist der Rückgriff auf Medikamente, was die meisten tun. Der Bestseller-Autor von Mood Therapy, David Burns, glaubt, dass in vielen Fällen kognitive Verhaltenstherapie und sogar einige einfache Techniken helfen, mit einem depressiven Zustand fertig zu werden.
„Depression ist die schlimmste Form des Leidens aufgrund eines alles verzehrenden Schamgefühls, eines Gefühls der Wertlosigkeit, der Hoffnungslosigkeit und des Verfalls der moralischen Stärke. Depressionen können sich schlimmer anfühlen als Krebs im Endstadium, weil sich die meisten Krebspatienten geliebt fühlen, hoffnungsvoll sind und ein gutes Selbstwertgefühl haben. Viele Patienten haben mir gesagt, dass sie sich den Tod gewünscht und jede Nacht gebetet haben, dass bei ihnen Krebs diagnostiziert wird und sie in Würde sterben, ohne Selbstmord zu begehen“, schreibt David Burns.
Aber dieser schwierigste Zustand kann behandelt werden, und nicht nur mit Medikamenten. Burns zitiert 25 Seiten verschiedener Studien, die die Gültigkeit des Untertitels des Buches „A Clinically Proven Way to Beat Depression Without Pills“ belegen. Der Psychologe ist überzeugt, dass es mit Hilfe der kognitiven Verhaltenstherapie durchaus möglich ist, dem Patienten bei der Bewältigung von Scham- und Schuldgefühlen, Angstzuständen, geringem Selbstwertgefühl und anderen «schwarzen Löchern» der Depression zu helfen. Gleichzeitig merkt Burns an, dass man in manchen Fällen auf Medikamente nicht verzichten könne und fordert auf keinen Fall, von sich aus auf Antidepressiva zu verzichten. Aber sein Buch wird Ihnen helfen, Depressionen frühzeitig zu erkennen und negative Gedanken in den Griff zu bekommen.
„Depression ist eine Krankheit und muss nicht Teil Ihres Lebens sein. Sie können damit umgehen, indem Sie ein paar einfache Methoden lernen, um Ihre Stimmung zu heben“, erklärt David Burns.
Der erste Schritt besteht darin, Ihre kognitiven Verzerrungen zu identifizieren. Es gibt zehn von ihnen.
1. Denken «Alles oder Nichts». Es lässt uns die Welt schwarz auf weiß sehen: Wenn wir an etwas scheitern, dann sind wir Versager.
2. Übergeneralisierung. Ein einzelnes Ereignis wird als eine Reihe von Fehlern wahrgenommen.
3. Negativfilter. Von allen Details konzentrieren wir uns auf das Negative. Ein Wermutstropfen wird schwerer als ein großes Fass Honig.
4. Abwertung des Positiven. Eine gute, angenehme, positive Erfahrung zählt nicht.
5. Voreilige Schlussfolgerungen. Auch aus Mangel an Fakten ziehen wir weitreichende Schlüsse, fällen ein Urteil, das nicht diskussions- und anfechtungsfähig ist. Entweder wir sind uns sicher, dass jemand anders auf uns reagiert, indem wir seine Gedanken „lesen“, oder wir antizipieren einen negativen Ausgang der Ereignisse und stellen die Prognose als vollendete Tatsachen dar.
6. Katastrophe oder Unterschätzung. Wir übertreiben die Bedeutung einiger Dinge und Ereignisse (z. B. die Verdienste anderer) und spielen andere herunter (die Bedeutung unserer eigenen Errungenschaften).
7. Emotionale Begründung. Unsere Emotionen sind ein Mass für die Realität von Ereignissen: «So fühle ich mich, also ist es so.»
8. Muss. Wir versuchen uns mit den Worten „sollte“, „muss“, „sollte“ zu motivieren, aber sie enthalten Gewalt. Wenn wir selbst etwas mit Hilfe dieser Peitsche nicht tun, dann fühlen wir uns schuldig, und wenn andere es „sollen“, es aber nicht tun, empfinden wir Wut, Enttäuschung und Groll.
9. Eigenmarke. Eine extreme Form der Übergeneralisierung: Wenn wir einen Fehler machen, sind wir Verlierer, wenn der andere ein «Schurke» ist. Wir beschreiben Ereignisse in der Sprache der Emotionen, ohne die Fakten zu berücksichtigen.
