21 Handtrainingsprogramme - Teil 1

Nur die fleißigsten Athleten, die einzigartige Trainingsprogramme anwenden, haben die prominentesten Arme im Bodybuilding. Folgen Sie den Ratschlägen der Helden der Vergangenheit und pumpen Sie spektakuläre Hände auf!

Teil 1 | |

1. Österreichische Alpen

Wie hat Arnold Schwarzenegger seinen fantastischen Bizeps geschaffen? Der Hinweis ist harte Arbeit. Viel harte Arbeit.

Arnold Schwarzeneggers Bizeps ist vielleicht der berühmteste in der Geschichte der Menschheit, und sie haben es verdient. Zu dieser Zeit (Ende der 60er - Mitte der 70er Jahre) waren sie mit einem Umfang von 56 cm nicht nur die größten, sondern hatten auch die perfekteste Form.

Arnold trainierte in einem einfachen und „brutalen“ Programm, dessen Grundlage seiner Meinung nach hervorragend zum Aufbau von Muskelmasse und einigen anderen geeignet war.

Bizeps-Locken mit Betrug (Verbindung mit dem Training anderer Muskelgruppen) sind eine Lieblingsübung, die Arnold seit seiner Jugend in sein Trainingsprogramm aufgenommen hat. Er sagte einmal: "Betrügerische Bizeps-Locken sind in Bezug auf das Muskelwachstum unübertroffen."

Ebenso liebte Arnold es, die Schräghantel-Locken zu verwenden. Er stellte die Bank in einem Winkel von 45 ° ein, um die Bizepsdehnung zu maximieren.

Schwarzenegger, die Hauptübung, die hilft, die Spitze des Bizeps anzuheben, zählte mit einer Hand auf den Bizeps. Obwohl die Form des Bizeps einer Person weitgehend durch die Genetik bestimmt wird, wirkt sich eine konzentrierte Flexion auf den äußeren Kopf des Bizeps aus, der für die Höhe des Bizeps während der Flexion verantwortlich ist.

„Österreichische Eiche“ (wie Schwarzenegger sich gerne nannte) „verfeinerte“ seinen Bizeps, indem er abwechselnd Hanteln in stehender Position zum Bizeps hob. Manchmal führte er diese Übung mit einem Gerät durch, das als „Armblaster“ bezeichnet wurde. Dieses Gerät half ihm, seine Ellbogen an den Seiten zu befestigen, was zu einer noch stärkeren Isolation des Bizeps beitrug.

Er machte zweimal pro Woche 20 bis 26 Sätze dieses anstrengenden Trainings - am Dienstag- und Freitagabend.

Arnold Schwarzeneggers Programm

2. Andy McDermott

Trainieren Sie und bereiten Sie sich mit einem Trainingsprogramm eines der besten Strafverfolgungssportler auf jede Herausforderung in der Metropole vor.

Wenn Sie den Titel "Strongest Rival Living" bei den World Police and Fire Games gewinnen würden, wie es Andy McDermott 2009 in Vancouver getan hat, hätten Sie ein vollständiges Bild der Anforderungen an die körperliche Ausbildung der Strafverfolgungsbehörden.

Als Mitglied des Tactical Response Squad in Arizona muss McDermott auf fast alles vorbereitet sein. „Als ich älter wurde“, sagt McDermott, „musste ich mich sehr verändern, um in Form zu bleiben, weil es für meinen Job notwendig ist. Armmuskeltraining ist Teil eines Zirkeltrainings, das meinen gesamten Körper ständig in Bewegung hält und meinen Stoffwechsel hoch hält. So schüttle ich gleichzeitig meine Arme und verbrenne Fett. „

Wenn Sie ein Rudergerät nicht benutzen können, ersetzen Sie es durch jede Art von körperlicher Aktivität, die Geschwindigkeit und hohen Energieverbrauch erfordert: Seilspringen, Sprinten, Bergsteigen, Springen an Ort und Stelle, indem Sie Ihre Arme über den Kopf heben und gleichzeitig Ihre Beine auf die Schulter legen. Breite auseinander oder Shuttle läuft.

Programm in den Händen von Andy McDermott

3. Fünf Ansätze für die Hände

Sie brauchen keine hochmodernen Programme, um Muskeln aufzubauen. Probieren Sie Klassiker der alten Schule.

Der Bizeps und der Trizeps (die relativ kleine Muskelgruppen sind) reagieren gut auf Stress. Wenn Sie also größere Gewichte verwenden, können Sie ein gutes Volumen in Ihren Armen aufbauen (und sie stärker machen). Somit können Sätze mit mehr Wiederholungen mit schwereren Gewichten durchgeführt werden, wodurch ein erhöhtes Muskelwachstum erreicht wird.

Das 5 × 5-Trainingsprogramm ist die Technik, die Reg Park (dreimaliger Gewinner des Mr. Universe-Wettbewerbs und Idol für den wachsenden Arnold Schwarzenegger) in seiner Blütezeit in den 50er und 60er Jahren empfohlen hat.

Park führte zuerst zwei Sätze jeder Aufwärmübung durch, erhöhte das Gewicht vom ersten auf den zweiten und bereitete sich so auf die letzten drei Arbeitssätze vor. Bei allen drei Endansätzen blieb das Gewicht gleich.

Das nächste Trainingsprogramm umfasst zwei Übungen, von denen jede darauf abzielt, den Bizeps und den Trizeps zu trainieren, während Sie die Belastung zwischen zwei Muskeln abwechseln - zuerst machen Sie alle Übungen für den Bizeps und dann für den Trizeps oder umgekehrt. Dies geschieht so, dass keine der oben genannten Muskelgruppen lange Zeit untätig bleibt.

Handprogramm 5 × 5

4. Dan Islinger

Dieser amerikanische Soldat, der im Kampf schwer verletzt und von der Regierung ausgezeichnet wurde, kennt den Wert schwerer Waffen.

Der Veteran der 101. Luftlandedivision, Dan Islinger, riskierte buchstäblich seinen Hals für die Vereinigten Staaten von Amerika.

Während des Irak-Krieges wurde Islinger als Sicherheitsspezialist der 3. Infanteriedivision zugeteilt. Die Wucht der Explosion einer hochexplosiven Mine warf Islinger aus dem Hammer, wodurch er seinen Kopf auf den Boden schlug, seine linke Schulter verletzte und seine Halswirbelsäule an drei Stellen stach.

Heute ist Islinger einer der bekanntesten Bodybuilder NPC (National Physique Committee), der sein eigenes Sportgeschäft besitzt. Jedes Mal, wenn er die Halle betritt, ist ein „Kriegsgeist“ um ihn herum, und die Tage, an denen er seine Arme belastet, sind keine Ausnahme.

Wenn man bedenkt, dass sein Bizepsumfang mehr als 51 cm beträgt, wird klar, dass er sein eigenes Geheimnis hat. "Warum im Training eine 9-mm-Pistole verwenden, wenn Sie mit einem großkalibrigen Maschinengewehr umgehen können?"

Dan Islingers praktisches Programm

5. Schnapp dir das Training

Trainieren Sie und machen Sie Ihren Handschlag Killer. Von Jedd Johnson

Jedd Johnson ist ein Trainer aus dem Nordosten von Pennsylvania, der an Wettbewerben zur Griffstärke teilnimmt. Er zieht mit einem Zweihand-Zupfgriff mit einem Gewicht von 100 kg. Er ist auch Mitinhaber von The Diesel Crew, einem Unternehmen für Sportempfehlungen.

Sie können Ihre Handgelenke nicht so aufbauen wie Ihre Bauchmuskeln oder Ihren Bizeps, aber es gibt viele Gründe, Ihren Griff zu trainieren.

Verwenden Sie diese Technik, um Ihre Arme so stark wie die Pfoten eines Bären zu machen.

Üben Sie am Ende Ihres Trainings eine der folgenden Übungen.

Halten Sie die Pfannkuchen mit einer Prise Griff

Legen Sie zwei gleich große Langhantelpfannkuchen auf den Boden und halten Sie sie mit dem Daumen auf der einen Seite und den anderen Fingern auf dem Rücken.

Drücken Sie die Pfannkuchen zusammen und heben Sie sie vom Boden ab, als würden Sie einen Kreuzheben machen. Halten Sie sie einige Zeit vor sich.

Schließe 3-5 Sätze ab. Um die Übung zu erschweren, fädeln Sie die Kette durch die Löcher in den Pfannkuchen und drehen Sie Ihre Handgelenke.

Vorschlaghammerrotation

Binden Sie einen Riemen oder ein Seil an die 1,25 kg schwere Langhantelplatte. Binden Sie einen Vorschlaghammerhammer an das andere Ende (je länger der Griff ist, desto schwieriger ist es, die Übung durchzuführen).

Halten Sie den Vorschlaghammer mit beiden Händen am Ende des Griffs in Hüfthöhe. Halten Sie den Vorschlaghammer parallel zum Boden und drehen Sie den Griff so, dass sich der Gürtel um ihn legt und der Pfannkuchen steigt.

Fahren Sie fort, bis der Pfannkuchen den Griff berührt, und wickeln Sie den Gurt dann in die entgegengesetzte Richtung ab. Dies zählt als ein Ansatz. Ändern Sie die Drehrichtung in jedem Satz sowie die Hand, die sich in der Position vor Ihnen befinden sollte. Machen Sie zwei bis drei Sätze für jede Hand.

Die Übung trainiert die Beugung und Streckung des Handgelenks und zwingt Sie, die Hebelkraft zu überwinden, die das Handgelenk in vielerlei Hinsicht stärkt.

Pfannkuchen Arm Curl

Nehmen Sie eine 5 kg Prise Langhantelpfannkuchen.

Beugen Sie Ihren Arm wie gewohnt mit der Platte, aber halten Sie Ihr Handgelenk gerade - lassen Sie es nicht unter dem Gewicht verbiegen. Erhöhen Sie das Gewicht auf zwei Pfannkuchen und dann auf 10 kg. Mache 3-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen für jeden Arm.

6. Drücken Sie das Maximum heraus

Extremes Training für extremes Muskelvolumen und Armkraft. Gepostet von Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Amerikas stärkster Mann Gewinner

Harte Arbeit und ein guter Plan sind die Zutaten für den Erfolg in jedem Lebensbereich. Und wenn Sie in der Lage sind, die Arbeit zu erledigen, biete ich Ihnen einen Plan an.

Mein Trainingsplan für die Armmuskulatur zwischen den Wettkämpfen soll den Trizeps (durch Drücken von 150 kg über Kopf) und den Bizeps (durch Ziehen des Zuges mit einem Gewicht von 86 Tonnen) stärken.

Beginnen wir mit den Trizepsübungen und konzentrieren uns darauf, sicherzustellen, dass die Bewegung vom Trizeps ausgeführt wird, nicht von den Schultern oder.

Schwere Gewichte sind unerlässlich, um dem Trizeps eine ausreichende Belastung und Kraft zu verleihen.

Führen Sie als nächstes die Verlängerung durch, um den Trizeps zu isolieren und das Wachstum jeder Muskelfaser zu stimulieren.

Anschließend „härten“ wir die Arme mit einem Schmerztoleranztraining mit Hanteln und Seilen.

Wenn Sie die Arme mit Hanteln mit konstanter Muskelspannung und mangelnder Ruhe am oberen oder unteren Ende der Amplitude beugen, bleiben die Muskeln angespannt.

Derek Poundstones praktisches Programm

7. Matt Crochaleski

Schwingen Sie in einem Schneeballsystem mit einem ständigen Bewohner der Ressource „Muskeln und Fitness“, der verrückt nach Eisenspielen ist.

Der von MuscleTech gesponserte Athlet Matt Crochaleski - einer der stärksten Powerlifter der Geschichte - beschloss, seine Talente im Bodybuilding zu testen. Und wenn wir seine neue Figur als Indikator betrachten, dann sind die Trainingsmethoden, die er verwendet, genau das, was Sie brauchen!

Croc ist bekannt für seine mittlerweile unbeliebten, verrückten Intensitätsübungen in der Garage und verwendet längere Trainingseinheiten als andere, um seine Muskeln wachsen zu lassen.

Sein Programm basiert auf mehreren Grundübungen, bei denen die Anzahl der Wiederholungen in einem Muster ausgeführt wird, das einer „Pyramide“ ähnelt. Am Ende wird ein einzigartiges Element hinzugefügt: ein Triple, das in jeder Übung als endgültiger Satz ausgeführt wird.

Reduzieren Sie dazu das Gewicht jedes aufeinanderfolgenden Satzes, der ohne Unterbrechung durchgeführt wird, um 20–25%. Drücken Sie dann drei schnelle Sätze ohne Pause heraus, bis Sie völlig erschöpft sind. "Dadurch fließt eine Tonne Blut zu den Händen", sagt Crochaleski. "Sie strecken die Faszie aus und schaffen Platz für das Wachstum neuer Muskelzellen."

Erhöhen Sie für die ersten drei Sätze das Gewicht mit jeder Übung. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie viele Wiederholungen machen können, und fügen Sie dann ein Gewicht hinzu, das für jeden Satz hart genug ist, aber nicht genug, dass Sie erschöpft sind, bevor Sie Ihre geplante Anzahl von Wiederholungen beendet haben.

Matt Crochaleskis praktisches Programm

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