Keine Zeit zum Trainieren? Es ist kein Problem! Sechs Tabata-Workouts lösen in wenigen schnellen, wütenden Minuten einen anabolen Ausbruch aller wichtigen Muskelgruppen aus.

Autor: Alex Savva

Ich gebe zu. Die Fertigstellung dieses Artikels erwies sich als schwieriger als ich dachte. Kurz vor Ablauf der Frist versuchte ich verzweifelt, nach meinem letzten Umzug mit dem Auspacken Schritt zu halten und eine Reihe von Dingen aus einer endlosen Liste zu erledigen, sodass praktisch keine Zeit blieb, mich hinzusetzen und das Material fertig zu schreiben. Trotzdem wusste ich, dass ein Snippet bereits fertiggestellt war und ich die vorrangigen Ziele - oder meine Workouts - nicht zulassen würde! - vom Radar verschwinden.

Das Fazit ist, dass wir viel gemeinsam haben. Wenn Sie nicht das Kind des Gründers eines Treuhandfonds sind, der den ganzen Tag den Narren spielt, wissen Sie, wie konsequent das Leben unsere Pläne stört. Es gibt immer etwas zu tun, und diese endlose Reihe von Aufgaben stiehlt wertvolle Momente aus Ihrem Tag. Und jetzt ist es schon neun Uhr abends, die Sonne ist schon lange untergegangen und Sie haben noch nicht einmal daran gedacht, Ihre tägliche Trainingseinheit zu beginnen.

Ich habe die ganze Zeit solche Probleme und wie Sie hasse ich es, Workouts zu überspringen. So fand ich eine elegante Lösung für das Problem, die mich garantiert zu meinen Fitnesszielen führt und mich davon abhält, Workouts zu überspringen. Wie habe ich es geschafft? Nun, ich wurde schlau: Ich kombinierte die Prinzipien des Tabata Cardio-Trainings mit Krafttraining und erhielt ein schnelles, hartes und effektives Training, mit dem Sie es in einer Zeit absolvieren können, die einem kurzen Ausschnitt einer regulären Trainingseinheit entspricht.

Wird es 4 Minuten geben?

Wenn Sie meine vorherigen Artikel gelesen haben, z. B. „Die vier effektivsten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen“, haben Sie von Tabata-Training gehört. Als spezifische Trainingsmethode erschien das Tabata-Training 1996 nach einer Studie des japanischen Forschers Dr. Izumi Tabata in einer Gruppe olympischer Eisschnellläufer mit einer sehr hohen funktionellen Fitness.

Die Probanden absolvierten 7-8 Runden mit 20 Sekunden Radfahren bei 170% ihres maximalen Sauerstoffverbrauchs und ruhten sich nach jeder Runde 10 Sekunden lang aus. Ein kurzes Training - ungefähr vier Minuten für alles - war effektiver bei der Steigerung der aeroben und anaeroben Ausdauer als längeres Cardio-Training mittlerer Intensität, das gleich oft pro Woche durchgeführt wurde.

Ein weiteres 2013 veröffentlichtes Experiment brachte das Tabata-Training auf die nächste Stufe. Die Studie verwendete das grundlegende Tabata-Protokoll, umfasste jedoch vier volle 4-Minuten-Runden in einem Training mit einer Pause von einer Minute dazwischen. Während dieses 20-minütigen Trainings verbrannten die Probanden 240 bis 360 Kalorien und erhielten gleichzeitig in den nächsten Tagen einen enormen Anstieg des Energieverbrauchs.

Jedes Training unten dauert nur vier Minuten, aber Sie können sie zu einer - mit einer Minute Pause zwischen den Übungssätzen - für eine ebenso intensive und effektive Sitzung kombinieren.

Krafttraining im Tabata-Stil

Obwohl es hauptsächlich bei aeroben Aktivitäten angewendet wird, gehen die Vorteile des Tabata-Trainings weit über die Cardio- und Fettverbrennung hinaus. 20-Sekunden-Angriffe eignen sich hervorragend zum Heben schwerer Gewichte und zwingen die Muskeln, auf einem submaximalen Niveau zu arbeiten. Alles was Sie tun müssen, ist das richtige Gewicht zu finden, was dieser supereffektive Trainingsplan von Ihnen verlangt.

Für die vorgeschlagenen Workouts empfehle ich, dass Sie bei 50% des Gewichts beginnen, das Sie normalerweise verwenden, um bei einem Standard-Set mit 10 Wiederholungen ein sofortiges Muskelversagen zu induzieren. Und erst nachdem Sie sich an diese Tabata-Workouts gewöhnt haben, können Sie die Belastung methodisch erhöhen. Mit anderen Worten, lassen Sie sich nicht von Ihrer Eitelkeit zu sehr belasten!

Machen Sie Ihre Wiederholungen für das Tempo Ihrer Wiederholungen explosiv - aber kontrolliert - eine positive Kontraktion, gefolgt von einer kontrollierten negativen Phase ohne lange Pausen. Ihr Ziel ist es, in einem Intervall von 20 Sekunden so viele saubere technische Wiederholungen wie möglich durchzuführen.

