Feiertage kommen und gehen und die zusätzlichen Pfunde bleiben. Der überwucherte Bauch und die Falten an den Seiten weisen beredt darauf hin. Beeilen Sie sich nicht, ein Abonnement für ein Fitnessstudio oder einen Fitnessclub zu kaufen. Mit dem gleichen Erfolg in Form zu kommen, kann zu Hause sein. Die Hauptsache ist die richtige Motivation, Kampfgeist und eine Reihe von Übungen für die Presse, die helfen, den Überschuss loszuwerden.
Twists
1. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien angewinkelt, Füße schulterbreit parallel zueinander.
2. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, legen Sie Ihre Handflächen über Ihren Ohren auf Ihren Kopf. Verschließen Sie Ihre Finger nicht miteinander.
3. Heben Sie den Körper mit Kopf, Nacken und Schulterblättern an. Gleichzeitig schmiegt sich der untere Rücken eng an den Boden an. Bringen Sie Ihre Ellbogen nicht zusammen und berühren Sie Ihre Brust nicht mit dem Kinn.
4. Halten Sie den oberen Punkt 1-2 Sekunden lang gedrückt.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 12-15 Mal. Führen Sie 2-3 Sätze durch.
7. Um die Last zu erhöhen, heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie sich in einem Winkel von 90 Grad und führen Sie in dieser Position Drehungen aus.
Diese Übung umfasst den Rektus, die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln sowie den großen Brustmuskel.
Seitendrehungen
1. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien angewinkelt, Füße schulterbreit parallel zueinander.
2. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, legen Sie Ihre Handflächen über Ihren Ohren auf Ihren Kopf. Verschließen Sie Ihre Finger nicht miteinander.
3. Ziehen Sie das am Knie angewinkelte linke Bein zur Brust.
4. Heben Sie gleichzeitig den Kopf mit dem rechten Ellbogen und Nacken an. Strecken Sie Ihren Ellbogen bis zum Knie, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Führen Sie die gleiche Übung für das rechte Bein und den linken Arm durch.
7. Versuchen Sie, zwischen dem Wechseln von Händen und Füßen keine Pause zu machen. Je schneller das Tempo, desto höher die Effizienz.
8. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal auf jeder Seite. Führen Sie 2-3 Sätze durch.
Bei dieser Übung werden die gerade, schräge, quere und untere Bauchmuskulatur sowie die Muskeln der Beine und des Gesäßes beansprucht.
Längsschere
1. Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang ausgestreckt. Handflächen auf den Boden gedrückt, Beine an den Knien gestreckt.
2. Heben Sie beide gestreckten Beine mit den Handflächen senkrecht zum Boden an. Ziehen Sie Ihre Socken bis zur Decke hoch.
3. Senken Sie das gerade gestreckte rechte Bein vorsichtig ab und fixieren Sie es einige Zentimeter über dem Boden.
4. Beginnen Sie, Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zu heben. Senken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein ab. Befestigen Sie es auch einige Zentimeter über dem Boden. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu beugen.
5. Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal an jedem Bein. Führe 2 Sätze durch.
6. Um die Last zu erhöhen, führen Sie die „Schere“ in geringem Abstand vom Boden aus. Je kleiner die Amplitude und je schneller das Tempo, desto höher die Effizienz.
Diese Übung umfasst den Rektus, die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln sowie den Lendenmuskel, den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur.
Brettersäge»
1. Ausgangsposition: Betonung der Unterarme und Zehen. Die Ellbogen befinden sich genau unter den Schultern, die Beine sind parallel zueinander. Der ganze Körper vom Kopf bis zu den Fersen ist eine gerade Linie.
2. Bewegen Sie den gesamten Körper ein paar Zentimeter nach vorne, sodass sich die Schultern über den Ellbogen befinden. Bewegen Sie sich streng parallel zum Boden, ohne den Rücken zu beugen oder die Beine zu beugen.
3. Bewegen Sie den gesamten Körper nach hinten, sodass sich die Schultern unterhalb der Ellbogen befinden.
4. Führen Sie die Übung kontinuierlich durch und schwingen Sie dabei sanft Ihre Unterarme und Zehen hin und her.
5. Führen Sie die Übung 1 Minute lang durch. Mache 3 Sätze. Nach und nach kann die Ausführungszeit erhöht werden.
Diese Übung umfasst die Rektus- und Querbauchmuskeln, sowie die Brust- und Wirbelsäulenmuskulatur, die Muskeln der Arme, des Gesäßes, der Oberschenkel und der Waden.
Bergsteiger
1. Ausgangsposition: Betonung der ausgestreckten Arme, wie bei Liegestützen. Die Handflächen befinden sich genau unter den Schultern. Der ganze Körper vom Kopf bis zu den Fersen ist eine gerade Linie.
2. Beuge dein rechtes Bein am Knie und ziehe es so hoch wie möglich zur Brust. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Beuge dein linkes Bein am Knie und ziehe es ebenfalls bis zur Brust hoch.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Abwechselnde Beine, machen Sie die Übung für 20-30 Sekunden. Führe 3 Sätze durch. Nach und nach können Dauer und Tempo erhöht werden.
7. Um die Belastung zu erhöhen, ziehen Sie das Knie bis zum gegenüberliegenden Ellbogen.
Bei dieser Übung werden die gerade, quere, schräge und untere Bauchmuskulatur sowie die Muskeln der Schultern, der Brust, des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur beansprucht. Bei hohem Tempo erhalten Sie zusätzlich eine Cardio-Last.
Dieses Übungsset für die Presse bringt nur dann das gewünschte Ergebnis, wenn Sie es regelmäßig 3-4 mal pro Woche machen. Die Hauptsache ist, die richtige Ausführungstechnik zu befolgen und die optimale Last zu wählen. Wenn Sie Schmerzen haben, ruhen Sie sich einige Minuten aus oder beenden Sie das Training. Denken Sie daran, dass Heimfitness Vorteile und Vergnügen bringen sollte, aber keine Qualen.