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Wenn Sie während der Pandemie Schlafprobleme haben, sind Sie nicht allein. Die Schlafqualität hat sich bei vielen Menschen verschlechtert, obwohl sie aufgrund der Quarantäne begonnen haben, mehr Zeit im Bett zu verbringen. Warum passiert es? Was müssen Sie tun, um morgens erholt und ausgeruht aufzuwachen? Experten sagen.
Schlaflosigkeit ist eine Störung, die nicht nur durch die Unfähigkeit einzuschlafen, sondern auch durch eine schlechte Schlafqualität gekennzeichnet ist. Bei Schlaflosigkeit wachen wir oft nachts auf oder fühlen uns auch nach acht Stunden Schlaf müde. Es wird am häufigsten durch Stress und Veränderungen im üblichen Tagesablauf provoziert. Schlaflosigkeit kann mehrere Tage oder Wochen und in der chronischen Form der Krankheit länger als drei Monate andauern, während Schlafprobleme mindestens dreimal pro Woche auftreten.
„Schlechter Schlaf in Stresszeiten ist verständlich. So funktioniert unser Körper, denn wir müssen angesichts der Gefahr fröhlich bleiben. Das heißt aber nicht, dass man sich mit Schlaflosigkeit abfinden muss“, betont Professorin und Schlaflosigkeitsspezialistin Jennifer Martin.
Vielleicht kennen Sie bereits einige der grundlegenden Tipps, um einen guten Schlaf zu gewährleisten:
- Halten Sie das Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl
- versuchen Sie, tagsüber kein Nickerchen zu machen
- Sport treiben
- verbringen Sie morgens mehr Zeit in der Sonne
Aber leider reicht das in manchen Situationen nicht aus. Werfen wir einen Blick auf die häufigsten Probleme, die Schlaflosigkeit verursachen, und sehen wir uns an, welche Lösungen Experten anbieten.
1. Sie haben keinen klaren Tagesablauf
Für die meisten Menschen ist eine der Hauptursachen für Schlaflosigkeit ein chaotischer Tagesablauf. Die Quarantäne wirkte sich bei uns besonders stark aus: Als es nicht mehr nötig war, zu einer bestimmten Stunde zur Arbeit zu gehen und die Kinder für die Schule abzuholen, war die gewohnte Morgenroutine gestört. Aber auch die Abendroutine hängt davon ab!
„Wenn Sie keinen stabilen Tagesablauf haben, weiß Ihr Gehirn nicht, wann Sie einschlafen und wann Sie aufwachen möchten“, erklärt Sanjay Patel, Leiter des Sleep Disorders Center am University of Pittsburgh Medical Center .
Was ist zu tun: Versuchen Sie, den alten Tagesablauf wiederherzustellen oder einen neuen zu schaffen. Es ist nicht notwendig, früh morgens aufzustehen, wenn dies nicht erforderlich ist, aber es ist besser, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und zu Bett zu gehen.
„Es war schwierig für mich, meine gewohnte Routine aufrechtzuerhalten, wenn es nicht mehr nötig war, zur Arbeit zu gehen. Also habe ich mir einfach beigebracht, zu einer bestimmten Zeit aufzustehen, mich anzuziehen, eine Tasse Kaffee zu trinken und mit dem Hund spazieren zu gehen“, sagt Jennifer Martin.
2. Sie sind zu besorgt über globale Probleme
„Die Pandemie, die Instabilität in der Welt, die Finanzkrise – all das trägt nicht zur Ruhe bei. Am Ende des Tages denken wir oft über globale Probleme nach“, erklärt Jennifer Martin.
Was ist zu tun: Lies eine halbe oder eine Stunde vor dem Schlafengehen etwas Leichtes und Aufregendes – das hilft, dich von schweren Gedanken abzulenken. Und alle Elektronik ausschalten.
„Wenn es dir schwer fällt, dein Smartphone wegzulegen, dann lies zumindest keine Nachrichten. Man kann zum Beispiel Fotos durchblättern, die schöne Erinnerungen wecken“, empfiehlt Martin.
3. Du arbeitest zu viel (oder am falschen Ort)
Ärzte empfehlen, das Schlafzimmer nur zum Schlafen und zur Intimität zu nutzen, aber aufgrund der Popularität von Fernarbeit wurde dieser Raum vor kurzem als Büro genutzt. Aus diesem Grund kann es für uns psychisch schwierig sein, von der Arbeit zur Ruhe zu wechseln – wenn wir im Bett liegen, denken wir weiterhin über Termine und andere Arbeitsprobleme nach.
Was ist zu tun: Wenn du im Schlafzimmer arbeiten musst, dann zumindest nicht im Bett. „Versuchen Sie, nur am Tisch zu arbeiten. Dies hilft, das Bett psychologisch vom „Arbeitsbereich“ zu trennen, erklärt Sanjay Patel.
4. Sie missbrauchen Schlaftabletten oder Alkohol, um Ihnen beim Schlafen zu helfen.
„Es ist in Ordnung, wenn Sie gelegentlich milde rezeptfreie Schlaftabletten einnehmen. Aber wenn Sie sie regelmäßig verwenden, verschleiern Sie das Problem nur, lösen es aber nicht. Ähnlich verhält es sich mit Alkohol: Er kann beim Einschlafen helfen, aber nach ein paar Stunden lässt seine Wirkung nach und man wacht mitten in der Nacht wieder auf. Darüber hinaus kann Alkohol einige Störungen verschlimmern – zum Beispiel Schlafapnoe (Atemstillstand während des Schlafs)“, sagt Sanjay Patel.
Was ist zu tun: Versuche es mit einer kognitiven Verhaltenstherapie. In Zusammenarbeit mit einem Therapeuten können Sie unangebrachte Einstellungen überdenken, Entspannungstechniken lernen und den Stress reduzieren, der Ihren Schlaf stört.
Wann ist es Zeit, einen Spezialisten aufzusuchen?
Auch wenn Unwohlsein und Schlafmangel keine ernsthaften Probleme für Sie zu sein scheinen, aber auf die Frage „Wie fühlen Sie sich?“ Wenn Sie es eilig haben, mit „Gut“ zu antworten, gibt es bestimmte Situationen, die signalisieren, dass Sie die Hilfe eines Therapeuten benötigen:
- Wenn Schlafprobleme Sie daran hindern, ein erfülltes Leben zu führen
- Wenn sie chronisch sind – treten sie drei Monate lang mehr als dreimal pro Woche auf
- Wenn Sie leicht einschlafen, aber oft mitten in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen können