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Seitensplits sind eine der spektakulärsten Demonstrationen von Flexibilität und Dehnung. Wir bieten Ihnen die besten Übungen, durch die Sie auf den Seitenspalten sitzen können.
Quergarn ist in der Regel schwieriger zu entwickeln als das Längsgarn. Um auf den Seitenspalten zu sitzen, müssen Sie nicht nur die Muskeln und Bänder der Beine dehnen, sondern auch die Beweglichkeit des Kreuzbeins und der Hüftgelenke erheblich verbessern. Der Weg der Schnur kann lang sein, seien Sie also geduldig, ihre Entwicklung dauert einige Monate bis zu einem Jahr.
Die Verwendung von Quergarn
Seitensplits schlagen nicht nur eine Pose ein, sondern sind auch sehr nützlich. Sie erhalten eine Reihe von Vorteilen durch Dehnen für Seitensplits:
- Stärken Sie die Beinmuskeln und machen Sie sie straff und schlank.
- Während des Trainings wirken die Seitensplits auch auf die Rückenmuskulatur, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln.
- Dank der Dehnung der Spalten verbessern Sie die Arbeit der Organe des Beckens und des Urogenitalsystems.
- Das elastische Band und die Flexibilität der Hüftgelenke sind der Schlüssel zu einer guten Gesundheit während der Schwangerschaft und einer einfachen Entbindung.
- Stretching für Seitenspaltungen ist eine gute Vorbeugung gegen Erkrankungen der Bauchhöhle und des Verdauungstrakts.
- Sie verbessern die Dehnung der Hüftgelenke, die an vielen Kraft- und Aerobic-Übungen beteiligt sind. Auf diese Weise können Sie Übungen mit größerer Amplitude und effizienter ausführen.
Stellen Sie vor dem Ausführen der Übungen sicher, dass Sie das Aufwärmen durchführen. Wenn die Muskeln nicht aufgewärmt und nicht vorbereitet sind, ist das Dehnen von Übungen unwirksam. Sie werden keinen Fortschritt erzielen und den Traum von einer Querschnur auf unbestimmte Zeit beiseite legen.
Wenn Sie die Teilung schneller durchführen möchten, können Sie ein spezielles Gerät zum Strecken für Seitenspaltungen erwerben. Das Ausdehnen mit diesem Trainingsgerät ist sehr bequem und bequem - Sie benötigen keine externen Druck- und Rückhaltevorrichtungen. Der Simulator zum Dehnen Ihrer Muskeln ist entspannter und geschmeidiger zum Dehnen, sodass Sie sich viel schneller auf die Saite setzen.
10 Übungen zum Dehnen und Aufwärmen vor dem Split
Führen Sie die folgende Übung konsequent durch. Ihr Körper erwärmt sich, die Herzfrequenz steigt, Sie spüren eine angenehme Wärme in den Muskeln. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nach dem Training ausreichend aufgewärmt haben, wiederholen Sie den Komplex erneut.
Jede Übung ist gab die Anzahl der Wiederholungen auf einer Seite an. Zum Beispiel die erste Übung, bei der die Knie angehoben werden. Sie sollten 20 Beinheben am rechten Bein, 20 Beinheben mit dem linken Fuß durchführen, dh insgesamt 40 Wiederholungen. Sie können die Anzahl der Wiederholungen nach Belieben erhöhen (eine Reduzierung wird nicht empfohlen!).
1. Gehen Sie an Ort und Stelle und heben Sie die Knie an: 20 Wiederholungen
2. Mahi zum Bein: 20 Wiederholungen
3. Rotation für das Hüftgelenk: 20 Wiederholungen
4. Seitlicher Ausfallschritt: 15 Wiederholungen
5. Die Neigung zum Bein: für 15 Wiederholungen
6. Hocken und zurückbiegen: 20 Wiederholungen
7. Ausfallschritte zurück: 10 Wiederholungen
8. Springseil: 40 Wiederholungen
9. Laufen an Ort und Stelle: für 40 Wiederholungen (nur bis 80 synchron mit der Bewegung zählen)
10. Springt Brutarme und Beine: 35 Wiederholungen
Übungen für Seitenspaltungen sind nur an einem erhitzten Körper möglich. Klassen, die sich für Seitenspaltungen ohne Aufwärmen dehnen, sind nicht nur ineffektiv, sondern auch sehr traumatisch.
Siehe auch:
- Top bestes Video zum Strecken der Splits
- 20 Tipps zur Aufteilung + 19 Übungen (Foto)
Übungen für Seitensplits
Muskeln und Bänder brauchen Zeit, um sich auszudehnen. Bleiben Sie also mindestens 30 Sekunden in jeder Pose. Erhöhen Sie diesen Zeitraum schrittweise auf 2-3 Minuten (kann länger sein, wenn der Körper dies zulässt). Um Beschwerden loszuwerden, atmen Sie beim Dehnen immer tief durch und versuchen Sie sich zu entspannen.
Während des Trainings für die Seitenrisse ist nicht rund zurück, immer die Oberseite des Kopfes nach oben erreichen. Machen Sie die Übungen im Komfort der Amplitude und mit der richtigen Technik.
Für die Fotos dank des offiziellen Youtube-Kanals von Olga Saga.
Übung 1
Spreizen Sie Ihre Beine, spreizen Sie Ihre Füße, Hüften und Knie, um die Leistung zu maximieren. Ausatmen, hinsetzen, Hüften ziehen, Knie nach hinten drücken, der Schwerpunkt liegt auf dem Öffnen der Hüften. Fixieren Sie die Hocke und halten Sie diese Position. Das Gewicht des Körpers gleichmäßig auf beide Füße verteilt, halten Sie den Rücken gerade. Drücken Sie dann Ihre Ellbogen in den inneren Teil des Oberschenkels in der Nähe der Knie. Wenn Sie das Becken auf den Boden ziehen, kann dies zu einem leichten Wackeln führen. Diese Übung für die Seitenspaltungen streckt die Leistengegend und den inneren Oberschenkel.
Übung 2
Heben Sie Ihr Knie an und nehmen Sie es beiseite. Strecken Sie beim Ausatmen Ihr Bein und beugen Sie das Knie erneut. Stopp während der Übungen sind immer voll gedehnt. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, halten Sie dann das Bein fest und halten Sie es 30 Sekunden lang mit einem angehobenen Bein in Position. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wenn Sie nicht genug Gleichgewicht haben, können Sie die Hände hinter dem Stuhl halten.
Übung 3
Spreizen Sie Ihre Beine weit und atmen Sie ein, heben Sie die Brust an und atmen Sie aus, beugen Sie sich zum rechten Bein. Halten Sie Hüften und Knie wurde festgezogen. Halte diese Position. Gehen Sie zum Hang zum anderen Fuß und halten Sie auch diese Position. Fassen Sie dann die Hände über die Schienbeine beider Beine und ziehen Sie den Hang ein. Der Rücken sollte nicht abgerundet sein, den Oberschenkelbauch erreichen.
Übung 4
Steigen Sie in der seitlichen Longe ab und senken Sie nach Möglichkeit die Ferse des Stützbeins auf den Boden. Nimmt das andere Bein heraus, das Knie gerade, zieht den Fuß für sich. Lehnen Sie die Hände auf den Boden. Wenn es möglich ist, sich zu dehnen und zu balancieren, greifen Sie in die Nähe des Knies, der Hand und der Hände, die sich hinter dem Schloss befinden, und ziehen Sie die Wirbelsäule heraus. Dies ist eine gute Übung, um die inneren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, damit Sie schnell zu Seitenspalten gelangen.
Übung 5
Wenn Sie auf den Fersen sitzen, öffnen Sie die Hüften so weit wie möglich und versuchen Sie, auf dem Gesäß zu sitzen. Die Ferse ist eng am Gesäß anliegend. Der Rücken sollte gerade sein. Wenn Sie nicht auf Ihrem Gesäß sitzen können, legen Sie es unter eine Decke oder einen Yoga-Block. Ziehen Sie die Wirbelsäule nach oben. Drehen Sie beim Ausatmen die Brust nach rechts und ziehen Sie das Oberteil weiter nach oben. Dann in die andere Richtung drehen. Halten Sie die Mitte gerade zurück.
Übung 6
Von der vorherigen Position gehen Sie rückwärts, legen Sie Ihre Handflächen oder Unterarme auf den Boden und legen Sie sich auf den Boden. Nehmen Sie dann das Becken nach vorne und lassen Sie es auf der gleichen Linie wie die Hüften und Knie. Verbinden Sie die Socken, der Bauch ist hochgezogen, die Krone nach oben ziehen. Halte diese Position. Der Frosch ist eine der effektivsten Übungen für Seitenspaltungen.
Übung 7
Geh auf die Knie. Das rechte Knie aufrecht und das linke Bein zur Seite und die Füße ausatmen gehen in verschiedene Richtungen. Das rechte Bein ist rechtwinklig gebogen. In der extremen Position zum Entspannen und Atmen. Dann die Beine wechseln.
Übung 8
Setzen Sie sich auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße zusammen und bewegen Sie sie zum Becken. Der Rücken sollte gerade sein. Wenn Ihr gerader Rücken nicht funktioniert, legen Sie ihn unter das Gesäßkissen oder den Yoga-Block. Sie können in einer statischen Position bleiben und leicht wackeln, um die Beine auf den Boden zu senken. Der Schmetterling offenbart sehr gut die Hüftgelenke und ist eine der Hauptübungen, um auf Seitenspalten zu kommen.
Sie können die Situation vereinfachen, wenn Sie den Fuß vom Becken wegdrücken.
Übung 9
Legen Sie sich in die Nähe der Wand und klammern Sie sich die gesamte Rückseite fest an sie. Strecken Sie die Beine gerade nach oben, atmen Sie aus, beugen Sie die Beine, ziehen Sie die Knie an sich und atmen Sie die Hüften seitlich auf. Atme tief durch und entspanne dich.
Übung 10
Spreizen Sie Ihre Beine beim Ausatmen weit, beugen Sie sich parallel zum Boden und bringen Sie die Hände auf den Boden. Das Steißbein streckt sich nach hinten, den Kopf nach vorne, die Beine hochgezogen, die Füße nach oben gerichtet. Wenn Sie sich strecken, beugen Sie sanft Ihre Arme und senken Sie die Unterarme auf den Boden. Halte diese Position.
Ziehen Sie die Wirbelsäule mit meinen Händen nach oben und sanft den Hang hinunter zum Bein. Halten Sie diese Position und gehen Sie zum Hang zum anderen Fuß.
Übung 11
Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und greifen Sie nach der Hand am Schienbein oder Fuß. Linke Hüfte zur Seite ablehnen, rechter Fuß in die Diagonale geraten. Wenn Sie keine Flexibilität zulassen, kann das Knie des ausgestreckten Beins leicht gebeugt werden. Senken Sie den rechten Zeh bis zur Linie mit dem Ohr. Das Kreuzbein und die Lenden liegen auf dem Boden. Halten Sie diese Position und atmen Sie tief durch.
Übung 12
Weiter auf dem Boden liegen. Beide Beine erstrecken sich in einem Winkel von 90 Grad vertikal nach oben. Öffnen Sie die Beine bis zur maximalen Position und halten Sie sie fest. Ziehen Sie den Fuß für sich und halten Sie die Knie gerade.
Übung 13
Wenn Sie die vorherige Übung für die Seitensplits immer noch schwierig durchführen können, versuchen Sie es mit der adaptiven Option. Legen Sie sich in die Nähe der Wand und klammern Sie sich die gesamte Rückseite fest an sie. Atmen Sie aus, beugen Sie die Knie und beginnen Sie, die Füße an der Wand herunterzuschieben. Das Gesäß ist fest an die Wand gedrückt. Das Kreuzbein liegt auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Knie, strecken Sie Ihren Fuß selbst. Helfen Sie den Händen, die Beine etwas tiefer und in einer extrem entspannten Position zu senken. Der rechte und der linke Oberschenkel sollten sich auf gleicher Höhe vom Boden befinden.
Jede dieser Übungen für Seitensplits ermöglicht es Ihnen, zu einem flexiblen Körper zu gelangen. Denken Sie daran, den Unterricht effektiv zu gestalten. Wir müssen uns jeden Tag und noch besser zweimal am Tag (morgens und abends) dehnen. Nur eine systematische Dehnung der Seitenspalten hilft Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen.
Screenshots mit dem offiziellen Youtube-Kanal von Olga Saga.
Übungen für Splits
Yoga und Stretching