6 Beispiele für Workouts im Tabata-Stil

Um das Beste aus Ihrem Training im Tabata-Stil herauszuholen, sollten Sie sich gut aufwärmen und mehrere Übungen gruppieren, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Jedes dieser Workouts dauert nur vier Minuten und besteht aus vier Übungen. Sie haben 20 Sekunden Zeit, um eine Übung abzuschließen, gefolgt von 10 Sekunden Pause während des Übergangs zwischen den Übungen. Sie werden insgesamt acht Runden absolvieren.

Brusttraining

Rückentraining

Schultertraining

Beintraining

Handtraining

Bauchmuskeltraining

Eine Abkürzung zum Erfolg nehmen

Natürlich sind die oben aufgeführten Übungen nicht in Stein gemeißelt. Es steht Ihnen frei, sie in ähnliche oder in Ihre bevorzugten zu ändern, um jedem Training einen neuen Stream zu verleihen, insbesondere wenn Sie die Übung bereits mehrmals verwendet haben.

Zum Beispiel kann das Bankdrücken durch eine Schrägpresse, eine Hantelpresse, eine Smith-Maschinenpresse oder eine Hammergriff-Hantelpresse ersetzt werden. Freihand-Handinformationen können durch Handinformationen im Simulator (Butterfly) oder in der Frequenzweiche ersetzt werden. Regelmäßige Liegestütze können durch Liegestütze an den Stufenbarren ersetzt werden. Der Schlüssel ist die Einhaltung des Tabata-Protokolls, keine spezifische Übungswahl.

Hier sind einige Alternativen für jede Übung:

• Klimmzüge: Ziehen des oberen Blocks zur Brust, Ziehen des oberen Blocks hinter dem Kopf, Klimmzüge mit Gegengewicht
  
• Einhandreihe: Übergebeugte Langhantel, T-Bar-Langhantel, untere Blockhantel, Maschinenverbindungsstange
  
• Sitzende Überkopfpresse: Überkopfpresse, stehende Hantelpresse, Arnoldpresse, vertikale Reihe (Langhantelzug bis zum Kinn)
  
• Hanteln seitlich in einer Steigung züchten: Abduktion des Arms in einer Steigung auf dem Block, Züchten von Hanteln beim Sitzen in einer Steigung, Anheben der Arme im Simulator (umgekehrter Schmetterling)
  
• Hanteln zur Seite heben: Nehmen Sie den Arm auf dem Block zur Seite (mit einer oder zwei Händen), heben Sie die Arme im Simulator an und heben Sie die Kettlebell an
  
• Frontlift der Stange: abwechselndes frontales Anheben von Hanteln, Anheben der Arme vor Ihnen in einem Kabelsimulator, Anheben der Arme vor Ihnen auf einem liegenden Block
  
• Sprungkniebeugen: Schritt oder Schritt Sprung, Hantel Kniebeugen, Langhantel Kniebeugen
  
• Ausfallschritte vor Ort: gehende Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte, kreisförmige Ausfallschritte
  
• Heben der Stange für Bizeps im Stehen: Stehender EZ-Langhantel-Lift, Langhantel- oder EZ-Langhantel-Lift auf der Scott-Bank, einarmiger Hantel-Lift auf der Scott-Bank, Armlocken auf der Scott-Bank
  
• Einbrüche am Parallelbarren: Bankdrücken, französisches Bankdrücken, Bankdrücken mit schmalem Griff
  
• Hammer Bizeps Curl: Hantel heben mit einem Hammer auf Scotts Bank, Spinnenlocken für Bizeps, Hanteln auf einer Schrägbank heben, eine EZ-Stange mit einem Rückwärtsgriff anheben
  
• Verlängerung am oberen Block: Verlängerung an einem Block mit einem Seilgriff, Verlängerung mit einem V-Griff, Verlängerung der Arme über dem Kopf mit einem Seilgriff, Verlängerung der Arme mit Hanteln über dem Kopf, Liegestütze im Simulator
  
• „Fahrrad“ drehen: Doppelknirschen, Knirschen auf dem Block, Knirschen in der Maschine für die Presse
  
• Seitenleiste: regelmäßige Planke, schräge Drehungen, Drehungen auf einer Schrägbank
  
• Hängende Knieheben: hängende Beine, hängende Knie (einen Fitball zwischen den Beinen halten), liegende Beine (auf einer Bank oder auf dem Boden)

Lass uns eine Fahrt machen!

Sie können diese Workouts jederzeit verwenden, sobald Sie eine freie Minute haben. Sie können einen Satz für eine schnelle Explosion machen oder ein paar Sitzungen kombinieren, wenn Sie mehr Muskelgruppen aufbauen möchten. Und wenn Sie das Glück haben, mehr als ein paar freie Minuten zu haben, können Sie versuchen, ein höllisches Training für den ganzen Körper durchzuführen und alle vorgeschlagenen Komplexe einzeln zu absolvieren. In diesem Fall empfehle ich Ihnen, mit den Beinen und dem Rücken zu beginnen und mit den Muskeln der Arme und des Rumpfes zu enden.

Mehr lesen: