Sie kommen zu spät zu einem Meeting oder stellen fest, dass Ihnen in einem Gespräch ein Fauxpas unterlaufen ist, und hören sofort eine verurteilende innere Stimme. Er kritisiert scharf und erklärt: Es gibt keinen unhöflicheren, fauleren und nutzloseren Menschen als Sie. Wie Sie sich vor diesen destruktiven Botschaften schützen und lernen, freundlicher zu sich selbst zu sein, erklärt Psychologin Christine Neff.
Wir haben das ständige Bedürfnis, uns und anderen zu beweisen, dass wir gut sind, und für die kleinsten Fehler bestrafen wir uns selbst. Natürlich ist nichts falsch daran, besser zu werden. Aber das Problem ist, dass Selbstkritik destruktiv und wirkungslos ist. Die Psychologin Christine Neff schlug das Konzept des «Selbstmitgefühls» vor. In ihrer Forschung fand sie heraus, dass Menschen, die Mitgefühl für sich selbst empfinden, ein gesünderes und produktiveres Leben führen als diejenigen, die sich selbst kritisieren. Sie schrieb ein Buch darüber und erklärte sich bereit, ein paar Fragen zu beantworten.
Psychologien: Was ist Selbstmitgefühl?
Kristin Neff: Normalerweise gebe ich zwei Antworten. Einfach ausgedrückt bedeutet es, sich selbst wie einen engen Freund zu behandeln – mit der gleichen Sorgfalt und Aufmerksamkeit. Genauer gesagt hat Selbstmitgefühl drei Komponenten.
Die erste ist Wohlwollen, das Urteilen vorbeugt. Damit daraus aber kein Selbstmitleid wird, sind zwei weitere Komponenten notwendig. Zu verstehen, dass uns nichts Menschliches fremd ist: Es ist wichtig, uns daran zu erinnern, dass unsere Fehler und Unvollkommenheiten Teil der gesamten menschlichen Erfahrung sind. Und in diesem Sinne ist Mitgefühl kein Gefühl von „Armer, Armer“, nein, es ist ein Eingeständnis, dass das Leben für alle schwierig ist.
Und schließlich Achtsamkeit, die uns auch vor düsteren Gedanken und Selbstmitleid bewahrt. Es bedeutet die Fähigkeit, über sich selbst hinauszugehen und zu sehen, was passiert, wie von außen – zu sehen, in welcher schwierigen Situation Sie sich befinden, dass Sie einen Fehler gemacht haben, Ihre Gefühle zu verstehen, aber nicht wie wir in sie einzutauchen oft tun. Für wahres Mitgefühl braucht man alle drei Komponenten.
Warum haben Sie sich überhaupt entschieden, sich mit diesem Thema zu beschäftigen?
Ich schrieb meine Dissertation an der University of California und war sehr nervös. Um mit Stress fertig zu werden, ging ich zu Meditationskursen. Und dort hörte ich zum ersten Mal von der Lehrerin, wie wichtig es ist, nett zu sich selbst zu sein und nicht nur zu anderen. Ich habe vorher gar nicht darüber nachgedacht. Und als ich anfing, Mitgefühl für mich selbst zu zeigen, spürte ich sofort einen großen Unterschied. Später fügte ich die Daten meiner wissenschaftlichen Forschung zu meinen persönlichen Erfahrungen hinzu und war überzeugt, dass es wirklich funktioniert.
Welchen Unterschied hast du bemerkt?
Ja, alles hat sich geändert! Selbstmitgefühl hilft, negative Emotionen, Scham, Minderwertigkeitsgefühle und Wut auf sich selbst wegen der begangenen Fehler zu kontrollieren. Es half mir zu überleben, als bei meinem Sohn Autismus diagnostiziert wurde. Welche Schwierigkeiten uns das Leben auch entgegenwirft, seien es gesundheitliche Probleme oder Scheidung, Aufmerksamkeit und Sensibilität für uns selbst werden zu Halt und geben Halt. Dies ist eine riesige Ressource, die die meisten Menschen nicht einmal versuchen zu nutzen.
Wie kann man wirklich freundlich zu sich selbst sein? Ich kann sagen, dass es gut ist, aber glaube nicht daran …
Selbstmitgefühl ist die Praxis, deine Absicht zu kultivieren. Zuerst gibst du die Installation, um freundlicher zu dir selbst zu sein, aber du kannst es nicht mit Gewalt tun und deshalb fühlst du dich zuerst falsch. Sie können Unbehagen und sogar Angst verspüren, weil wir alle daran gewöhnt sind, an Selbstkritik festzuhalten, dies ist unser Abwehrmechanismus. Aber die Saat hast du trotzdem schon gesät. Sie stellen sich immer mehr auf Freundlichkeit ein, geben sich selbst die Chance, zu versuchen, sie zum Leben zu erwecken, und fangen schließlich an, wirklich Mitgefühl für sich selbst zu empfinden.
Wenn Sie wissen, wie Sie sich selbst unterstützen können, haben Sie die Ressourcen, um anderen mehr zu geben.