10. Personalisierung. Wir sind Verursacher negativer äußerer Ereignisse, für die wir zunächst nicht verantwortlich sind. «Das Kind lernt nicht gut – das bedeutet, dass ich ein schlechter Elternteil bin.»
Das Ziel ist es, die unlogischen und grausamen Gedanken, die automatisch unseren Verstand überfluten, durch objektivere zu ersetzen.
Indem wir diese Verzerrungen in unser Leben einladen, laden wir Depressionen ein, sagt David Burns. Und dementsprechend können Sie Ihren Zustand ändern, indem Sie diese automatischen Gedanken verfolgen. Es ist wichtig zu lernen, schmerzhafte Gefühle zu vermeiden, die auf mentalen Verzerrungen beruhen, da sie unzuverlässig und unerwünscht sind. „Sobald Sie lernen, das Leben realistischer wahrzunehmen, wird Ihr Gefühlsleben viel reicher und Sie werden anfangen, wahre Traurigkeit, in der es keine Verzerrung gibt, sowie Freude zu schätzen“, schreibt die Psychotherapeutin.
Burns bietet verschiedene Übungen und Techniken an, die Ihnen beibringen, wie Sie die Verzerrungen korrigieren können, die uns verwirren und unser Selbstwertgefühl zerstören. Zum Beispiel die Technik der drei Säulen: In ihnen wird ein automatischer Gedanke (Selbstkritik) aufgezeichnet, eine kognitive Verzerrung festgestellt und eine neue Selbstverteidigungsformulierung (rationale Reaktion) vorgeschlagen. Die Technik wird Ihnen helfen, Ihre Gedanken über sich selbst neu zu formulieren, wenn Sie versagen. Sein Ziel ist es, die unlogischen und grausamen Gedanken, die unseren Verstand automatisch überfluten, durch objektivere und rationalere Gedanken zu ersetzen. Hier sind einige Beispiele für den Umgang mit solchen kognitiven Verzerrungen.
Automatischer Gedanke: Ich mache nie etwas richtig.
Kognitive Verzerrung: Übergeneralisierung
Rationale Antwort: Unsinn! Ich mache vieles gut!
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Automatischer Gedanke: Ich bin immer zu spät.
Kognitive Verzerrung: Übergeneralisierung
Rationale Antwort: Ich komme nicht immer zu spät. Ich war so oft pünktlich! Auch wenn ich öfter zu spät komme, als ich möchte, dann werde ich an diesem Problem arbeiten und herausfinden, wie ich pünktlicher werde.
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Automatischer Gedanke: Jeder wird mich ansehen, als wäre ich ein Idiot.
Kognitive Verzerrung: Gedankenlesen. Übergeneralisierung. Alles-oder-Nichts-Denken. Vorhersagefehler
Rationale Antwort: Einige werden sich vielleicht darüber aufregen, dass ich zu spät komme, aber es ist nicht das Ende der Welt. Das Meeting selbst beginnt möglicherweise nicht pünktlich.
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Automatischer Gedanke: Es zeigt, was für ein Verlierer ich bin.
Kognitive Verzerrung: Label
Rationale Antwort: Komm schon, ich bin kein Versager. Wie sehr ist es mir gelungen!
„Negative Gedanken und rationale Antworten aufzuschreiben, kann wie eine monströse Vereinfachung, Zeitverschwendung und ein ausgeklügeltes Unterfangen erscheinen“, kommentiert der Autor des Buches. — Was soll das? Aber diese Haltung kann die Rolle einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung spielen. Bis Sie dieses Tool ausprobieren, können Sie seine Wirksamkeit nicht feststellen. Füllen Sie diese drei Spalten jeden Tag 15 Minuten lang aus, fahren Sie zwei Wochen lang fort und sehen Sie, wie sich das auf Ihre Stimmung auswirkt. Höchstwahrscheinlich werden Sie die Veränderungen in Ihrem Selbstbild überraschen.
Quelle: Stimmungstherapie von David Burns. Ein klinisch erprobter Weg, um Depressionen ohne Pillen zu besiegen“ (Alpina Publisher, 2019).