Vor nicht allzu langer Zeit gab es eine sehr interessante Studie. Es zeigte sich, dass Menschen, die nach einem speziellen Programm 4 Minuten am Tag trainieren, 9-mal schneller abnehmen als Menschen, die 45 Minuten trainieren.
Schauen wir uns an, wie man Gewicht verliert. Was ist ein spezielles Programm, mit dem Sie in nur 4 Minuten pro Tag abnehmen können?
Es heißt Tabata-Protokoll.
Das Tabata-Protokoll ist ein international bekanntes hochintensives Intervalltraining (HIIT). Das Tabata-Training oder mit anderen Worten das Tabata-Protokoll wurde von Dr. Izumi Tabata und einem Forscherteam des Nationalen Instituts für Fitness und Sport in Tokio vorgeschlagen. Sie fanden heraus, dass diese Art von Training viel bessere Ergebnisse lieferte als normales Aerobic-Training. Das Tabata-Training baut die Muskelausdauer in 4 Minuten auf, genau wie eine normale 45-minütige Cardio-Sitzung.
Stellen Sie sich vor, NUR 4 Minuten am Tag und 9 Mal EFFEKTIVER. Warum passiert das?
Das Geheimnis des Trainings ist, dass es sich um ein Intervalltraining mit hoher Intensität handelt. Das heißt, die Übungen werden 20 Sekunden lang im schnellsten Tempo ausgeführt, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden. Und so wird es 7-8 mal wiederholt.
Die gesamte Wirkung dieser Übungen tritt nach dem Training auf. Es wurde festgestellt, dass innerhalb von 3-4 Tagen danach der Stoffwechsel einer Person beschleunigt wird, was darauf hinweist, dass der Körper heutzutage weiterhin Gewicht verliert.
Unten finden Sie das Tabata-Protokoll.
Sprintphase - 20 Sekunden
Ruhephase - 10 Sekunden
Wiederholungen - 7-8 mal.
Ein spezieller Timer hilft beim Intervallladen. Zum Beispiel wie z
Für das Tabata-Protokoll sind verschiedene Übungen geeignet - Kniebeugen, Liegestütze, Übungen mit Gewichten. Die Hauptsache ist, an der Übung großer Muskelgruppen teilzunehmen, um eine größere Wirkung zu erzielen. Als Beispiel können Sie die folgenden Übungen machen (abwechselnd von Tag zu Tag):
- Kniebeugen;
- Anheben gebogener Beine;
- Liegestütze mit Knien;
- Heben des Beckens auf und ab;
- Übungen für die Presse.
Kleine aber sehr wichtige Tipps.
1. Richtiges Atmen hilft, die Wirksamkeit der Übungen zu verbessern: Einatmen - durch die Nase, Ausatmen - durch den Mund. Ein Ein- / Ausatmen für eine Kniebeuge (Liegestütz usw.). Wenn dies zum Beispiel Liegestütze sind, dann atmen wir aus, wenn wir vom Boden drücken, und wenn wir auf den Boden gehen, atmen wir ein. Das heißt, wir atmen ein, wenn wir den Körper entspannen, und atmen aus, wenn er angespannt ist. Die Häufigkeit des Ein- und Ausatmens ist sehr wünschenswert, um der Anzahl der Liegestütze, Kniebeugen und Druckvorgänge zu entsprechen. Dies ist sehr wichtig. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie das Herz pflanzen.
2. Bevor Sie Tabata ausführen, müssen Sie den Raum lüften, eine oder eineinhalb Stunden vor dem Start nichts essen und sich ein wenig aufwärmen.
3. Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, müssen Sie die Anzahl der durchgeführten Übungen zählen und in Ihr Trainingsheft schreiben. Zum Beispiel machen Sie eine Übungsrunde und zählen, wie oft Sie es getan haben, während 10 Sekunden Pause, schreiben Sie die Ergebnisse usw. auf.
4. Setzen Sie sich nach dem Ende des Trainings nicht sofort hin, um sich auszuruhen, sondern gehen Sie ein wenig, halten Sie den Atem an und machen Sie die sogenannte Anhängerkupplung.
Der Vorteil des Tabata-Protokolls besteht darin, dass sie nicht jeden Tag geübt werden müssen - dies ist eine hochintensive Belastung, der Körper benötigt 2-3 Tage, um sich zu erholen. deshalb NICHT MEHR 2 mal pro Woche! Das Tabata-Übungssystem ist sehr effektiv. Wenn Sie es daher regelmäßig üben, werden Sie das Ergebnis in ein paar Monaten sehen.
Und denken Sie daran, dass Kontraindikationen für das Tabata-System sind: Herzinsuffizienz, Atherosklerose.