Natürlich ist es gar nicht so einfach, sich eine neue Gewohnheit anzueignen. Aber ich war erstaunt, wie schnell sich Menschen ändern können. Die meisten, die mein Mindful Self-Compassion-Programm abgeschlossen haben, sagen, dass sich ihr Leben verändert hat. Und das in nur acht Wochen! Arbeitet man weiter an sich, ist die Gewohnheit für lange Zeit fixiert.
Aus irgendeinem Grund stellt sich heraus, dass es gerade in dem Moment, in dem es dringend benötigt wird, besonders schwierig ist, mit sich selbst zu sympathisieren. Was zu tun ist?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den „Mechanismus“ des Selbstmitgefühls zu starten, sie sind experimentell bestätigt. Dies sind die gleichen Techniken, die helfen, Empathie für andere Menschen zu zeigen – körperliche Wärme, sanfte Berührungen, beruhigende Intonationen, eine sanfte Stimme. Und wenn Sie gerade keine guten Gefühle für sich selbst hervorrufen können, weil Sie von negativen Botschaften wie „Ich bin ein Idiot, ich hasse mich selbst“ und „Verdammt, ich habe es vermasselt“ überwältigt werden, versuchen Sie, Ihre Hände sanft an Ihr Herz zu legen schließe dein Gesicht in deine Handflächen, umarme dich selbst, als ob du dich wiegen würdest.
Mit einem Wort, verwenden Sie eine Art warme, unterstützende Geste, und Ihre körperliche Reaktion auf die Situation wird sich ändern. Sie werden sich beruhigen und es wird Ihnen leichter fallen, den Kopf einzuschalten. Es klappt nicht immer, es gibt keine Wunder, aber es hilft oft.
Und wo ist die Garantie, dass Selbstmitgefühl nicht zu Egoismus wird?
Wissenschaftlich ist genau das Gegenteil der Fall. Eine solche Person ist leichter zu kompromittieren. Er passt sich anderen nicht an, stellt seine Bedürfnisse aber auch nicht in den Vordergrund. Er hält an der Idee fest, dass die Bedürfnisse aller berücksichtigt werden sollten. Dies gilt auch für Paare. Die Forschung bestätigt, dass sich die Partner solcher Menschen glücklicher fühlen.
Selbstmitgefühl hilft, negative Emotionen zu kontrollieren: Scham, Minderwertigkeitsgefühle, Wut auf sich selbst.
Die Erklärung ist einfach: Wenn Sie wissen, wie Sie sich selbst unterstützen und Ihre eigenen Bedürfnisse befriedigen können, haben Sie die Ressourcen, um anderen mehr zu geben. Schamgefühle und negative Gedanken – «Ich bin mittelmässig», «Ich bin zu nichts gut» – machen eine Person eher egozentrisch. Eine Person, die Scham erfährt, ist so von diesem Gefühl gefangen, dass sie ihre Aufmerksamkeit und Energie nicht anderen widmen kann.
Welchen Rat würden Sie denen geben, denen es schwer fällt, freundlich zu sich selbst zu sein?
Mitgefühl kann zur Gewohnheit werden. Machen Sie sich einfach klar, dass dies tatsächlich der einzig vernünftige Ausweg ist. Sich in Wut und Selbstkritik zu verlieren, macht die Sache nur noch schlimmer. Ich habe aus eigener Erfahrung gelernt, dass sich das Bild sehr schnell ändern wird, wenn ich lerne, den Schmerz der Scham zu ertragen, während ich eine freundliche Einstellung zu mir selbst bewahre, ohne aufzuhören, mich selbst zu lieben. Jetzt glaube ich daran.
Denken Sie auch an die Person, mit der Sie immer bereit sind zu sympathisieren – ein Kind oder ein enger Freund – und stellen Sie sich vor, welche Wirkung die Worte, die Sie gerade zu sich selbst sagen, auf sie haben werden. Es ist klar, dass ihm dies keinen Nutzen bringen wird. Unter unseren Bekannten hat jeder von uns solche liebenswürdigen, sympathischen Menschen, die uns zum Vorbild werden könnten, was und wie wir uns selbst sagen sollen, damit sich diese Worte als heilsam herausstellen, nicht als destruktiv.
Außerdem, was ist Mitgefühl? In gewisser Weise wird Mitgefühl für sich selbst und andere von derselben Sache angetrieben – ein Verständnis der menschlichen Verfassung, ein Verständnis dafür, dass niemand in der Lage ist, seine Reaktionen und sein Verhalten vollständig zu kontrollieren. Jeder ist von Tausenden verschiedener Ursachen und Umstände betroffen. Wenn Sie sich also anders messen als alle anderen, schaffen Sie eine solche künstliche Trennung zwischen sich und anderen, die meiner Meinung nach zu noch mehr Uneinigkeit und Missverständnissen führt.
Über die Expertin: Kristin Neff ist außerordentliche Professorin für Entwicklungspsychologie an der University of Texas in Austin und Autorin des Mindful Self-Compassion-Trainingsprogramms.